PALLOF PRESS (ANTI-ROTATION)
Pallof Press (Anti-Rotation): ចុចត្រង់ពីទ្រូងដោយមិនអនុញ្ញាតឱ្យខ្សែបង្វិលឆ្អឹងជំនី ឬឆ្អឹងអាងត្រគាក។
បង្កើតឥរិយាបថអព្យាក្រឹត ដោយដាក់ឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយមិនពង្រីកខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យលើស។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។ រុញខ្សែពីទ្រូងរបស់អ្នកទៅខាងមុខ លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកពីការបង្វិល ហើយទាញវាឡើង។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។ កាត់បន្ថយជួរនៃចលនា ហើយធ្វើម្តងទៀតតែផ្នែកដែលភាពតានតឹងក្នុងពោះត្រូវបានរក្សានៅពេលដកដង្ហើមចេញ។ គន្លឹះគន្លឹះ៖ ចុចភ្លាមៗពីទ្រូងដោយមិនអនុញ្ញាតឱ្យខ្សែបង្វិលឆ្អឹងជំនី ឬឆ្អឹងអាងត្រគាក។
- សាច់ដុំចម្បង
- ពោះត្រង់ត្រង់, ពោះត្រង់ត្រង់, រាងពងក្រពើ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សាច់ដុំ Gluteal, hip flexors, ស្ថេរភាពឆ្អឹងខ្នង
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការបត់បែន/បង្វិលដងខ្លួន ឬទប់លំនឹងការបង្វិល
សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើចលនាប្រឆាំងការបង្វិលខ្សែ (Palloff press) បានទេ?
កាត់បន្ថយជួរនៃចលនា ហើយធ្វើម្តងទៀតតែផ្នែកដែលភាពតានតឹងក្នុងពោះត្រូវបានរក្សានៅពេលដកដង្ហើមចេញ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ រុញខ្សែពីទ្រូងរបស់អ្នកទៅខាងមុខ លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកពីការបង្វិល ហើយទាញវាឡើង។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការតម្រឹមចំណុចជំនួយ និងឧបករណ៍
បង្កើតឥរិយាបថអព្យាក្រឹត ដោយដាក់ឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយមិនពង្រីកខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យលើស។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។
- 2
ការបង្កើត torso និងការតម្រឹមរួមគ្នា
ដកដង្ហើមចេញឱ្យវែង រឹតបន្តឹងពោះទាំងមូលរបស់អ្នក ហើយសម្រាកក និងស្មារបស់អ្នក។ ជៀសវាងការដាក់កម្លាំងដែលមិនចាំបាច់លើក និងថ្គាមរបស់អ្នក។
- 3
អនុវត្តប្រតិបត្តិការប្រឆាំងការបង្វិលខ្សែ (Palloff Press)
រុញខ្សែពីទ្រូងរបស់អ្នកទៅខាងមុខ លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកពីការបង្វិល ហើយទាញវាឡើង។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។
- 4
ប្រុងប្រយ័ត្នហើយត្រលប់មកវិញ
ដកដង្ហើមចូល ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជាជាងការចាក់សោសន្លាក់របស់អ្នក ឬលោតចូលទៅក្នុងអ្នកតំណាងបន្ទាប់ បង្កើតតុល្យភាពឡើងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត។
តម្រឹម & ផ្លូវ
ធ្វើឱ្យផ្លូវកម្លាំងនៃចលនាប្រឆាំងនឹងការបង្វិលខ្សែ (Palloff press) ថេរ
ដកដង្ហើមចេញឱ្យវែង រឹតបន្តឹងពោះទាំងមូលរបស់អ្នក ហើយសម្រាកក និងស្មារបស់អ្នក។ ការតម្រឹមនេះត្រូវតែរក្សាដើម្បីឱ្យសាច់ដុំធំបញ្ចេញកម្លាំង ហើយសន្លាក់តូចៗមិនទទួលបានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។
