SINGLE-ARM LAT PULLDOWN
ការទាញខ្សែដៃម្ខាងដែលរក្សាគល់ឲ្យមានលំនឹងពេលបញ្ជូនកែងទៅឆ្អឹងជំនីរ
កម្ពស់ខ្សែ ចំណុចទាញ កៅអី ឬបន្ទះភ្លៅ និងទីតាំងដើម មកមុនគេក្នុងការទាញចុះក្រោមដៃម្ខាង។ បង្កើតការចាប់ផ្តើមដៃវែងតែក្នុងចន្លោះស្មាដែលមានផាសុខភាព បន្ទាប់មកគូរកែងដៃទៅម្ខាងនៃឆ្អឹងជំនីដោយមិនលើកស្មាទៅត្រចៀក។ កុំពង្រីកខ្នងទាប ឬបង្ខំបង្វិលដងខ្លួនខ្លាំង ដើម្បីទាញចំណុចទាញឱ្យទាប។ ត្រលប់មកវិញក្នុងរយៈពេល 2-3 វិនាទីជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រង ហើយកុំលោតជង់។
- សាច់ដុំចម្បង
- Latissimus Dorsi
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Teres Major · Biceps Brachii · Posterior Deltoids
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការទាញបញ្ឈរដៃតែមួយ
តើការធ្វើការម្ខាងក្នុងពេលមួយអាចដោះស្រាយអតុល្យភាពបានភ្លាមៗទេ?
ការធ្វើការមួយចំហៀងក្នុងពេលតែមួយអាចធ្វើឱ្យផ្លូវ និងការគ្រប់គ្រងរបស់ដៃនីមួយៗងាយស្រួលសង្កេត ប៉ុន្តែវាមិនបានកែតម្រូវអតុល្យភាពដោយស្វ័យប្រវត្តិ ឬឆាប់រហ័សនោះទេ។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ការដំឡើងដូចគ្នា និងគុណភាពពាក្យដដែលៗដែលបានគ្រប់គ្រង។
ជំហានម្តងៗ
5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យខ្សែនិងចំណុចទាញ
បញ្ជាក់ថាចំណុចទាញ D ត្រូវបានភ្ជាប់ដោយសុវត្ថិភាពទៅនឹងរ៉កខ្ពស់ ហើយម្ជុលជ្រើសរើសត្រូវបានអង្គុយយ៉ាងពេញលេញ។ រក្សាម្រាមដៃ សម្លៀកបំពាក់ និងវត្ថុឱ្យឆ្ងាយពីខ្សែ សមាសធាតុផ្លាស់ទី និងជង់។
- 2
កំណត់ទីតាំងកៅអីនិងដើមមានស្ថិរភាព
លៃតម្រូវកៅអី ឬបន្ទះភ្លៅ ដូច្នេះរាងកាយមិនលើកកំឡុងពេលទាញ។ រក្សាគល់ឱ្យត្រង់ ឬមុំបន្តិច ដោយមិនមានផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយទាបពេក។
- 3
បង្កើតការចាប់ផ្តើមដៃវែងដែលគ្រប់គ្រង
ក្តាប់ចំណុចទាញដោយដៃម្ខាង ហើយលើកដៃឡើងលើតែប៉ុណ្ណោះ ដរាបណាស្មានៅតែមានផាសុកភាព និងមិនហក់ឡើងដោយបង្ខំទៅត្រចៀក។ ប្រើដៃផ្ទុយស្រាលៗតែលើចំណុចជំនួយសុវត្ថិភាពដែលមានបំណង។
- 4
ទាញកែងដៃទៅឆ្អឹងជំនី
ជាជាងទាញតែដៃប៉ុណ្ណោះ សូមបញ្ជូនកែងដៃទៅចំហៀងឆ្អឹងជំនី។ កុំគ្រវីក្បាល ឬប្រើដងខ្លួនធំ ដើម្បីផ្លាស់ទីជង់។
- 5
ត្រលប់មកវិញក្នុងរយៈពេល 2-3 វិនាទី
គ្រប់គ្រងចំណុចទាញឡើងលើនៅពេលកែងដៃត្រឡប់មកវិញ ដោយឈប់ក្នុងចន្លោះស្មាដែលមានផាសុខភាព។ កាត់បន្ថយការផ្ទុកប្រសិនបើមានសំលេងរំខានពីទំនាក់ទំនងជង់ ឬការបង្វិលដងខ្លួនលេចឡើង។
CABLE SETUP
ការភ្ជាប់ខ្សែ និងប្រម៉ោយមកមុនគេដោយការទាញដៃម្ខាង
ចលនាខ្សែដៃម្ខាងអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកដោយផ្អៀង ឬបង្វិលទៅម្ខាង។ កំណត់ទីតាំងកៅអី កំភួនជើង និងជើងជាមុន ដើម្បីកុំឱ្យរាងកាយលើក ឬបង្វិល ខណៈពេលដែលចំណុចទាញត្រូវបានទាញ។
នៅពេលដែលដៃផ្ទុយត្រូវបានប្រើសម្រាប់ជំនួយ សូមប្រើតែចំណុចថេរសុវត្ថិភាពដែលមានបំណងជាជាងចំណុចទាញ ខ្សែ ឬដៃផ្លាស់ទី។ រក្សាម្រាមដៃ សម្លៀកបំពាក់ និងវត្ថុឱ្យនៅឆ្ងាយពីខ្សែ និងជង់។
ចំណុចសំខាន់: ប្រសិនបើបន្ទុកធ្ងន់ជាងតម្រូវឱ្យបង្វិលដើម នោះវាធ្ងន់ជាងការគ្រប់គ្រងការទាញដៃម្ខាងបច្ចុប្បន្ន។
