แž˜แž‚แŸ’แž‚แžปแž‘แŸ’แž‘แŸแžŸแž€แŸ Single-Leg Deadlift

Single-Leg Deadlift ยท แž–แžธแž€แžถแžšแžšแŸ€แž”แž…แŸ†แžŠแž›แŸ‹แž€แžถแžšแžŠแŸ„แŸ‡แžŸแŸ’แžšแžถแž™แž”แž‰แŸ’แž แžถ

CaloNoteแžแžแžšแžผแž” แž“แŸ„แŸ‡ AI แž“แžนแž„แž€แžแŸ‹แžแŸ’แžšแžถแžขแžถแž แžถแžšแžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€ โ€” แžšแž”แž”แžขแžถแž แžถแžš แž“แžทแž„แž›แŸ†แž แžถแžแŸ‹แž”แŸ’แžšแžถแžŽ แž€แŸ’แž“แžปแž„แž€แž˜แŸ’แž˜แžœแžทแž’แžธแžแŸ‚แž˜แžฝแž™แŸ”
แžแŸ’แžšแžกแž”แŸ‹แž‘แŸ…แž˜แž‚แŸ’แž‚แžปแž‘แŸ’แž‘แŸแžŸแž€แŸแž›แŸ†แž แžถแžแŸ‹แž”แŸ’แžšแžถแžŽ

SINGLE-LEG DEADLIFT

แž€แžถแžšแž›แžพแž€แž‡แžพแž„แžแŸ‚แž˜แžฝแž™ แž˜แžทแž“แž˜แŸ‚แž“แž‡แžถแž›แŸ†แž แžถแžแŸ‹แž”แŸ’แžšแžถแžŽแžŠแŸ‚แž›แž›แžพแž€แž‡แžพแž„แžแžถแž„แž€แŸ’แžšแŸ„แž™แžฑแŸ’แž™แžแŸ’แž–แžŸแŸ‹แž“แŸ„แŸ‡แž‘แŸ แž”แŸ‰แžปแž“แŸ’แžแŸ‚แž‡แžถแž€แžถแžšแž›แžพแž€แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แžŠแŸ‚แž›แž’แŸ’แžœแžพแž…แž›แž“แžถแžŠแž„แžแŸ’แž›แžฝแž“ แž“แžทแž„แž‡แžพแž„แž€แŸ’แžšแŸ„แž™แžŠแžผแž…แž‡แžถแž˜แžฝแž™แž“แŸ…แž‡แžปแŸ†แžœแžทแž‰แžŸแž“แŸ’แž›แžถแž€แŸ‹แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แž“แŸƒแž‡แžพแž„แž‘แŸ’แžšแž‘แŸ’แžšแž„แŸ‹แŸ”

แž€แžถแžšแž›แžพแž€แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แž“แŸ…แž–แŸแž›แžˆแžšแž‡แžพแž„แž˜แŸ’แžแžถแž„แž‘แžถแž˜แž‘แžถแžšแž€แžถแžšแž‚แŸ’แžšแž”แŸ‹แž‚แŸ’แžšแž„แž”แž„แŸ’แžœแžทแž›แž“แŸƒแž€แž‡แžพแž„ แž“แžทแž„แž†แŸ’แžขแžนแž„แžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€ แž–แŸ’แžšแž˜แž‘แžถแŸ†แž„แžŸแžšแžŸแŸƒแž–แžฝแžš แž“แžทแž„แžŸแžšแžŸแŸƒแž–แžฝแžšแŸ” แž”แŸ’แžšแžŸแžทแž“แž”แžพแžขแŸ’แž“แž€แž•แŸ’แžแŸ„แžแž›แžพแž€แž˜แŸ’แž–แžŸแŸ‹แž“แŸƒแž‡แžพแž„แžแŸ’แž“แž„แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€ แžœแžถแž“แžนแž„แž„แžถแž™แžŸแŸ’แžšแžฝแž›แžŸแž˜แŸ’แžšแžถแž”แŸ‹แž†แŸ’แžขแžนแž„แžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แž”แžพแž€ แž แžพแž™แžแŸ’แž“แž„แžแžถแž„แž€แŸ’แžšแŸ„แž˜แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แžขแžถแž…แž”แž„แŸ’แžœแžทแž›แž”แžถแž“แŸ” แž…แžปแž…แžŸแŸ’แžšแžถแž›แŸ—แž‘แž›แŸ‹แž“แžนแž„แž‡แž‰แŸ’แž‡แžถแŸ†แž„ แž แžพแž™แžŸแŸ’แžœแŸ‚แž„แž™แž›แŸ‹แž–แžธแž€แž˜แŸ’แžšแžทแžแž“แŸƒแž‡แžพแž„ แž“แžทแž„แžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แž‘แžถแŸ†แž„แž˜แžผแž›แž€แŸ’แž“แžปแž„แžšแž™แŸˆแžแŸ’แž›แžธ แž”แž“แŸ’แž‘แžถแž”แŸ‹แž˜แž€แž€แŸ‚แžแž˜แŸ’แžšแžผแžœแž‡แŸ†แž“แžฝแž™ แž“แžทแž„แž•แŸ’แž‘แžปแž€แžŠแŸ„แž™แžŠแŸƒแžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แŸ”

