OVERHEAD PRESS
ការចុចឈរពីលើក្បាលដែលលើក barbell បញ្ឈរ ដើម្បីបង្កើនស្ថេរភាពនៃស្មា និងផ្នែកខាងលើ
ការចុចពីលើក្បាលចាប់ផ្តើមដោយកំណត់របារនៅកម្ពស់ឆ្អឹងកងនៅក្នុង rack និងចាប់យកយ៉ាងរឹងមាំ។ ឈរដោយជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា តោងស្នូលរបស់អ្នក និង glutes ដើម្បីចាក់សោប្រម៉ោយ ទាញចង្ការបស់អ្នកបន្តិច ហើយចុចរបារឱ្យត្រង់ដើម្បីឱ្យវាឆ្លងកាត់ជិតមុខរបស់អ្នក។ កុំពង្រីកខ្នងទាបរបស់អ្នក ឬលោតរបារជាមួយនឹងសន្ទុះ; គ្រប់គ្រងការត្រលប់ទៅឆ្អឹងកងវិញក្នុងរយៈពេល 2-3 វិនាទី។
- សាច់ដុំចម្បង
- ដេលតូអ៊ីត
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Triceps Brachii · Upper Trapezius · ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ឈរពីលើក្បាល Barbell ចុចបញ្ឈរ
តើវាខុសគ្នាយ៉ាងណាពីអ្នកចុចអង្គុយ?
ការសង្កត់ពីលើក្បាលដែលឈរទាមទាររាងកាយទាប និងស្នូលដើម្បីសម្របសម្រួលស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូលរួមជាមួយនឹងរាងកាយខាងលើ ដែលជាលទ្ធផលទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពង្រឹងស្នូលកាន់តែច្រើន។
ជំហានម្តងៗ
5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
កាន់របារយ៉ាងរឹងមាំនៅកម្ពស់ឆ្អឹងកង
ចាប់របារធំជាងទទឹងស្មាបន្តិចនៅលើ rack ហើយសម្រាកវានៅខាងមុខឆ្អឹងកងរបស់អ្នក។ ចុចរបារទល់នឹងបាតដៃទាប ដើម្បីការពារកដៃថយក្រោយ។
- 2
ដាំជើង និងដង្កៀបស្នូលឱ្យស្ថិតស្ថេរ
ដាក់ជើងឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយរុញវាឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ។ បញ្ចូលសាច់ដុំពោះ និង glute ដើម្បីចាក់សោប្រម៉ោយប្រឆាំងនឹងការយោល។
- 3
ទាញចង្កាហើយចុចរបារបញ្ឈរ
ទាញចង្ការបស់អ្នកទៅក្រោយបន្តិច ហើយចុចរបារត្រង់ឡើង ដើម្បីឱ្យវាច្រាសមកជិតមុខរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលរបារសម្អាតក្បាលរបស់អ្នក សូមរំកិលវាមកវិញនៅលើកណ្តាលក្បាលរបស់អ្នក។
- 4
ចាក់សោកែងដៃទាំងស្រុងនៅផ្នែកខាងលើ
ពង្រីកដៃឱ្យត្រង់ពីលើក្បាល ខណៈពេលដែលរក្សាការតម្រឹមបញ្ឈរនៃរាងកាយខាងលើ និងស្នូល។ ជៀសវាងការគ្រវីក្បាលខ្លាំងពេក។
- 5
ត្រលប់ទៅឆ្អឹងកងក្រោមការគ្រប់គ្រង
គ្រប់គ្រងរបារថយក្រោយទៅផ្នែកខាងមុខនៃឆ្អឹងកងរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេល 2-3 វិនាទី។ បង្វែរចង្ការបស់អ្នកមកវិញបន្តិច ដើម្បីជម្រះផ្លូវរបារបញ្ឈរ។
VERTICAL PATH
ផ្លូវរបារបញ្ឈរ និងចលនាចង្កាគឺជាគន្លឹះ
នៅក្នុងការចុចពីលើក្បាល របារត្រូវតែធ្វើដំណើរក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយនៅពីមុខមុខ។ ប្រសិនបើចង្ការារាំងវា របាររសាត់ទៅមុខ ដោយដាក់សំពាធលើសលប់នៅលើខ្នងទាប។
ផ្តល់ផ្លូវដោយទាញចង្កាត្រឡប់មកវិញ នៅពេលដែលរបារកើនឡើង ហើយប្តូររបារត្រឡប់មកវិញបន្តិចនៅលើបន្ទាត់កណ្តាលរបស់អ្នក នៅពេលដែលវាឆ្លងកាត់ក្បាលរបស់អ្នក។ ការបាត់បង់ផ្លូវបញ្ឈរកាត់បន្ថយភាពឯកោនៃស្មា។
