REVERSE FLY
ការហោះហើរបញ្ច្រាសមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកលើក dumbbells ឱ្យខ្ពស់នោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យទូលាយពីដងខ្លួនថេរ។
ជើងហោះហើរបញ្ច្រាសត្រូវបានគេហៅថា reverse pec decks, cables, bands, and even incline bench variations by the same name ប៉ុន្តែចលនាដែលបានបង្ហាញនៅលើទំព័រនេះគឺជាចលនា dumbbell ឈរដោយគ្មានការគាំទ្រទ្រូង។ នៅក្នុងការសិក្សាមួយដែលប្រៀបធៀបដោយផ្ទាល់ dumbbell flyes បញ្ច្រាសនិងការផ្លាស់ប្តូរក្រុម លក្ខខណ្ឌទាំងពីរបានកំណត់គោលដៅជាចម្បង deltoid ក្រោយជាមួយនឹងលក្ខខណ្ឌ dumbbell បង្ហាញពីសកម្មភាពខ្ពស់ជាងបន្តិចសម្រាប់សាច់ដុំនោះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អេឡិចត្រុមីក្រាមផ្ទៃគឺជាទិន្នន័យដែលប្រៀបធៀបសកម្មភាពអគ្គិសនីភ្លាមៗនៃសាច់ដុំ ហើយមិនធានាដោយផ្ទាល់នូវការលូតលាស់សាច់ដុំរយៈពេលវែងនោះទេ។ ការសិក្សាអំពីម៉ាស៊ីន និងទំនោរត្រូវបានប្រើដោយឡែកពីគ្នាជាមូលដ្ឋានបន្ថែមសម្រាប់ការយល់ដឹងអំពីទីតាំងដៃ និងចលនាស្មា។
- សាច់ដុំចម្បង
- deltoid ខាងក្រោយ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- trapezius កណ្តាល, rhomboids, infraspinatus, erector spinae, glutes, សរសៃពួរ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- រក្សាត្រគាក ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងការហោះហើរបញ្ច្រាស និងការកើនឡើងនៅពេលក្រោយ?
ការលើកដៃឡើងលើជាចម្បងហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ deltoid កណ្តាលដោយលើកដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងរបស់អ្នកពីទីតាំងឈរ។ ការហោះហើរបញ្ច្រាសនៅក្នុងវីដេអូនេះបង្កើនសមាមាត្រនៃសាច់ដុំ deltoids ខាងក្រោយ និងសាច់ដុំជុំវិញ blades ស្មា ដោយពត់ដងខ្លួន និងរាលដាលដៃទៅខាងក្រោយ និងចំហៀងនៃដងខ្លួន។
ជំហានម្តងៗ
5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
រៀបចំ dumbbells ស្រាល និងកន្លែងសុវត្ថិភាព។
ត្រូវប្រាកដថាទុកចន្លោះដែលមនុស្ស ឬឧបករណ៍មិនប៉ះអ្នក នៅពេលអ្នកលាតដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង។ ការហោះហើរបញ្ច្រាសចាប់ផ្តើមដោយ dumbbells ស្រាលជាងជួរធម្មតារបស់អ្នក ឬការលើកនៅពេលក្រោយ ដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់តិចតួចផ្លាស់ប្តូរកម្លាំងបង្វិលស្មាយ៉ាងខ្លាំង ដោយសារតែដងថ្លឹងវែង។
- 2
រក្សាលំនឹងជើងរបស់អ្នក និងបង្កើតត្រគាក
ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅទទឹងត្រគាក ឬធំជាងនេះបន្តិច ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗ។ បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នក និងរឹតបន្តឹងក្រពះរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាប្រវែងជិតអព្យាក្រឹតពីក្បាលរបស់អ្នកទៅឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
- 3
តម្រឹម dumbbells នៅខាងក្រោមស្មារបស់អ្នក។
សង្កត់ dumbbells ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក ហើយទុកដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោមស្មារបស់អ្នក។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកបន្តិច ដោយមិនចាក់សោរ ហើយរក្សាមុំនេះស្ទើរតែគ្រប់ផ្លូវទៅកំពូល។
- 4
