SEATED CALF RAISE
លើកកំភួនជើងអង្គុយ៖ ដាក់ជើងខាងមុខដោយសុវត្ថិភាពនៅលើវេទិកា ហើយផ្អាកទាំងទីតាំងដែលលាតសន្ធឹង និងលើក។
កំណត់ទទឹងជើង និងមុំម្រាមជើង ហើយដាក់ចំណុចបីនៃជើងនៅលើឥដ្ឋ។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។ ដាក់បាល់នៃជើងរបស់អ្នកនៅលើការគាំទ្រ បន្ថយកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ហើយចុចឡើងលើម្រាមជើងធំរបស់អ្នក ដើម្បីកន្ត្រាក់កំភួនជើងរបស់អ្នក។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។ កាត់បន្ថយជម្រៅ និងល្បឿន ហើយកែតម្រូវសម្ពាធជើងសរុប និងទិសដៅជង្គង់ឡើងវិញ។ ពិនិត្យមើលឡើងវិញ "កំណត់ទទឹងជើង និងមុំម្រាមជើង ហើយដាក់បីចំណុចនៃជើង" មុនពេលការលើកជើងគោអង្គុយបន្ទាប់។ គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ ដាក់ជើងដោយសុវត្ថិភាពនៅលើវេទិកា ហើយផ្អាកទាំងទីតាំងដែលលាតសន្ធឹង និងលើក។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps និង gluteus maximus
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ សរសៃពួរ កំភួនជើង ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការបត់បែន/ផ្នែកបន្ថែមនៃសន្លាក់ជង្គង់ និងត្រគាក
សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចលើកកំភួនជើងអង្គុយបានដែរឬទេ?
កាត់បន្ថយជម្រៅ និងល្បឿន ហើយកែតម្រូវសម្ពាធជើងទាំងមូល និងទិសដៅជង្គង់ឡើងវិញ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ ដាក់បាល់នៃជើងរបស់អ្នកនៅលើការគាំទ្រ បន្ថយកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ហើយចុចឡើងលើម្រាមជើងធំរបស់អ្នក ដើម្បីកន្ត្រាក់កំភួនជើងរបស់អ្នក។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការតម្រឹមចំណុចជំនួយ និងឧបករណ៍
កំណត់ទទឹងជើង និងមុំម្រាមជើង ហើយដាក់ចំណុចបីនៃជើងនៅលើឥដ្ឋ។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។
- 2
ការបង្កើត torso និងការតម្រឹមរួមគ្នា
រៀបចំត្រគាក និងសំពាធពោះរបស់អ្នករួមគ្នា ដើម្បីឱ្យជង្គង់របស់អ្នកដើរតាមទិសដៅនៃម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ជៀសវាងការដាក់កម្លាំងដែលមិនចាំបាច់លើក និងថ្គាមរបស់អ្នក។
- 3
សម្តែងការលើកកូនគោអង្គុយ
ដាក់បាល់នៃជើងរបស់អ្នកនៅលើការគាំទ្រ បន្ថយកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ហើយចុចឡើងលើម្រាមជើងធំរបស់អ្នក ដើម្បីកន្ត្រាក់កំភួនជើងរបស់អ្នក។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។
- 4
ប្រុងប្រយ័ត្នហើយត្រលប់មកវិញ
ដកដង្ហើមចូល ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជាជាងការចាក់សោសន្លាក់របស់អ្នក ឬលោតចូលទៅក្នុងអ្នកតំណាងបន្ទាប់ បង្កើតតុល្យភាពឡើងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត។
តម្រឹម & ផ្លូវ
បង្កើតផ្លូវកម្លាំងស្របសម្រាប់ការលើកកំភួនជើងអង្គុយ
រៀបចំត្រគាក និងសំពាធពោះរបស់អ្នករួមគ្នា ដើម្បីឱ្យជង្គង់របស់អ្នកដើរតាមទិសដៅនៃម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ការតម្រឹមនេះត្រូវតែរក្សាដើម្បីឱ្យសាច់ដុំធំបញ្ចេញកម្លាំង ហើយសន្លាក់តូចៗមិនទទួលបានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។
