ROMANIAN DEADLIFT
Romanian Deadlift៖ រុញត្រគាកទៅក្រោយដោយជើងបញ្ឈរជិត ហើយរក្សារបារជិតជើង។
ចុចជើងទាំងមូលរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗ ហើយរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។ ដោយប្រើរបារភ្ជាប់នឹងជើងរបស់អ្នក បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយដាក់ត្រគាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីក្រោកឈរត្រង់ចំណុចដែលភាពតានតឹងសរសៃពួរខ្លាំងបំផុត។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។ បន្ថយជួរ ជំរុញត្រគាកទៅក្រោយ ហើយចុះទាបត្រឹមចំណុចដែលរក្សាបាននូវភាពតានតឹងសរសៃពួរ។ គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ រុញត្រគាកត្រឡប់មកវិញដោយប្រើជើងបញ្ឈរជិត ហើយរក្សារបារនៅជិតជើង។
- សាច់ដុំចម្បង
- សរសៃពួរ, gluteus maximus, erector spinae
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- ឧបករណ៍ភ្ជាប់, បន្ទះ, ស្នូលពោះ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- សន្លាក់ត្រគាក និងផ្នែកបន្ថែមត្រគាក
សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើ deadlift រ៉ូម៉ានីបានទេ?
កាត់បន្ថយជួរ និងជំរុញត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ដោយបន្ទាបត្រឹមតែចំណុចដែលអ្នករក្សាភាពតានតឹងសរសៃពួរ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ ដោយប្រើរបារភ្ជាប់នឹងជើងរបស់អ្នក បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយដាក់ត្រគាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីក្រោកឈរត្រង់ចំណុចដែលភាពតានតឹងសរសៃពួរខ្លាំងបំផុត។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការតម្រឹមចំណុចជំនួយ និងឧបករណ៍
ចុចជើងទាំងមូលរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗ ហើយរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។
- 2
ការបង្កើត torso និងការតម្រឹមរួមគ្នា
ស្រូបចូលដើម្បីបង្កើតសម្ពាធជុំវិញខ្លួនរបស់អ្នក និងរឹតបន្តឹងក្លៀករបស់អ្នក។ ជៀសវាងការដាក់កម្លាំងដែលមិនចាំបាច់លើក និងថ្គាមរបស់អ្នក។
- 3
ការសម្តែង រ៉ូម៉ានី Deadlift
ដោយប្រើរបារភ្ជាប់នឹងជើងរបស់អ្នក បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយដាក់ត្រគាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីក្រោកឈរត្រង់ចំណុចដែលភាពតានតឹងសរសៃពួរខ្លាំងបំផុត។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។
- 4
ប្រុងប្រយ័ត្នហើយត្រលប់មកវិញ
ដកដង្ហើមចូល ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជាជាងការចាក់សោសន្លាក់របស់អ្នក ឬលោតចូលទៅក្នុងអ្នកតំណាងបន្ទាប់ បង្កើតតុល្យភាពឡើងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត។
តម្រឹម & ផ្លូវ
ធ្វើឱ្យផ្លូវកម្លាំងស្របនៅក្នុងចលនា deadlift រ៉ូម៉ានី
ស្រូបចូលដើម្បីបង្កើតសម្ពាធជុំវិញខ្លួនរបស់អ្នក និងរឹតបន្តឹងក្លៀករបស់អ្នក។ ការតម្រឹមនេះត្រូវតែរក្សាដើម្បីឱ្យសាច់ដុំធំបញ្ចេញកម្លាំង ហើយសន្លាក់តូចៗមិនទទួលបានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។