แžŸแžถแž…แŸ‹แžŠแžปแŸ†แž…แž˜แŸ’แž”แž„
แžŸแžšแžŸแŸƒแž–แžฝแžš / Gluteus maximus
แžŸแžถแž…แŸ‹แžŠแžปแŸ†แž”แž“แŸ’แž‘แžถแž”แŸ‹แž”แž“แŸ’แžŸแŸ†
Gluteus medius, adductors, erector spinae, แžŸแŸ’แžแŸแžšแž—แžถแž–แž€แž‡แžพแž„
แž€แž˜แŸ’แžšแžทแžแž›แŸ†แž”แžถแž€
แž€แž˜แŸ’แžšแžทแžแž˜แž’แŸ’แž™แž˜
แž”แŸ’แžšแž—แŸแž‘แž…แž›แž“แžถ
แž แŸŠแžธแž„แžแŸ‚แž˜แžฝแž™แž…แŸ†แž แŸ€แž„
แž€แžถแžšแž”แž„แŸ’แž แžถแž‰แž…แž›แž“แžถ Single-Leg Deadlift

แžแžพแž‡แžพแž„แžแžถแž„แž€แŸ’แžšแŸ„แž™แž‚แžฝแžšแžแŸ‚แž›แžพแž€แžŸแŸ’แžšแž”แž‘แŸ…แž“แžนแž„แžฅแžŠแŸ’แž‹แžŠแŸ‚แžšแžฌแž‘แŸ?

แž‘แŸแŸ” แžœแžถแž‚แŸ’แžšแž”แŸ‹แž‚แŸ’แžšแžถแž“แŸ‹แž แžพแž™ แžŠแžšแžถแž”แžŽแžถแž†แŸ’แžขแžนแž„แžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แž˜แžทแž“แž”แžพแž€ แž แžพแž™แž‡แžพแž„แž‘แŸ’แžšแž‘แŸ’แžšแž„แŸ‹แž‚แžบแž“แŸ…แž€แž˜แŸ’แž–แžŸแŸ‹แžแŸแžšแŸ”

แž‡แŸ†แž แžถแž“แž˜แŸ’แžแž„แŸ—

4 แž‡แŸ†แž แžถแž“แžŸแž˜แŸ’แžšแžถแž”แŸ‹แž€แžถแžšแž’แŸ’แžœแžพแž˜แŸ’แžแž„แž–แŸแž‰แž›แŸแž‰

