PISTOL SQUAT
Squat កាំភ្លើងខ្លីមិនមែនជាល្បិចដែលធ្វើត្រាប់តាមតែជម្រៅនោះទេ ប៉ុន្តែជាការអង្គុយកម្រិតខ្ពស់ដែលគ្រប់គ្រងយ៉ាងពេញលេញនូវកជើង ជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាកនៅលើជើងមួយ។
ការអង្គុយដោយកាំភ្លើងខ្លី ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការបន្ទាបជើងម្ខាងយ៉ាងជ្រៅ និងពង្រីកជើងម្ខាងទៀតទៅមុខ ទាមទារចលនាកជើងធំ កម្លាំងឯកតោភាគី និងតុល្យភាព។ កុំប្រញាប់ទៅជម្រៅពេញ ប៉ុន្តែត្រូវប្រើជំនួយ និងប្រអប់ខ្ពស់ដើម្បីពង្រីកពីជួរដែលជង្គង់របស់អ្នកចង្អុលទៅម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយជើងទាំងមូលរបស់អ្នកនៅតែនៅលើឥដ្ឋ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps, gluteus maximus
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ, gluteus medius, កំភួនជើង, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការអង្គុយជ្រៅមួយចំហៀង
តើខ្ញុំអាចដាក់ឌីសនៅក្រោមកែងជើងបានទេ?
ក្រូចឆ្មារតូចៗអាចជួយក្នុងការអនុវត្តដោយកាត់បន្ថយការទាមទារចលនារបស់កជើង។ ធានាវាដើម្បីកុំឱ្យរអិល ហើយធ្វើការហ្វឹកហាត់ចលនាកជើងក្នុងប្រអប់ខ្ពស់ក្នុងពេលតែមួយ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
កំណត់ការគាំទ្រជើងម្ខាង និងជំនួយ
សង្កត់ស្រាលៗនៅលើជញ្ជាំង ឬរ៉ាកែត ឬដាក់ប្រអប់ខ្ពស់នៅពីក្រោយវា។ ដាក់ម្រាមជើងធំ និងកែងជើងនៃជើងទ្រនៅលើឥដ្ឋ ហើយលើកជើងផ្ទុយបន្តិច។
- 2
បង្កើតតុល្យភាពជាមួយនឹងដៃនិងជើងទល់មុខ
លើកដៃទាំងពីរទៅមុខ ហើយដាក់ជើងដែលលើកឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ជំនួសឱ្យការព្យាយាមលើកទ្រូងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក ចូរផ្អៀងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅកណ្តាលជើងរបស់អ្នក។
- 3
បន្ទាបខណៈពេលដែលរក្សាការតម្រង់ជង្គង់គាំទ្រ
ដកដង្ហើមចូល និងពត់ជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីបន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅប្រអប់ ឬទៅជម្រៅដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ឈប់មុនពេលកែងជើងរបស់អ្នកលោត ឬជង្គង់របស់អ្នកបត់ចូល។
- 4
រុញដោយជើងទាំងមូលហើយក្រោកឈរឡើងលើជើងមួយ។
រុញជាន់ដោយជើងទាំងមូលរបស់អ្នក ហើយដាក់ជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកឱ្យជាប់។ ដោយមិនលោតចេញពីប្រអប់ ឬដាក់ជើងលើករបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋដោយសារតែការស្ទុះងើបឡើងវិញ សូមរក្សាលំនឹងរបស់អ្នកឡើងវិញ ហើយចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ទៀត។
ANKLE & FOOT
ជម្រៅត្រូវបានសម្រេចបានលុះត្រាតែជង្គង់អាចផ្លាស់ទីទៅមុខដោយកែងជើងជាមួយគ្នា។
ក្នុងការអង្គុយដោយកាំភ្លើងខ្លី វាជារឿងធម្មតាសម្រាប់ជង្គង់ដែលទ្រទ្រង់ដើម្បីឈានទៅមុខលើម្រាមជើង។ បញ្ហាគឺថានៅក្នុងដំណើរការការលើកកែងជើងឬផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងដួលរលំ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនមានជម្រៅគ្រប់គ្រាន់ជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្លួនទេ អ្នកអាចប្រើក្រូចឆ្មារតូចមួយជាបណ្ដោះអាសន្ន ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះហ្វឹកហាត់ចលនាកជើង និងការប្រែប្រួលប្រអប់ខ្ពស់ដើម្បីបង្កើនការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នក។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ "ចុចជើងរបស់អ្នកទៅក្នុងជើងកាមេរ៉ា ហើយចង្អុលជង្គង់របស់អ្នកទៅម្រាមជើងរបស់អ្នក។"
EARN THE DEPTH
ជម្រៅពេញលេញត្រូវតែទទួលបានក្នុងជំហានធំជាងចំនួននៃការធ្វើម្តងទៀត
ចាប់ផ្តើមជាមួយប្រអប់ខ្ពស់ ហើយបន្ថយកម្ពស់ប្រអប់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលមានស្ថេរភាព។ ដោយកាត់បន្ថយកម្លាំងនៃដៃកាន់ការគាំទ្របន្តិចម្តងៗ អ្នកអាចបង្កើនតុល្យភាព និងកម្លាំងសាច់ដុំដោយឡែកពីគ្នា។
