ONE-ARM PUSH-UP
ការរុញដៃម្ខាង មិនមែនជាភាពស្ទាក់ស្ទើរនៃការកាន់ខ្លួនអ្នកនៅលើដៃម្ខាងនោះទេ វាគឺជាជំនាញចុចរាងកាយទាំងមូលដែលគ្រប់គ្រងការបង្វិលដើមនៅក្នុងមូលដ្ឋានធំទូលាយ។
ការរុញដៃម្ខាងគឺជាការជំរុញកម្រិតខ្ពស់ដែលដៃម្ខាង និងជើងទាំងពីរទ្រទ្រង់រាងកាយ សាច់ដុំ pectoralis major, triceps និង anterior deltoids press និងសាច់ដុំប្រម៉ោយ រួមទាំង serratus anterior និង obliques ទប់ទល់នឹងការបង្វិល។ មូលដ្ឋានគឺតូចចង្អៀតជាងការរុញដៃពីរ ហើយបន្ទុកផ្តោតលើដៃម្ខាង ដូច្នេះគ្រាន់តែធ្វើការរុញតាមស្តង់ដារជាច្រើន មិនបង្កើតជំនាញនេះដោយខ្លួនឯងនោះទេ។ នៅក្នុងកំណែដែលបានបង្ហាញនៅក្នុងការបង្ហាញចលនា ដោយជើងលាតសន្ធឹងធំទូលាយ ហើយដៃទំនេរនៅពីក្រោយខ្នង ទ្រូងធ្វើដំណើរឆ្ពោះទៅរកដៃទ្រទ្រង់ ខណៈដែលស្មា និងឆ្អឹងអាងត្រគាកចុះមកជាមួយគ្នា។ ជាជាងការបង្វិលរឹងដើម្បីទប់រាងកាយឱ្យស្របគ្នានឹងឥដ្ឋ សូមផ្តល់អាទិភាពដល់ការផ្លាស់ទីជាមួយដុំពីក្បាលទៅកែងជើងក្នុងចំនួនតិចតួចនៃការបង្វិលដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។
- សាច់ដុំចម្បង
- Pectoralis major · triceps
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- deltoids ខាងមុខ · serratus anterior · obliques · ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតខ្ពស់
- ប្រភេទចលនា
- ដៃម្ខាងចុចផ្តេក · ប្រឆាំងការបង្វិល
តើការបន្លំជើងធំទូលាយមែនទេ?
ទេ។ ជើងធំទូលាយគឺជាការដំឡើងកម្រិតស្តង់ដារ៖ ពួកវាពង្រីកមូលដ្ឋាន និងធ្វើឱ្យការបង្វិលដើមមានភាពងាយស្រួលក្នុងការគ្រប់គ្រង។ ការបង្រួញជើងបង្កើនភាពលំបាកយ៉ាងខ្លាំង ដូច្នេះព្យាយាមឱ្យវាដំណើរការដោយឡែកពីគ្នា នៅពេលដែលភាគីទាំងពីរមានស្ថេរភាពនៅក្នុងទីតាំងធំទូលាយ។
ជំហានម្តងៗ
5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
សម្អាតការជំរុញស្ដង់ដារ និងដំណើរការមិនស៊ីមេទ្រីជាមុនសិន
ព្យាយាមប្រើកំណែជាន់តែម្តងប៉ុណ្ណោះ អ្នកអាចធ្វើការរុញតាមស្តង់ដារឆ្លងកាត់ឈុតជាច្រើនដោយមិនមានការស្រក ហើយអាចគ្រប់គ្រងជួរស្មើៗគ្នានៅលើភាគីទាំងសងខាងក្នុងការរុញដៃម្ខាង ឬការរុញព្រួញ។ ស្វែងរកកន្លែងមិនរអិល ដែលកដៃ និងស្មារបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល។
- 2
លាតជើងឲ្យទូលាយ ហើយដាក់ដៃទ្រ
យកជើងធំជាងទទឹងស្មាដើម្បីបង្កើតមូលដ្ឋានរាងត្រីកោណ។ ដាក់ដៃទ្រទ្រង់ដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មា ឬផ្លាស់ប្តូរបន្តិចទៅបន្ទាត់កណ្តាល ដោយម្រាមដៃលាតសន្ធឹង។ ប្រសិនបើដៃអង្គុយនៅឆ្ងាយពេក វាពិបាកក្នុងការផ្លាស់ទីដើមពីលើវា។
- 3