แž€แžถแžšแž›แžพแž€แž‡แžพแž„แžแŸ‚แž˜แžฝแž™ แžˆแžšแž›แžพแž‡แžพแž„แž˜แŸ’แžแžถแž„ แž แžพแž™แž•แŸ’แžขแŸ€แž„แžŠแž„แžแŸ’แž›แžฝแž“ แž“แžทแž„แž‡แžพแž„แžแžถแž„แž€แŸ’แžšแŸ„แž™แžฑแŸ’แž™แž‡แžทแžแž‘แŸ…แž“แžนแž„แž”แž“แŸ’แž‘แžถแžแŸ‹แžแŸ’แžšแž„แŸ‹แž˜แžฝแž™แŸ”
แž–แžแŸ‹แž‡แž„แŸ’แž‚แž„แŸ‹แž‡แŸ†แž“แžฝแž™แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แžแŸ’แž“แž˜แŸ— แž แžพแž™แžšแž€แŸ’แžŸแžถแž†แŸ’แžขแžนแž„แžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แžฑแŸ’แž™แž…แž„แŸ’แžขแžปแž›แž‘แŸ…แžฅแžŠแŸ’แž‹แŸ” แž•แŸ’แžแž›แŸ‹แžขแžถแž‘แžทแž—แžถแž–แžŠแž›แŸ‹แž€แžถแžšแžแž˜แŸ’แžšแžนแž˜แžŠแž„แžแŸ’แž›แžฝแž“ แž“แžทแž„แžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แž›แžพแž€แž˜แŸ’แž–แžŸแŸ‹แž‡แžพแž„แžแžถแž„แž€แŸ’แžšแŸ„แž™แŸ”
  1. 1

    แž€แžถแžšแž”แž„แŸ’แž€แžพแžแž‡แžพแž„แž€แžถแž˜แŸแžšแŸ‰แžถแž‡แžถแž˜แžฝแž™แž‡แžพแž„แž‡แŸ†แž“แžฝแž™

    แž…แžปแž…แž”แžถแžแž‡แžพแž„แž’แŸ† แž“แžทแž„แžแžผแž… แž“แžทแž„แž€แŸ‚แž„แž‡แžพแž„แž˜แŸ’แžแžถแž„ แž แžพแž™แž–แžแŸ‹แž‡แž„แŸ’แž‚แž„แŸ‹แž”แž“แŸ’แžแžทแž…แŸ” แž”แžพแž…แžถแŸ†แž”แžถแž…แŸ‹ แžŠแžถแž€แŸ‹แžŠแŸƒแž˜แŸ’แžแžถแž„แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แžŸแŸ’แžšแžถแž›แŸ—แž“แŸ…แž›แžพแž‡แž‰แŸ’แž‡แžถแŸ†แž„แŸ”

  2. 2

    แž‡แžฝแžŸแž‡แžปแž›แž†แŸ’แžขแžนแž„แžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แž‘แŸ…แž˜แžปแž

    แžแž˜แŸ’แžšแžนแž˜แž†แŸ’แžขแžนแž„แžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แŸ€แž€แž‘แžถแŸ†แž„แž–แžธแžšแž‘แŸ…แž“แžนแž„แžฅแžŠแŸ’แž‹ แžŠแžพแž˜แŸ’แž”แžธแž€แžปแŸ†แžฑแŸ’แž™แž†แŸ’แžขแžนแž„แžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แž“แŸ…แž•แŸ’แž“แŸ‚แž€แž˜แŸ’แžแžถแž„แž“แŸƒแž‡แžพแž„แžŠแŸ‚แž›แž“แžนแž„แžแŸ’แžšแžผแžœแž›แžพแž€แž˜แžทแž“แž”แžพแž€แžกแžพแž„แž›แžพแŸ” แžšแžนแžแž”แž“แŸ’แžแžนแž„แž–แŸ„แŸ‡ แž“แžทแž„แž‚แžผแž‘แž“แŸƒแž‡แžพแž„แž‘แŸ’แžšแž‘แŸ’แžšแž„แŸ‹แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แŸ”

  3. 3

    แž•แŸ’แžขแŸ€แž„แžแŸ’แž›แžฝแž“ แž“แžทแž„แž‡แžพแž„แž€แŸ’แžšแŸ„แž™แž‡แžถแž˜แžฝแž™แž‚แŸ’แž“แžถ

