PENDLAY ROW
ជួរ Pendlay មិនមែនជាជួរដែលអ្នកកាន់ barbell ជាប់ៗគ្នានោះទេ ប៉ុន្តែជាជួរដែលអ្នកចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗនីមួយៗពីជាន់។
ជួរ pendlay ក្នុងវីដេអូគឺជាចលនាមួយដែលថាស barbell ត្រូវបានដាក់នៅលើឥដ្ឋ រាងកាយត្រូវបានធ្វើស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយ barbell ត្រូវបានទាញយ៉ាងលឿនឆ្ពោះទៅពោះផ្នែកខាងលើ និងឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោម បន្ទាប់មកបន្ទាបទៅជាន់ម្តងទៀតដើម្បីកំណត់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗឡើងវិញ។ នេះគឺខុសប្លែកពីជួរ bentover ធម្មតា ដែលអ្នកកាន់របារនៅលើអាកាស និងរក្សាភាពតានតឹងជាបន្តបន្ទាប់ពេញមួយឈុត។ ទោះបីជាការសិក្សាជួរដេក Pendlay ដោយផ្ទាល់ត្រូវបានកំណត់ក៏ដោយ នៅក្នុងការសិក្សាជួរឈរ និងពត់កោង ការផ្ទុកខ្នងដ៏ធំបំផុតត្រូវបានគេសង្កេតឃើញក្នុងចំណោមចលនាប្រៀបធៀប រួមជាមួយនឹងសកម្មភាពសាច់ដុំកាន់តែច្រើននៅផ្នែកខាងក្រោយ ហើយនៅក្នុងការសិក្សាអំពីល្បឿនផ្ទុកនៃជួរដេក barbell នោះ ល្បឿនរបារបានថយចុះជាប្រព័ន្ធ នៅពេលដែលទម្ងន់កើនឡើង។ ដូច្នេះហើយ ជាន់ស្លាប់មិនគួរប្រើជាពេលវេលាដើម្បីប្រមូលផ្ដុំឡើងវិញទេ ប៉ុន្តែជាពេលវេលាដើម្បីបង្កើតត្រគាកដូចគ្នា និងភាពតានតឹងនៃដងខ្លួន រាល់ពាក្យដដែលៗ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Latissimus dorsi, trapezius កណ្តាល, rhomboids
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- deltoid ខាងក្រោយ, biceps brachii, erector spinae, glutes, សរសៃពួរ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតខ្ពស់
- ប្រភេទចលនា
- បាតស្លាប់បញ្ឈប់ការទាញផ្តេក, ហ៊ីងត្រគាក
តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងជួរ Pendlay និងជួរ barbell?
សម្រាប់ជួរ Pendlay កំណត់ឡើងវិញដោយទម្លាក់ឌីសទាំងស្រុងទៅជាន់ជាមួយនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នកស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ និងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។ ជួរពត់កោងទៀងទាត់អនុញ្ញាតឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ ហើយជារឿយៗរក្សារបារនៅលើអាកាសពេញមួយឈុត។
ជំហានម្តងៗ
6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យផ្ទៃរាបស្មើ និងកម្ពស់ឌីស
ជ្រើសរើសផ្ទៃរាបស្មើដែល barbell នឹងមិនរមៀល ហើយប្រើថាសដែលមានអង្កត់ផ្ចិតដូចគ្នាទាំងសងខាង។ ឌីសទាំងនេះមានទំហំតូចជាងបន្ទះកាងស្តង់ដារ។ ប្រសិនបើរបារទាបពេក កម្រិតវាជាមួយនឹងប្លុក ឬកន្លែងសម្រាកដោយសុវត្ថិភាព។
- 2
ឈរជាមួយនឹងរបារនៅលើជើងកណ្តាលរបស់អ្នក។
ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅចន្លោះត្រគាកទទឹង និងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយដាក់របារនៅលើពាក់កណ្តាលជើងរបស់អ្នក នៅជិតជើងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើរបារឆ្ពោះទៅម្រាមជើងរបស់អ្នក ចម្ងាយពីខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកទៅបន្ទុកកើនឡើង។
