RUSSIAN TWIST
ការបង្វិលរបស់រុស្ស៊ីមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅខាងឆ្វេងឬខាងស្តាំនោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ស្នូលដែលបង្វិលដោយការគ្រប់គ្រងឆ្អឹងទ្រូង និងឆ្អឹងជំនីរ ខណៈពេលដែលរក្សាលំនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាក។
ការអង្គុយដោយលុតជង្គង់ ហើយដងខ្លួនរបស់អ្នកផ្អៀងទៅក្រោយ ហើយងាកឆ្វេងទៅស្តាំ ធ្វើឱ្យចលនារាងកោង និងលំនឹងដងខ្លួនសកម្ម។ ប្រសិនបើអ្នកផ្លាស់ទីដៃរបស់អ្នកច្រើនពេក ឬបង្វិលឌីសធ្ងន់ដោយខ្នងរបស់អ្នកមានរាងមូល ជួរនៃការបង្វិលអាចហាក់ដូចជាធំ ប៉ុន្តែបន្ទុកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកកើនឡើង។ ដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ បង្កើតឆ្អឹងខ្នងវែងៗ ហើយបង្វិលយឺតៗ ដើម្បីឱ្យ plexus ពន្លឺព្រះអាទិត្យរបស់អ្នកបែរមុខទៅឆ្វេង និងស្តាំ។
- សាច់ដុំចម្បង
- សាច់ដុំ oblique ខាងក្នុង · សាច់ដុំ oblique ខាងក្រៅ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- ក្រពះពោះវៀនធំ, iliopsoas, ឆ្អឹងខ្នង erector
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការបង្វិលដងខ្លួនអង្គុយ
តើចាំបាច់ត្រូវលើកជើងរបស់អ្នកសម្រាប់ចលនាត្រឹមត្រូវដែរឬទេ?
ទេ ការដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនឹងជួយធ្វើឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមានស្ថេរភាពជាងមុន ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើការបង្វិលដងខ្លួន។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកនៅលើឆ្អឹងអង្គុយរបស់អ្នក។
ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងទាំងមូលរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ដាក់ទម្ងន់របស់អ្នកឱ្យស្មើគ្នាលើឆ្អឹងអង្គុយខាងឆ្វេង និងស្តាំ ហើយពង្រីកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកជាជាងលើកទ្រូងរបស់អ្នក។
- 2
ផ្អៀងខ្លួនដោយមានសំពាធពោះ
ដកដង្ហើមចេញ បន្ថយឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក ហើយផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកមកវិញ។ ឈប់នៅមុំមួយ មុនពេលខ្នងរបស់អ្នកមានរាងមូល ឬជើងរបស់អ្នកត្រូវបានលើក។
- 3
បង្វិលឆ្អឹងទ្រូងទៅម្ខាង
ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក ហើយបង្វែរ plexus និងឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នកទៅម្ខាង។ រក្សាត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយកុំដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នក។
- 4
ការគ្រប់គ្រងតាមរយៈកណ្តាលទៅម្ខាងទៀត។
រក្សាភាពតានតឹងពោះ ត្រឡប់ទៅកណ្តាលវិញ ហើយបង្វិលជួរដូចគ្នាទៅម្ខាង។ រាប់ផ្នែកនីមួយៗជា 1 ដង។
TURN THE RIBCAGE
ការបង្វិលឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងទ្រូងគឺជាគន្លឹះ មិនមែនជាចម្ងាយដែលដៃធ្វើដំណើរនោះទេ។
នៅពេលអ្នកលើកដៃរបស់អ្នកឱ្យវែង ដៃរបស់អ្នកអាចទៅឆ្ងាយ ប៉ុន្តែប្រហែលជាមានការបង្វិលដងខ្លួនតិចតួច។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក ហើយពិនិត្យមើលទិសដៅនៃ plexus ពន្លឺព្រះអាទិត្យរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកបង្វិលពីចំហៀងទៅម្ខាង ពង្រីកចម្ងាយរវាងជើងរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយជួរនៃការបង្វិល។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ "បង្វែរ plexus ពន្លឺព្រះអាទិត្យរបស់អ្នកទៅឆ្វេង និងស្តាំ មិនមែនដៃរបស់អ្នកទេ។"
EARN THE LOAD
ទីតាំងលើកជើង និងការបន្ថែមទម្ងន់ត្រូវបានជ្រើសរើស បន្ទាប់ពីរក្សាការតម្រឹមដងខ្លួន
ការលើកជើងរបស់អ្នកផ្តល់នូវតម្រូវការកាន់តែច្រើនទៅលើការបត់បែន និងតុល្យភាពត្រគាករបស់អ្នក ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកទៅមូល។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ការបង្វិល oblique របស់អ្នកបានគ្រប់គ្រាន់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកចុះ។
