ច្រាសឈើច្រាស — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

REVERSE WOOD CHOP

Reverse Wood Chop មិនមែនជាលំហាត់ដែលអ្នកលើកខ្សែដោយដៃរបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែជាចលនាអង្កត់ទ្រូងពេញរាងកាយ ដែលជើង ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងឆ្អឹងជំនីរត្រូវបានភ្ជាប់ និងបង្វិលពីទីតាំងទាបទៅទីតាំងខ្ពស់។

ដោយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរ៉កទាប និងរំកិលខ្សែលើស្មានៅផ្នែកម្ខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ការផ្ទេរកម្លាំងតាមអង្កត់ទ្រូងពីរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នកទៅដងខ្លួន និងដៃរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក ឬលើកចំណុចទាញដោយដៃរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់ វានឹងធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងលើឆ្អឹងខ្នង និងស្មារបស់អ្នក។ ឈរដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នកអាចបង្វិលបាន អនុញ្ញាតឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាក និងទ្រូងរបស់អ្នកបត់ជាមួយគ្នា។

សាច់ដុំចម្បង: សាច់ដុំ oblique ខាងក្នុង · សាច់ដុំ oblique ខាងក្រៅ
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: Gluteus maximus, gluteus medius, deltoid, serratus anterior
កម្រិតលំបាក: កម្រិតមធ្យម
ប្រភេទចលនា: ការបង្វិលអង្កត់ទ្រូងពីទាបទៅខ្ពស់។

តើខ្ញុំអាចផ្លាស់ទីជើងរបស់ខ្ញុំបានទេ?

បាទ។ នៅពេលដែលកែងជើង និងជើងរបស់អ្នកទ្រដោយធម្មជាតិ វាងាយស្រួលសម្រាប់ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងទ្រូងរបស់អ្នកក្នុងការបង្វិលជាមួយគ្នា។ កុំបង្ខំជើងរបស់អ្នក។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ច្រាសឈើច្រាសដោយដៃទាំងពីរកាន់ចំណុចទាញខ្សែទាប ត្រៀមខ្លួនដើម្បីបង្វិលទៅម្ខាងទៀត។ — ឈរក្បែរម៉ាស៊ីនដោយប្រើរ៉កនៅទីតាំងទាបបំផុតរបស់វា។ សង្កត់ចំណុចទាញដោយជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ផ្នែកខាងខ្សែ និងត្រគាករបស់អ្នក ដោយពត់ជង្គង់ទាំងពីរបន្តិច។

1
បង្កើតចន្លោះអង្កត់ទ្រូងដោយប្រើរ៉កទាប
ឈរយ៉ាងហោចណាស់ប្រវែងដៃឆ្ងាយពីម៉ាស៊ីនដោយប្រើរ៉កនៅទីតាំងទាបបំផុតរបស់វា។ កាន់ចំណុចទាញដោយដៃទាំងពីរ ហើយពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកបន្តិចឆ្ពោះទៅកាន់ខ្សែ។
2
តម្រឹមជើង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកជាមួយនឹងផ្នែកខាងខ្សែ
បង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាក និងទ្រូងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅទិសចាប់ផ្តើម ប៉ុន្តែរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យវែង។ ដាក់សម្ពាធលើកែងជើង និងផ្នែកខាងមុខនៃជើងទាំងពីរ ហើយរៀបចំបង្វិលក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។
3
រុញពីបាតហើយបង្វិលឡើងលើនៅម្ខាងទៀត។
រុញចូលទៅក្នុងឥដ្ឋដោយប្រើជើងនៅផ្នែកខាងខ្សែ ហើយរំកិលឆ្អឹងអាងត្រគាក ឆ្អឹងជំនី និងដៃរបស់អ្នករួមគ្នាលើស្មាផ្ទុយ។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច និងចំងាយរវាងដៃ និងទ្រូងរបស់អ្នក។
4
យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅផ្លូវដដែល
ផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើដោយមិនលាតសន្ធឹងរាងកាយរបស់អ្នកខ្លាំងពេក បន្ទាប់មកបង្វិលខ្សែទៅចំណុចចាប់ផ្តើមទាបជាង 2 ទៅ 3 វិនាទី។ យកជើង និងត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ។

GROUND TO HANDS

ចលនាចាប់ផ្តើមដោយជើងរុញទៅនឹងឥដ្ឋ មិនមែនដៃទេ។

ប្រសិនបើអ្នកលើកដៃរបស់អ្នកជាមុន ស្មារបស់អ្នកនឹងគ្រវី ហើយដងខ្លួនរបស់អ្នកនឹងស្ទើរតែបង្វិល។ ចាប់ផ្តើមដោយសម្ពាធជើង និងការបង្វិលត្រគាក អនុញ្ញាតឱ្យឆ្អឹងជំនី និងដៃរបស់អ្នកធ្វើតាម។

