SINGLE-LEG DEADLIFT
ការលើកជើងតែមួយ មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលលើកជើងខាងក្រោយឱ្យខ្ពស់នោះទេ ប៉ុន្តែជាការលើកត្រគាកដែលធ្វើចលនាដងខ្លួន និងជើងក្រោយដូចជាមួយនៅជុំវិញសន្លាក់ត្រគាកនៃជើងទ្រទ្រង់។
ការលើកត្រគាកនៅពេលឈរជើងម្ខាងទាមទារការគ្រប់គ្រងបង្វិលនៃកជើង និងឆ្អឹងអាងត្រគាក ព្រមទាំងសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ។ ប្រសិនបើអ្នកផ្តោតលើកម្ពស់នៃជើងខ្នងរបស់អ្នក វានឹងងាយស្រួលសម្រាប់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកបើក ហើយខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកអាចបង្វិលបាន។ ចុចស្រាលៗទល់នឹងជញ្ជាំង ហើយស្វែងយល់ពីកម្រិតនៃជើង និងអាងត្រគាកទាំងមូលក្នុងរយៈខ្លី បន្ទាប់មកកែតម្រូវជំនួយ និងផ្ទុកដោយដៃរបស់អ្នក។
- សាច់ដុំចម្បង
- សរសៃពួរ / Gluteus maximus
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Gluteus medius, adductors, erector spinae, ស្ថេរភាពកជើង
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ហ៊ីងតែមួយចំហៀង
តើជើងខាងក្រោយគួរតែលើកស្របទៅនឹងឥដ្ឋដែរឬទេ?
ទេ។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយ ដរាបណាឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនបើក ហើយជើងទ្រទ្រង់គឺនៅកម្ពស់ថេរ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការបង្កើតជើងកាមេរ៉ាជាមួយជើងជំនួយ
ចុចបាតជើងធំ និងតូច និងកែងជើងម្ខាង ហើយពត់ជង្គង់បន្តិច។ បើចាំបាច់ ដាក់ដៃម្ខាងរបស់អ្នកស្រាលៗនៅលើជញ្ជាំង។
- 2
ជួសជុលឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅមុខ
តម្រឹមឆ្អឹងអាងត្រគៀកទាំងពីរទៅនឹងឥដ្ឋ ដើម្បីកុំឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅផ្នែកម្ខាងនៃជើងដែលនឹងត្រូវលើកមិនបើកឡើងលើ។ រឹតបន្តឹងពោះ និងគូទនៃជើងទ្រទ្រង់របស់អ្នក។
- 3
ផ្អៀងខ្លួន និងជើងក្រោយជាមួយគ្នា
បញ្ជូនសន្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយ រំកិលដងខ្លួនទៅមុខ និងជើងខាងក្រោយទៅក្រោយ។ រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យវែង ហើយឈប់ មុនពេលសម្ពាធលើជើងទ្ររបស់អ្នកបាក់។
- 4
ឈរត្រឡប់មកវិញជាមួយនឹងត្រគាកដែលគាំទ្រ
រុញជើងទ្ររបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ច្របាច់ថ្នមៗរបស់អ្នក ហើយបង្វិលដងខ្លួន និងជើងខាងក្រោយរបស់អ្នកជាមួយគ្នាទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ កុំបង្វិលអាងត្រគាករបស់អ្នក ឬបត់ខ្នងរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ។
SQUARE HIPS
នៅពេលដែលឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅលើជើងខាងក្រោយត្រូវបានបើក ហ៊ីងនឹងផ្លាស់ប្តូរទៅជាចលនាបង្វិល។
ចង្អុលម្រាមជើងខាងក្រោយរបស់អ្នកទៅជាន់ ហើយគិតថាឆ្អឹងអាងត្រគាកទាំងពីរស្ថិតនៅកម្រិតដូចគ្នា។ ការបង្វិលមានភាពងាយស្រួលក្នុងការត្រួតពិនិត្យដោយមើលដោយផ្ទាល់នៅក្នុងកញ្ចក់ ឬកាន់របារទល់នឹងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
ចំណុចដែលកម្រិតអាងត្រគាកត្រូវបានខូចគឺជាជួរនៃចលនាបច្ចុប្បន្ន។ កុំបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីលើកជើងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ "ម្រាមជើងខាងក្រោយធ្លាក់ចុះ ចង្កៀងមុខឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅលើឥដ្ឋ។"
SUPPORTED PRACTICE
ការគាំទ្រអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់សមតុល្យនិងកម្លាំងហ៊ីងដោយឡែកពីគ្នា។
