ROWING MACHINE
ម៉ាស៊ីនចែវទូកមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកទាញដៃទាញដៃយ៉ាងលឿននោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដែលចាប់ផ្តើមដោយជើងរបស់អ្នក ភ្ជាប់ដងខ្លួន និងដៃរបស់អ្នកតាមលំដាប់លំដោយ ហើយបន្ទាប់មកងើបឡើងវិញតាមលំដាប់បញ្ច្រាស។
ការដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលមួយត្រូវបានបន្តដោយការចាប់ផ្នែកខាងមុខ ការបើកជើង ការបើកដងខ្លួន ការទាញដៃ និងការស្ទុះងើបឡើងវិញ។ ការលើកអង្គធាតុសើមឡើងលើ ឬលើកខ្នងរបស់អ្នកនៅពេលចាប់អាចហាក់ដូចជាខ្លាំងជាង ប៉ុន្តែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាព និងនិរន្តរភាព។ ដាក់ខ្សែជើងនៅលើបាល់នៃជើងរបស់អ្នក រៀនលំដាប់យឺតៗនៅកម្រិតធន់ទាប ហើយកំណត់អាទិភាពនៃការតភ្ជាប់នៅក្នុងផ្នែកនីមួយៗលើល្បឿនដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps, gluteus maximus, latissimus dorsi
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ, សរសៃពួរ, សរសៃពួរ, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការទាញផ្តេកតាមលំដាប់ជើង-ដងខ្លួន-ដៃ
តើ damper 10 មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតទេ?
ទេ ឧបករណ៍បំផ្ទុះខ្ពស់នឹងបង្កើនភាពធន់ក្នុងមួយដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ដូច្នេះវាជាការល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមនៅការកំណត់មធ្យមដែលសាកសមនឹងជំនាញ និងគោលដៅរបស់អ្នក។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការផ្គូផ្គងជើងនិងធន់ទ្រាំត្រឹមត្រូវ។
កែតម្រូវប្រវែងជើងដើម្បីឱ្យខ្សែឆ្លងកាត់បាល់នៃជើង។ ចាប់ផ្តើមសន្ទះបិទបើកទាបទៅមធ្យម មិនខ្ពស់ ហើយកំណត់សូចនាករគោលដៅនៅលើអេក្រង់។
- 2
ការចាប់ផ្តើមបើកបរពីចាប់ទៅជើង
រុញជើងឱ្យជាប់ដោយដៃរបស់អ្នកត្រង់ត្រង់ចំណុចដែលជើងរបស់អ្នកស្ទើរតែបញ្ឈរ។ រក្សាមុំដងខ្លួន និងទីតាំងដៃរបស់អ្នកនៅពេលដំបូង។
- 3
បើករាងកាយហើយទាញចំណុចទាញ
នៅពេលដែលជើងរបស់អ្នកជិតត្រង់ សូមបើកដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅក្រោយបន្តិច ហើយទាញចំណុចទាញទៅកាន់ទ្រូងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ រក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។
- 4
ងើបឡើងវិញតាមលំដាប់បញ្ច្រាស៖ ដៃ - តួ - ជើង
ដំបូងត្រូវលាតដៃរបស់អ្នក ហើយលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ បន្ទាប់មកលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយលើកកៅអី។ មិនមានការប្រញាប់ប្រញាល់ទៅចាប់បន្ទាប់ទេ។
LEGS, BODY, ARMS
ប្រសិនបើអ្នកបែងចែកលំដាប់នៃការប្រឹងប្រែង និងការត្រលប់មកវិញ ចំណុចទាញ និងជង្គង់នឹងមិនប៉ះទង្គិចគ្នាឡើយ។
ដ្រាយគឺជាជើង-ដងខ្លួន-ដៃ ការងើបឡើងវិញគឺជាដៃ-ដងខ្លួន-ជើង។ ប្រសិនបើអ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នកមុនពេលដាក់ដៃរបស់អ្នកត្រង់ ចំណុចទាញនឹងបង្វិលជុំវិញជង្គង់របស់អ្នក។
ការងើបឡើងវិញគួរតែចំណាយពេលច្រើនជាងការបើកបរដើម្បីឱ្យដង្ហើម និងចង្វាក់របស់អ្នកមានសណ្តាប់ធ្នាប់។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដែលត្រូវប្រើភ្លាមៗ៖ "ជើង-ដងខ្លួន-ដៃ, ដៃ-ជើង-ជើង"
DON'T OVERREACH
កុំបត់ខ្នងរបស់អ្នក ឬផ្អៀងជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពេក ដើម្បីគេចឱ្យឆ្ងាយពីការចាប់។