បើកដៃរបស់អ្នកឱ្យទូលាយទៅចំហៀងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
រក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក រាលដាលកែងដៃ និង dumbbell ទៅចំហៀងរបស់អ្នក។ ចូរគិតពីដៃខាងលើរបស់អ្នក មិនមែនដៃរបស់អ្នកទេ ដែលដឹកនាំចលនា ហើយឈប់នៅចំណុចគ្រប់គ្រង ដែលដៃខាងលើរបស់អ្នកនៅជិតបន្ទាត់ដងខ្លួន ឬកម្ពស់ស្មារបស់អ្នក។
- 5
ចុះក្នុងគន្លងដូចគ្នារយៈពេល 2-3 វិនាទី
ដោយមិនធ្វើឱ្យដងខ្លួនត្រង់ទេ ចូរត្រឡប់ដុំពកខាងក្រោមស្មារបស់អ្នកមកវិញយឺតៗ។ កុំដាក់ dumbbells ទល់មុខគ្នានៅខាងក្រោម ឬបន្ធូរសាច់ដុំរបស់អ្នក; កែតម្រូវការរង្គោះរង្គើហើយបន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀត។
HIP HINGE & TRUNK
នៅក្នុងទីតាំងដែលមិនគាំទ្រ មុំដងខ្លួនត្រូវតែត្រូវបានជួសជុលមុនពេលចលនាស្មា។
ដោយសារចលនានៅក្នុងវីដេអូមិនដាក់ទ្រូងទល់នឹងកៅអី សាច់ដុំ glutes, hamstrings, និង erector spinae muscles គាំទ្រត្រគាកត្រគាក isometrically ។ ជាជាងការអង្គុយដោយជង្គង់របស់អ្នកកោងយ៉ាងជ្រៅ ឬបង្គត់ខ្នងរបស់អ្នក សូមបញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ហើយចង្អុលដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅកាន់ឥដ្ឋ។ រាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែខិតទៅជិតផ្ដេក ទិសដៅដែលអ្នកបើកដៃរបស់អ្នកទៅសងខាងកាន់តែប្រសើរ ស្របនឹងភាពធន់នឹងទំនាញផែនដី ប៉ុន្តែប្រសិនបើមុំធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកដួលរលំ វាជាការប្រសើរក្នុងការជ្រើសរើសឥរិយាបថបញ្ឈរជាងបន្តិច។
ប្រសិនបើអ្នកលើក dumbbells និងលើកទ្រូងរបស់អ្នកជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ជួរនៃការចាប់ពង្រត់ស្មាផ្ដេកនឹងថយចុះ ហើយប្រតិកម្មនៃរាងកាយទាំងមូលនឹងកើនឡើង។ នៅពេលថតរូបពីចំហៀង សូមពិនិត្យមើលថាទំនាក់ទំនងរវាងត្រចៀក ឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាក និងមុំនៃដងខ្លួនគឺប្រហែលថេរ។ ប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកអស់កម្លាំងជាមុនសិន អ្នកអាចបញ្ចុះទម្ងន់ ឬប្តូរទៅការហោះហើរបញ្ច្រាសទិសដែលគាំទ្រទ្រូង ដើម្បីធានាបាននូវការហ្វឹកហាត់សម្រាប់សាច់ដុំគោលដៅរបស់អ្នក។
ចំណុចសំខាន់: ពិនិត្យមុនពេលកំណត់៖ សូម្បីតែពេលអ្នកបើកដៃដោយមិនប្រើ dumbbells តើដងខ្លួនរបស់អ្នកលើកនៅខាងលើ ឬតើខ្នងរបស់អ្នកកោងទេ?
ARM PATH
រក្សាពត់តូចមួយនៅកែងដៃរបស់អ្នក ហើយបើកដៃទាំងមូលរបស់អ្នកជាធ្នូធំទូលាយ។
ប្រសិនបើអ្នកចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នកទាំងស្រុង សន្លាក់របស់អ្នកអាចនឹងមិនស្រួល ហើយផ្ទុយទៅវិញ ប្រសិនបើអ្នកពត់ និងតម្រង់វាច្រើន អ្នកនឹងបញ្ចប់នៅជិតជួរដេកជាងការហោះហើរបញ្ច្រាស។ ដាក់ពត់បន្តិចនៅខាងក្រោម ហើយរក្សាវារហូតដល់កំពូល។ dumbbells ចាប់ផ្តើមនៅខាងក្រោមស្មា ហើយផ្លាស់ទីក្នុងធ្នូធំទូលាយពីចំហៀងទៅម្ខាង។
ដូចដែលបានបង្ហាញក្នុងវីដេអូ សូមប្រើទីតាំងដៃជិតទៅនឹងអព្យាក្រឹត ប៉ុន្តែកុំបង្វិល dumbbells ដោយពត់កដៃរបស់អ្នក។ នៅក្នុងការសិក្សារបស់ម៉ាស៊ីនហោះហើរបញ្ច្រាស ទីតាំងដៃអព្យាក្រឹតបានបណ្តាលឱ្យមានសកម្មភាពសាច់ដុំជាមធ្យមនៃ deltoid និង infraspinatus ក្រោយខ្ពស់ជាងទីតាំង pronated ប៉ុន្តែផ្លូវម៉ាស៊ីន និង dumbbell free weight មិនដូចគ្នាទេ។ ដូច្នេះ ជាជាងការសម្រេចចិត្តលើរាងដៃម្ខាងជាចម្លើយ សូមផ្តល់អាទិភាពលើជួរអព្យាក្រឹតដែលរក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យមានផាសុកភាព ហើយស្មារបស់អ្នកមិនវិលទៅមុខ។