ប្រសិនបើអ្នកឃើញថាខ្លួនអ្នកកំពុងកាត់បន្ថយជួររបស់អ្នក ឬរឹតបន្តឹងម្រាមជើងរបស់អ្នកឱ្យមានតុល្យភាព ចូរដាក់ដៃម្ខាងនៅលើជញ្ជាំង។ នេះមិនមែនជាល្បិចងាយស្រួលនោះទេ ប៉ុន្តែជាវិធីមួយដើម្បីផ្តោតលើសាច់ដុំគោលដៅ និងការគ្រប់គ្រងអាងត្រគាក។
នៅពេលដែលសម្ពាធជើង និងកម្រិតអាងត្រគាកត្រូវបានរក្សាដោយគ្មានជំនួយ អ្នកអាចបន្ថែមភាពធន់នឹងការបង្វិលដោយកាន់ dumbbell ស្រាលនៅក្នុងដៃផ្ទុយ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
អាងត្រគាកនៅលើជើងខាងក្រោយបើកឡើងលើ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ទ្រូង និងពោះបែរមុខទៅចំហៀង ម្រាមជើងក្រោយបែរទៅខាងក្រៅ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ផ្តោតលើកម្ពស់ជើងខាងក្រោយ ឬខ្វះការគ្រប់គ្រងបង្វិលនៃការគាំទ្រសន្លាក់ត្រគាក។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយជួរ ហើយចង្អុលម្រាមជើងខាងក្រោយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋ។
Squat ជាមួយជង្គង់គាំទ្រ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនថយក្រោយទេ ហើយមានតែជង្គង់ប៉ុណ្ណោះដែលពត់យ៉ាងជ្រៅ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ផ្ដោតលើការទម្លាក់ដៃទៅជាន់ជាជាងការលើកត្រគាក។
- របៀបកែតម្រូវ
- អនុវត្តចលនាអាងត្រគាកដោយប្រើហ៊ីងប៉ះជញ្ជាំង ហើយមិនអើពើនឹងកម្ពស់ដៃរបស់អ្នក។
ចាប់ម្រាមជើងរបស់អ្នកហើយអង្រួន
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជើងទ្រទ្ររដួល ហើយកជើងបត់ពីចំហៀងទៅម្ខាង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- សំណើសមតុល្យលើសពីជួរបច្ចុប្បន្ន ឬបន្ទុក។
- របៀបកែតម្រូវ
- សង្កត់ការគាំទ្រ និងកាត់បន្ថយជួរដើម្បីស្តារសម្ពាធជើងកាមេរ៉ា។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
Kickstand RDL
ដាក់កែងជើងខាងមុខនៃជើងខាងក្រោយរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋហើយរៀនហ៊ីង។
គាំទ្រការលើកជើងតែមួយ
ជួយឱ្យមានតុល្យភាពដោយដៃម្ខាង។
ការលើកជើងទោលទម្ងន់ខ្លួន
រក្សាកម្រិតអាងត្រគាក និងសម្ពាធជើង។
ភាពខុសគ្នានៃ dumbbell ដៃផ្ទុយ
បង្កើនការផ្ទុកនៅពេលអនុវត្តដោយគ្មានការបង្វិល។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ចាប់ផ្តើមនៅផ្នែកទន់ខ្សោយ ហើយកុំច្រឡំការបរាជ័យតុល្យភាពសម្រាប់ការបរាជ័យកម្លាំង។ បើចាំបាច់ ប្រើជំនួយដើម្បីផ្គូផ្គងជួរ និងល្បឿនទាំងសងខាង។
រាប់
6-12 ដងនីមួយៗ
ធ្លាក់ចុះ 2 ~ 3 វិនាទី ឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្ដេក
កំណត់
2-4 ឈុតនីមួយៗ
60-120 វិនាទីការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីភាគីទាំងពីរ
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ការលៃតម្រូវកម្រិតសំឡេង និងត្រគាកខុសៗគ្នា
- នៅពេលដែលកម្រិតអាងត្រគាក និងសម្ពាធជើងត្រូវបានរក្សា បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
- ប្រសិនបើការបង្វិល កជើង ឬការពត់ខ្នងកើតឡើង កាត់បន្ថយជួរ និងទម្ងន់។
- ធានាការគាំទ្រនៅក្នុងទីតាំងដែលមានហានិភ័យនៃការធ្លាក់ចុះ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើអ្នកកាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃមួយណា?
ដៃទល់មុខជើងគាំទ្រផ្តល់នូវភាពធន់នឹងការបង្វិល ហើយដៃដូចគ្នាផ្តល់នូវការទាមទារតុល្យភាពខុសៗគ្នា។ ជាដំបូង ពិនិត្យមើលការតម្រឹមរបស់អ្នកជាមួយនឹងបន្ទុកស្រាលនៅក្នុងដៃផ្ទុយ។
តើវាគ្មានប្រសិទ្ធភាពទេប្រសិនបើតុល្យភាពមិនល្អ?
ការកាន់ការគាំទ្រនៅតែអាចបង្ហាត់សរសៃពួររបស់អ្នកបានគ្រប់គ្រាន់ និងហ៊ីងចង្កេះ។ តុល្យភាព និងកម្លាំងអាចត្រូវបានអភិវឌ្ឍដោយឡែកពីគ្នា។