ចំណុចសំខាន់: ប្រសិនបើរបារបត់ទៅខាងក្រៅឆ្ងាយពីមុខ វាដាក់បន្ទុកមិនចាំបាច់លើស្មា និងខ្នងទាប។
CORE & SPINE
ទប់ស្កាត់ការពង្រីកផ្នែកខាងក្រោយទាប និងចាក់សោស្នូលយ៉ាងតឹង
ពេលសង្កត់ធ្ងន់ វាជារឿងធម្មតាក្នុងការបោកបញ្ឆោតដោយលើកផ្នែកខាងក្រោមទៅក្រោយ។ នេះបណ្តាលឱ្យ lordosis lumbar និងបណ្តាលឱ្យរបួសខ្នងទាប។
រុំពោះ និងក្រវាត់ចង្កេះរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត ហើយអនុវត្តសារពត៌មានដោយចាក់សោស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកឆេះ។
ចំណុចសំខាន់: ការចុចឈរដែលពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមខ្លាំងពេក មិនមែនជាបច្ចេកទេសចុចពីលើក្បាលត្រឹមត្រូវទេ។
LOAD & SAFETY
ជាការរួមផ្សំនៃចលនារាងកាយខាងលើ ស្មា និងកដៃ
ការចុចពីលើក្បាលផ្តល់នូវការរំញោចដ៏មានអានុភាពដល់ deltoids និងអន្ទាក់ខាងលើ ប៉ុន្តែមានហានិភ័យនៃការប៉ះទង្គិចស្មា ឬការពត់កដៃ។ រក្សាកដៃអព្យាក្រឹត ហើយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទុកដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាត្រឹមត្រូវ។
ពិនិត្យមើលទីតាំងរបារសុវត្ថិភាពរបស់ rack រវាងឈុត ហើយបញ្ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើការឈឺចាប់ ឬរអិលនៃការក្តាប់កើតឡើង។
ចំណុចសំខាន់: កាត់បន្ថយការផ្ទុក ប្រសិនបើកដៃពត់ខ្លាំងពេក ឬការឈឺចាប់ខ្លាំងកើតឡើងនៅផ្នែកខាងមុខនៃស្មា។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ការពត់កោងខ្នងទាបហួសហេតុ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- រាងកាយខាងលើផ្អៀងថយក្រោយ បង្វែរការលើកទៅជាការចុចទំនោរឈរ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កម្លាំងស្មាអាចនឹងមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬខ្សែស្នូលអាចនឹងបរាជ័យ។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយការផ្ទុក និងរក្សាភាពតានតឹងខ្លាំងនៅក្នុង glutes និង abs ។
របាររសាត់ឆ្ងាយពីមុខ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- របារធ្វើដំណើរឡើងលើក្នុងធ្នូខាងមុខ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បរាជ័យក្នុងការចាប់ចង្កា ឬផ្លូវក្តាប់មិនត្រឹមត្រូវ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ទាញចង្កាទៅក្រោយ ដើម្បីឱ្យរបារជក់ជិតមុខ។
កដៃបត់ទៅក្រោយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ទម្ងន់របារស្ថិតនៅលើម្រាមដៃខាងលើ និងសន្លាក់កដៃ ជាជាងបាតដៃទាប។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទីតាំងក្តាប់ដោយលំអៀងទៅម្រាមដៃ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ចុចរបារឱ្យជ្រៅទល់នឹងបាតដៃទាបនៅជិតកដៃ។
