SIDE PLANK
Side Plank មិនមែនជាចលនាដែលលើកឆ្អឹងអាងត្រគាកនោះទេ ប៉ុន្តែជាចលនាប្រឆាំងនឹងការបត់ចំហៀងដែលរក្សារាងកាយក្នុងបន្ទាត់តែមួយជាមួយនឹងផ្នែកខាងក្រោម និងត្រគាក។
នៅពេលអ្នកទ្ររាងកាយរបស់អ្នកនៅលើកំភួនដៃមួយ និងផ្នែកម្ខាងនៃជើងរបស់អ្នក ចំនុច obliques និង gluteus medius របស់អ្នកធ្វើការប្រឆាំងនឹងទំនាញផែនដី ដើម្បីរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកពីការយារធ្លាក់ទៅជាន់។ ប្រសិនបើកែងដៃរបស់អ្នកនៅឆ្ងាយពីស្មារបស់អ្នកខ្លាំងពេក ឬឆ្អឹងអាងត្រគាកខាងលើរបស់អ្នកបែរទៅក្រោយ នោះវាដាក់សម្ពាធលើស្មារបស់អ្នក និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។ ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងតំរែតំរង់ដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ស្មា ត្រគាក ជើង ឬជង្គង់របស់អ្នកក្នុងជួរមួយ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Obliques និង transversus ពោះ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Gluteus medius, quadratus lumborum, deltoid, serratus anterior
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- អ៊ីសូម៉ែត antiflexion ចំហៀង
តើខ្ញុំគួរដាក់ជើងលើគ្នាទេ?
អាចត្រូវបានជង់ឬ staggered ទៅខាងក្រោយ។ Staggered ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពកាន់តែងាយស្រួល និងមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការរៀនតម្រឹមអាងត្រគាក។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការតម្រឹមកែងដៃ និងចំណុចជំនួយ
ដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក ហើយដាក់កែងដៃខាងក្រោមរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។ បំរែបំរួលដ៏ងាយស្រួលមួយពាក់ព័ន្ធនឹងការពត់ជង្គង់របស់អ្នក ខណៈដែលការប្រែប្រួលជាមូលដ្ឋានពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកំពូលគ្នាទៅវិញទៅមក ឬឆ្លងកាត់ពួកគេ។
- 2
ការដាក់ជង់ស្មា និងឆ្អឹងអាងត្រគាកបញ្ឈរ
រុញកំភួនដៃខាងក្រោមរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយបែរមុខទៅមុខដោយមិនអនុញ្ញាតឱ្យស្មាខាងលើ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកវិលថយក្រោយ។ ដាក់ក្បាលរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ដូចគ្នាទៅនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
- 3
លើកអាងត្រគាកទៅផ្នែកខាងក្រោម
ដកដង្ហើមចេញ និងរឹតបន្តឹងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក និង glutes ដើម្បីលើកអាងត្រគាករបស់អ្នក។ ឈប់នៅពេលដែលស្មា ឆ្អឹងអាងត្រគាក ជើង ឬជង្គង់របស់អ្នកខិតជិតបន្ទាត់មួយ។
- 4
ដកដង្ហើមខ្លីៗ សង្កត់ ហើយចុះមក
បន្តរុញចូលទៅក្នុងឥដ្ឋដោយកំភួនដៃរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមខ្លីៗ។ បន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅកម្រាលពូកយឺតៗ មុនពេលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ ឬស្មារបស់អ្នកដួលរលំ។
STACK VERTICALLY
ស្មាខាងលើ និងឆ្អឹងអាងត្រគៀកគួរតែដាក់បញ្ឈរ ដើម្បីកុំឱ្យវាថយក្រោយ។
នៅពេលដែលដងខ្លួនបង្វិលឆ្ពោះទៅពិដាន ការប្រឆាំងនឹងការបត់បែនទាមទារការផ្លាស់ប្តូរផ្នែកខាងក្រោម។ វាងាយស្រួលក្នុងការរៀនតម្រឹមដោយដាក់ខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង ហើយតម្រឹមស្មា និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
ដាក់ដៃខាងលើរបស់អ្នកនៅលើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីពិនិត្យដោយផ្ទាល់នូវការបង្វិលទៅមុខ និងថយក្រោយ។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ "លើកត្រគាករបស់អ្នកដោយកែងដៃរបស់អ្នកពីលើស្មារបស់អ្នក និងខាងក្រោមចំហៀងរបស់អ្នក។"
PUSH THE FLOOR
ជំនួសឱ្យការផ្អៀងលើស្មាទាបរបស់អ្នក រុញកំភួនដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋដើម្បីបង្កើតលំហ
