SIDE LUNGE
Side lunge មិនមែនជាចលនាបើកនិងបិទទៅចំហៀងនោះទេ ប៉ុន្តែជាការរុញចំហៀងដែលទម្ងន់ខ្លួនត្រូវបានដាក់នៅលើសន្លាក់ត្រគាកមួយ ហើយរុញទៅកណ្តាលវិញ។
មិនដូចការអង្គុយនៅខាងមុខទេ ផ្លាស់ទីទៅចំហៀង ហើយពត់ជង្គង់មួយ និងត្រគាក ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យវែង។ ប្រសិនបើជំហានរបស់អ្នកធំទូលាយពេក វានឹងពិបាកក្នុងការតម្រឹមជើងរបស់អ្នកនៅលើជើងរបស់អ្នក។ ដាក់ជើងទាំងមូលរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយបញ្ជូនឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ ដើម្បីគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងនៃ adductors របស់អ្នក និងកម្លាំងនៃជើងខាងមុខរបស់អ្នក។
- សាច់ដុំចម្បង
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ, gluteus medius, កំភួនជើង, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- សួតចំហៀង
តើជង្គង់ទល់មុខគួរត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញដែរឬទេ?
រក្សាវាឱ្យបានយូរ ប៉ុន្តែកុំបិទវាឱ្យលើស។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ការតម្រឹមជើង និងជង្គង់ដែលបានផ្លាស់ប្តូរនៅលើជើងផ្ទុយ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការកំណត់ការបោះជំហានខាងក្រោយដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។
ឈរទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយបោះជើងមួយទៅចំហៀង។ រក្សាម្រាមជើងរបស់អ្នកឱ្យស្របទៅនឹងជើងផ្ទុយ ហើយដាក់ជើងទាំងមូលរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
- 2
បញ្ជូនឆ្អឹងអាងត្រគៀកនៅផ្នែកដែលផ្លាស់ទីទៅក្រោយ
ស្រូបចូល និងពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នក ហើយបញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យស្របនឹងម្រាមជើងរបស់អ្នក និងជើងទល់មុខឱ្យវែង។
- 3
គ្រប់គ្រងសម្ពាធលើរាងកាយ និងជើង
រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យវែង ហើយដងខ្លួនរបស់អ្នកផ្អៀងដោយធម្មជាតិនៅសន្លាក់ត្រគាក។ ផ្អាកនៅជម្រៅមួយ មុនពេលកែងជើងឡើង ឬជង្គង់លិចទៅក្នុងជើង។
- 4
រុញកណ្តាលដោយជើងផ្លាស់ទី
ដកដង្ហើមចេញ ហើយរុញជើងទាំងមូលចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ កុំទាញខ្លួនអ្នកឡើងដោយជើងផ្ទុយ ឬលើករាងកាយខាងលើជាមុន
LATERAL BASE
ជំហានដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដាក់ shin របស់អ្នកនៅលើជើងរបស់អ្នកគឺប្រសើរជាងការបោះជំហានធំទូលាយបំផុត។
ប្រសិនបើអ្នកបោះជំហានធំទូលាយពេក ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកអាចឈប់នៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក ហើយជង្គង់របស់អ្នកអាចនឹងបាក់ចូលទៅក្នុងជើងរបស់អ្នក។ រក្សាសម្ពាធលើកែងជើងនៃជើងដែលបានផ្លាស់ទី និងជើងទាំងពីរ។
វាអាចមានភាពតានតឹងទន់ភ្លន់នៅក្នុងភ្លៅខាងក្នុងផ្ទុយគ្នា ប៉ុន្តែការក្រលៀនណាមួយអាចតម្រូវឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយជំហាន និងជម្រៅរបស់អ្នក។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ "បោះជំហានដោយជើងម្ខាងរបស់អ្នក និងត្រគាកត្រឡប់មកវិញ"។
PUSH TO CENTER
ការត្រលប់មកកណ្តាលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយការរុញជើងនៃជើងកោងចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ
ការបោះដងខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកណ្តាលធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នករអិល ហើយជង្គង់របស់អ្នកមិនស្របគ្នា។ ផ្អាកមួយរយៈខ្លីនៅខាងក្រោម បន្ទាប់មករុញកម្រាលឥដ្ឋទៅចំហៀងដោយជើងផ្លាស់ទីរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើជម្រៅខាងឆ្វេង និងស្តាំខុសគ្នា សូមកែតម្រូវទៅជួរចំហៀងខ្សោយ ហើយប្រសិនបើចាំបាច់ អនុវត្តការអង្គុយចំហៀងធំទូលាយថេរជាមុនសិន។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
បោះជំហានធំទូលាយពេក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- Shins ផ្អៀង ហើយជង្គង់ធ្លាក់ចូលជើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ចម្ងាយ និងអារម្មណ៍លាតសន្ធឹងត្រូវបានប្រើជាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសម្រាប់ជម្រៅ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ចាប់ផ្តើមដោយបន្ថយជំហានរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យជង្គង់របស់អ្នកនៅពីលើម្រាមជើងទីពីររបស់អ្នក។
ផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងដែលផ្លាស់ទីបានដួលរលំ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- មានតែផ្នែកមេដៃប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានចុច ហើយផ្នែកខាងក្រៅនៃជើង និងកែងជើងត្រូវបានលើក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- មានតែឆ្អឹងអាងត្រគាកប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានបញ្ជូនទៅចំហៀងដោយគ្មានសម្ពាធជើង។
- របៀបកែតម្រូវ
- ចុចជើងកាមេរ៉ាម្តងទៀត ហើយកាត់បន្ថយជម្រៅ ដើម្បីត្រឡប់ទៅជើងពេញ។
ត្រលប់មកវិញដោយបោះរាងកាយខាងលើទៅកណ្តាល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងក្រោម រាងកាយផ្លាស់ទីដំបូង ហើយជើងរអិល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អសមត្ថភាពក្នុងការរុញដោយជើងកោងឬអស់កម្លាំង។
- របៀបកែតម្រូវ
- លើកបាតឡើង ផ្អាករយៈពេល 1 វិនាទី ហើយរុញកណ្តាលដោយជើងដែលអ្នកបានផ្លាស់ទី។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការផ្ទេរទម្ងន់ធំទូលាយ
ជួសជុលជើងរបស់អ្នក ហើយរៀនផ្លាស់ទីអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅឆ្វេង និងស្តាំ។
ទំពារចំហៀងនៃទម្ងន់ខ្លួន
ធ្វើឱ្យប្រវែងជំហាន និងសម្ពាធជើងស្របគ្នា។
Goblet side lunge
រក្សាលំនឹងដងខ្លួនជាមួយនឹងបន្ទុកនៅពីមុខទ្រូង។
Dumbbell ចំហៀង lunge
បង្កើនបន្តិចនៅពេលដែលជួរឆ្វេង និងស្តាំដូចគ្នា។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
នេះជាចលនាខុសពីការអង្គុយនៅខាងមុខ ដូច្នេះដំបូងពិនិត្យមើលប្រវែងជំហាន និងការលួងលោមក្រលៀននៅលើដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយផ្គូផ្គងចំនួនពាក្យដដែលៗទាំងសងខាង។
រាប់
៦-១២ ដង
បាត 1 វិនាទី ការគ្រប់គ្រងការត្រឡប់មកវិញកណ្តាល
កំណត់
2-4 ឈុតនីមួយៗ
ការងើបឡើងវិញ 60-120 វិនាទីបន្ទាប់ពីភាគីទាំងពីរ
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
បរិមាណ lunge ផ្សេងគ្នា និងការលៃតម្រូវ
- ប្រសិនបើការតំរង់ទិសជើង និងជង្គង់ត្រូវបានរក្សា បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការគៀបក្រលៀន ឬការដួលរលំជើង សូមកាត់បន្ថយប្រវែងជំហាន និងជម្រៅរបស់អ្នក។
- មិនធ្វើចលនាចំហៀងនៅលើកម្រាលឥដ្ឋ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរទៅខាងណា?
ចម្ងាយដែលអនុញ្ញាតឱ្យជើងដែលផ្លាស់ទីទាំងមូលនៅជាប់គ្នា ជង្គង់នៅតែក្នុងទិសដៅនៃម្រាមជើង ហើយចម្ងាយដើម្បីរុញទៅកណ្តាលគឺគ្រប់គ្រាន់។
តើនេះជាលំហាត់ប្រាណពង្រីកក្រលៀនឬ?
contralateral adductors អាចត្រូវបានពង្រីក ប៉ុន្តែគោលដៅចម្បងគឺកម្លាំងនិងការគ្រប់គ្រងរាងកាយទាបនៅពេលក្រោយ។ កុំប្រើការលាតស្រួចជាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសម្រាប់ជម្រៅ។