SHOULDER & SCAPULA
ស្មាខាងក្រោយ និង scapula ផ្លាស់ទីជាមួយគ្នា ប៉ុន្តែកុំលើកស្មាទៅត្រចៀក។
នៅក្នុងការសិក្សា reverse pec deck សកម្មភាព deltoid ខាងក្រោយគឺខ្ពស់ជាងជួរអង្គុយ និង incline lat pulldowns ហើយនៅក្នុងការសិក្សាការចាប់ពង្រត់ផ្ដេកងាយ សកម្មភាពសាច់ដុំ trapezius កណ្តាល និងខាងក្រោមប្រែប្រួលអាស្រ័យលើមុំដៃ។ លទ្ធផលទាំងនេះបង្ហាញថា ការហោះហើរបញ្ច្រាសមិនមែនជាចលនាដែលគ្រាន់តែបំបែកសាច់ដុំ deltoid ខាងក្រោយនោះទេ ប៉ុន្តែជាការចាប់ពង្រត់ផ្តេកដែលប្រើសាច់ដុំជុំវិញ blades ផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាទាំងពីរខុសគ្នាពីស្ថានភាព dumbbell ឈរនៅក្នុងវីដេអូបច្ចុប្បន្ន។
នៅពេលអ្នកបើកដៃរបស់អ្នក អនុញ្ញាតឱ្យស្មារបស់អ្នករំកិលត្រឡប់មកវិញដោយធម្មជាតិនៅលើឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក ប៉ុន្តែកុំរឹតបន្តឹងវាពីដើមដល់ចប់។ ប្រសិនបើករបស់អ្នកខ្លីនៅផ្នែកខាងលើ ស្មារបស់អ្នកនៅជិតត្រចៀករបស់អ្នក ឬដៃរបស់អ្នកខ្ពស់ជាងបន្ទាត់ដងខ្លួនរបស់អ្នក អ្នកមានទម្ងន់ ឬចលនាច្រើន។ ស្វែងរកចំណុចជុំវិញកម្ពស់ស្មា ដែលស្មាខ្នងរបស់អ្នក និងកណ្តាលខ្នងរបស់អ្នក ហើយករបស់អ្នកនៅវែង។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
លើកដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើង ហើយយោលឌុមបែល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលដែល dumbbells កើនឡើង ការលើកទ្រូងរបស់អ្នក ត្រគាករបស់អ្នកផ្លាស់ទីទៅមុខ ហើយល្បឿនរបស់អ្នកនឹងកើនឡើងភ្លាមៗនៅក្នុងពាក់កណ្តាលទីពីរនៃឈុត។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់លើសពីសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការគ្រប់គ្រងដងខ្លួន និងស្មារបស់អ្នក ឬអ្នកកំពុងព្យាយាមបង្ខំកម្ពស់ខាងលើ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយទម្ងន់ និងកម្ពស់ខាងលើ ហើយថតរូបទម្រង់នៅពីមុខជញ្ជាំង។ មានតែពាក្យដដែលៗប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានរាប់ជាកន្លែងដែលបន្ទាត់ពីក្បាលទៅឆ្អឹងអាងត្រគាក និងមុំដងខ្លួនត្រូវបានរក្សាទុក។
បត់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ ហើយប្តូរទៅទីតាំងទាប។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងលើ ដុំពកគឺនៅជិតដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយមុំកែងដៃរបស់អ្នកតូចជាងនៅខាងក្រោម។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំកំពុងបន្ថយដងថ្លឹងរបស់ខ្ញុំ ដើម្បីលើក dumbbells កាន់តែធ្ងន់។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដំបូងត្រូវកំណត់មុំកែងដៃកោងបន្តិចនៅខាងក្រោម ហើយលាតវាឱ្យទូលាយ។ កុំឱ្យ dumbbells មកជិតដងខ្លួនរបស់អ្នក។
គ្រវីស្មាទៅត្រចៀក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កខ្លី សាច់ដុំ trapezius ខាងលើត្រូវបានបណ្តេញចេញមុនគេ ហើយស្មាកើនឡើងឆ្ពោះទៅត្រចៀក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- មានបំណងលើក dumbbells ឱ្យខ្ពស់ ឬយកដាវស្មារបស់អ្នកមកវិញ ហើយទាញវាឡើងក្នុងពេលតែមួយ។
- របៀបកែតម្រូវ
- គិតអំពីការរក្សាករបស់អ្នកឱ្យវែង ហើយដៃរបស់អ្នកធំទូលាយទៅម្ខាងនៃដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ឈប់ក្នុងជួរមុននឹងស្មារបស់អ្នកឡើង។