    แž”แž‰แŸ’แž‡แžผแž“แžŸแž“แŸ’แž›แžถแž€แŸ‹แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แž‘แŸ…แž€แŸ’แžšแŸ„แž™ แžšแŸ†แž€แžทแž›แžŠแž„แžแŸ’แž›แžฝแž“แž‘แŸ…แž˜แžปแž แž“แžทแž„แž‡แžพแž„แžแžถแž„แž€แŸ’แžšแŸ„แž™แž‘แŸ…แž€แŸ’แžšแŸ„แž™แŸ” แžšแž€แŸ’แžŸแžถแž†แŸ’แžขแžนแž„แžแŸ’แž“แž„แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แžฑแŸ’แž™แžœแŸ‚แž„ แž แžพแž™แžˆแž”แŸ‹ แž˜แžปแž“แž–แŸแž›แžŸแž˜แŸ’แž–แžถแž’แž›แžพแž‡แžพแž„แž‘แŸ’แžšแžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แž”แžถแž€แŸ‹แŸ”

  4. 4

    แžˆแžšแžแŸ’แžšแžกแž”แŸ‹แž˜แž€แžœแžทแž‰แž‡แžถแž˜แžฝแž™แž“แžนแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แžŠแŸ‚แž›แž‚แžถแŸ†แž‘แŸ’แžš

    แžšแžปแž‰แž‡แžพแž„แž‘แŸ’แžšแžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แž…แžผแž›แž‘แŸ…แž€แŸ’แž“แžปแž„แžฅแžŠแŸ’แž‹ แž…แŸ’แžšแž”แžถแž…แŸ‹แžแŸ’แž“แž˜แŸ—แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€ แž แžพแž™แž”แž„แŸ’แžœแžทแž›แžŠแž„แžแŸ’แž›แžฝแž“ แž“แžทแž„แž‡แžพแž„แžแžถแž„แž€แŸ’แžšแŸ„แž™แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แž‡แžถแž˜แžฝแž™แž‚แŸ’แž“แžถแž‘แŸ…แž‘แžธแžแžถแŸ†แž„แž…แžถแž”แŸ‹แž•แŸ’แžแžพแž˜แŸ” แž€แžปแŸ†แž”แž„แŸ’แžœแžทแž›แžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€ แžฌแž”แžแŸ‹แžแŸ’แž“แž„แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แž“แŸ…แž•แŸ’แž“แŸ‚แž€แžแžถแž„แž›แžพแŸ”

SQUARE HIPS

แž“แŸ…แž–แŸแž›แžŠแŸ‚แž›แž†แŸ’แžขแžนแž„แžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แž“แŸ…แž›แžพแž‡แžพแž„แžแžถแž„แž€แŸ’แžšแŸ„แž™แžแŸ’แžšแžผแžœแž”แžถแž“แž”แžพแž€ แž แŸŠแžธแž„แž“แžนแž„แž•แŸ’แž›แžถแžŸแŸ‹แž”แŸ’แžแžผแžšแž‘แŸ…แž‡แžถแž…แž›แž“แžถแž”แž„แŸ’แžœแžทแž›แŸ”

แž…แž„แŸ’แžขแžปแž›แž˜แŸ’แžšแžถแž˜แž‡แžพแž„แžแžถแž„แž€แŸ’แžšแŸ„แž™แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แž‘แŸ…แž‡แžถแž“แŸ‹ แž แžพแž™แž‚แžทแžแžแžถแž†แŸ’แžขแžนแž„แžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แž‘แžถแŸ†แž„แž–แžธแžšแžŸแŸ’แžแžทแžแž“แŸ…แž€แž˜แŸ’แžšแžทแžแžŠแžผแž…แž‚แŸ’แž“แžถแŸ” แž€แžถแžšแž”แž„แŸ’แžœแžทแž›แž˜แžถแž“แž—แžถแž–แž„แžถแž™แžŸแŸ’แžšแžฝแž›แž€แŸ’แž“แžปแž„แž€แžถแžšแžแŸ’แžšแžฝแžแž–แžทแž“แžทแžแŸ’แž™แžŠแŸ„แž™แž˜แžพแž›แžŠแŸ„แž™แž•แŸ’แž‘แžถแž›แŸ‹แž“แŸ…แž€แŸ’แž“แžปแž„แž€แž‰แŸ’แž…แž€แŸ‹ แžฌแž€แžถแž“แŸ‹แžšแž”แžถแžšแž‘แž›แŸ‹แž“แžนแž„แž†แŸ’แžขแžนแž„แžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แŸ”

