PUSH PRESS (JERK)
Push press and push jerk គឺជាបច្ចេកទេសថាមពលដែលមិនពត់ជង្គង់ និងបង្ខំរបារ ប៉ុន្តែលើករបារជាមួយនឹងការទម្លាក់បញ្ឈរ និងដ្រាយរាងកាយទាប ហើយបន្ទាប់មកចាក់សោវានៅកម្ពស់ផ្សេងគ្នា។
សម្រាប់ចលនាទាំងពីរ សូមដាក់ដុំដែកនៅពីមុខស្មារបស់អ្នក បន្ទាបវាបន្តិច ហើយបន្ទាប់មកក្រោកឈរឡើងខ្លាំង ដើម្បីផ្ទេរថាមពលនៃរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នកទៅរបារ។ ការចុចរុញត្រូវបានបញ្ចប់ដោយរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយការរុញច្រានត្រូវបានធ្វើដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នកម្តងទៀតដើម្បីចាប់នៅក្រោមរបារខណៈពេលដែលរបារកំពុងអណ្តែត។ ប្រសិនបើដងខ្លួនរបស់អ្នកផ្អៀងទៅមុខដោយលោត ឬរបារដាច់ពីស្មារបស់អ្នក អ្នកនឹងបាត់បង់ថាមពល ដូច្នេះសូមអនុវត្តផ្លូវបញ្ឈរដោយប្រើរបារទទេ ហើយបែងចែករវាងវិធីចាប់ទាំងពីរ។
- សាច់ដុំចម្បង
- សាច់ដុំ deltoid, សាច់ដុំ quadriceps, សាច់ដុំ gluteus maximus
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Triceps, កំភួនជើង, ពោះ, ខ្នងផ្នែកខាងលើ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- រាងកាយទាប បើកបរជ្រៅ និងចាប់ពីលើក្បាល
តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងការចុចរុញ និងរុញច្រាន?
ការចុចរុញត្រូវបានបញ្ចប់ជាមួយនឹងដៃដែលលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីដ្រាយហើយការរុញច្រានត្រូវបានបញ្ចប់ដោយលុតជង្គង់ត្រឡប់មកវិញនៅក្រោមរបារហើយដៃបានពង្រីក។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការបង្កើតបន្ទះខាងមុខដែលមានស្ថេរភាព
សង្កត់របារពី rack ពីលើ clavicle និង deltoid ខាងមុខរបស់អ្នក។ ចាប់វាដោយដៃទាំងអស់របស់អ្នក ដោយកែងដៃរបស់អ្នកបន្តិចនៅពីមុខរបារ ហើយជើងរបស់អ្នកទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។
- 2
លោតបញ្ឈរខ្លីជាមួយនឹងជើងទាំងមូល
រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយពត់ជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្លី។ រក្សារបារឱ្យជិតស្មារបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យកែងជើងរបស់អ្នកអណ្តែត ឬទ្រូងរបស់អ្នកមិនផ្អៀងទៅមុខ។
- 3
លើកជើងរបស់អ្នកហើយលើករបារ
រុញជាន់ដោយជើងរបស់អ្នក ដើម្បីតម្រង់កជើង ជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ អនុញ្ញាតឱ្យរបារងើបពីស្មារបស់អ្នកហើយភ្ជាប់ដៃរបស់អ្នក។
- 4
ទទួលបានការតម្រឹមជាមួយនឹងឥរិយាបថគោលដៅ
ការចុចរុញនឹងចាក់សោដៃរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់ ខណៈពេលដែលអ្នករុញច្រានយ៉ាងលឿនពត់ជង្គង់របស់អ្នកម្តងទៀត ហើយចាក់សោដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមរបារ។ បន្ទាប់ពីរក្សាលំនឹង ចូរឈរត្រង់ ហើយចុះក្រោមទៅ rack ។
VERTICAL DIP
ក្នុងការធ្លាក់ចុះ របារ និងតួត្រូវតែបញ្ឈរជាប់គ្នាដើម្បីបញ្ជូនការបើកបរឡើងលើ។
ទាញត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ លិចទ្រូងរបស់អ្នក ហើយទុកឱ្យរបាររមៀលទៅមុខ។ ចុចជើងទាំងមូលរបស់អ្នក ហើយបញ្ជូនជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងរបស់អ្នក។
Dips មិនមែនជាការអង្គុយជ្រៅទេ។ ផ្លាស់ប្តូរទិសដៅយ៉ាងលឿនក្នុងរយៈចម្ងាយខ្លី ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាតួរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "ទម្លាក់បញ្ឈរ ហើយលើករបារដោយជើងរបស់អ្នកជាមុនសិន។"
PRESS OR RE-DIP
ចុចរុញពង្រីកជើងម្តង កន្ត្រាក់នាំពួកគេមកវិញនៅក្រោមរបារ
