មគ្គុទ្ទេសក៍ Sandbag Slam

Sandbag Slam · ពីការរៀបចំដល់ការដោះស្រាយបញ្ហា

CaloNoteថតរូប នោះ AI នឹងកត់ត្រាអាហាររបស់អ្នក — របបអាហារ និងលំហាត់ប្រាណ ក្នុងកម្មវិធីតែមួយ។
ត្រឡប់ទៅមគ្គុទ្ទេសក៍លំហាត់ប្រាណ

SANDBAG SLAM

Sandbag slam មិនមែនជាសកម្មភាពនៃការគប់ថង់ជាមួយនឹងចង្កេះនោះទេ ប៉ុន្តែជាការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកថង់ជាមួយនឹងដងខ្លួនទាប ហើយបង្កើនល្បឿនវាទៅជាន់ដោយបត់បន្ទះ ពោះ និងសន្លាក់ត្រគាកជាមួយគ្នា។

ដោយការលើកថង់ដាល់ពីលើក្បាលរបស់អ្នក ហើយវាយវាឱ្យខ្លាំងនៅលើឥដ្ឋ អ្នកអាចបង្កើតថាមពលរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម និងការទាមទារផ្លូវដង្ហើមក្នុងពេលតែមួយ។ ថង់ខ្សាច់ទម្ងន់ធម្មតា ឬថង់ដែលមានដេរខ្សោយអាចខូច ហើយប្រសិនបើអ្នកពត់ខ្លួន ហើយរើសវាម្តងហើយម្តងទៀត នោះភាពអស់កម្លាំងនឹងកកកុញ។ ពិនិត្យឧបករណ៍ និងជាន់ ហើយលើកដោយសុវត្ថិភាពដោយប្រើហ៊ីង និងអង្គុយរាល់ពាក្យដដែលៗ។

សាច់ដុំចម្បង
Latissimus dorsi, rectus abdominis, gluteus maximus
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
Deltoids, quadriceps, សរសៃពួរ, កំភួនដៃ
កម្រិតលំបាក
កម្រិតខ្ពស់
ប្រភេទចលនា
ការលើកពីលើក្បាល និងដងខ្លួនពេញទំហឹងចុះក្រោម
ការបង្ហាញចលនា Sandbag Slam

តើខ្ញុំអាចប្រើបាវខ្សាច់ធម្មតា ឬថង់ duffel បានទេ?

មិនត្រូវបានណែនាំទេ។ ប្រើតែឧបករណ៍ slam ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីទប់ទល់នឹងផលប៉ះពាល់ម្តងហើយម្តងទៀត។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

រៀបចំសម្រាប់ការទះកំផ្លៀងដោយកាន់ថង់ដាល់ពីលើក្បាលរបស់អ្នកដោយដៃទាំងពីរ
សង្កត់ចុងទាំងពីរ ឬចំណុចទាញនៃថង់ខ្សាច់ឱ្យជាប់ ហើយដាក់វាពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយត្រូវប្រាកដថាគ្មានមនុស្ស ឬវត្ថុដែលអាចបំបែកបាននៅជុំវិញអ្នក។
  1. 1

    ពិនិត្យមើលឧបករណ៍ Slammable និងលំហ

    ត្រូវប្រាកដថាការដេរថង់ខ្សាច់ និងចំណុចទាញនៅដដែល ហើយប្រើបាតដែលអាចទប់ទល់នឹងផលប៉ះពាល់។ ទុកចន្លោះខាងមុខ និងខាងក្រោយឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។

  2. 2

    លើកថង់ដាល់ដោយប្រើដងខ្លួនខាងក្រោមរបស់អ្នក។

    ចាប់កាបូបដោយប្រើកែងជើង និងពត់ជង្គង់ ហើយចុចជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋដើម្បីលើកវានៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។ បើចាំបាច់ ចុចទ្រូងរបស់អ្នក និងពីលើក្បាលរបស់អ្នក។

  3. 3

    ការបង្កើនល្បឿនចុះក្រោមជាមួយ abs និង lats

    ដកដង្ហើមចេញ បន្ថយឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក ហើយទាញថង់ទៅជាន់ជាមួយនឹងបន្ទះរបស់អ្នក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក ហើយវាយជាមួយនឹងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក។