- 3
បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់ទៅស្ទើរតែផ្ដេក។
ពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលចាំបាច់ ហើយបញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដើម្បីឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកប្រហាក់ប្រហែលនឹងឥដ្ឋ។ រក្សាឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យជាប់ ហើយខ្នង និងករបស់អ្នកវែង និងអព្យាក្រឹត។
- 4
ចាប់ដៃធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច
សង្កត់របារដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅក្រោយ ហើយរុំមេដៃជុំវិញពួកគេ។ ជ្រើសរើសទទឹងដែលអនុញ្ញាតឱ្យកដៃរបស់អ្នកត្រង់ ហើយកែងដៃរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើជាប់នឹង និងខាងក្រោយដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយបង្កើតភាពតានតឹងនៅក្លៀក និងក្រពះរបស់អ្នក មុនពេលលើករបារ។
- 5
ទាញយ៉ាងលឿនពីឥដ្ឋទៅក្រពះរបស់អ្នក។
ទ្រជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ រក្សាមុំដងខ្លួនរបស់អ្នក និងបញ្ជូនកែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ លើករបារនៅជិតជើងរបស់អ្នក ហើយបិទបញ្ឈរដើម្បីឱ្យវាប៉ះ ឬនៅជិតពោះផ្នែកខាងលើ និងឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមរបស់អ្នក។
- 6
គ្រប់គ្រងចុះក្រោមដើម្បីកំណត់ឡើងវិញទាំងស្រុង
បន្ទាបវាចុះតាមផ្លូវដូចគ្នា ដើម្បីឱ្យឌីសប៉ះនឹងឥដ្ឋមានស្ថេរភាព។ ត្រូវប្រាកដថារបារឈប់ មុនពេលលោតឡើង ហើយបើចាំបាច់ ដកដង្ហើមម្តងទៀត មុនពេលចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
DEAD-STOP RESET
នៅពេលដែលថាសប៉ះនឹងឥដ្ឋ ការធ្វើដដែលៗនឹងបញ្ចប់ ហើយការកំណត់សម្រាប់ពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ចាប់ផ្តើម។
លក្ខណៈពិសេសជាក់ស្តែងបំផុតនៃ Pendlay Row គឺការឈប់សម្រាក ដែលឌីសស្ថិតនៅលើឥដ្ឋសម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។ ប្រសិនបើរបារស្ថិតនៅលើអាកាស នោះវាកាន់តែដូចជាជួរ bentover ធម្មតា ហើយប្រសិនបើអ្នកលោតឌីសរឹង វាគឺជាចលនាផ្សេងដែលទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីការលោតបាត។ បន្ទាប់ពីប៉ះនឹងកម្រាលឥដ្ឋរួច បញ្ចេញភាពតានតឹងទាំងអស់ ហើយជាជាងធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកដួល រក្សាទីតាំងជើង និងក្តាប់របស់អ្នក ហើយបង្កើតការដកដង្ហើម និងសម្ពាធលើដងខ្លួនឡើងវិញ។
ជាជាងលោតច្រើនដងក្នុងឈុតមួយ ពាក្យដដែលៗនីមួយៗគួរតែមើលទៅដូចជាទីតាំងចាប់ផ្តើមដាច់ដោយឡែក។ ប្រសិនបើរបាររមូរ កុំបង្ខំវា ប៉ុន្តែត្រូវបញ្ជូនវាមកលើជើងកណ្តាលរបស់អ្នក។ ប្រើឌីសដែលមានអង្កត់ផ្ចិតដូចគ្នាទៅនឹងវេទិកាលើក ដើម្បីកាត់បន្ថយសំលេងរំខាន និងផលប៉ះពាល់។
ចំណុចសំខាន់: លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យពាក្យដដែលៗ៖ បញ្ឈប់ឌីស → ពិនិត្យមើលភាពតានតឹងនៃដងខ្លួន → ទាញកែងដៃ → ត្រឡប់ទៅទីតាំងដដែល។
