SINGLE-ARM DUMBBELL SHOULDER PRESS
ការចុចបញ្ឈរឯកតោភាគីដែលបង្កើនជួរស្មានៃចលនា និងទាមទារឱ្យមានស្ថេរភាពស្នូលកម្រិតខ្ពស់
កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃមួយនៅកម្ពស់ស្មា។ អ្នកអាចប្រើដៃកាន់លើសឬក្តាប់អព្យាក្រឹត (បាតដៃបែរមុខទៅនឹងខ្លួន)។ ឈរដោយជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយរក្សាដៃដែលមិនដំណើរការរបស់អ្នកនៅចំហៀង ឬនៅលើត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។ សង្កត់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកចុច dumbbell បញ្ឈរពីលើក្បាលរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។ ផ្អាកមួយរយៈខ្លីនៅផ្នែកខាងលើ បន្ទាប់មកបន្ថយទម្ងន់យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ បំពេញសំណុំសម្រាប់ដៃម្ខាង មុនពេលប្តូរទៅដៃម្ខាងទៀត។
- សាច់ដុំចម្បង
- ដេលតូអ៊ីតខាងមុខ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Lateral Deltoid · Triceps Brachii · ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការរុញបញ្ឈរ
តើវាប្រសើរជាងការចុចដៃពីរឬ?
វាមិនចាំបាច់ប្រសើរជាងនោះទេ ប៉ុន្តែវាផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍តែមួយគត់សម្រាប់ស្ថេរភាពស្នូល និងការដោះស្រាយភាពមិនស្មើគ្នានៃសាច់ដុំ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ទីតាំងចាប់ផ្តើម
ដាក់ dumbbell នៅកម្រិតត្រចៀក។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច និងរក្សាលំនឹងសន្លាក់ស្មារបស់អ្នក។
- 2
ចុចបញ្ឈរ
រុញទម្ងន់ឆ្ពោះទៅពិដានដោយបន្ទាត់ត្រង់មួយ។ រក្សាសាច់ដុំឱ្យរឹង ហើយកុំឱ្យត្រគាករបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរ។
- 3
ការកន្ត្រាក់កំពូល
មានអារម្មណ៍ថាមានការចូលរួមយ៉ាងខ្លាំងក្លានៃ deltoid និង triceps នៅផ្នែកបន្ថែមពេញលេញ។ ត្រូវប្រាកដថារាងកាយរបស់អ្នកមានរាងការ៉េនៅខាងមុខ។
- 4
ការចុះត្រួតពិនិត្យ
បន្ថយ dumbbell យឺតៗត្រឡប់ទៅកម្ពស់ស្មា ទប់ទល់នឹងទម្ងន់ និងរក្សាសាច់ដុំនៅក្រោមភាពតានតឹង។
UNILATERAL BENEFITS
កម្លាំងមុខងារតាមរយៈ asymmetry
អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃការចុចដៃតែមួយគឺតម្រូវការដ៏សំខាន់ដែលវាដាក់នៅលើស្នូល ជាពិសេស obliques ។ ដោយសារតែទម្ងន់គឺនៅម្ខាង រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវតែធ្វើការយ៉ាងសកម្មដើម្បីការពារការផ្អៀង ឬបង្វិល ដែលធ្វើឱ្យនេះជាចលនា 'ប្រឆាំងនឹងការបង្វិល' ដែលមានមុខងារខ្ពស់។
លើសពីនេះទៀត ការបណ្តុះបណ្តាលឯកតោភាគីអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំណត់ និងកែតម្រូវអតុល្យភាពកម្លាំងរវាងស្មាឆ្វេង និងស្តាំរបស់អ្នក។ វាក៏ផ្តល់នូវផ្លូវធម្មជាតិ និងឥតគិតថ្លៃសម្រាប់សន្លាក់ស្មា ដែលអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលមានការចល័តមានកម្រិត ឬរបួសពីមុន។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Single-Arm Dumbbell Shoulder Press អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា deltoid ផ្នែកខាងមុខដែលបង្កើតចលនាខណៈពេលដែល deltoid ពេលក្រោយ · triceps brachii · ស្នូលគាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: បន្តការចុចស្មាដៃតែមួយដងគត់ បន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ទំនោរចំហៀងហួសប្រមាណ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដងខ្លួនផ្អៀងទៅឆ្ងាយពីផ្នែកដែលមានទម្ងន់ដើម្បីជួយផ្លាស់ទី dumbbell ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ប្រើទម្ងន់ដែលធ្ងន់ពេកសម្រាប់ស្នូល និងស្មាដើម្បីដោះស្រាយជាមួយគ្នា។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយទម្ងន់ ហើយផ្តោតលើការរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបញ្ឈរឥតខ្ចោះ ដូចជាប្រសិនបើអ្នកកំពុងឈរនៅចន្លោះកញ្ចក់ពីរ។
កែងដៃរសាត់ទៅក្រោយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កែងដៃផ្លាស់ទីនៅពីក្រោយយន្តហោះនៃដងខ្លួនក្នុងអំឡុងពេលចុះ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- យន្តការស្មាមិនត្រឹមត្រូវ ឬខ្វះការគ្រប់គ្រង។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកបន្តិចនៅពីមុខស្មារបស់អ្នក (យន្តហោះស្កែប) ដើម្បីធានាបាននូវផ្លូវចុចដែលមានសុវត្ថិភាព និងស្ថិរភាព។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
អង្គុយចុចដៃតែមួយ
អនុវត្តលំហាត់ប្រាណខណៈពេលអង្គុយ ដើម្បីកាត់បន្ថយការជាប់ពាក់ព័ន្ធរបស់រាងកាយទាប ហើយផ្តោតតែលើស្មា និងស្នូលដាច់ដោយឡែក។
សារព័ត៌មាន Kettlebell ដៃតែមួយ
ប្រើ kettlebell ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញ និងបង្កើនតម្រូវការនៅលើសាច់ដុំលំនឹងនៃស្មា។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ការចុច dumbbell ដៃតែមួយបង្កើតបានទាំងស្មាសោភ័ណភាព និងកម្លាំងស្នូលមុខងារ។ ផ្តោតលើផ្លូវរបារបញ្ឈរល្អឥតខ្ចោះ។
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ប្រើជាចលនាគ្រឿងបន្ថែមបន្ទាប់ពីចុចសមាសធាតុចម្បងរបស់អ្នក។
កម្រិតសំឡេង
ឈុត 3-4 នៃ 10-12 ដង
សម្រាកតិចបំផុតរវាងការប្តូរដៃ ដើម្បីរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់។
- កុំសង្កត់លើវត្ថុខាងក្រៅសម្រាប់ការគាំទ្រ; ប្រើតែកម្លាំងស្នូលខាងក្នុងរបស់អ្នក។
- រក្សាការសម្លឹងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅមុខ ដើម្បីរក្សាការតម្រឹមក។
- ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកចុចឡើង ស្រូបចូលនៅពេលអ្នកចុះក្រោម។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរចាប់ផ្តើមជាមួយដៃមួយណា?
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងដៃទន់ខ្សោយរបស់អ្នក ហើយផ្គូផ្គងចំនួនពាក្យដដែលៗជាមួយនឹងដៃដែលខ្លាំងជាងមុនរបស់អ្នក ដើម្បីជួយរក្សាតុល្យភាពកម្លាំងរបស់អ្នកតាមពេលវេលា។