ដាក់បាល់នៃជើងរបស់អ្នកនៅលើការគាំទ្រ បន្ថយកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ហើយចុចឡើងលើម្រាមជើងធំរបស់អ្នក ដើម្បីកន្ត្រាក់កំភួនជើងរបស់អ្នក។ វាជាការល្អក្នុងការថតរូបពីខាងមុខ ឬចំហៀង ដើម្បីពិនិត្យមើលថាទីតាំងដងខ្លួន និងគន្លងរួមគ្នាមិនផ្លាស់ប្តូរនៅដើម និងចុង។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "ជ្រើសរើសទទឹងជើង និងមុំម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់បីចំណុចនៃជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។"
ជួរ & TEMPO
ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរត្រឹមត្រូវនៃចលនា
ស្វែងរកចំណុចចុងក្រោយដែលការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់ត្រូវបានរក្សាជាជាងការឈានដល់ចំណុចបញ្ចប់។ ជួរណាមួយដែលលើសពីនោះទំនងជាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយចលនាបង្វិល ឬប៉ះប៉ូវ។
អនុវត្តផ្នែកលើកដោយចេតនា ហើយផ្នែកបញ្ចុះត្រូវបានគ្រប់គ្រងរយៈពេល 2-3 វិនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាគន្លងដដែលរហូតដល់ពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ កាត់បន្ថយទម្ងន់ ឬចំនួនពាក្យដដែលៗ។
ចលនាគន្លឹះ CUE
ដាក់ជើងដោយសុវត្ថិភាពនៅលើវេទិកា ហើយផ្អាកទាំងទីតាំងដែលលាតសន្ធឹង និងលើក។
សញ្ញានេះផ្តល់ឱ្យ quadriceps និង gluteus maximus នូវផ្លូវដែលអាចធ្វើម្តងទៀតបានខណៈពេលដែលសរសៃពួរ, adductors, កូនគោ, ស្នូលគាំទ្រទីតាំង។ អនុវត្តវាមុនពេលបន្ថែមល្បឿន ការផ្ទុក ឬជួរ។
ប្រៀបធៀបពាក្យដដែលៗដំបូង និងចុងក្រោយពីមុំកាមេរ៉ាដែលមានប្រយោជន៍បំផុត។ ប្រសិនបើផ្លូវរួមគ្នា តុល្យភាព ឬសង្វាក់ផ្លាស់ប្តូរ សូមបញ្ចប់សំណុំ ឬកាត់បន្ថយការលំបាក មុនពេលធ្វើវាម្តងទៀត។
ចំណុចសំខាន់: ស្តង់ដារអនុវត្ត៖ ដាក់ជើងដោយសុវត្ថិភាពនៅលើវេទិកា ហើយផ្អាកទាំងទីតាំងដែលលាតសន្ធឹង និងលើក។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
លើកកំភួនជើងអង្គុយ: ការបង្កើនជួរដោយគ្មានការតម្រឹម
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កែងជើងអណ្តែត ឬជង្គង់ដួលរលំចូល
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ភាពអស់កម្លាំងបានប្រមូលផ្តុំ ឬបន្ទុក ល្បឿន និងជួរប្រតិបត្តិការធំជាងកម្រិតបច្ចេកវិទ្យាបច្ចុប្បន្ន។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយជម្រៅ និងល្បឿន ហើយកែតម្រូវសម្ពាធជើងសរុប និងទិសដៅជង្គង់ឡើងវិញ។ ពិនិត្យមើលឡើងវិញ "កំណត់ទទឹងជើង និងមុំម្រាមជើង ហើយដាក់បីចំណុចនៃជើង" មុនពេលការលើកជើងគោអង្គុយបន្ទាប់។ គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ ដាក់ជើងដោយសុវត្ថិភាពនៅលើវេទិកា ហើយផ្អាកទាំងទីតាំងដែលលាតសន្ធឹង និងលើក។
លើកកំភួនជើងអង្គុយ: ខកខានជើងត្រឡប់មកវិញ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ល្បឿនកើនឡើងភ្លាមៗ ហើយអ្នកលោតចូលទៅក្នុងតំណាងបន្ទាប់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកកំពុងតែពិចារណាផ្នែកការអនុវត្តជាលំហាត់មួយឬកំពុងតែផ្តោតលើការវាយលេខគោលដៅនៃពាក្យដដែលៗ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បែងចែក 2-3 វិនាទីសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញ ហើយបន្ទាប់មកកំណត់ទីតាំងចាប់ផ្តើមឡើងវិញ មុនពេលចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