TORSO & BAR PATH
នៅពេលដែលដងខ្លួនត្រូវបានលើក ផ្លូវរបារត្រូវបានខ្លី ប៉ុន្តែលក្ខខណ្ឌសម្រាប់ជួរ Pendlay ត្រូវបានលុបចោល។
ប្រសិនបើអ្នកលើកទ្រូងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកទាញរបារ រាងកាយខាងក្រោម និងត្រគាករបស់អ្នកនឹងបង្កើនល្បឿនធៀបនឹងរបារ ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការឈានដល់កំពូល។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ មុំរាងកាយផ្លាស់ប្តូរ ហើយចំណុចនៃទំនាក់ទំនងក៏ប្រែប្រួលពីបាតទៅកំពូលផងដែរ។ នៅពេលថតរូបពីចំហៀង ត្រូវប្រាកដថាកម្ពស់ស្មា និងត្រគាករបស់អ្នកមិនផ្លាស់ប្តូរច្រើនរវាងដើម និងផ្នែកខាងលើ។
របារចាប់ផ្តើមនៅពីលើជើងកណ្តាល ឆ្លងកាត់នៅជិត shins និងភ្លៅ ហើយផ្លាស់ទីទៅពោះខាងលើ និងឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោម។ ចាប់ផ្តើមពីម្រាមជើង ឬរំកិលរបារទៅមុខបន្ថែមទៀតនៅផ្នែកខាងលើនឹងពង្រីកដងថ្លឹងរវាងខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក និងបន្ទុក។ ប្រសិនបើរបារចាប់ជង្គង់របស់អ្នក កែតម្រូវត្រគាករបស់អ្នក និងទីតាំងចាប់ផ្តើម ជាជាងពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្ថែមទៀត ហើយនាំពួកគេទៅមុខ។
BRACE & SPEED
ការងើបឡើងរហ័សមិនមែនជាសញ្ញាដើម្បីបន្ធូរខ្នងរបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែជាលទ្ធផលនៃការសាងសង់នៅលើដងខ្លួនរឹង។
Pendlay Row គឺល្អសម្រាប់ការទាញចេញពីកម្រាលឥដ្ឋយ៉ាងលឿន ប៉ុន្តែការលឿនតាមដែលអាចធ្វើបាន មិនមានន័យថាបោះចោលសាច់របស់អ្នកនោះទេ។ ការសិក្សាអំពីល្បឿនផ្ទុកដែលពាក់ព័ន្ធនឹងជួរ barbell bentover បានបង្ហាញទំនាក់ទំនងច្បាស់លាស់ជាមួយនឹងល្បឿនរបារទាប នៅពេលដែលទម្ងន់កើនឡើង។ ការបន្ថយល្បឿនភ្លាមៗ និងការទាត់រាងកាយទាបអាចត្រូវបានគេមើលឃើញថាជាសញ្ញាមួយដែលថាវាពិបាកក្នុងការរក្សាបច្ចេកទេសដែលបានគ្រោងទុកនៅទម្ងន់បច្ចុប្បន្ន។
ដកដង្ហើមចូលមុនពេលទាញរបារដើម្បីរឹតបន្តឹងក្រពះ និងចំហៀងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកដកដង្ហើមម្តងទៀតនៅពេលចាំបាច់ បន្ទាប់ពីរបារត្រឡប់ទៅជាន់វិញ។ ជួរឈរ និងពត់កោងហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងក្រោយទាំងមូល ប៉ុន្តែក៏ត្រូវការការគាំទ្រផ្នែកខាងក្រោយច្រើនផងដែរ។ ប្រសិនបើទីតាំងកំណត់ឡើងវិញរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរដោយសារការអស់កម្លាំងខាងក្រោយ សូមបញ្ចប់សំណុំទោះបីជាមានអ្នកជំនួសក៏ដោយ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ថាសនៅតែបន្តអណ្តែតលើឥដ្ឋ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- រវាងពាក្យដដែលៗ ចាប់ផ្តើមការទាញបន្ទាប់ជាមួយនឹងរបារដែលនៅសល់នៅលើអាកាសនៅពីមុខ shins របស់អ្នក និងសម្រាកខ្នងរបស់អ្នក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំបានព្យាយាមអនុវត្តជួរ Pendlay ដូចជាជួរដេកធម្មតា ឬព្យាយាមជៀសវាងសំឡេងរំខាន។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្រើថាសដែលមានអង្កត់ផ្ចិតដូចគ្នានៅលើវេទិកាស្រូបយកឆក់ ហើយបន្ថយវាទាំងស្រុងទៅកន្លែងឈប់សម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើវានៅលើឥដ្ឋបានទេនោះ ឈ្មោះលំហាត់គឺ Bent Over Row ។