នៅក្នុងការចុចរុញ ការពត់ជង្គង់របស់អ្នកពីរដងនាំឱ្យកន្ត្រាក់ ហើយការចូលយឺតៗពីការកន្ត្រាក់ បណ្តាលឱ្យមានការចុចធ្ងន់។ សម្រេចចិត្តលើចលនាគោលដៅរបស់អ្នកមុនពេលកំណត់របស់អ្នក។
ក្នុងការចាប់កន្ត្រាក់ សូមពត់ជង្គង់របស់អ្នកដោយលើកដៃចេញ ពិនិត្យតុល្យភាពរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកដាក់ជើងឱ្យត្រង់ដើម្បីបញ្ចប់ការចាប់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ទ្រូង និងរបារត្រូវបានទាញទៅមុខ កំឡុងពេលធ្លាក់ចុះ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- របាររំកិលស្មា ហើយផ្លាស់ទីពីមុខមុខក្រោយពេលបើកបរ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ឆ្អឹងអាងត្រគាកទាញត្រឡប់មកវិញ ឬបាត់បង់សម្ពាធកែងជើង។
- របៀបកែតម្រូវ
- អនុវត្តការលោតបញ្ឈរខ្លីជាមួយនឹងរបារទទេ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យពេញ និងដងខ្លួនរបស់អ្នកត្រង់។
ដៃចាប់ផ្តើមរុញមុនជើង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចាប់ផ្តើមពីបាតនៃការជ្រលក់ កែងដៃធ្វើចលនា ហើយស្មា និងសំបកកង់ triceps ជាមុនសិន។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- របារមិនអាចត្រូវបានគាំទ្រដោយស្មាឬពេលវេលានៃការបើកបរគឺភ្លាមៗ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យសម្រាក ហើយផ្តោតលើការពង្រីកជើងរបស់អ្នករហូតដល់របារលើកពីស្មារបស់អ្នក។
ការកោងហួសប្រមាណនៃខ្នងផ្នែកខាងក្រោមពីខាងលើ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងជំនីរត្រូវបានលើក ហើយរបារត្រូវបានដាក់នៅពីក្រោយពាក់កណ្តាលជើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទូទាត់សងសម្រាប់ការចល័តស្មា និងស្ថេរភាពនៃដងខ្លួន។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ចុះទម្ងន់ រក្សាឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកចុះ ហើយចាក់សោររបារខាងលើពាក់កណ្តាលជើងរបស់អ្នក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល
បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការប្រើប្រាស់កាឡូរីដោយធ្វើម្តងទៀតនូវអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងទាប។
បង្កើនពេលវេលានិងការតស៊ូ
ពង្រឹងភាពធន់របស់អ្នកដោយការបង្កើនពេលវេលាដំណើរការ ឬបង្កើនកម្រិតធន់របស់ម៉ាស៊ីន។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ឈុតខ្លីៗពី 3 ទៅ 6 ដងសម្រាប់ការចុចរុញ និង 1 ទៅ 3 ដងសម្រាប់បច្ចេកទេស jerk គឺសមរម្យ។ ប្រសិនបើផ្លូវជ្រៅ និងសមតុល្យលើសរបស់អ្នកត្រូវបានបិទ កុំបន្តការបរាជ័យម្តងទៀត។
ប្រេកង់
3 ទៅ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន នោះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើវាឱ្យជាប់លាប់។
កម្រិតសំឡេង
20 ~ 40 នាទី។
បង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តងៗទៅតាមកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។
- ធ្វើបែបនេះពេលផឹកទឹកច្រើន។
- ការពារសន្លាក់របស់អ្នកតាមរយៈការលាតស្រាលមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើទឹកជ្រោះគួរជ្រៅប៉ុណ្ណា?
រយៈចម្ងាយខ្លីជាមួយនឹងដងខ្លួនត្រង់ និងរក្សាសម្ពាធជើងពេញគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ប្រសិនបើទ្រូងកាន់តែជ្រៅ ហើយទ្រូងថយចុះ ការបញ្ជូនកម្លាំងកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។
តើកែងដៃត្រូវខ្ពស់ដូចការអង្គុយខាងមុខដែរឬទេ?
ដាក់របារនៅខាងមុខគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទ្រទ្រង់ស្មារបស់អ្នក ប៉ុន្តែមិនខ្ពស់ពេកទេ ដែលវារារាំងផ្លូវសារព័ត៌មាន។ ស្វែងរកទីតាំងងាយស្រួលសម្រាប់កដៃ និងស្មារបស់អ្នក។