ELBOW PATH
ពិនិត្យមើលផ្លូវកែងឆ្ពោះទៅឆ្អឹងជំនី ជាជាងដេញតាមចំណុចទាញ
ពីដៃវែងក្នុងជួរស្មាដែលមានផាសុខភាព បញ្ជូនកែងដៃទៅចំហៀងនៃឆ្អឹងជំនី។ រក្សាកឱ្យវែង និងជៀសវាងការលើកស្មាឆ្ពោះទៅត្រចៀក។
មិនចាំបាច់ពង្រីកខ្នងទាប ឬបង្វិលដើមឱ្យខ្លាំង ដើម្បីបញ្ជូនកែងដៃឱ្យឆ្ងាយពីក្រោយដងខ្លួននោះទេ។ ឈប់នៅក្នុងជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានយ៉ាងងាយស្រួលសម្រាប់ផ្លូវស្មា និងចំណុចទាញម៉ាស៊ីន។
ចំណុចសំខាន់: ការទាញចុះក្រោមមិនមែនជាពាក្យដដែលៗដែលប្រសើរជាងដោយស្វ័យប្រវត្តិនោះទេ។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ប្រម៉ោយដែលបានគ្រប់គ្រង និងជួរស្មាដែលមានផាសុកភាព។
RETURN & BALANCE
ប្រៀបធៀបភាគីនៅក្រោមការរៀបចំដូចគ្នា មិនមែនតាមរយៈសន្ទុះទេ។
មួយចំហៀងក្នុងពេលតែមួយអាចធ្វើឱ្យផ្លូវ និងការគ្រប់គ្រងរបស់ដៃនីមួយៗងាយស្រួលសង្កេត។ វាមិនទាមទារភ្លាមៗដោយប្រើពាក្យដដែលៗ ឬផ្ទុកនៅម្ខាងដើម្បីកែភាពខុសគ្នាយ៉ាងឆាប់រហ័សនោះទេ។
ប្រើកៅអីដូចគ្នា ចំណុចទាញ ការផ្ទុក និងពេលវេលាត្រឡប់មកវិញនៅលើភាគីទាំងពីរ បន្ទាប់មកប្រៀបធៀបគុណភាពពាក្យដដែលៗដែលបានគ្រប់គ្រង។ ប្រសិនបើការត្រឡប់មកវិញ 2-3 វិនាទីមិនអាចទៅរួច ឬទំនាក់ទំនងជង់ខ្លាំង ការផ្ទុកអាចលើសពីការគ្រប់គ្រងបច្ចុប្បន្ន។
ចំណុចសំខាន់: ភាពខុសគ្នាពីចំហៀងទៅម្ខាងអាចជាព័ត៌មានសម្រាប់ការវាយតម្លៃ។ ពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់ ប្រសិនបើការឈឺចាប់ ឬការបាត់បង់មុខងារនៅតែបន្តកើតមាន។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ការបង្វិលដងខ្លួនធំ ឬគ្មានខ្លាញ់
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកបង្វិលយ៉ាងខ្លាំងឆ្ពោះទៅកាន់ចំណុចទាញអំឡុងពេលទាញ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការផ្ទុកអាចខ្ពស់ពេក ឬកៅអី បន្ទះភ្លៅ ឬទីតាំងជើងប្រហែលជាមិនមានលំនឹង។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយការផ្ទុក និងកំណត់ការដំឡើងឡើងវិញ ដូច្នេះប្រម៉ោយអាចនៅមានស្ថេរភាព។
គ្រវីស្មា
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ស្មាឡើងទៅត្រចៀក ហើយកខ្លីពេលកែងដៃចុះមក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជួរចាប់ផ្តើមអាចលើស ឬបន្ទុកអាចលើសពីការគ្រប់គ្រងស្មាបច្ចុប្បន្ន។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្រើជួរចាប់ផ្តើមដែលស្រួលជាង និងរក្សាកឱ្យវែង។ ឈប់ប្រសិនបើការឈឺចាប់កើតឡើង។
ផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយទាបហួសប្រមាណ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ខ្នងទាប និងឆ្អឹងជំនីរលើកដើម្បីទាញចំណុចទាញទាប។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទីតាំងចំណុចទាញទាបអាចត្រូវបានផ្តល់អាទិភាពលើផ្លូវកែង។
- របៀបកែតម្រូវ
- ឈប់ក្នុងជួរដែលមានប្រម៉ោយមានស្ថេរភាព និងកាត់បន្ថយការផ្ទុកប្រសិនបើចាំបាច់។
លោតជង់