ដាក់ដៃទំនេរនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក ហើយចាក់សោរដើម
សម្រាកដៃទទេនៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក ហើយធ្វើក្បាល ឆ្អឹងជំនី ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងកែងជើងមួយបន្ទះវែង។ រក្សាស្មាជំនួយឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក ហើយសង្កត់ពោះនិងក្រពេញដើម្បីកុំឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាកបើកមុន។
- 4
បន្ទាបទ្រូងឆ្ពោះទៅរកដៃទ្រទ្រង់ដែលស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង
ដកដង្ហើមចូល ហើយពត់កែងដៃទ្រអង្កត់ទ្រូងថយក្រោយពីដងខ្លួន។ ឱ្យទ្រូងចុះមកជិតដៃដោយឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាកធ្វើចលនាក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។ ឈប់នៅជម្រៅមួយ មុនពេលស្មាជិះឆ្ពោះទៅត្រចៀករបស់អ្នក ឬថយក្រោយ។
- 5
រុញកម្រាលឥដ្ឋចេញ ហើយត្រឡប់ទៅមុំដើមរបស់អ្នកវិញ។
ចុចកំរាលឥដ្ឋចេញតាមបាតដៃទាំងមូល ដើម្បីពង្រីកកែងដៃ ហើយលើកទ្រូង និងត្រគាកជាមួយគ្នា។ នៅផ្នែកខាងលើ សូមកុំឱ្យស្មាជំនួយដួលរលំទៅមុខ ឬវាយកែងដៃឱ្យជាប់ - រក្សាលំនឹងម្តងមុនពេលធ្វើម្តងទៀតបន្ទាប់។ ធ្វើការភាគីនីមួយៗជាសំណុំរបស់ខ្លួនជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗដែលត្រូវគ្នា។
BASE OF SUPPORT
ជើងកាន់តែធំ តុល្យភាពកាន់តែងាយស្រួល។ តូចជាង តម្រូវការបង្វិលកាន់តែច្រើន
អ្នកត្រូវរក្សាកណ្តាលនៃម៉ាស់របស់អ្នកនៅខាងក្នុងត្រីកោណដែលបង្កើតឡើងដោយដៃម្ខាងនិងជើងពីរ។ ការពង្រីកជើងពង្រីកមូលដ្ឋានពីចំហៀងទៅម្ខាង និងធ្វើឱ្យការបង្វិលអាងត្រគាកងាយស្រួលគ្រប់គ្រង ដូច្នេះជំហរធំទូលាយដែលបង្ហាញក្នុងការបង្ហាញគឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏សមរម្យមួយ។ ការបង្រួមជើងមិនមែនជាការផ្លាស់ប្តូរគ្រឿងសំអាងទេ - វាគឺជាការវិវត្តដាច់ដោយឡែកដែលបង្កើនតម្រូវការប្រឆាំងនឹងការបង្វិលនៅលើប្រម៉ោយ។
ដៃជំនួយក៏ត្រូវផ្លាស់ប្តូរពីខាងក្រៅដងខ្លួនទៅក្រោមស្មា ហើយបន្តិចឆ្ពោះទៅពាក់កណ្តាល ដូច្នេះអ្នកអាចយកទ្រូងមកពីលើបាន។ ការលើកឡើងថា ការដាក់ដៃឆ្ងាយពេកទៅកណ្តាល ឬបង្ខំម្រាមដៃបត់ចូលអាចធ្វើឱ្យកដៃ និងកែងមិនស្រួល។ ចាប់ផ្តើមដោយជើងធំទូលាយ និងមុំដៃដែលមានផាសុកភាព ហើយស្វែងរកទីតាំងដែលអ្នកអាចធ្វើម្តងទៀតដោយមិនញ័រ។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះជាក់ស្តែង៖ "ជើងធំទូលាយ → ដៃក្រោមស្មា → ទ្រូងលើដៃ។"
ANTI-ROTATION
ទ្រូង និងឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវចុះមកក្នុងល្បឿនដូចគ្នា ជាជាងបង្វិលដោយឡែកពីគ្នា។