แž…แŸ†แžŽแžปแž…แžŠแŸ‚แž›แž€แž˜แŸ’แžšแžทแžแžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แžแŸ’แžšแžผแžœแž”แžถแž“แžแžผแž…แž‚แžบแž‡แžถแž‡แžฝแžšแž“แŸƒแž…แž›แž“แžถแž”แž…แŸ’แž…แžปแž”แŸ’แž”แž“แŸ’แž“แŸ” แž€แžปแŸ†แž”แž„แŸ’แžœแžทแž›แžŠแž„แžแŸ’แž›แžฝแž“แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€ แžŠแžพแž˜แŸ’แž”แžธแž›แžพแž€แž‡แžพแž„แžแŸ’แž“แž„แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แžฑแŸ’แž™แžแŸ’แž–แžŸแŸ‹

Single-Leg Deadlift โ€” แž“แŸ…แž–แŸแž›แžŠแŸ‚แž›แž†แŸ’แžขแžนแž„แžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แž“แŸ…แž›แžพแž‡แžพแž„แžแžถแž„แž€แŸ’แžšแŸ„แž™แžแŸ’แžšแžผแžœแž”แžถแž“แž”แžพแž€ แž แŸŠแžธแž„แž“แžนแž„แž•แŸ’แž›แžถแžŸแŸ‹แž”แŸ’แžแžผแžšแž‘แŸ…แž‡แžถแž…แž›แž“แžถแž”แž„แŸ’แžœแžทแž›แŸ”
แž“แŸ…แž–แŸแž›แžŠแŸ‚แž›แž†แŸ’แžขแžนแž„แžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แž“แŸ…แž›แžพแž‡แžพแž„แžแžถแž„แž€แŸ’แžšแŸ„แž™แžแŸ’แžšแžผแžœแž”แžถแž“แž”แžพแž€ แž แŸŠแžธแž„แž“แžนแž„แž•แŸ’แž›แžถแžŸแŸ‹แž”แŸ’แžแžผแžšแž‘แŸ…แž‡แžถแž…แž›แž“แžถแž”แž„แŸ’แžœแžทแž›แŸ”

แž…แŸ†แžŽแžปแž…แžŸแŸ†แžแžถแž“แŸ‹: แžŸแž‰แŸ’แž‰แžถแžŠแžพแž˜แŸ’แž”แžธแž”แŸ’แžšแžพแž—แŸ’แž›แžถแž˜แŸ—แŸ– "แž˜แŸ’แžšแžถแž˜แž‡แžพแž„แžแžถแž„แž€แŸ’แžšแŸ„แž™แž’แŸ’แž›แžถแž€แŸ‹แž…แžปแŸ‡ แž…แž„แŸ’แž€แŸ€แž„แž˜แžปแžแž†แŸ’แžขแžนแž„แžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แž“แŸ…แž›แžพแžฅแžŠแŸ’แž‹แŸ”"

SUPPORTED PRACTICE

แž€แžถแžšแž‚แžถแŸ†แž‘แŸ’แžšแžขแž“แžปแž‰แŸ’แž‰แžถแžแžฑแŸ’แž™แžขแŸ’แž“แž€แž แŸ’แžœแžนแž€แž แžถแžแŸ‹แžŸแž˜แžแžปแž›แŸ’แž™แž“แžทแž„แž€แž˜แŸ’แž›แžถแŸ†แž„แž แŸŠแžธแž„แžŠแŸ„แž™แžกแŸ‚แž€แž–แžธแž‚แŸ’แž“แžถแŸ”