ដោយប្រើរបារភ្ជាប់នឹងជើងរបស់អ្នក បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយដាក់ត្រគាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីក្រោកឈរត្រង់ចំណុចដែលភាពតានតឹងសរសៃពួរខ្លាំងបំផុត។ វាជាការល្អក្នុងការថតរូបពីខាងមុខ ឬចំហៀង ដើម្បីពិនិត្យមើលថាទីតាំងដងខ្លួន និងគន្លងរួមគ្នាមិនផ្លាស់ប្តូរនៅដើម និងចុង។
ចំណុចសំខាន់: Jump-to Cue: "ចុចជើងទាំងមូលរបស់អ្នកទៅក្នុងឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗ ហើយរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត។"
ជួរ & TEMPO
ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរត្រឹមត្រូវនៃចលនា
ស្វែងរកចំណុចចុងក្រោយដែលការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់ត្រូវបានរក្សាជាជាងការឈានដល់ចំណុចបញ្ចប់។ ជួរណាមួយដែលលើសពីនោះទំនងជាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយចលនាបង្វិល ឬប៉ះប៉ូវ។
អនុវត្តផ្នែកលើកដោយចេតនា ហើយផ្នែកបញ្ចុះត្រូវបានគ្រប់គ្រងរយៈពេល 2-3 វិនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាគន្លងដដែលរហូតដល់ពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ កាត់បន្ថយទម្ងន់ ឬចំនួនពាក្យដដែលៗ។
ចលនាគន្លឹះ CUE
រុញត្រគាកត្រឡប់មកវិញដោយប្រើជើងបញ្ឈរជិត ហើយរក្សារបារនៅជិតជើង។
សញ្ញានេះផ្តល់ឱ្យសរសៃពួរ, gluteus maximus, erector spinae នូវផ្លូវដែលអាចធ្វើម្តងទៀតបានខណៈពេលដែល adductors, lats, abdominal core គាំទ្រទីតាំង។ អនុវត្តវាមុនពេលបន្ថែមល្បឿន ការផ្ទុក ឬជួរ។
ប្រៀបធៀបពាក្យដដែលៗដំបូង និងចុងក្រោយពីមុំកាមេរ៉ាដែលមានប្រយោជន៍បំផុត។ ប្រសិនបើផ្លូវរួមគ្នា តុល្យភាព ឬសង្វាក់ផ្លាស់ប្តូរ សូមបញ្ចប់សំណុំ ឬកាត់បន្ថយការលំបាក មុនពេលធ្វើវាម្តងទៀត។
ចំណុចសំខាន់: ស្តង់ដារអនុវត្ត៖ រុញត្រគាកត្រឡប់មកវិញដោយប្រើជើងបញ្ឈរជិត ហើយរក្សារបារនៅជិតជើង។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
រ៉ូម៉ានី Deadlift: ការបង្កើនជួរដោយគ្មានការតម្រឹម
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ពត់ចង្កេះដើម្បីបង្កើតជម្រៅ ឬជង្គង់ផ្លាស់ទីហួសទៅខាងមុខ
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ភាពអស់កម្លាំងបានប្រមូលផ្តុំ ឬបន្ទុក ល្បឿន និងជួរប្រតិបត្តិការធំជាងកម្រិតបច្ចេកវិទ្យាបច្ចុប្បន្ន។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយជួរ ជំរុញត្រគាកទៅក្រោយ ហើយចុះទាបត្រឹមចំណុចដែលរក្សាបាននូវភាពតានតឹងសរសៃពួរ។ គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ រុញត្រគាកត្រឡប់មកវិញដោយប្រើជើងបញ្ឈរជិត ហើយរក្សារបារនៅជិតជើង។
រ៉ូម៉ានី Deadlift: ខកខានជើងត្រឡប់មកវិញ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ល្បឿនកើនឡើងភ្លាមៗ ហើយអ្នកលោតចូលទៅក្នុងតំណាងបន្ទាប់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកកំពុងតែពិចារណាផ្នែកការអនុវត្តជាលំហាត់មួយឬកំពុងតែផ្តោតលើការវាយលេខគោលដៅនៃពាក្យដដែលៗ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បែងចែក 2-3 វិនាទីសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញ បន្ទាប់មកកំណត់ទីតាំងចាប់ផ្តើមឡើងវិញ មុនពេលចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
