REVERSE LUNGE
លំហាត់ប្រាណបញ្ច្រាសមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកបោះជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្រោយនោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ប្រាណដែលបន្ថយឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ដោយរក្សាជើងខាងមុខរបស់អ្នកជួសជុល និងបង្កើតផ្ទៃទ្រទ្រង់ជាមួយនឹងជើងខាងក្រោយរបស់អ្នក។
ការបោះជំហានថយក្រោយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នក lunge ខណៈពេលដែលរក្សាទីតាំងជើងខាងមុខរបស់អ្នក ដែលអាចមានអារម្មណ៍ដូចជាផលប៉ះពាល់នៃការចុះចតទាប និងតម្រូវការបន្ថយល្បឿនទាបជាងការរុញទៅមុខ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើជំហានរបស់អ្នកខ្លី ឬជើងរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់តែមួយ តុល្យភាព និងការតម្រឹមជង្គង់របស់អ្នកនឹងរងទុក្ខ។ រក្សាជើងខាងមុខទាំងមូលរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ទម្លាក់ជង្គង់ខ្នងរបស់អ្នកចុះ ហើយត្រឡប់ទៅកណ្តាលវិញដោយជើងខាងមុខរបស់អ្នក។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps និង gluteus maximus
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ, gluteus medius, adductors, កូនគោ, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ឡចំហាយខាងក្រោយ
តើសួតបញ្ច្រាសល្អសម្រាប់ជង្គង់របស់អ្នកទេ?
មនុស្សមួយចំនួនមានអារម្មណ៍ស្រួលជាងមុនជាមួយនឹងជើងខាងមុខថេរ ប៉ុន្តែវាមិនមានសុវត្ថិភាពជាងដោយស្វ័យប្រវត្តិសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ ប្រវែងជំហានដោយគ្មានការឈឺចាប់ និងផ្លូវជង្គង់គឺជាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យទីតាំងជើងខាងមុខ និងចន្លោះខាងក្រោយ
ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយចុចបីចំណុចនៃជើងខាងមុខរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។ ត្រូវប្រាកដថាមិនមានឧបសគ្គ ឬកន្លែងរអិលនៅពីក្រោយអ្នក។
- 2
ថយក្រោយនៅទទឹងត្រគាក
បញ្ជូនជើងម្ខាងទៅក្រោយ ហើយប៉ះឥដ្ឋដោយកែងជើងខាងមុខរបស់អ្នក។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យឃ្លាតពីឆ្វេងទៅស្តាំ ដើម្បីកុំឱ្យវាជាន់គ្នា ដូចជាអ្នកដើរខ្សែពួរ។
- 3
បន្ទាបជង្គង់ខ្នងរបស់អ្នកចុះ
ដកដង្ហើមចូល ពត់ជង្គង់ខាងមុខ និងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក ហើយបន្ទាបជង្គង់ខ្នងរបស់អ្នកទៅជាន់។ រក្សាជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកចង្អុលទៅម្រាមជើងរបស់អ្នក។
- 4
រុញដោយជើងខាងមុខដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
រុញចូលទៅក្នុងឥដ្ឋដោយជើងខាងមុខទាំងមូលរបស់អ្នក ហើយនាំជើងខាងក្រោយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ ជំនួសឱ្យការគប់រាងកាយខាងលើរបស់អ្នក ឬទាត់ខ្លាំងដោយជើងខ្នងរបស់អ្នក សូមក្រោកឈរឡើងទាំងស្រុង ហើយចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
FRONT-LEG CONTROL
ជើងដែលរំកិលគឺជាជើងខាងក្រោយ ប៉ុន្តែយោងសម្រាប់កម្លាំងគឺជាជើងខាងមុខ
ប្រសិនបើអ្នកដាក់ទម្ងន់ច្រើនលើជើងដែលអ្នកបានបោះជំហានពីក្រោយ អ្នកនឹងទាត់ដោយជើងក្រោយរបស់អ្នកនៅពេលត្រឡប់ទៅកណ្តាលវិញ។ បន្តមានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធតាមរយៈកែងជើងនៃជើងខាងមុខ និងជើងខាងមុខទាំងពីរ។
ប្រសិនបើប្រវែងជំហានខ្លីពេក ជង្គង់ខាងមុខ និងខាងក្រោយត្រូវពត់ភ្លាមៗ ហើយប្រសិនបើប្រវែងជំហានវែងពេក ផ្នែកខាងមុខនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានទាញខ្លាំងពេក។ ស្វែងរកចម្ងាយដែលជង្គង់ខាងក្រោយរបស់អ្នកអាចចុះក្រោម។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដែលត្រូវប្រើភ្លាមៗ៖ "ដើរថយក្រោយ ត្រឡប់ទៅជើងខាងមុខ"
BASE OF SUPPORT
ដាក់ជើងទាំងពីរនៅលើផ្លូវដែកស្របគ្នាពីរជំនួសឱ្យបន្ទាត់មួយ។
ការឆ្លងកាត់ជើងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្សែបន្ទាត់កណ្តាលធ្វើឱ្យផ្ទៃជំនួយរបស់អ្នករួមតូច ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកក្នុងការបង្វិល ហើយជង្គង់របស់អ្នកដួលរលំទៅខាងក្នុង។ រក្សាត្រគាករបស់អ្នកនៅម្ខាងដូចគ្នា ពេលអ្នកថយក្រោយ។