ការរក្សាចម្ងាយរវាងដៃ និងទ្រូងរបស់អ្នកស្ទើរតែថេរអាចកាត់បន្ថយកំហុសក្នុងការផ្លាស់ទីតែដៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។

ច្រាសឈើច្រាស — ចលនាចាប់ផ្តើមដោយជើងរុញទៅនឹងឥដ្ឋ មិនមែនដៃទេ។ — ចលនាចាប់ផ្តើមដោយជើងរុញទៅនឹងឥដ្ឋ មិនមែនដៃទេ។

ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ "រុញដោយជើងរបស់អ្នក ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាក ទ្រូង និងដៃបង្វិលជាមួយគ្នា។"

ROTATE, DON'T ARCH

ផ្នែកខាងលើមិនមែនជាទីតាំងដែលអាចបត់បានទេ ប៉ុន្តែជាចំណុចបញ្ចប់នៃការបង្វិលដែលឈប់ពីលើស្មាផ្ទុយ។

កុំលើកឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក ហើយបត់ខ្នងរបស់អ្នក ដើម្បីលើកចំណុចទាញ។ រក្សាភាពតានតឹងក្នុងពោះ និងក្រហាយទ្រូង។

ប្រសិនបើការបង្វិលមិនស្រួល សូមបង្វិលជើងរបស់អ្នកដោយសេរី ហើយបន្ថយកម្ពស់ចំណុចទាញ។

ច្រាសឈើច្រាស — ផ្នែកខាងលើមិនមែនជាទីតាំងដែលអាចបត់បានទេ ប៉ុន្តែជាចំណុចបញ្ចប់នៃការបង្វិលដែលឈប់ពីលើស្មាផ្ទុយ។ — ផ្នែកខាងលើមិនមែនជាទីតាំងដែលអាចបត់បានទេ ប៉ុន្តែជាចំណុចបញ្ចប់នៃការបង្វិលដែលឈប់ពីលើស្មាផ្ទុយ។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់ ហើយបង្វិលតែចង្កេះរបស់អ្នក។

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ជង្គង់ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកគឺត្រង់ ប៉ុន្តែមានតែទ្រូង និងដៃប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានបង្វិលយ៉ាងសំខាន់។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: បានប្រើជួរចង្កេះជំនួសឱ្យការបង្វិលរាងកាយពេញលេញ។
របៀបកែតម្រូវ: អនុញ្ញាតឱ្យកែងជើងរបស់អ្នកបង្វិលដោយធម្មជាតិ ហើយធ្វើចលនាជើង ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងទ្រូងរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅដូចគ្នា។

លើកដៃឡើងដោយដៃរបស់អ្នក

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ស្មាគ្រវីក្បាល ដៃអស់កម្លាំងជាមុន ហើយមានការបង្វិលដងខ្លួនតិចតួច។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ការរុញរាងកាយផ្នែកខាងក្រោម និងដងខ្លួនត្រូវបានផ្តាច់។
របៀបកែតម្រូវ: បន្ថយទម្ងន់ ហើយចាប់ផ្តើមចលនានៅលើជើងរបស់អ្នក ដោយរក្សាចម្ងាយរវាងដៃ និងទ្រូងរបស់អ្នក។

អង្គុយនៅចង្កេះនៅផ្នែកខាងលើ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ដៃចង្កូតទៅខាងក្រោយក្បាលរបស់ខ្ញុំ ហើយខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់ខ្ញុំ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: កម្ពស់អង្កត់ទ្រូងគឺលើស។
របៀបកែតម្រូវ: ឈប់នៅពីមុខស្មាទល់មុខរបស់អ្នក ហើយរក្សាឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នកឱ្យនៅពីលើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ការលើកអង្កត់ទ្រូងក្រុមតន្រ្តី

រៀនភ្ជាប់ជើង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកជាមួយនឹងភាពធន់នឹងពន្លឺ។

ពាក់កណ្តាលលុតជង្គង់ច្រាសច្រាស

អនុវត្តការបង្វិលដងខ្លួនដោយកាត់បន្ថយចលនារាងកាយទាប។

ឈរច្រាសឈើច្រាស

ភ្ជាប់ការបង្វិលរាងកាយពេញលេញពីជើងទៅដៃ។

បំបែកជំហរបញ្ច្រាស Chop

បង្កើនសម្ពាធជើងឯកតោភាគី និងការបន្ថយល្បឿន។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