នៅពេលដែល scapula របស់អ្នកត្រូវបានលើកឡើងទៅត្រចៀករបស់អ្នក វាដាក់សម្ពាធកាន់តែខ្លាំងលើសន្លាក់ក និងស្មារបស់អ្នក។ ដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក ហើយរុញចេញពីឥដ្ឋដើម្បីពង្រីកករបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាស្មា សូមបន្ថយបន្ទុកដោយជំនួយជង្គង់ ឬដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើកៅអីខ្ពស់មួយ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ឆ្អឹងអាងត្រគាកធ្លាក់ចុះទៅជាន់
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- រាងកាយរបស់ខ្ញុំពត់ដូចធ្នូ ហើយខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់ខ្ញុំ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ចំហៀងនិង glutes ត្រូវបានសម្រាកឬបន្ថែមម៉ោង។
- របៀបកែតម្រូវ
- ត្រលប់ទៅការគាំទ្រជង្គង់ហើយម្តងទៀតបង្កើតបន្ទាត់មួយក្នុងរយៈពេលខ្លី។
ឆ្អឹងអាងត្រគាកខាងលើបង្វិលថយក្រោយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ប៊ូតុងក្បាលពោះចង្អុលទៅពិដាន សម្ពាធជើងរលាយបាត់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- រាងកាយបានបើកដើម្បីជៀសវាងតុល្យភាពជាជាងការតម្រឹមបញ្ឈរ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់ដៃខាងលើរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក ដោយឆ្អឹងអាងត្រគាកទាំងពីរបែរមុខទៅមុខ។
ស្មាទាបដួលរលំទៅត្រចៀក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កកាន់តែខ្លី ហើយសម្ពាធត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅលើសន្លាក់ស្មា។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំផ្អៀងលើសន្លាក់របស់ខ្ញុំជាជាងរុញទៅនឹងឥដ្ឋជាមួយនឹងសាច់ដុំមុខ serratus ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ទាញកែងដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក ហើយរុញកំភួនដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋដើម្បីលើកផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
កៅអីជំនួយចំហៀង
លើកកំពស់រាងកាយខាងលើដើម្បីផ្ទុកទាប។
បន្ទះចំហៀងជង្គង់
រៀនជង់អាងត្រគាកដោយប្រើដងថ្លឹងខ្លី។
បន្ទះចំហៀងជំនួយជើង
រក្សាបន្ទាត់មួយនៅទូទាំងរាងកាយ។
បន្ទះចំហៀងផ្កាយ
លើកជើងខាងលើដើម្បីបង្កើនតម្រូវការ gluteus medius ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ចាប់ផ្តើមជាមួយផ្នែកទន់ខ្សោយ និងស្មើពេលវេលាទាំងសងខាង។ ជាជាងសង្កត់យូរពេក ចូរឈប់មុនពេលឆ្អឹងអាងត្រគាក និងស្មារបស់អ្នកមិនស្របនឹងគ្នា។
ពេលវេលា
10-40 វិនាទីនីមួយៗ
គណនាពេលវេលានៃការតម្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ
កំណត់
2-4 ឈុតនីមួយៗ
30-90 វិនាទីការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីភាគីទាំងពីរ
ប្រេកង់
2-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
សំណុំគុណភាពខ្លី
- ប្រសិនបើឆ្អឹងអាងត្រគាក និងស្មាត្រូវបានរក្សា បង្កើនពេលវេលា 5 វិនាទី។
- បញ្ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើការយារធ្លាក់នៃឆ្អឹងអាងត្រគាក ការបង្វិលដងខ្លួន ឬសម្ពាធស្មាកើតឡើង។
- នៅពេលដែលវាកាន់តែងាយស្រួលជាង 40 វិនាទី សូមកែតម្រូវដងថ្លឹង ឬការប្រែប្រួលជើងតាមពេលវេលា។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើវាជារឿងធម្មតាទេដែលមានអារម្មណ៍ក្រហាយនៅផ្នែកខាងខ្នង?
ភាពអស់កម្លាំងរីករាលដាលនៃសាច់ដុំចំហៀងត្រូវបានគេរំពឹងទុក។ ការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅឆ្អឹងខ្នង ឬស្មាមិនត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជារឿងធម្មតានោះទេ។
តើវាគ្មានប្រសិទ្ធភាពទេប្រសិនបើខ្ញុំដាក់ជង្គង់របស់ខ្ញុំ?
ទេ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ការដាក់ជង់អាងត្រគាកដូចគ្នា និងប្រឆាំងនឹងការបត់បាន ដោយគ្រាន់តែប្រើដងថ្លឹងខ្លីជាង។