ប្រសិនបើកៅអីធ្លាក់ចុះល្មមនឹងប៉ះកែងជើងរបស់អ្នក ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកអាចនឹងវិល ហើយភាពតានតឹងនៅលើខ្នងរបស់អ្នកអាចកើនឡើង។ ផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនៅពេលដែល shins របស់អ្នកនៅជិតបញ្ឈរ។
ចំណុចទាញផ្លាស់ទីទៅជិតផ្ដេក ហើយមិនចុចចុះក្រោម ឬលើកខ្លាំងពីលើច្រកចេញខ្សែសង្វាក់នោះទេ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ចាប់ផ្តើមជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជង្គង់កោង កែងដៃបត់មុន សំបកកង់ biceps លឿន។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បានបរាជ័យក្នុងការរៀនលំដាប់នៃដ្រាយបាត។
- របៀបកែតម្រូវ
- អនុវត្តផ្នែកទី 1 ដោយប្រើសមយុទ្ធដែលអ្នកគ្រាន់តែរុញជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកត្រង់។
ជង្គង់ពត់លឿនពេក កំឡុងពេលជាសះស្បើយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចំណុចទាញបង្វិលពីលើជង្គង់របស់អ្នក ហើយច្រវ៉ាក់នឹងឡើងលើចុះក្រោម។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កៅអីត្រូវបានទាញចេញមុនពេលដៃ និងដងខ្លួនត្រឡប់ទៅមុខ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ធ្វើម្តងទៀតនូវលំដាប់នៃការពត់ជង្គង់របស់អ្នក បន្ទាប់ពីដៃរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ជង្គង់របស់អ្នក។
ខ្នងកោងនៅពេលចាប់
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលអ្នកឈានទៅមុខ ស្មារបស់អ្នកធ្លាក់ចុះនៅចន្លោះជង្គង់របស់អ្នក ហើយភាពតានតឹងផ្នែកខាងក្រោមនឹងបាត់ទៅវិញ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បានបង្កើតជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលវែងដែលមិនចាំបាច់។
- របៀបកែតម្រូវ
- ឈប់ត្រង់ចំនុចបញ្ឈរនៃ shins របស់អ្នក ហើយផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅឆ្អឹងអាងត្រគាក ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យវែង។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល
បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការប្រើប្រាស់កាឡូរីដោយធ្វើម្តងទៀតនូវអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងទាប។
បង្កើនពេលវេលានិងការតស៊ូ
ពង្រឹងភាពធន់របស់អ្នកដោយការបង្កើនពេលវេលាដំណើរការ ឬបង្កើនកម្រិតធន់របស់ម៉ាស៊ីន។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
សម្រាប់ការអនុវត្តបច្ចេកទេស ចាប់ផ្តើមពី 5 ទៅ 10 នាទីនៅកម្រិតទាបក្នុងមួយនាទី។ នៅពេលដែលលំដាប់មានស្ថេរភាព បង្កើនពេលវេលា ថាមពល ឬចន្លោះពេលទៅកាន់គោលដៅរបស់អ្នក។
ប្រេកង់
3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន នោះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើវាឱ្យជាប់លាប់។
កម្រិតសំឡេង
20-40 នាទី។
បង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តងៗទៅតាមកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។
- ធ្វើបែបនេះពេលផឹកទឹកច្រើន។
- ការពារសន្លាក់របស់អ្នកតាមរយៈការលាតស្រាលមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើអ្នកទាញចំណុចទាញបានចម្ងាយប៉ុន្មាន?
ជាធម្មតាទាញទៅទ្រូងខាងក្រោម ឬខាងក្រោម plexus ពន្លឺព្រះអាទិត្យ។ កុំផ្អៀងស្មារបស់អ្នកខ្លាំងពេក ឬទាញវាឡើងមកករបស់អ្នក។
តើវាជារឿងធម្មតាទេដែលមានការអស់កម្លាំងក្រោយ?
ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការស្ថេរភាពនៃដងខ្លួន ប៉ុន្តែមានខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរាងមូល ឬឈឺចាប់ ជម្រៅនៃការចាប់ទាប និងការតស៊ូ ហើយពិនិត្យមើលលំដាប់។