  4. 4

    លើកកាបូបម្តងទៀតដោយសុវត្ថិភាព បន្ទាប់ពីវាឈប់

    នៅពេលដែលថង់ខ្សាច់ដែលមិនលោតមកដល់កន្លែងឈប់ទាំងស្រុង សូមដាក់ជើងរបស់អ្នក ហើយកាន់វាដោយហ៊ីងត្រគាក។ កុំគ្រាន់តែពត់ខ្លួន ហើយត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ទៀត។

WHOLE-BODY SLAM

ជាជាងបោះដោយដៃ ឆ្អឹងជំនី ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជង្គង់បត់ចូលគ្នា ដើម្បីពន្លឿនកាបូប។

ប្រសិនបើអ្នកប្រើតែដៃរបស់អ្នក ស្មា និង triceps របស់អ្នកនឹងនឿយហត់ជាមុន ហើយល្បឿនរអិលរបស់អ្នកនឹងទាប។ បត់ត្រគាករបស់អ្នក ធ្វើឱ្យពោះរបស់អ្នកខ្លីពីលើក្បាលរបស់អ្នក។

ដាក់កាបូបនៅលើឥដ្ឋដោយផ្ទាល់នៅពីមុខជើងរបស់អ្នកហើយកុំទម្លាក់វានៅលើជើងរបស់អ្នក។

Sandbag Slam — ជាជាងបោះដោយដៃ ឆ្អឹងជំនី ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជង្គង់បត់ចូលគ្នា ដើម្បីពន្លឿនកាបូប។
ជាជាងបោះដោយដៃ ឆ្អឹងជំនី ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជង្គង់បត់ចូលគ្នា ដើម្បីពន្លឿនកាបូប។

ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះ​ដើម្បី​ប្រើ​ភ្លាមៗ៖ “ទាញ​បន្ទះ​របស់​អ្នក ហើយ​បត់​ពោះ និង​ត្រគាក​របស់​អ្នក​ទៅ​នឹង​ឥដ្ឋ។

RESET THE PICKUP

ផ្នែកដែលត្រូវបានលើកម្តងទៀតបន្ទាប់ពីពាក្យដដែលៗនីមួយៗក៏ជាផ្នែកលើកត្រគាកផងដែរ។

នៅពេលអ្នកហត់នឿយ វាងាយស្រួលក្នុងការពត់ខ្នងរបស់អ្នក ហើយគ្រាន់តែលាតដៃរបស់អ្នក។ រំកិលជើងរបស់អ្នកទៅជិតកាបូប ហើយបញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ។

ប្រើពាក្យដដែលៗជាច្រើនដែលរក្សាការយកដោយសុវត្ថិភាព ជាជាងអត្រាបន្ត។

Sandbag Slam — ផ្នែកដែលត្រូវបានលើកម្តងទៀតបន្ទាប់ពីពាក្យដដែលៗនីមួយៗក៏ជាផ្នែកលើកត្រគាកផងដែរ។
ផ្នែកដែលត្រូវបានលើកម្តងទៀតបន្ទាប់ពីពាក្យដដែលៗនីមួយៗក៏ជាផ្នែកលើកត្រគាកផងដែរ។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ពត់​ត្រឹម​ចង្កេះ ហើយ​លើក​កាបូប​ម្តង​ហើយ​ម្តង​ទៀត។

អ្វីដែលអ្នកឃើញ
មានចលនាតិចនៅក្នុងសន្លាក់ជង្គង់ និងត្រគាក ហើយចង្កេះក្លាយជារាងមូល។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
ទីតាំង​ទទួល​ត្រូវ​បាន​លុប​ចោល​ដោយ​សារ​ល្បឿន​នៃ​ផ្លូវដង្ហើម។
របៀបកែតម្រូវ
ផ្អាករវាងពាក្យដដែលៗ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងថង់ ហើយលើកដោយត្រគាក និងជើងរបស់អ្នក។