ប្រសិនបើអ្នកមានការលំបាកក្នុងការរក្សាលំនឹង ចូរកាន់ជញ្ជាំង ឬ rack ដោយដៃម្ខាង ហើយរៀនតម្រឹមជើងខាងមុខរបស់អ្នកជាមុនសិន បន្ទាប់មកប្រើជំនួយតិចជាមួយនឹងដៃរបស់អ្នក។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ជើងដើរថយក្រោយឆ្លងបន្ទាត់កណ្តាល។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជើងទាំងពីរជាន់គ្នាក្នុងបន្ទាត់មួយ ហើយរាងកាយបង្វិលទៅឆ្វេង និងស្តាំ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំបានបាត់បង់ទទឹងឆ្វេង និងស្តាំ ដោយគ្រាន់តែមើលពីចម្ងាយពីក្រោយ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ស្រមៃមើលផ្លូវដែកស្របគ្នាពីរ ហើយដាក់ជើងខាងក្រោយរបស់អ្នកនៅលើផ្លូវដែកចំហៀងដូចគ្នា។
ជង្គង់ខាងមុខដួលរលំចូល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជង្គង់ផ្លាស់ទីទៅខាងក្នុងឆ្ពោះទៅរកមេជើងធំនៅពេលចុះ ឬត្រឡប់មកវិញ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- សម្ពាធជើងត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅម្ខាង ឬប្រវែងជំហាន និងបន្ទុកមិនត្រូវគ្នាទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយទម្ងន់ និងជម្រៅ ហើយរក្សាជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងទីពីររបស់អ្នក។
ត្រលប់មកវិញដោយទាត់នៅខាងក្រោយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កំភួនជើងខាងក្រោយតឹងខ្លាំងពេក ហើយរាងកាយលោតទៅមុខ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់ស្ថិតនៅលើជើងខាងក្រោយ ឬនៅជម្រៅដែលពិបាកគ្រប់គ្រងជាមួយនឹងជើងខាងមុខ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់រាងកាយខាងលើរបស់អ្នកនៅលើជើងខាងមុខ ហើយអនុវត្តការរុញកណ្តាលដោយគ្រាន់តែជើងខាងមុខរបស់អ្នក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
Split Squat គាំទ្រ
រក្សាលំនឹងជើងរបស់អ្នក ដើម្បីរៀនជង្គង់ខាងមុខ និងផ្លូវអាងត្រគាក។
គាំទ្រ Reverse Lunge
អនុវត្តជំហានថយក្រោយដោយដៃម្ខាងដើម្បីជួយឱ្យមានតុល្យភាព។
ទំងន់រាងកាយបញ្ច្រាស lunge
ធ្វើឱ្យប្រវែងជំហាន និងត្រឡប់មកវិញស្មើគ្នានៅខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំ។
Dumbell បត់បញ្ច្រាស
បង្កើនបរិមាណបន្តិចដោយមិនអង្រួនរាងកាយ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ចាប់ផ្តើមពីផ្នែកទន់ខ្សោយរបស់អ្នក បង្កើតជួរទម្ងន់រាងកាយដែលជើងខាងមុខរបស់អ្នកនៅដដែល ហើយទីតាំងជំហានថយក្រោយរបស់អ្នកគឺដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ បន្ទាប់មកបន្ថែម dumbbells ។
រាប់
6-12 ដងនីមួយៗ
ធ្លាក់ចុះ 2 វិនាទី ត្រឡប់ទៅជើងខាងមុខ
កំណត់
2-4 ឈុតនីមួយៗ
60-120 វិនាទីការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីភាគីទាំងពីរ
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ចលនាឯកតោភាគីផ្សេងគ្នា និងការគ្រប់គ្រងកម្រិតសំឡេង
- ប្រសិនបើជំហានថយក្រោយ និងផ្លូវជង្គង់ខាងមុខស្របគ្នា ចូរបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការផ្លាស់ប្តូរជើងខាងមុខ ការដួលជង្គង់ ឬជើងខាងក្រោយ កាត់បន្ថយទម្ងន់ និងជម្រៅ។
- កុំចាប់ផ្តើមជាមួយ dumbbells ដោយមិនពិនិត្យមើលចន្លោះនៅពីក្រោយអ្នក។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើរាងកាយខាងលើត្រូវតែបញ្ឈរពេញលេញទេ?
អ្នកអាចផ្អៀងទៅមុខបន្តិច ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាដងខ្លួន និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកផ្អៀងជាមួយគ្នា មិនមែនត្រឹមតែខ្នងរបស់អ្នកនោះទេ។ រក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នកនៅលើជើងខាងមុខរបស់អ្នក។
តើខ្ញុំត្រូវការឆ្លាស់គ្នារវាងភាគីទាំងពីរទេ?
អ្នកអាចជំនួស ឬបញ្ចប់មួយឈុតជាមុនសិន។ វិធីសាស្ត្រជំនួសអាចមានភាពងាយស្រួលជាងមុនសម្រាប់តុល្យភាពក្នុងការសិក្សា ហើយវិធីសាស្ត្របន្តជាឯកតោភាគីអាចកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងការអស់កម្លាំងសាច់ដុំ។