លើករាងកាយរបស់អ្នកហើយបោះរបារ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលអ្នកទាញ ស្មារបស់អ្នកកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង ត្រគាករបស់អ្នកផ្លាស់ទីទៅមុខ ហើយចំណុចនៃទំនាក់ទំនងកើនឡើងឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំបានផ្លាស់ទីទម្ងន់ ដែលខ្ញុំមិនអាចគ្រប់គ្រងដោយខ្នងរបស់ខ្ញុំ ជាមួយនឹងផ្នែកខាងក្រោម និងខ្នងរបស់ខ្ញុំ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ចុះទម្ងន់ 10-20% ហើយបាញ់ពីចំហៀង។ រាប់តែពាក្យដដែលៗដែលមិនផ្លាស់ប្តូរកម្ពស់ស្មា និងត្រគាក។
ខ្នងខាងក្រោមមានរាងមូលនៅលើឥដ្ឋ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលអ្នកបន្ថយឌីស ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកកោង និងកោងខ្នងរបស់អ្នកកាន់តែមូល មុនពេលធ្វើម្តងទៀតបន្ទាប់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កម្ពស់ជាន់គឺនៅខាងក្រោមជួរចលនាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ឬអ្នកខ្វះសរសៃពួរ និងសាច់ដុំ។
- របៀបកែតម្រូវ
- លើករបារឡើង ហើយបញ្ចុះទម្ងន់ដោយប្រើឌីស ឬប្លុកដែលមានអង្កត់ផ្ចិតស្តង់ដារ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងដងខ្លួនអព្យាក្រឹតឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយដាក់ត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។
បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមដូចជាអង្គុយ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជង្គង់របស់អ្នកនៅឆ្ងាយពីមុខរបារ ហើយដងខ្លួនរបស់អ្នកត្រូវត្រង់ ដូច្នេះរបារស្ថិតនៅលើជង្គង់របស់អ្នក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំបានប្រើទីតាំងចាប់ផ្តើម deadlift ដូចគ្នា ដើម្បីលើកទម្ងន់ចេញពីឥដ្ឋ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់បន្តិច ហើយបញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដើម្បីឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកស្ទើរតែផ្ដេក។ ដាក់របារឱ្យជិតជើងកណ្តាល និងជើងរបស់អ្នក។
របារចាប់ផ្តើមពីម្រាមជើង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចម្ងាយរវាងរបារ និង shin របស់អ្នកគឺធំទូលាយ ហើយរបារទាញខ្សែកោងដ៏ធំមួយឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកងើបឡើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- របាររមៀលរវាងឈុត ឬអ្នកមិនបានពិនិត្យទីតាំងជើងរបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- មុនពេលពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ត្រឡប់របារនៅលើពាក់កណ្តាលជើងរបស់អ្នក ហើយរឹតបន្តឹងបន្ទះរបស់អ្នក ដើម្បីផ្លាស់ទីរបារឱ្យជិតជើងរបស់អ្នក។