ការប្រើសន្ទុះដើម្បីលោតរបារ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- លុតជង្គង់ហើយងើបឡើងវិញ (ចុច) ដើម្បីលើកទម្ងន់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បន្ទុកសង្កត់លើក្បាលតឹងអាចធ្ងន់ពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- បំបាត់ចលនារាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងស្រុង ហើយសង្កត់ដោយកម្លាំងរាងកាយខាងលើយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។
គ្រវីស្មាហួសហេតុ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ស្មាកើនឡើងខ្ពស់ឆ្ពោះទៅត្រចៀកនៅពេលចាក់សោ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងការបង្វិលឡើងលើ scapular នៅផ្នែកខាងលើ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ចាក់សោកែងដៃ ខណៈពេលដែលគ្រប់គ្រងស្មាពីការឡើងភ្នំខ្ពស់ដោយមិនចាំបាច់។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ចុច dumbbell អង្គុយ
រៀនផ្លូវសង្កត់ពីលើក្បាលដោយប្រើ dumbbells នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយជាមុនសិន។
របារទទេចុចពីលើក្បាល
ពិនិត្យទីតាំងចង្កា និងផ្លូវបញ្ឈរដោយប្រើរបារទទេពន្លឺ។
ការចុចលើសស្តង់ដារ
អនុវត្តការចុចបញ្ឈរយ៉ាងតឹងរឹងពីឆ្អឹងកងទៅក្បាលជាមួយនឹងស្នូលចាក់សោ។
បន្ទុកតូចកើនឡើង
បង្កើនទម្ងន់តែនៅពេលដែលអវត្តមាននៃ hyperextension និងសន្ទុះទាប។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រើនេះ 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាលំហាត់ដំបូងក្នុងការហ្វឹកហាត់ស្មា ដោយចាប់ផ្តើមពី 3-4 ឈុតនៃ 5-8 ពាក្យដដែលៗ។ លៃតម្រូវការផ្ទុកបន្តិចបន្តួចតែនៅពេលដែលការចាក់សោស្នូល ផ្លូវចង្កាបញ្ឈរ និងការត្រឡប់មកវិញដោយមិនគិតថ្លៃ 2-3 វិនាទីត្រូវបានរក្សាទុកនៅគ្រប់ពាក្យដដែលៗ។
តំណាង
៥–៨
ផ្លូវបញ្ឈរដ៏តឹងរឹង និងដង្កៀបស្នូល
ឈុត
៣–៤
សម្រាក 90-120 រវាងឈុត
វឌ្ឍនភាព
បន្ទុកតូចកើនឡើង
មានតែគ្មានការបត់ថយក្រោយឬសន្ទុះ
- បន្ថែមការផ្ទុកវគ្គបន្ទាប់តែនៅពេលដែលស្នូលស្នូល ផ្លូវបញ្ឈរ និង 2-3 វិនាទីត្រឡប់មកវិញដោយឥតគិតថ្លៃនៅតែមានសម្រាប់រាល់ពាក្យដដែលៗ។
- បញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ ហើយកាត់បន្ថយការផ្ទុក ប្រសិនបើការកោងខ្នងទាប ពត់កដៃ ឬការឈឺចាប់ស្មាស្រួចលេចឡើង។
- កត់ត្រាកម្ពស់ rack, ក្តាប់, ផ្ទុក, សំណុំ និងពាក្យដដែលៗ និងពេលវេលាត្រឡប់មកវិញជាមួយគ្នា។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាដូចជារបារនឹងបុកច្រមុះរបស់ខ្ញុំ។
ទាញចង្ការបស់អ្នកបន្តិចនៅពេលចាប់ផ្តើម ហើយផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកមកវិញបន្តិច នៅពេលរបារឆ្លងកាត់ ដើម្បីការពារផ្លូវរបារត្រង់។
តើខ្ញុំអាចកាត់បន្ថយការឈឺចាប់កដៃដោយរបៀបណា?
កុំសម្រាករបារនៅលើម្រាមដៃរបស់អ្នក; ចុចវាឱ្យជ្រៅទៅក្នុងបាតដៃខាងក្រោមនៅជិតកដៃ ហើយប្រើខ្សែរុំ។