ដោយសារតែដៃម្ខាងសង្កត់លើឥដ្ឋ ប្រម៉ោយនឹងទទួលបានកម្លាំងបង្វិលដែលចង់បើកវាឱ្យឆ្ងាយពីដៃទ្រ។ obliques, glutes, និងបាតជើងធំទូលាយមិនលុបបំបាត់ការបង្វិលនោះយ៉ាងខ្លាំងដូចដែលរក្សាវានៅក្នុងជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ប្រសិនបើឆ្អឹងអាងត្រគៀកបើកឆ្ពោះទៅពិដានមុន ឬទ្រូងចុះទៅម្ខាងដៃ នោះរាងកាយនឹងលែងមានចលនាដូចដុំមួយទៀតហើយ។
ការថតពីខាងមុខ ឬនៅមុំមួយ ធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការពិនិត្យមើលថាតើកម្ពស់របស់ស្មា និងឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងដូចម្តេច។ ការបង្វិលចំនួនតិចតួចគឺល្អ ដរាបណាខ្សែពីក្បាលដល់កែងជើងកាន់ ហើយឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាកធ្វើចលនាជាមួយគ្នា។ កុំបត់ខ្នងទាបពេក ឬអូសជើងរបស់អ្នកចូល ដើម្បីលាក់ការបង្វិល។
WORKING ARM
តម្រឹមដៃជំនួយ កដៃ កែងដៃ និងស្មា ដើម្បីឱ្យពួកគេចែករំលែកបន្ទុក
ដោយសារតែបន្ទុកផ្តោតទៅលើដៃម្ខាង សូមលាតម្រាមដៃឱ្យទូលាយ ហើយចុចជាន់ជាមួយនឹងបាតដៃទាំងមូល។ ការបង្វិលកដៃខ្លាំងពេក ឬបណ្តោយឱ្យគែមខាងក្រៅនៃបាតដៃអាចផ្ទុកបន្ទុកទៅក្នុងតំបន់តូចមួយ។ ប្រសិនបើការសង្កត់លើបាតដៃគឺមិនស្រួល ដំបូងអ្នកអាចប្រើបំរែបំរួលជាមួយនឹងចំណុចទាញ ឬប៉ារ៉ាឡែត ដែលនាំកដៃទៅជិតអព្យាក្រឹត។
នៅពេលអ្នកចុះមក ជាជាងលើកកែងដៃទៅចំហៀង ពត់វាតាមអង្កត់ទ្រូងថយក្រោយពីដងខ្លួន ដូច្នេះទ្រូងចុះមករកដៃ។ ការស្រាវជ្រាវ Biomechanics បង្ហាញថាការផ្ទុកកែងដៃក្នុងការរុញដៃម្ខាងក៏អាចប្រែប្រួលជាមួយនឹងការបង្វិលកំភួនដៃ ដូច្នេះជាជាងដាក់មុំដៃម្ខាងលើមនុស្សគ្រប់គ្នា សូមប្រើមុំដែលគ្មានការឈឺចាប់ និងផ្លូវដែលអាចធ្វើម្តងទៀតតាមស្តង់ដាររបស់អ្នក។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ឆ្អឹងអាងត្រគាកបើកឆ្ងាយឆ្ពោះទៅរកពិដាន
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ផ្ចិត និងឆ្អឹងអាងត្រគាកបែរទៅចំហៀងនៅពេលអ្នកចុះ ហើយសម្ពាធលើជើងទាំងពីរនឹងមានភាពមិនស្មើគ្នាខ្លាំង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- តម្រូវការបង្វិលនៃកំណែជាន់អាចលើសពីការគ្រប់គ្រងដើមបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក ឬជើងអាចនៅជិតគ្នាពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ពង្រីកជើងឱ្យកាន់តែធំ ហើយត្រឡប់ទៅរកការរុញដៃម្ខាងដោយផ្អៀងដោយដៃលើផ្ទៃខាងលើ។