ប្រើតែនៅពេលដែលអ្នកអាចរក្សាទម្ងន់នៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក និងរក្សាល្បឿន និងជួរយឺតដូចគ្នា។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
មានតែដៃប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានបោះត្រានៅជាន់ខាងឆ្វេងនិងខាងស្តាំ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដៃធ្វើចលនាយ៉ាងខ្លាំង ប៉ុន្តែទិសដៅនៃទ្រូងកម្រនឹងផ្លាស់ប្តូរណាស់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទីតាំងប៉ះគោលដៅជាជាងការបង្វិលដងខ្លួន។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក ហើយអនុវត្តការបង្វិលតូចៗជាមួយនឹង plexus ពន្លឺព្រះអាទិត្យរបស់អ្នកបែរមុខទៅចំហៀង។
បង្វិលខ្នងរបស់អ្នកហើយប្រើការបង្វិល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗម្តងៗ រាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ខ្ញុំញ័រទៅក្រោយ ហើយខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់ខ្ញុំមានអារម្មណ៍រឹង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទំនោរ និងទម្ងន់លើសពីការគ្រប់គ្រងដងខ្លួនបច្ចុប្បន្ន។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដោយលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកត្រង់ ហើយជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ បង្វិលយឺតៗដោយគ្មានទម្ងន់។
ជង្គង់ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកញ័រក្នុងទិសដៅផ្ទុយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជង្គង់ទាំងពីរផ្លាស់ទីទៅឆ្វេង និងស្តាំជាមួយនឹងការបង្វិលនីមួយៗ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បង្កើនជួរបង្វិលដោយគ្មានស្ថេរភាពអាងត្រគាក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ឈរបែរមុខដាក់ជើងឱ្យទូលាយដាច់ពីគ្នា និងវត្ថុស្រាលៗនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការបង្វិលដងខ្លួនអង្គុយ
ធ្វើបញ្ជីដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយរៀនពីរបៀបបង្វិលឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នក។
ជនជាតិរុស្ស៊ីបង្វិលជើង
គ្រប់គ្រងឥរិយាបថផ្អៀងទៅក្រោយ។
បន្ទុកស្រាលរបស់រុស្ស៊ី
បន្ថែមភាពធន់ក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។
បង្វិលរុស្ស៊ីដោយជើងរបស់អ្នកឡើង
បង្កើនការទាមទារសមតុល្យតែនៅពេលដែលផ្នែកខាងក្រោមត្រូវបានរក្សា។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រើល្បឿនដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឈប់ដោយមិនចាំបាច់នៅចំណុចចុងខាងឆ្វេង និងស្ដាំ។ ប្រសិនបើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកអស់កម្លាំង ចូរបន្ថយមុំដងខ្លួន ហើយផ្ទុកជំនួសឱ្យការបំពេញពាក្យដដែលៗ។
រាប់
8-15 ដងនៅខាងឆ្វេងនិងស្តាំ
ការធ្វើដំណើរទៅមកអាចត្រូវបានគណនាជា 1 ដង
កំណត់
2-4 សំណុំ
ការងើបឡើងវិញ 45-90 វិនាទីរវាងឈុត
ប្រេកង់
2-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ចលនាបង្វិល និងការលៃតម្រូវផ្សេងគ្នា
- នៅពេលដែលការបង្វិលឆ្អឹងជំនី និងស្ថេរភាពអាងត្រគាកត្រូវបានរក្សា បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការបង្វិលខ្នង ប្រតិកម្មដៃ ឬការញ័រជង្គង់ សូមបន្ថយមុំ និងបន្ទុក។
- ការពារទម្ងន់ពីការអូសជួរវេន។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើដៃរបស់អ្នកត្រូវប៉ះឥដ្ឋទេ?
មិនចាំបាច់ទេ។ វិសាលភាពដែលឆ្អឹងទ្រូងបង្វិល និងរក្សាឆ្អឹងខ្នងគឺសំខាន់ជាងទីតាំងដៃ។
តើខ្ញុំគួរធ្វើដូចម្តេចប្រសិនបើខ្នងរបស់ខ្ញុំឈឺ?
បញ្ឈប់ភ្លាមៗ ហើយប្តូរទៅលំហាត់បញ្ឈរ ឬប្រឆាំងនឹងការបង្វិល។ ស៊ូទ្រាំនឹងការឈឺចាប់ហើយកុំបង្វិល។