រុញខ្សែពីទ្រូងរបស់អ្នកទៅខាងមុខ លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកពីការបង្វិល ហើយទាញវាឡើង។ វាជាការល្អក្នុងការថតរូបពីខាងមុខ ឬចំហៀង ដើម្បីពិនិត្យមើលថាទីតាំងដងខ្លួន និងគន្លងរួមគ្នាមិនផ្លាស់ប្តូរនៅដើម និងចុង។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះក្នុងការប្រើភ្លាមៗ៖ "បង្កើតឥរិយាបថអព្យាក្រឹត ដោយឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកដាក់ជាប់គ្នា ហើយខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកមិនលាតសន្ធឹងពេក។"
ជួរ&ពេលវេលា
ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរប្រតិបត្តិការត្រឹមត្រូវ។
ជាជាងការឈានដល់ចំណុចបញ្ចប់ ចូរស្វែងរកចំណុចចុងក្រោយដែលការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់ត្រូវបានរក្សា។ ជួរណាមួយដែលលើសពីនោះទំនងជាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយចលនាបង្វិល ឬប៉ះប៉ូវ។
អនុវត្តផ្នែកលើកដោយចេតនា និងគ្រប់គ្រងផ្នែកចុះក្រោមរយៈពេល 2-3 វិនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាគន្លងដដែលរហូតដល់ពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ កាត់បន្ថយទម្ងន់ ឬចំនួនពាក្យដដែលៗ។
ចលនាគន្លឹះ CUE
ចុចភ្លាមៗពីទ្រូងដោយមិនអនុញ្ញាតឱ្យខ្សែដើម្បីបង្វិលឆ្អឹងជំនីឬឆ្អឹងអាងត្រគាក។
សញ្ញានេះផ្តល់ឱ្យ rectus abdominis, transversus abdominis, obliques ផ្លូវដែលអាចធ្វើម្តងទៀតខណៈពេលដែលសាច់ដុំ gluteal, flexors ត្រគាក, ស្ថេរភាពឆ្អឹងខ្នងគាំទ្រទីតាំង។ អនុវត្តវាមុនពេលបន្ថែមល្បឿន ការផ្ទុក ឬជួរ។
ប្រៀបធៀបពាក្យដដែលៗដំបូង និងចុងក្រោយពីមុំកាមេរ៉ាដែលមានប្រយោជន៍បំផុត។ ប្រសិនបើផ្លូវរួមគ្នា តុល្យភាព ឬសង្វាក់ផ្លាស់ប្តូរ សូមបញ្ចប់សំណុំ ឬកាត់បន្ថយការលំបាក មុនពេលធ្វើវាម្តងទៀត។
ចំណុចសំខាន់: ស្តង់ដារអនុវត្ត៖ ចុចត្រង់ពីទ្រូងដោយមិនអនុញ្ញាតឱ្យខ្សែដើម្បីបង្វិលឆ្អឹងជំនី ឬឆ្អឹងអាងត្រគាក។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
Pallof Press (ប្រឆាំងការបង្វិល): ការបង្កើនជួរដោយគ្មានការតម្រឹម
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ការបង្កើនជួរដោយបង្ខំដោយប្រតិកម្មខ្នង ឬកម្លាំងសន្លាក់ត្រគាក
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ភាពអស់កម្លាំងបានប្រមូលផ្តុំ ឬបន្ទុក ល្បឿន និងជួរប្រតិបត្តិការធំជាងកម្រិតបច្ចេកវិទ្យាបច្ចុប្បន្ន។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយជួរនៃចលនា ហើយធ្វើម្តងទៀតតែផ្នែកដែលភាពតានតឹងក្នុងពោះត្រូវបានរក្សានៅពេលដកដង្ហើមចេញ។ គន្លឹះគន្លឹះ៖ ចុចភ្លាមៗពីទ្រូងដោយមិនអនុញ្ញាតឱ្យខ្សែបង្វិលឆ្អឹងជំនី ឬឆ្អឹងអាងត្រគាក។
Pallof Press (ប្រឆាំងការបង្វិល): បាត់ផ្នែកត្រឡប់មកវិញ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ល្បឿនកើនឡើងភ្លាមៗ ហើយលោតចូលទៅក្នុងតំណាងបន្ទាប់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកកំពុងពិចារណាតែផ្នែកការអនុវត្តជាលំហាត់មួយ ឬកំពុងផ្តោតលើការវាយចំនួនគោលដៅរបស់អ្នកនៃពាក្យដដែលៗ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បែងចែក 2 ទៅ 3 វិនាទីសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញ បង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើមឡើងវិញ ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