ត្រគាកស្រកជាដំបូង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ទ្រូងនៅខ្ពស់ខណៈឆ្អឹងអាងត្រគាកចុះទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយខ្នងទាបកោង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ភាពតានតឹងនៃពោះ និង glute អាចនឹងបញ្ចេញ ឬអ្នកប្រហែលជាកំពុងប្រើចលនាថយក្រោយដើម្បីបង្កើតជម្រៅ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាកឱ្យជិតគ្នា ហើយធ្វើការតែក្នុងចន្លោះដែលរាងកាយទាំងមូលអាចចុះមកជាមួយគ្នាបាន។
ស្មាជំនួយជិះឆ្ពោះទៅត្រចៀក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចន្លោះរវាងក និងស្មារួមតូចនៅខាងក្រោម និងផ្នែកខាងមុខនៃការលើកស្មា។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ដៃអាចនៅឆ្ងាយពេក ឬជម្រៅ និងបន្ទុកអាចលើសពីស្ថេរភាពនៃស្មារបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- រំកិលដៃនៅក្រោមស្មា លើកកំពស់ និងអនុវត្តអារម្មណ៍នៃការបន្តរុញជាន់ឱ្យឆ្ងាយតាមរយៈបាតដៃ។
កែងដៃឆេះទាំងស្រុងទៅចំហៀង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កែងដៃចង្អុលទៅកម្ពស់ស្មា ហើយទ្រូងធ្លាក់ចុះនៅខាងក្រៅដៃទ្រទ្រង់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ដៃអាចត្រូវបានដាក់ឆ្ងាយពេកឬអ្នកអាចនឹងកំពុងអនុវត្តផ្លូវរុញឡើងធំស្តង់ដារ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បង្វែរដៃជំនួយបន្តិចទៅបន្ទាត់កណ្តាល ហើយបញ្ជូនកែងដៃទៅខាងក្រោយអង្កត់ទ្រូង។
ចាក់សោកែងដៃនៅលើសន្ទុះនៅផ្នែកខាងលើ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កែងដៃខ្ទាស់ចូលទៅក្នុងផ្នែកបន្ថែមនៅចុងបញ្ចប់នៃសារពត៌មាន ហើយប្រម៉ោយលោតចេញឆ្ងាយពីដៃទ្រទ្រង់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកប្រហែលជាកំពុងបន្តពាក្យដដែលៗនៅជិតការបរាជ័យ ឬបរាជ័យក្នុងការគ្រប់គ្រងល្បឿននៃការឡើង។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយពាក្យដដែលៗគោលដៅរបស់អ្នក ហើយផ្អាកមួយវិនាទីនៅផ្នែកខាងលើ ដើម្បីតម្រឹមស្មា និងឆ្អឹងអាងត្រគាកឡើងវិញ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការជំរុញស្តង់ដារ
រៀនតម្រឹមពីក្បាលទៅកែងជើង និងផ្លូវកដៃ និងកែងដៃដោយដៃទាំងពីរជាមុនសិន។
ការរុញព្រួញ
ផ្ទុកដៃម្ខាងឱ្យកាន់តែខ្លាំង ខណៈពេលដែលរក្សាការគាំទ្រពីដៃម្ខាងទៀត ដើម្បីអនុវត្តការចុចមិនស្មើគ្នា។
ផ្អៀងលើកដៃម្ខាង
ដាក់ដៃម្ខាងលើផ្ទៃលើកដ៏រឹងមាំមួយ ដើម្បីបន្ថយបន្ទុក និងស្វែងយល់ពីមូលដ្ឋានធំទូលាយ និងការប្រឆាំងនឹងការបង្វិល។
ការរុញដៃមួយជាន់
នៅពេលដែលភាគីទាំងសងខាងមានស្ថេរភាពលើផ្ទៃខាងលើ សូមបន្ថយកម្ពស់ជាដំណាក់កាល ដើម្បីផ្លាស់ទីទៅជាន់។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