แž”แŸ’แžšแžŸแžทแž“แž”แžพแžขแŸ’แž“แž€แžƒแžพแž‰แžแžถแžแŸ’แž›แžฝแž“แžขแŸ’แž“แž€แž€แŸ†แž–แžปแž„แž€แžถแžแŸ‹แž”แž“แŸ’แžแž™แž‡แžฝแžšแžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€ แžฌแžšแžนแžแž”แž“แŸ’แžแžนแž„แž˜แŸ’แžšแžถแž˜แž‡แžพแž„แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แžฑแŸ’แž™แž˜แžถแž“แžแžปแž›แŸ’แž™แž—แžถแž– แž…แžผแžšแžŠแžถแž€แŸ‹แžŠแŸƒแž˜แŸ’แžแžถแž„แž“แŸ…แž›แžพแž‡แž‰แŸ’แž‡แžถแŸ†แž„แŸ” แž“แŸแŸ‡แž˜แžทแž“แž˜แŸ‚แž“แž‡แžถแž›แŸ’แž”แžทแž…แž„แžถแž™แžŸแŸ’แžšแžฝแž›แž“แŸ„แŸ‡แž‘แŸ แž”แŸ‰แžปแž“แŸ’แžแŸ‚แž‡แžถแžœแžทแž’แžธแž˜แžฝแž™แžŠแžพแž˜แŸ’แž”แžธแž•แŸ’แžแŸ„แžแž›แžพแžŸแžถแž…แŸ‹แžŠแžปแŸ†แž‚แŸ„แž›แžŠแŸ… แž“แžทแž„แž€แžถแžšแž‚แŸ’แžšแž”แŸ‹แž‚แŸ’แžšแž„แžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แŸ”

แž“แŸ…แž–แŸแž›แžŠแŸ‚แž›แžŸแž˜แŸ’แž–แžถแž’แž‡แžพแž„ แž“แžทแž„แž€แž˜แŸ’แžšแžทแžแžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แžแŸ’แžšแžผแžœแž”แžถแž“แžšแž€แŸ’แžŸแžถแžŠแŸ„แž™แž‚แŸ’แž˜แžถแž“แž‡แŸ†แž“แžฝแž™ แžขแŸ’แž“แž€แžขแžถแž…แž”แž“แŸ’แžแŸ‚แž˜แž—แžถแž–แž’แž“แŸ‹แž“แžนแž„แž€แžถแžšแž”แž„แŸ’แžœแžทแž›แžŠแŸ„แž™แž€แžถแž“แŸ‹ dumbbell แžŸแŸ’แžšแžถแž›แž“แŸ…แž€แŸ’แž“แžปแž„แžŠแŸƒแž•แŸ’แž‘แžปแž™แŸ”

Single-Leg Deadlift โ€” แž€แžถแžšแž‚แžถแŸ†แž‘แŸ’แžšแžขแž“แžปแž‰แŸ’แž‰แžถแžแžฑแŸ’แž™แžขแŸ’แž“แž€แž แŸ’แžœแžนแž€แž แžถแžแŸ‹แžŸแž˜แžแžปแž›แŸ’แž™แž“แžทแž„แž€แž˜แŸ’แž›แžถแŸ†แž„แž แŸŠแžธแž„แžŠแŸ„แž™แžกแŸ‚แž€แž–แžธแž‚แŸ’แž“แžถแŸ”
แž€แžถแžšแž‚แžถแŸ†แž‘แŸ’แžšแžขแž“แžปแž‰แŸ’แž‰แžถแžแžฑแŸ’แž™แžขแŸ’แž“แž€แž แŸ’แžœแžนแž€แž แžถแžแŸ‹แžŸแž˜แžแžปแž›แŸ’แž™แž“แžทแž„แž€แž˜แŸ’แž›แžถแŸ†แž„แž แŸŠแžธแž„แžŠแŸ„แž™แžกแŸ‚แž€แž–แžธแž‚แŸ’แž“แžถแŸ”

แžŠแŸ„แŸ‡แžŸแŸ’แžšแžถแž™แž”แž‰แŸ’แž แžถ

แž€แŸ‚แžแž˜แŸ’แžšแžผแžœแž˜แžผแž›แž แŸแžแžปแž“แŸƒแž€แŸ†แž แžปแžŸ แž˜แžทแž“แž˜แŸ‚แž“แžแŸ‚แžšแžผแž”แžšแžถแž„แžšแž”แžŸแŸ‹แžœแžถแž‘แŸ

แžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แž“แŸ…แž›แžพแž‡แžพแž„แžแžถแž„แž€แŸ’แžšแŸ„แž™แž”แžพแž€แžกแžพแž„แž›แžพ