បោះទៅលើឥដ្ឋដោយប្រើតែដៃ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ
ស្មា និងដៃអស់កម្លាំងជាដំបូង ហើយមានចលនាតិចតួចនៃដងខ្លួន និងត្រគាក។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
បរាជ័យក្នុងការតភ្ជាប់ការបង្កើនល្បឿនចុះក្រោម។
របៀបកែតម្រូវ
អនុវត្តចង្វាក់នៃការបត់ឆ្អឹងជំនី និងត្រគាករបស់អ្នករួមគ្នាជាមួយនឹងថង់ស្រាល។

ទះកំផ្លៀងកាបូបដែលខូច

អ្វីដែលអ្នកឃើញ
ថ្នេរបើកឬការបំពេញផ្លាស់ទីទៅម្ខាង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
អ្នកបានប្រើឧបករណ៍ដែលមិនត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការទះកំផ្លៀង។
របៀបកែតម្រូវ
បញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ ហើយប្រើតែថង់ដាល់ប៉ះ ឬបាល់ទះ។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

01

ទំងន់និងល្បឿនកើនឡើង

បង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ឬបង្កើនល្បឿននៃចលនា ខណៈពេលដែលរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។

02

ដំណើរការបន្ត (ស្មុគស្មាញ)

ផ្សំជាមួយចលនាផ្សេងទៀត ដើម្បីពង្រឹងការស៊ូទ្រាំនៃផ្លូវដង្ហើម និងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំក្នុងពេលដំណាលគ្នា។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺថាមពល សូមប្រើឈុតខ្លីៗពី 5 ទៅ 10 ដង។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកមានលក្ខខណ្ឌ សូមប្រើល្បឿនដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាទីតាំងសម្រាប់រយៈពេលកំណត់។ នៅពេលដែលភីកអាប់ដួលរលំ ឈុតនឹងបញ្ចប់។

ប្រេកង់

1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

អស់កម្លាំងប្រព័ន្ធប្រសាទខ្ពស់ ដូច្នេះសូមទុកពេលសម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។

កម្រិតសំឡេង

៣-៥ ឈុត ៣-៦ ដង

អ្នកតំណាងទាបត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្តោតលើការរក្សាគុណភាពនៃចលនា និងការផ្ទុះ។

  • ប្រសិនបើអ្នកអស់កម្លាំង ហើយបាត់បង់ឥរិយាបថ ចូរបញ្ចប់ឈុតភ្លាមៗ។
  • ការពារឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកដោយរក្សាសំពាធពោះជាមួយនឹងការដកដង្ហើមដ៏មានឥទ្ធិពល។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើថង់ខ្សាច់គួរលោតទេ?

ទេ ក្នុងករណីភាគច្រើន វានឹងមាន​ការ​លោត​តិច​តួច​ណាស់ ដូច្នេះ​ឈប់ ហើយ​បន្ទាប់​មក​លើក​ឡើង​វិញ​ដោយ​លើក​ត្រគាក​របស់​អ្នក។

តើ​វា​ជា​រឿង​ធម្មតា​ទេ​ដែល​មាន​ការ​អស់កម្លាំង​ក្រោយ​ខ្នង?

សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកចូលរួមក្នុងការរក្សាលំនឹង ប៉ុន្តែប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមូល ឬឈឺចាប់ កាត់បន្ថយល្បឿន និងទម្ងន់របស់អ្នក។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

  1. 1. ACE - ថ្នាំបាល់ទះ

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ជើងហោះហើរបំបែកជំហរដោយជើងមួយទៅមុខ ហើយប្រម៉ោយត្រូវបានគាំទ្រ

ខេប៊ល ហ្វាយ

Cable Fly

ការរៀបចំម៉ាស៊ីន pec deck រចនាប័ទ្មដៃបង្ហាញជើង ទ្រនុង និងជំនួយដៃជាមួយនឹងចំណុចទាញដែលតម្រឹមទៅនឹងកម្ពស់ទ្រូង

ផេកដេក ហ្វាយ

Pec Deck Fly

ទីតាំងចាប់ផ្តើមទាញឌុយបែលពីរបង្ហាញក្បាល ខ្នង ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជើង

ដាំបែលពីរ ភូលអូវ័រ

Two-Dumbbell Pullover

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម