PLATE FRONT RAISE
បច្ចេកទេស Neungsun ពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកឌីសដើម្បីកំណត់ទិសដៅ delts ខាងមុខ និងកំណត់បន្ទាត់ស្មា។
សង្កត់ឌីសទាំងសងខាង ហើយដាក់វានៅពីមុខភ្លៅរបស់អ្នក។ ឈរឱ្យត្រង់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា និងភាពតានតឹងស្នូលរបស់អ្នក។ ដោយកែងដៃរបស់អ្នកកោងបន្តិច លើកឌីសទៅមុខដល់កម្រិតភ្នែក។ នៅផ្នែកខាងលើ មានអារម្មណ៍ថាផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នកចុះកិច្ចសន្យា ហើយយឺតៗ ដោយគ្រប់គ្រងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- សាច់ដុំចម្បង
- ដេលតូអ៊ីតខាងមុខ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Lateral Deltoid · Upper Trapezius · ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ការបត់បែននៃស្មា
តើឌីសល្អជាង dumbbells ទេ?
ឌីសមានការក្តាប់ជាប់ ដូច្នេះវាមានស្ថេរភាពខ្ពស់ ប៉ុន្តែ dumbbells គឺឯករាជ្យសម្រាប់ដៃនីមួយៗ ដូច្នេះសូមជ្រើសរើសវាតាមគោលបំណងរបស់អ្នក។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ឥរិយាបថត្រៀមខ្លួន
កាន់ឌីសដោយដៃទាំងពីរ ហើយឈរត្រង់។ បន្ទាបស្មារបស់អ្នក និងពង្រីកដើមទ្រូងរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹងស្មារបស់អ្នក។
- 2
ការលើកឌីស
ដោយកែងដៃរបស់អ្នកកោងបន្តិច លើកឌីសនៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នកដល់កម្រិតភ្នែក។
- 3
ការកន្ត្រាក់ vertex
ផ្អាកមួយភ្លែតនៅចំណុចនៃការកន្ត្រាក់អតិបរមាដោយមានអារម្មណ៍ថាមានការរំញោចនៃ deltoid ខាងមុខ។
- 4
ចេញយឺតៗ
បន្ថយឌីសយឺត ៗ ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយទប់ទល់នឹងទំនាញផែនដី។ ធ្វើឱ្យស្មារបស់អ្នកសម្រាក។
PLATE GRIP ADVANTAGE
ស្ថេរភាព និងការរំញោចនៃការក្តាប់ឌីស
បើប្រៀបធៀបទៅនឹង dumbbells ឬ barbells ផ្នែកខាងមុខនៃចានលើកដាក់ដៃទាំងពីរប្រឈមមុខគ្នាទៅវិញទៅមកក្នុងទីតាំងថេរដោយដាក់ភាពតានតឹងតិចជាងនៅលើសន្លាក់ស្មា។
ផងដែរ សកម្មភាពនៃការកាន់ឌីសខ្លួនវាបង្កើតភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំកំភួនដៃ រក្សាលំនឹងនៅក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងពាក់ព័ន្ធនឹងការចូលរួមកាន់តែច្រើន។ គន្លឹះគឺត្រូវគ្រប់គ្រងឌីស ដើម្បីកុំឱ្យវារង្គើពេញចលនា។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងបន្ទុកដែលរក្សា Plate Front Raise អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា deltoid ផ្នែកខាងមុខដែលបង្កើតចលនាខណៈពេលដែល deltoid ពេលក្រោយ · trapezius ខាងលើ · ស្នូលគាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងរហូតដល់ចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការ Plate Front Raise តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ប្រើការបង្វិលរាងកាយខាងលើ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- សកម្មភាពនៃការផ្អៀងខ្នង ឬអង្រួនរាងកាយរបស់អ្នក ដើម្បីលើកទម្ងន់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់របស់ឌីសគឺធ្ងន់ណាស់ដែលវាមិនអាចលើកដោយគ្រាន់តែសាច់ដុំ deltoid ខាងមុខ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ចុះទម្ងន់ ហើយអនុវត្តវាដោយខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង ឬទប់ខ្លួនរបស់អ្នកដោយពង្រឹងស្នូលរបស់អ្នក។
hyperextension កែងដៃ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ស្ថានភាពដែលដៃត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ ដោយដាក់សម្ពាធលើសន្លាក់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្លាប់អាក្រក់។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិចប្រហែល 10 ដឺក្រេដើម្បីការពារសន្លាក់របស់អ្នក និងផ្តោតលើសាច់ដុំរបស់អ្នក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ដៃចង្កូត (ដៃចង្កូត)
លើកឌីសទៅកម្រិតភ្នែក ហើយជំរុញមុំដោយបង្វិលវាទៅឆ្វេង និងស្តាំ ដូចជាបង្វិលចង្កូតរថយន្ត។
ការលើកចានខាងលើ
លើកឌីសឱ្យខ្ពស់ពីលើក្បាលរបស់អ្នក ហើយលាតផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នក សាច់ដុំឆ្អឹងកងខាងលើ និងសាច់ដុំ serratus ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ការលើកបន្ទះខាងមុខមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើតបែបផែនបីវិមាត្រនៅលើស្មាខាងមុខ។ ធ្វើវាក្នុងល្បឿនថេរ។
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
វាជាការល្អណាស់ក្នុងការប្រើជាលំហាត់បូមនៅចុងបញ្ចប់នៃទម្លាប់ស្មារបស់អ្នក។
Volume
3 ឈុត 12-15 ដង
ជ្រើសរើសចំនួនដងដែលអ្នកអាចរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងទម្ងន់សមស្រប។
- នៅពេលបញ្ចុះឌីស សូមឈប់មុនពេលវាប៉ះភ្លៅរបស់អ្នក។
- មើលត្រង់ទៅមុខ ហើយទាញចង្ការបស់អ្នក។
- ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកឡើងលើ ហើយស្រូបចូលនៅពេលអ្នកចុះ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរលើកដៃឡើងខ្ពស់ប៉ុណ្ណា?
ការបង្កើនដល់កម្រិតភ្នែក ជាទូទៅគឺល្អបំផុតសម្រាប់ការដាក់នៅដាច់ពីគេនៃ deltoid ខាងមុខ។