ប្រសិនបើវាពិបាកក្នុងការតម្រង់ជើងផ្ទុយទាំងស្រុង អ្នកអាចពត់ជង្គង់របស់អ្នកមួយភ្លែត។ ការតម្រឹមជើងគាំទ្រគឺជាអាទិភាពជាជាងការពត់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យខ្លាំង ហើយបង្ខំម្រាមជើងរបស់អ្នកឱ្យងើបឡើង។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ការគាំទ្រជង្គង់ដួលរលំនៅខាងក្នុង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជង្គង់របស់ខ្ញុំបត់ចូលទៅខាងម្រាមជើងធំរបស់ខ្ញុំនៅពេលចុះឬឡើងមក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការគ្រប់គ្រងដោយឯកតោភាគីនៃត្រគាក និងជើងគឺខ្វះខាតនៅជម្រៅបច្ចុប្បន្ន។
- របៀបកែតម្រូវ
- លើកប្រអប់ ហើយប្រើជំនួយដើម្បីត្រឡប់ជង្គង់ទៅជួរដែលវារក្សាទិសដៅនៃម្រាមជើងទីពីរ។
លើកកែងជើង លើកម្រាមជើង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កែងជើងឡើងនៅខាងក្រោម ហើយដងខ្លួនអោនទៅមុខយ៉ាងខ្លាំង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជួរនៃចលនាកជើងគឺលើស ឬល្បឿនធ្លាក់ចុះលឿន។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយជម្រៅ ប្រើការធ្លាក់ចុះ 3 វិនាទី ហើយកែតម្រូវជួរដោយប្រើក្រូចឆ្មារតូចៗប្រសិនបើចាំបាច់។
លោតត្រឡប់មកវិញពីប្រអប់
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- បន្ទាប់ពីគូទបុកប្រអប់រួច រាងកាយញ័រហើយងើបឡើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ប្រអប់ទាបពេក ឬការកើនឡើងពិបាកគ្រប់គ្រងជាមួយនឹងកម្លាំងឯកតោភាគីបច្ចុប្បន្ន។
- របៀបកែតម្រូវ
- លើកប្រអប់ឡើង ប៉ះឥដ្ឋថ្នមៗ ផ្អាករយៈពេល 1 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកឡើងលើជើងជំនួយរបស់អ្នក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
គាំទ្រ Single Leg Squat
ជួយឱ្យមានតុល្យភាពជាមួយនឹងដៃ និងរៀនផ្លូវជង្គង់។
កាំភ្លើងខ្លីប្រអប់ខ្ពស់។
អង្គុយយឺតៗនៅលើជើងម្ខាង ហើយក្រោកឈរឡើងលើជើងដូចគ្នា។
កាំភ្លើងខ្លី
លើកទម្ងន់ស្រាលទៅមុខដើម្បីជួយដល់តុល្យភាព។
កាំភ្លើងខ្លីទម្ងន់ខ្លួនអង្គុយ
អនុវត្តជួរគ្រប់គ្រងទាំងមូលស្មើៗគ្នាឆ្វេង និងស្តាំ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ជ្រើសរើសកម្ពស់ប្រអប់ដែលបច្ចុប្បន្នអាចទទួលបានជោគជ័យជាជាងកាំភ្លើងខ្លីពេញ ហើយចាប់ផ្តើមពីផ្នែកខ្សោយ ដោយស្មើចំនួនអ្នកតំណាង និងជម្រៅទាំងសងខាង។
រាប់
៣-៨ ដង
ធ្លាក់ចុះ 3 វិនាទី ប្រើប្រអប់ប្រសិនបើចាំបាច់
កំណត់
2-4 ឈុតនីមួយៗ
ការងើបឡើងវិញ 90-150 វិនាទីបន្ទាប់ពីភាគីទាំងពីរ
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ការហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងក្រោមរាងកាយឯកតោភាគី និងការគ្រប់គ្រងកម្រិតសំឡេង
- ការរក្សាជម្រៅដូចគ្នា និងផ្លូវជង្គង់ទាំងសងខាង បន្ថយប្រអប់បន្តិច។
- ប្រសិនបើការលើកកែងជើង ឬការដួលជង្គង់កើតឡើង សូមត្រលប់ទៅជំហានមុនវិញភ្លាមៗ។
- បញ្ចប់ឈុតរបស់អ្នក មុនពេលដែលអ្នកបាត់បង់តុល្យភាពរបស់អ្នកពីការអស់កម្លាំង ហើយទុកកន្លែងទំនេរនៅជុំវិញអ្នកឱ្យដួល។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើជើងម្ខាងទៀតត្រូវពង្រីកយ៉ាងពេញលេញទេ?
អ្នកអាចពត់ជង្គង់របស់អ្នកត្រង់ក្នុងអំឡុងពេលចលនាបញ្ចប់ ប៉ុន្តែពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចក្នុងដំណាក់កាលសិក្សា។ កុំលះបង់ការតម្រឹមជើង និងទីតាំងខ្នងទាប ដើម្បីរក្សាជើងលើក។
បើខ្ញុំអាចធ្វើបានតែម្ខាង តើខ្ញុំអាចបន្តតែម្ខាងដែលអាចធ្វើទៅបាន?
រក្សាផ្នែកដែលមានសមត្ថភាព ប៉ុន្តែហ្វឹកហាត់ដោយផ្អែកលើកម្ពស់ប្រអប់ និងកម្រិតជំនួយដែលអនុញ្ញាតឱ្យភាគីខ្សោយទទួលបានជោគជ័យ។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់ ឬភាពខុសគ្នាសំខាន់ៗនៅតែបន្តកើតមាន វាអាចជាគំនិតល្អក្នុងការវាយតម្លៃ។