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជង់ទំនាក់ទំនងនៅចុងបញ្ចប់នៃការត្រឡប់មកវិញ ហើយពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការត្រឡប់មកវិញអាចមិនត្រូវបានគ្រប់គ្រង ឬបន្ទុកអាចខ្ពស់ពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្រើការត្រឡប់មកវិញ 2-3 វិនាទី និងកាត់បន្ថយការផ្ទុក ប្រសិនបើទំនាក់ទំនងជង់នៅតែបន្ត។
ការប្រើប្រាស់ផ្នែកម៉ាស៊ីនដែលមិនមានសុវត្ថិភាពជាជំនួយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដៃផ្ទុយគឺនៅជិតខ្សែ ដៃផ្លាស់ទី ឬជង់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការផ្លាស់ទីសមាសធាតុអាចត្រូវបានគេប្រើជំនួសឱ្យទីតាំងដើមដែលមានស្ថេរភាព។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្រើតែចំណុចថេរដែលមានបំណង ឬបង្កើតទីតាំងសុវត្ថិភាពដោយមិនមានការគាំទ្រដៃផ្ទុយ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ពន្លឺទ្វេភាគីទាញចុះក្រោម
ដំបូងរៀនការដំឡើងខ្សែ និងកៅអី និងជួរទាញប្រកបដោយផាសុកភាព
ដៃម្ខាងស្រាលទាញចុះក្រោម
អនុវត្តផ្លូវកែងដៃនិងត្រឡប់មកវិញ 2-3 វិនាទីដោយគ្មានការបង្វិលដើមនៅពេលផ្ទុកទាប។
ការទាញចុះក្រោមដៃតែមួយស្តង់ដារ
រក្សាគុណភាពនៃការរៀបចំ និងពាក្យដដែលៗនៅលើភាគីទាំងសងខាង។
បន្ទុកតូចកើនឡើង
បង្កើនតែនៅពេលដែលរាល់ពាក្យដដែលៗជៀសវាងការគ្រវីក្បាល ការបន្ថែមថយក្រោយ និងទំនាក់ទំនងជង់។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រើវា 1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាចលនាត្រឡប់មកវិញនៃគ្រឿងបន្លាស់ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 2-3 សំណុំនៃ 8-12 ពាក្យដដែលៗ។ រក្សាបន្ទុកដដែល ការកំណត់កៅអី និងការត្រឡប់មកវិញ 2-3 វិនាទីទាំងសងខាង។ កុំបន្ថែមបន្ទុកទៅម្ខាងឱ្យលឿនដោយគ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ប្រាណជាឯកតោភាគី ហើយកុំធ្វើពាក្យដដែលៗដោយការបង្វិលដងខ្លួន។
តំណាង
៨–១២
ការដំឡើងដូចគ្នា និងគ្រប់គ្រងត្រឡប់មកវិញនៅលើភាគីទាំងពីរ
ឈុត
២–៣
សម្រាក 60-90 រវាងឈុត
វឌ្ឍនភាព
+1-2 តំណាង
មានតែនៅពេលដែលការគ្រប់គ្រង ប្រម៉ោយ ស្មា និងជង់ប៉ុណ្ណោះ។
- បន្ថែមពាក្យដដែលៗ 1-2 វគ្គបន្ទាប់លុះត្រាតែភាគីទាំងពីររក្សាកៅអីដដែល ចំណុចទាញ ការផ្ទុក ពេលវេលាត្រឡប់មកវិញ និងការគ្រប់គ្រងដើម។
- កែតម្រូវការផ្ទុក ជួរ ឬការដំឡើងភ្លាមៗ ប្រសិនបើការបង្វិលដងខ្លួន រួញ កន្ទុយថយក្រោយ ទំនាក់ទំនងជង់ ឬការឈឺចាប់ខ្លាំងលេចឡើង។
- កត់ត្រាទីតាំងកៅអី និងភ្លៅ ចំណុចទាញ ការផ្ទុក ការនិយាយឡើងវិញចំហៀង និងពេលវេលាត្រឡប់មកវិញជាមួយគ្នា។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំអាចផ្អៀងខ្លួនបន្តិចបានទេ?
មុំធម្មជាតិតូចមួយអាចកើតឡើងអាស្រ័យលើសមាមាត្រម៉ាស៊ីន និងតួ ប៉ុន្តែកុំប្រើការបង្វិលធំ គ្មានខ្លាញ់ ឬផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយទាប ដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។
តើខ្ញុំគួរទាញចំណុចទាញទាបប៉ុណ្ណា?
ទាញតែទៅជួរដែលកែងដៃធ្វើដំណើរទៅឆ្អឹងជំនី ហើយដើម និងស្មានៅតែគ្រប់គ្រង។ កុំពង្រីកខ្នងទាប ឬព្រងើយកន្តើយនឹងការឈឺស្មាដើម្បីទាញចុះក្រោម។
