មគ្គុទ្ទេសក៍ Rack Chin-Up

ជំហានម្តងៗ

5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

1. 1

   ពិនិត្យមើលរបារនិងជាន់

   ពិនិត្យមើលថាតើម៉ាស៊ីនស្មីតត្រូវបានចាក់សោឬរបារ rack មានសុវត្ថិភាព។ ត្រូវប្រាកដថាមិនមានវត្ថុរអិលនៅជុំវិញរបារ និងជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់របារនៅកម្ពស់ដែលអ្នកអាចទៅដល់បានដោយស្រួល។

2. 2

   កំណត់ចំនួនជំនួយដោយទីតាំងជើង

   ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅក្រោមរបារហើយកាន់របារដោយដៃរបស់អ្នក។ អ្នកអាចបង្កើនជំនួយជើងដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតគ្នា ឬពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្ថែមទៀត។ ជាដំបូង ជ្រើសរើសទីតាំងងាយស្រួលដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាតួរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

3. 3

   រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យជិតបន្ទាត់មួយ។

   ចាប់ផ្តើមដោយពង្រីកដៃរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យប្រាកដថាឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមិនរីករាលដាលខ្លាំងពេក។ បង្កើតភាពតានតឹងស្រាលនៅក្នុងពោះ និង glutes របស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យត្រគាករបស់អ្នកលិចទៅឥដ្ឋ ឬលើកឡើង។

4. 4

   ទាញទ្រូងរបស់អ្នកទៅរបារ

   ជៀសវាងការលើកស្មារបស់អ្នកឆ្ពោះទៅត្រចៀករបស់អ្នក ហើយដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ទាញទ្រូងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរករបារ ប៉ុន្តែកុំដាក់ករបស់អ្នកទៅមុខ ឬទាត់ថយក្រោយ។

5. 5

   គ្រប់គ្រងត្រឡប់មកវិញ

   ពង្រីកដៃរបស់អ្នកម្តងទៀត ដោយត្រឡប់រាងកាយរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញក្នុងរយៈពេល 2-3 វិនាទី។ ដកថយតែក្នុងជួរដ៏ងាយស្រួលសម្រាប់ស្មារបស់អ្នក ហើយកុំលោតចេញពីរបារ ឬចាប់ផ្តើមអ្នកតំណាងបន្ទាប់ដោយទាត់បាល់ត្រឡប់មកវិញ។

BODY LINE

កុំបោះត្រគាករបស់អ្នក ប៉ុន្តែរំកិលខ្លួនរបស់អ្នកទៅរបារ។

ចំណុចសំខាន់: កុំរុញករបស់អ្នកទៅមុខដើម្បីឈានដល់របារ។ ទ្រូង និងដងខ្លួនរបស់អ្នកគួរឆ្ពោះទៅរករបារជាមួយគ្នា។