ដៃលើកខ្ពស់ពេកពីលើបន្ទាត់ដងខ្លួន
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងលើ ដុំពកនៅពីលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយផ្នែកខាងមុខនៃស្មារបស់អ្នកត្រូវបានខ្ទាស់ ឬកដៃរបស់អ្នកត្រូវបានរមួល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំគិតថាជួរចលនាខ្ពស់មានន័យថាពាក្យដដែលៗល្អជាង។
- របៀបកែតម្រូវ
- លើកដៃខាងលើរបស់អ្នកត្រឹមចំណុចជិតបន្ទាត់ដងខ្លួន ឬកម្ពស់ស្មារបស់អ្នក។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ការធានារ៉ាប់រងផ្ទាល់ខ្លួនដែលគ្មានការឈឺចាប់។
បុក dumbbells នៅខាងក្រោម
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ដុំពកបានបុក ដៃបើកម្តងទៀតជាប្រតិកម្ម ហើយស្មាបែរទៅមុខ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំលែងចុះឬសាច់ដុំរបស់ខ្ញុំបានធូរស្រាលដោយសារតែអស់កម្លាំង។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាបរយៈពេល 2-3 វិនាទីដោយបន្សល់ទុកចន្លោះតូចមួយរវាង dumbbells ។ សម្អាតការញ័រនៅផ្នែកខាងក្រោម ហើយចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
លើកតួខ្លួនយឺត
ទ្រទ្រូងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ឬលេងជាកីឡាករបម្រុងទាប ហើយរៀនផ្លូវនៃដៃ និងស្មារបស់អ្នកដោយគ្មាន dumbbells ។
ទ្រូងដែលគាំទ្រការហោះបញ្ច្រាសទិស
ដាក់ទ្រូងរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងត្រគាករបស់អ្នក ហើយអនុវត្តជាមួយនឹង dumbbells ស្រាល។
ក្រុមតន្រ្តីបញ្ច្រាសហោះហើរ
ឈរ ហើយពង្រាយក្រុមឱ្យដាច់ពីគ្នា ដើម្បីរៀនពីផ្នែកបន្ថែមផ្ដេកនៃស្មាខាងក្រោយរបស់អ្នក។ យកទៅក្នុងគណនីថានៅពេលដែលក្រុមតន្រ្តីកើនឡើង ភាពធន់នឹងកើនឡើង។
ពន្លឺកោងពីលើ dumbbell បញ្ច្រាសហោះហើរ
កំណត់អាទិភាពក្នុងការបន្ថយរយៈពេល 2-3 វិនាទី និងមុំដងខ្លួនថេរក្នុងទីតាំងដែលមិនគាំទ្រដូចដែលបានបង្ហាញក្នុងវីដេអូ។
កំពូល 1 វិនាទីផ្អាកការហោះហើរបញ្ច្រាស
នៅពេលដែលពាក្យដដែលៗទាំងអស់ត្រូវបានរក្សាស្ថិរភាព បន្ថែមការឈប់នៅលើកំពូល ហើយបន្ទាប់មកបង្កើនបន្តិចម្តងៗ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
អាចប្រើបាន 1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណខ្នង ឬស្មា ជាការហាត់ប្រាណបន្ថែមសម្រាប់តំបន់ស្មាក្រោយ និងស្មា។ នៅថ្ងៃដែលការអស់កម្លាំងត្រគាកដែលមិនគាំទ្រមានកម្រិតខ្ពស់ សូមប្តូរទៅការប្រែប្រួលដែលគាំទ្រទ្រូង ដោយផ្តល់អាទិភាពដល់មុំកែងថេរ និងការចុះយឺតជាងទម្ងន់។
លេខ
10-20 ដង
ទម្ងន់ជាមួយ 2-3 ដងដើម្បីទុកចោល
កំណត់
2-4 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 1-2 នាទីរវាងឈុត
ល្បឿន
ការចាប់ពង្រត់ 1-2 វិនាទី ការបន្ថយ 2-3 វិនាទី
រក្សាមុំដងខ្លួន និងកែងដៃ
- ឈុតទីមួយគឺជាមួយនឹង dumbbells ស្រាលខ្លាំងណាស់ដើម្បីពិនិត្យមើលមុំដងខ្លួន កម្ពស់ស្មា និងមុំកែងដៃ។
- បង្កើនចំនួនតិចតួចបំផុត លុះត្រាតែអ្នកឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃពាក្យដដែលៗគោលដៅរបស់អ្នក ហើយមិនមានការទាត់ កៀបស្មា ឬកែងដៃលើពាក្យដដែលៗទាំងអស់។
- ប្រសិនបើកង់ខាងក្រោយ ឬករបស់អ្នកនៅពីមុខស្មាខ្នងរបស់អ្នក សូមបញ្ឈប់ឈុត ហើយបញ្ចុះទម្ងន់ ឬប្រើបំរែបំរួលដែលគាំទ្រទ្រូង។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើកែងដៃរបស់ខ្ញុំគួរពត់ប៉ុន្មាន?
