REVERSE CURL
លំហាត់ប្រាណ curl ដែលមានមុខងារដែលក្នុងពេលដំណាលគ្នាពង្រឹងអារម្មណ៍បីវិមាត្រនៃកំភួនដៃ និងកម្រាស់នៃសាច់ដុំដៃខាងលើតាមរយៈការក្តាប់លើស។
កាន់របារឬរបារងាយស្រួលនៅទទឹងស្មា។ នៅពេលនេះ សូមប្រើដៃកាន់លើដៃ ដោយដាក់ខ្នងដៃបែរមុខទៅលើមេឃ។ ក្រោកឈរឱ្យត្រង់ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅម្ខាងរបស់អ្នក ដកដង្ហើមចេញ ហើយលើករបារឆ្ពោះទៅស្មារបស់អ្នក។ ផ្អាកមួយរយៈខ្លីនៅផ្នែកខាងលើ ខណៈពេលដែលមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំកំភួនដៃរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Brachioradialis · កំភួនដៃ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Brachialis · Biceps Brachii
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ការបត់បែនកែងដៃ
តើខ្ញុំត្រូវការលើកទម្ងន់តិចជាង curl ធម្មតាទេ?
បាទសាច់ដុំកំភួនដៃគឺខ្សោយជាង biceps ដូច្នេះជាធម្មតាវាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ 60-70% នៃ curl ធម្មតា។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការក្តាប់រួចរាល់និងលើស
សង្កត់ស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា ហើយដាក់ខ្នងដៃបែរមុខទៅមុខ។ បើកទ្រូងរបស់អ្នក និងរក្សាលំនឹងស្មារបស់អ្នក។
- 2
របារលើក
រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកចាក់សោ លើករបារឡើង។ រក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យតឹង ដើម្បីកុំឱ្យវាបត់ចុះក្រោម។
- 3
ការកន្ត្រាក់ Vertex
នៅចំណុចខ្ពស់បំផុត មានអារម្មណ៍ថាមានការរំញោចនៃសាច់ដុំកំភួនដៃខាងក្រៅ (សាច់ដុំ brachioradialis) ហើយផ្អាករយៈពេល 1 វិនាទី។
- 4
បន្ថយល្បឿន
លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់យឺតៗ ខណៈពេលកំពុងគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ប្រយ័ត្នកុំបន្ធូរកំភួនដៃ។
FOREARM AND GRIP STRENGTH
ភាពល្អឥតខ្ចោះនៃកំភួនដៃរឹងមាំនិងកម្លាំងក្តាប់
ការពត់កោងបញ្ច្រាសគឺជាលំហាត់ប្រាណដែលលើសពីការកែទម្រង់ដៃរបស់អ្នក ហើយពិតជាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តរបស់អ្នក។ គោលដៅសំខាន់គឺ brachioradialis គឺជាសាច់ដុំដ៏ធំបំផុតមួយនៅកំភួនដៃ ហើយនៅពេលដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍ ដៃនឹងកាន់តែរឹងមាំនៅពេលដែលមើលពីចំហៀង។
ការក្តាប់លើសពីដៃក៏ដើរតួនាទីយ៉ាងវែងក្នុងការពង្រឹងឧបករណ៍ពង្រីកកដៃរបស់អ្នក និងពង្រឹងកម្លាំងកាន់របស់អ្នក។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យកាន់ barbell កាន់តែតឹងក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់ទាញខ្លាំងដូចជា deadlifts ឬ pull-ups ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តលំហាត់ទាំងមូលរបស់អ្នក។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងផ្ទុកដែលរក្សា Reverse Curl អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សាកំភួនដៃ brachioradialis · បង្កើតចលនាខណៈពេលដែល brachialis · biceps brachii គាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងរហូតដល់ចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការកោងបញ្ច្រាស់បន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
កដៃចុះក្រោម
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចលនាដែលកដៃបន្ធូរ និងទម្លាក់នៅពេលលើករបារ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កម្លាំងកំភួនដៃមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬទម្ងន់ធ្ងន់ពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ឬលើកវាឡើងលើយ៉ាងរឹងមាំ។
កែងដៃចេញពីភាគី
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចលនាដែលប្រើកម្លាំងស្មាដោយលើកកែងដៃទៅមុខនៅពេលលើករបារ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- មិនអាចគ្រប់គ្រងដោយ biceps និងកម្លាំងកំភួនដៃតែម្នាក់ឯង។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅម្ខាងរបស់អ្នក ហើយផ្តោតតែលើការពត់ដៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
Dumbell បញ្ច្រាស Curl
ប្រើ dumbbells ដើម្បីធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកមានតុល្យភាព និងអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាកាន់តែច្រើននៅក្នុងកដៃរបស់អ្នក។
Easy Bar Reverse Curl
ប្រើប្រាស់ផ្នែកកោងនៃ Easy Bar ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើកដៃរបស់អ្នក និងអនុវត្តកាន់តែមានផាសុកភាព។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ការកោងបញ្ច្រាសធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពល្អឥតខ្ចោះនៃដៃ។ រីករាយនឹងការរំញោចនៃកំភួនដៃរបស់អ្នក។
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
រួមបញ្ចូលវានៅចុងបញ្ចប់នៃទម្លាប់ biceps របស់អ្នក ឬជាការហាត់ប្រាណកំភួនដៃ។
កម្រិតសំឡេង
3 ~ 4 ឈុត 12 ~ 15 ដង
ភាពឯកោ និងការរំញោចគឺមានសារៈសំខាន់ ដូច្នេះវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្តោតលើពាក្យដដែលៗខ្ពស់។
- ការក្តាប់ពេញដោយមេដៃរុំជុំវិញរបារត្រូវបានណែនាំ។
- កាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើសន្លាក់របស់អ្នកដោយរក្សាល្បឿនចលនារបស់អ្នកឱ្យថេរ។
- ដកដង្ហើមចេញនៅពេលឡើងលើ ហើយស្រូបចូលពេលចុះក្រោម។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើ Easy Bar ល្អជាង?
ប្រសិនបើអ្នកខ្វះភាពបត់បែននៃកដៃ ការប្រើ Easy Bar គឺមានផាសុកភាព និងសុវត្ថិភាពជាង។