អនុវត្តវាម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ មុនពេលកំណត់ស្តង់ដាររបស់អ្នក ឬជាចលនាដំបូងនៃវគ្គពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ ពាក្យដដែលៗទាបដែលរក្សាមុំ និងជម្រៅដូចគ្នានៅលើភាគីទាំងសងខាង សាកសមនឹងពាក្យដដែលៗដែលជិតនឹងបរាជ័យ។ ផ្គូផ្គងផ្នែកដែលខ្លាំងជាងទៅនឹងពាក្យដដែលៗដែលទទួលបានជោគជ័យ និងកម្ពស់នៃផ្នែកទន់ខ្សោយ ហើយប្រសិនបើកម្រាលឥដ្ឋរឹងពេក សូមកត់ត្រាកម្ពស់ការគាំទ្ររបស់អ្នក និងដំណើរការពីទីនោះ។
តំណាង
2–5 ក្នុងមួយចំហៀង
កម្ពស់ និងជម្រៅដូចគ្នាទាំងសងខាង
ឈុត
3–5
សម្រាក 2–3 នាទីរវាងឈុត
Tempo
3s ធ្លាក់ចុះ
គ្រប់គ្រងនៅផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោមដោយមិនមានការងើបឡើងវិញ
- បន្ថែមពាក្យដដែលៗមួយវគ្គបន្ទាប់លុះត្រាតែភាគីទាំងសងខាងបញ្ចប់ការបំពេញគោលដៅដោយគ្មានការបង្វិលអាងត្រគាក ឬការចាប់ស្មា។
- ជាមួយនឹងការប្រែប្រួលទំនោរ សូមបន្ថយកម្ពស់គាំទ្រជាបណ្តើរៗ ហើយកុំបង្រួមជើងក្នុងពេលតែមួយ។
- ប្រសិនបើការឈឺកដៃ កែងដៃ ឬស្មាលេចឡើង សូមបញ្ឈប់ការធ្វើដដែលៗនៅលើឥដ្ឋ ហើយកែតម្រូវកម្ពស់ និងមុំដៃ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើប្រម៉ោយត្រូវនៅស្របគ្នាឥតខ្ចោះជាមួយកម្រាលឥដ្ឋទេ?
ចំនួនតូចមួយនៃការបង្វិលអាចមានរចនាសម្ព័ន្ធធម្មជាតិ។ ស្ដង់ដារដែលសំខាន់គឺថាតើទ្រូង និងឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ទីជាមួយគ្នាដោយមិនមានឆ្អឹងអាងត្រគាកបើកមុន ឬពត់ខ្នងទាប។ កុំបង្ខំទីតាំងដៃដែលឈឺ ឬបង្វិលខ្លាំងពេកក្នុងការស្វែងរកភាពស្របគ្នាដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។
តើការជំរុញស្តង់ដារប៉ុន្មានដែលខ្ញុំគួរធ្វើមុនគេ?
គ្មានការរាប់ពាក្យដដែលៗធានាការត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការរុញដៃម្ខាង។ លើសពីការតម្រឹមក្នុងការរុញតាមស្តង់ដារ ស្តង់ដារផ្ទាល់បន្ថែមទៀតគឺថាតើអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបន្ទុក asymmetric និងការបង្វិលដើមក្នុងការរុញព្រួញ និងទំនោររុញដៃម្ខាង។
តើការលើកដៃម្ខាងកែអតុល្យភាពឆ្វេងស្តាំទេ?
វាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសង្កេតមើលភាពខុសគ្នានៃកម្លាំង និងការគ្រប់គ្រងការបង្វិលរវាងភាគី ប៉ុន្តែវាមិនវិភាគរកមូលហេតុ ឬកែតម្រូវអតុល្យភាពដោយស្វ័យប្រវត្តិនោះទេ។ កែតម្រូវកម្ពស់ និងពាក្យដដែលៗទៅផ្នែកទន់ខ្សោយ ហើយប្រសិនបើភាពខុសគ្នាមានទំហំធំ ឬឈឺចាប់ ទទួលបានការវាយតម្លៃប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈ។