លើកកំភួនជើងអង្គុយ: បាត់បង់ការដកដង្ហើម និងភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ទីតាំងនៃឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងពាក់កណ្តាលទីពីរនៃពាក្យដដែលៗ ហើយកម្លាំងត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក ឬផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំព្យាយាមរក្សាសម្ពាធពោះពេញមួយឈុត ឬទប់ដង្ហើមឱ្យយូរពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- កំណត់ដង្ហើមរបស់អ្នកឡើងវិញដោយខ្លីៗនៅចំណុចសុវត្ថិភាពសម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ហើយបញ្ចប់សំណុំ ប្រសិនបើការតម្រឹមមិនត្រឡប់មកវិញ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ដាក់លំនឹង និងជួរជាមុនសិន
កាត់បន្ថយជម្រៅ និងល្បឿន ហើយកែតម្រូវសម្ពាធជើងទាំងមូល និងទិសដៅជង្គង់ឡើងវិញ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។
បង្កើនចំនួននៃការធ្វើឡើងវិញ និងបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ
ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើម្តងទៀតនូវជម្រៅនិងតុល្យភាពដូចគ្នាបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗបន្ទាប់មកបន្ទុក។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
កាត់បន្ថយជម្រៅ និងល្បឿន ហើយកែតម្រូវសម្ពាធជើងទាំងមូល និងទិសដៅជង្គង់ឡើងវិញ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើម្តងទៀតនូវជម្រៅនិងតុល្យភាពដូចគ្នាបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗបន្ទាប់មកបន្ទុក។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។
សេចក្តីផ្តើម
6 ~ 12 ដង × 3 ~ 4 ឈុត
រក្សាឥរិយាបថដដែលៗសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ ដោយទុកពាក្យដដែលៗ 2-3 ដង។
ជំនាញ
6 ~ 12 ដង × 3 ~ 4 ឈុត
បន្ថែមការផ្អាក ឬការធ្លាក់ចុះយឺត ប៉ុន្តែត្រឡប់ទៅជំហានមុនវិញ បន្ទាប់ពីចលនាទូទាត់សំណង។
- ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើម្តងទៀតនូវជម្រៅនិងតុល្យភាពដូចគ្នាបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗបន្ទាប់មកបន្ទុក
- ប្រសិនបើការឈឺចាប់កើតឡើងនៅក្នុងតំបន់ដូចគ្នា ឬភាពមិនស្រួលក្នុងសន្លាក់នៅតែមានរហូតដល់វគ្គបន្ទាប់ កាត់បន្ថយការផ្ទុក និងចំនួនសំណុំប្រចាំសប្តាហ៍។
- ផ្តល់អាទិភាពដល់ការតម្រឹម ការត្រលប់មកវិញដែលបានគ្រប់គ្រង និងជួរគ្មានការឈឺចាប់លើចំនួនពាក្យដដែលៗ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរប្រើចលនាប៉ុន្មាន?
ប្រើក្នុងកម្រិតដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំគោលដៅ និងរក្សាការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់។ ប្រសិនបើរង្វាន់មកពីទីតាំងកាន់តែជ្រៅ ឬខ្ពស់ជាងនេះ ចំណុចមុនភ្លាមៗ គឺជាជួរដែលមានប្រសិទ្ធភាពបច្ចុប្បន្ន។
តើខ្ញុំអាចបង្កើនទម្ងន់ ឬកម្រិតពិបាកនៅពេលណា?
ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើម្តងទៀតនូវជម្រៅនិងតុល្យភាពដូចគ្នាបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗបន្ទាប់មកបន្ទុក។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។