លោតថាសនៅលើឥដ្ឋហើយបញ្ច្រាសវាភ្លាមៗ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដរាបណាវាប៉ះនឹងឥដ្ឋ ឌីសនឹងលោត ហើយពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ចាប់ផ្តើមដោយមិនកំណត់តួ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំបានផ្លាស់ប្តូរការឈប់ស្លាប់ទៅជាការប៉ះរហ័ស ហើយចូលទៅបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាប់ពីឌីសមកឈប់ទាំងស្រុង សូមដកដង្ហើម និងរក្សាលំនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នកម្តងទៀត។ បន្ទាបទំងន់ដែលផលប៉ះពាល់មិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
រារាំងការកំណត់កម្រិតទាបនៃហ៊ីង
ដំបូងត្រូវរៀនទីតាំងពាក់កណ្ដាលជើង ជើង ជើង និងត្រគាក និងដងខ្លួនអព្យាក្រឹតលើរបារកម្ពស់។
ជួរដែលគាំទ្រទ្រូង
ហ្វឹកហាត់លំនាំនៃការទាញកែងដៃ និងស្មា ដោយកាត់បន្ថយការទ្រទ្រង់ដងខ្លួន។
របារទទេប្លុក Pendlay ជួរដេក
ធ្វើពាក្យដដែលៗនីមួយៗដោយឈប់ និងមុំដងខ្លួននៅកម្ពស់ដែលត្រូវគ្នានឹងជួរចលនាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
Bumper Plate Pendlay ទាប
រក្សាការកើនឡើងរហ័ស 4-8 និងកំណត់ឡើងវិញដែលបានគ្រប់គ្រងពីកម្ពស់ជាន់ស្តង់ដារ។
ជួរដេក Pendlay ធ្ងន់
ធ្វើឱ្យមានការកើនឡើងតិចតួចប៉ុណ្ណោះ នៅពេលដែលចំណុចចាប់ផ្តើម និងមុំដងខ្លួនរបស់អ្នកដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ ហើយបញ្ចប់សំណុំមុនពេលល្បឿនរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ដាក់ពួកវា 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅលើផ្នែកខាងមុខនៃលំហាត់ខ្នងរបស់អ្នក ដោយសារពួកគេត្រូវការការទាញរហ័ស និងកំណត់ឡើងវិញ។ នៅក្នុងសប្តាហ៍ដំបូង បន្ទាប់ពី 8 ដង ចូររៀនទីតាំងជាន់ និងដកដង្ហើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលនៅដដែលយ៉ាងហោចណាស់ 3 ដង ហើយប្រសិនបើការអស់កម្លាំងនៃចង្កេះលេចឡើងនៅពីមុខខ្នងរបស់អ្នក សូមបំពេញឈុតដែលនៅសល់ជាមួយនឹងជួរដែលទ្រទ្រូង។
លេខ
៤-៨ ដង
ឌីសម្តងទៀតនីមួយៗត្រូវបានបញ្ឈប់ទាំងស្រុង
កំណត់
3-5 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 2-3 នាទីរវាងឈុត
ល្បឿន
ការឡើងយ៉ាងលឿន, ការចុះក្រោមការគ្រប់គ្រង
រក្សាមុំដងខ្លួន និងទីតាំងជាន់
- មុនពេលឈុតការងារដំបូងរបស់អ្នក សូមប្រើរបារទទេ ឬឌីសពន្លឺ ដើម្បីពិនិត្យមើលកម្ពស់ជាន់របស់អ្នក ទីតាំងពាក់កណ្តាលជើង និងទំនាក់ទំនងក្បាលពោះខាងលើ។
- ប្រសិនបើអ្នករក្សាការឈប់ខាងក្រោមពេញលេញ មុំដងខ្លួនដូចគ្នា និងផ្លូវជើងបិទនៅលើរាល់ពាក្យដដែលៗ បន្ថែមពាក្យដដែលៗមួយទៅវគ្គបន្ទាប់។
- បង្កើនទម្ងន់បន្តិចបន្ទាប់ពីចុចលើកំពូលអ្នកតំណាងរបស់អ្នកលើរាល់ឈុត ហើយត្រឡប់ទៅទម្ងន់មុនវិញភ្លាមៗ ប្រសិនបើឌីសលោត ឬលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើង។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំត្រូវដាក់របារចុះលើឥដ្ឋរាល់ពេលទេ?