រ៉ូម៉ានី Deadlift: បាត់បង់ការដកដង្ហើម និងភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ទីតាំងនៃឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងពាក់កណ្តាលទីពីរនៃពាក្យដដែលៗ ហើយកម្លាំងត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក ឬផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំបានព្យាយាមរក្សាសំពាធពោះនៅពេលបង្កើតពេញមួយឈុត ឬខ្ញុំដកដង្ហើមវែងពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- កំណត់ដង្ហើមរបស់អ្នកឡើងវិញដោយសង្ខេបនៅចំណុចសុវត្ថិភាពជាមួយនឹងការធ្វើម្តងទៀតនីមួយៗ ហើយបញ្ចប់សំណុំ ប្រសិនបើការតម្រឹមមិនត្រឡប់មកវិញ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ដាក់លំនឹង និងជួរជាមុនសិន
កាត់បន្ថយជួរ និងជំរុញត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ដោយបន្ទាបត្រឹមតែចំណុចដែលអ្នករក្សាភាពតានតឹងសរសៃពួរ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។
បង្កើនចំនួននៃការធ្វើឡើងវិញ និងបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ
បង្កើនការផ្ទុកតែនៅពេលដែលអ្នកអាចរក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត និងអត្រានៃការធ្លាក់ចុះ។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
កាត់បន្ថយជួរ និងជំរុញត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ដោយបន្ទាបត្រឹមតែចំណុចដែលអ្នករក្សាភាពតានតឹងសរសៃពួរ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ បង្កើនការផ្ទុកតែនៅពេលដែលអ្នកអាចរក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត និងអត្រានៃការធ្លាក់ចុះ។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។
សេចក្តីផ្តើម
6 ~ 10 ដង × 3 ~ 4 ឈុត
រក្សាឥរិយាបថដដែលៗសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ ដោយទុកពាក្យដដែលៗ 2-3 ដង។
មានជំនាញ
6 ~ 10 ដង × 3 ~ 4 ឈុត
បន្ថែមការផ្អាក ឬការធ្លាក់ចុះយឺត ប៉ុន្តែត្រឡប់ទៅជំហានមុនវិញ បន្ទាប់ពីចលនាទូទាត់សំណង។
- បង្កើនការផ្ទុកតែនៅពេលដែលអ្នកអាចរក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត និងអត្រានៃការធ្លាក់ចុះ
- ប្រសិនបើការឈឺចាប់កើតឡើងនៅក្នុងតំបន់ដូចគ្នា ឬភាពមិនស្រួលក្នុងសន្លាក់នៅតែមានរហូតដល់វគ្គបន្ទាប់ កាត់បន្ថយការផ្ទុក និងចំនួនសំណុំប្រចាំសប្តាហ៍។
- ផ្តល់អាទិភាពដល់ការតម្រឹម ការត្រលប់មកវិញដែលបានគ្រប់គ្រង និងជួរគ្មានការឈឺចាប់លើចំនួនពាក្យដដែលៗ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរប្រើចលនាប៉ុន្មាន?
ប្រើក្នុងកម្រិតដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំគោលដៅ និងរក្សាការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់។ ប្រសិនបើរង្វាន់មកពីទីតាំងកាន់តែជ្រៅ ឬខ្ពស់ជាងនេះ ចំណុចមុនភ្លាមៗ គឺជាជួរដែលមានប្រសិទ្ធភាពបច្ចុប្បន្ន។
តើខ្ញុំអាចបង្កើនទម្ងន់ ឬកម្រិតពិបាកនៅពេលណា?
បង្កើនការផ្ទុកតែនៅពេលដែលអ្នកអាចរក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត និងអត្រានៃការធ្លាក់ចុះ។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។