ពត់បន្តិច ល្មមមិនចាក់សោរទាំងស្រុង ហើយរក្សាមុំនោះពេញមួយដង។ នៅពេលអ្នកបត់កែងដៃរបស់អ្នកកាន់តែច្រើនទៅខាងលើ អានុភាពរបស់អ្នកកាន់តែខ្លី ធ្វើឱ្យចលនាកាន់តែខិតទៅជិតមួយជួរ។
តើគួរដាក់ dumbbells ខ្ពស់ជាងស្មា?
ទេ ចំណុចដែលដៃខាងលើស្ថិតនៅជិតបន្ទាត់ដងខ្លួន ឬកម្ពស់ស្មា ហើយស្មាខាងក្រោយ និងកណ្តាលខ្នងត្រូវបានគ្រប់គ្រងគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ កុំគ្រវីស្មារបស់អ្នក ឬបង្វិលកដៃរបស់អ្នក ដើម្បីលើកពួកគេឱ្យខ្ពស់ជាងនេះ។
តើខ្ញុំគួរបន្តយកដាវស្មារបស់ខ្ញុំមកវិញទេ?
មិនចាំបាច់តោងវាខ្លាំងពីដើមដល់ចប់នោះទេ។ ដាវស្មាផ្លាស់ទីទៅមុខដោយធម្មជាតិនៅលើឆ្អឹងជំនី នៅពេលដែលដៃត្រូវបានបន្ទាប ហើយថយក្រោយនៅពេលដែលដៃត្រូវបានពង្រីក។ កំណត់សំណងធំ ៗ ដែលលើកស្មារបស់អ្នកទៅត្រចៀករបស់អ្នកឬលើកទ្រូងរបស់អ្នក។
តើខ្ញុំគួរធ្វើដូចម្តេចប្រសិនបើខ្នងរបស់ខ្ញុំឈឺជាមុន?
បង្កើតត្រគាកឡើងវិញដោយបន្ថយទម្ងន់ ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗ ហើយបញ្ជូនត្រគាកទៅក្រោយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកអស់កម្លាំងជាដំបូង សូមប្តូរទៅការបំរែបំរួលជាមួយនឹងការទ្រទ្រង់ដងខ្លួន ដូចជាការហោះហើរបញ្ច្រាសដែលគាំទ្រដោយទ្រូង ឬបន្ទះ pec បញ្ច្រាស។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. Calatayut et al ។ - ការប្រៀបធៀបសកម្មភាពសាច់ដុំផ្នែកខាងលើរវាង dumbbell និង band fly និង រុយបញ្ច្រាស
- 2. Schoenfeld et al ។ - ការប្រៀបធៀបសកម្មភាពសាច់ដុំស្មាក្រោយដោយទីតាំងដៃនៅលើម៉ាស៊ីនហោះហើរបញ្ច្រាស។
- 3. Botton et al ។ - ការប្រៀបធៀបនៃសកម្មភាពសាច់ដុំ deltoid រវាង reverse pec deck, seated row, and lat pulldown
- 4. Arlotta et al ។ - សកម្មភាពសាច់ដុំ trapezius កណ្តាលនិងខាងក្រោមដោយមុំចាប់ពង្រត់ផ្ដេក
- 5. Tsuruike et al ។ - ការផ្លាស់ប្តូរសកម្មភាពសាច់ដុំស្មា អាស្រ័យលើទីតាំងស្មា