អនុវត្តភាគីទាំងសងខាងដោយទម្ងន់ និងជួរស្មើគ្នា ដោយចាប់ផ្តើមពីផ្នែកទន់ខ្សោយរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានការគ្រប់គ្រងពេញលេញនៃជើងត្រឡប់មកវិញ មុនពេលបង្កើនល្បឿន។

រាប់

៨-១៥ ដង

ត្រឡប់ 2 ~ 3 វិនាទី

កំណត់

2-4 ឈុតនីមួយៗ

ការងើបឡើងវិញ 60-120 វិនាទីបន្ទាប់ពីភាគីទាំងពីរ

ប្រេកង់

2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

ចលនាបង្វិលផ្សេងគ្នា និងការគ្រប់គ្រងកម្រិតសំឡេង

បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ ប្រសិនបើទំនាក់ទំនងរវាងជើង ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងទ្រូងត្រូវបានរក្សាទុក។
ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការបង្វិលខ្នង ការបញ្ជូនបន្តដៃ ឬការពង្រីកលើសទម្ងន់ បន្ថយទម្ងន់ និងជួរ។
ពាក្យដដែលៗនៃថាមពលលឿនគួរតែត្រូវបានប្រើតែបន្ទាប់ពីការត្រឡប់មកវិញយឺត ហើយការស៊ីមេទ្រីពីចំហៀងត្រូវបានស្ទាត់ជំនាញ។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើអ្នកលើកដៃឡើងខ្ពស់ប៉ុន្មាន?

កម្ពស់ដែលរក្សាការតម្រឹមឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកប្រហែលផ្នែកខាងមុខនៃស្មាទល់មុខគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

ហេតុអ្វីបានជាវាមានអារម្មណ៍ដូចជាការហាត់ប្រាណ?

ទម្ងន់អាចធ្ងន់ ឬដៃរបស់អ្នកអាចផ្លាស់ទីមុន។ ចាប់ផ្តើមដោយបន្ថយបន្ទុក ហើយរុញចេញពីឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នក។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

1. ACE - កំណាត់ឈើឈរ

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ទីតាំងចាប់ផ្តើមរុញឡើងបង្ហាញចំណុចទំនាក់ទំនងដៃ និងជើង និងបន្ទាត់នៃការតម្រឹមពីក្បាលដល់កជើង

ពូសអាប់

Push-Up

ពេជ្ររុញឡើងដោយដៃនៅជិតគ្នា ហើយស្មា ត្រគាក និងកែងជើងក្នុងបន្ទាត់ត្រង់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

Diamond Push-Up

ទះដៃរុញទីតាំងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរាងកាយនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយក្នុងអំឡុងពេលចុះក្រោមដែលបានគ្រប់គ្រង

ពូសអាប់ទះដៃ

Clap Push-Up

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

តើខ្ញុំអាចផ្លាស់ទីជើងរបស់ខ្ញុំបានទេ?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

បង្កើតចន្លោះអង្កត់ទ្រូងដោយប្រើរ៉កទាប

តម្រឹមជើង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកជាមួយនឹងផ្នែកខាងខ្សែ

រុញពីបាតហើយបង្វិលឡើងលើនៅម្ខាងទៀត។

យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅផ្លូវដដែល

ចលនាចាប់ផ្តើមដោយជើងរុញទៅនឹងឥដ្ឋ មិនមែនដៃទេ។

ផ្នែកខាងលើមិនមែនជាទីតាំងដែលអាចបត់បានទេ ប៉ុន្តែជាចំណុចបញ្ចប់នៃការបង្វិលដែលឈប់ពីលើស្មាផ្ទុយ។

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់ ហើយបង្វិលតែចង្កេះរបស់អ្នក។

លើកដៃឡើងដោយដៃរបស់អ្នក

អង្គុយនៅចង្កេះនៅផ្នែកខាងលើ

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ការលើកអង្កត់ទ្រូងក្រុមតន្រ្តី

ពាក់កណ្តាលលុតជង្គង់ច្រាសច្រាស

ឈរច្រាសឈើច្រាស

បំបែកជំហរបញ្ច្រាស Chop

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើអ្នកលើកដៃឡើងខ្ពស់ប៉ុន្មាន?

ហេតុអ្វី​បាន​ជា​វា​មាន​អារម្មណ៍​ដូច​ជា​ការ​ហាត់​ប្រាណ?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ពូសអាប់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

ពូសអាប់ទះដៃ

ហេតុអ្វីបានជាវាមានអារម្មណ៍ដូចជាការហាត់ប្រាណ?