Pallof Press (ប្រឆាំងការបង្វិល): បាត់បង់ការដកដង្ហើម និងភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ទីតាំងនៃឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងពាក់កណ្តាលទីពីរនៃពាក្យដដែលៗ ហើយកម្លាំងត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក ឬផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំព្យាយាមរក្សាសម្ពាធពោះពេញមួយឈុត ឬទប់ដង្ហើមឱ្យយូរពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- កំណត់ដង្ហើមរបស់អ្នកឡើងវិញដោយខ្លីៗនៅចំណុចសុវត្ថិភាពសម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ហើយបញ្ចប់សំណុំ ប្រសិនបើការតម្រឹមមិនត្រឡប់មកវិញ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ដាក់លំនឹង និងជួរជាមុនសិន
កាត់បន្ថយជួរនៃចលនា ហើយធ្វើម្តងទៀតតែផ្នែកដែលភាពតានតឹងក្នុងពោះត្រូវបានរក្សានៅពេលដកដង្ហើមចេញ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។
បង្កើនចំនួននៃការធ្វើឡើងវិញ និងបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ
រក្សាទីតាំងចង្កេះ បង្កើនការលំបាកក្នុងលំដាប់ដូចខាងក្រោមៈ ប្រវែងដងថ្លឹង ពេលវេលាផ្អាក និងធន់។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
កាត់បន្ថយជួរនៃចលនា ហើយធ្វើម្តងទៀតតែផ្នែកដែលភាពតានតឹងក្នុងពោះត្រូវបានរក្សានៅពេលដកដង្ហើមចេញ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ រក្សាទីតាំងចង្កេះ បង្កើនការលំបាកក្នុងលំដាប់ដូចខាងក្រោមៈ ប្រវែងដងថ្លឹង ពេលវេលាផ្អាក និងធន់។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។
សេចក្តីផ្តើម
8 ~ 15 ដងឬ 20 ~ 40 វិនាទី × 3 ឈុត
រក្សាឥរិយាបថដដែលៗសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ ដោយទុកពាក្យដដែលៗ 2-3 ដង។
ជំនាញ
8 ~ 15 ដងឬ 20 ~ 40 វិនាទី × 3 ឈុត
បន្ថែមផ្នែកស្ថានី ឬការធ្លាក់ចុះយឺត ប៉ុន្តែត្រឡប់ទៅជំហានមុនវិញ បន្ទាប់ពីចលនាទូទាត់សង។
- រក្សាទីតាំងចង្កេះ និងបង្កើនកម្រិតនៃការលំបាកក្នុងលំដាប់នៃប្រវែងដងថ្លឹង ពេលវេលាបញ្ឈប់ និងការតស៊ូ។
- ប្រសិនបើការឈឺចាប់កើតឡើងនៅក្នុងតំបន់ដូចគ្នា ឬភាពមិនស្រួលក្នុងសន្លាក់នៅតែមានរហូតដល់វគ្គបន្ទាប់ កាត់បន្ថយការផ្ទុក និងចំនួនសំណុំប្រចាំសប្តាហ៍។
- ផ្តល់អាទិភាពដល់ការតម្រឹម ការត្រលប់មកវិញដែលបានគ្រប់គ្រង និងជួរគ្មានការឈឺចាប់លើចំនួនពាក្យដដែលៗ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរប្រើចលនាប៉ុន្មាន?
ប្រើក្នុងកម្រិតដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំគោលដៅ និងរក្សាការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់។ ប្រសិនបើរង្វាន់មកពីទីតាំងកាន់តែជ្រៅ ឬខ្ពស់ជាងនេះ ចំណុចមុនភ្លាមៗ គឺជាជួរដែលមានប្រសិទ្ធភាពបច្ចុប្បន្ន។
តើខ្ញុំអាចបង្កើនទម្ងន់ ឬកម្រិតពិបាកនៅពេលណា?
រក្សាទីតាំងចង្កេះ បង្កើនការលំបាកក្នុងលំដាប់ដូចខាងក្រោមៈ ប្រវែងដងថ្លឹង ពេលវេលាផ្អាក និងធន់។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។