បាទ។ ការកំណត់ឡើងវិញ Deadstop គឺជាគន្លឹះដើម្បីសម្គាល់ជួរ Pendlay ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងថាសអណ្តែត វាកាន់តែត្រឹមត្រូវក្នុងការកត់ត្រាវាជាបំរែបំរួលផ្សេងដែលខិតទៅជិតជួរកោងធម្មតា ជាជាងកំហុសនៅក្នុងខ្លួនវា។
តើដងខ្លួនត្រូវតែផ្ដេកទាំងស្រុងទេ?
ឥរិយាបថស្ទើរតែស្របគ្នាគឺជាមូលដ្ឋាន ប៉ុន្តែមានភាពខុសប្លែកគ្នាបន្តិចបន្តួចអាស្រ័យលើប្រភេទរាងកាយ និងកម្ពស់ជាន់។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ចំណុចចាប់ផ្តើម ដូចជាដងខ្លួនអព្យាក្រឹត ដោយលើករបារជាមួយនឹងប្លុក ជាជាងការកោងខ្នងរបស់អ្នក ហើយបង្ខំវាឱ្យផ្ដេក។
តើខ្ញុំត្រូវក្រោកឡើងលឿនទេ?
ចេតនាទាញឲ្យលឿនគឺសមរម្យ ប៉ុន្តែមិនមែនជាការបង្វិលដែលគប់សាច់ដុំ និងត្រគាកនោះទេ។ ពីទីតាំងថេរមួយ ទាញកែងដៃរបស់អ្នកមកវិញយ៉ាងលឿន ហើយបញ្ចប់ឈុត នៅពេលអ្នកបន្ថយល្បឿន ឬលើករាងកាយរបស់អ្នក។
តើរបារគួរប៉ះកន្លែងណា?
សម្រាប់ការក្តាប់ដែលធំជាងស្មាបន្តិច ពោះខាងលើ និងឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោម គឺជាស្តង់ដារជាក់ស្តែង។ វាប្រែប្រួលបន្តិចបន្តួចអាស្រ័យលើប្រភេទរាងកាយរបស់អ្នក។ កុំបង្ខំទំនាក់ទំនងដោយពត់កដៃរបស់អ្នក ឬលើកដងខ្លួនរបស់អ្នក។
តើខុសទេដែលមានកម្លាំងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង?
សាច់ដុំ erector spinae គាំទ្រ torso ផ្ដេកជិត ដូច្នេះពួកគេអាចក្លាយទៅជាអស់កម្លាំង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថា ខ្នងរបស់អ្នកមានសភាពទ្រុឌទ្រោម បន្ទាប់ពីការធ្វើម្តងទៀតម្តងៗ ការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅក្នុងតំបន់ជាក់លាក់មួយ ឬការរមួលក្រពើដែលរាលដាលដល់ជើងរបស់អ្នក ចូរកុំចាត់ទុកវាថាជាការអស់កម្លាំងសាច់ដុំធម្មតា ហើយបញ្ឈប់ភ្លាមៗ។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. Fenwick et al ។ - សកម្មភាពសាច់ដុំដើម ចលនាខ្នង និងបន្ទុកតាមការប្រែប្រួលជួរ
- 2. Loturco et al ។ - ទំនាក់ទំនងល្បឿនផ្ទុកសម្រាប់បំរែបំរួលជួរដេក រួមទាំងជួរ barbell bentover ។
- 3. Nieto-Acevedo et al ។ - ទម្រង់យេនឌ័រ / ការផ្ទុក - ល្បឿននៃជួរបី។
- 4. Büll et al ។ - សកម្មភាពសាច់ដុំមុខ Trapezius និង serratus យោងទៅតាមការក្តាប់នៃជួរកោង