แžขแŸ’แžœแžธแžŠแŸ‚แž›แžขแŸ’แž“แž€แžƒแžพแž‰
แž‘แŸ’แžšแžผแž„ แž“แžทแž„แž–แŸ„แŸ‡แž”แŸ‚แžšแž˜แžปแžแž‘แŸ…แž…แŸ†แž แŸ€แž„ แž˜แŸ’แžšแžถแž˜แž‡แžพแž„แž€แŸ’แžšแŸ„แž™แž”แŸ‚แžšแž‘แŸ…แžแžถแž„แž€แŸ’แžšแŸ…แŸ”
แž˜แžผแž›แž แŸแžแžปแžŠแŸ‚แž›แžขแžถแž…แž€แžพแžแž˜แžถแž“
แž•แŸ’แžแŸ„แžแž›แžพแž€แž˜แŸ’แž–แžŸแŸ‹แž‡แžพแž„แžแžถแž„แž€แŸ’แžšแŸ„แž™ แžฌแžแŸ’แžœแŸ‡แž€แžถแžšแž‚แŸ’แžšแž”แŸ‹แž‚แŸ’แžšแž„แž”แž„แŸ’แžœแžทแž›แž“แŸƒแž€แžถแžšแž‚แžถแŸ†แž‘แŸ’แžšแžŸแž“แŸ’แž›แžถแž€แŸ‹แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แŸ”
แžšแž”แŸ€แž”แž€แŸ‚แžแž˜แŸ’แžšแžผแžœ
แž€แžถแžแŸ‹แž”แž“แŸ’แžแž™แž‡แžฝแžš แž แžพแž™แž…แž„แŸ’แžขแžปแž›แž˜แŸ’แžšแžถแž˜แž‡แžพแž„แžแžถแž„แž€แŸ’แžšแŸ„แž™แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แž†แŸ’แž–แŸ„แŸ‡แž‘แŸ…แž€แžถแž“แŸ‹แžฅแžŠแŸ’แž‹แŸ”

Squat แž‡แžถแž˜แžฝแž™แž‡แž„แŸ’แž‚แž„แŸ‹แž‚แžถแŸ†แž‘แŸ’แžš

แžขแŸ’แžœแžธแžŠแŸ‚แž›แžขแŸ’แž“แž€แžƒแžพแž‰
แž†แŸ’แžขแžนแž„แžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แž˜แžทแž“แžแž™แž€แŸ’แžšแŸ„แž™แž‘แŸ แž แžพแž™แž˜แžถแž“แžแŸ‚แž‡แž„แŸ’แž‚แž„แŸ‹แž”แŸ‰แžปแžŽแŸ’แžŽแŸ„แŸ‡แžŠแŸ‚แž›แž–แžแŸ‹แž™แŸ‰แžถแž„แž‡แŸ’แžšแŸ…แŸ”
แž˜แžผแž›แž แŸแžแžปแžŠแŸ‚แž›แžขแžถแž…แž€แžพแžแž˜แžถแž“
แž•แŸ’แžŠแŸ„แžแž›แžพแž€แžถแžšแž‘แž˜แŸ’แž›แžถแž€แŸ‹แžŠแŸƒแž‘แŸ…แž‡แžถแž“แŸ‹แž‡แžถแž‡แžถแž„แž€แžถแžšแž›แžพแž€แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แŸ”
แžšแž”แŸ€แž”แž€แŸ‚แžแž˜แŸ’แžšแžผแžœ
แžขแž“แžปแžœแžแŸ’แžแž…แž›แž“แžถแžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แžŠแŸ„แž™แž”แŸ’แžšแžพแž แŸŠแžธแž„แž”แŸ‰แŸ‡แž‡แž‰แŸ’แž‡แžถแŸ†แž„ แž แžพแž™แž˜แžทแž“แžขแžพแž–แžพแž“แžนแž„แž€แž˜แŸ’แž–แžŸแŸ‹แžŠแŸƒแžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แŸ”

แž…แžถแž”แŸ‹โ€‹แž˜แŸ’แžšแžถแž˜โ€‹แž‡แžพแž„โ€‹แžšแž”แžŸแŸ‹โ€‹แžขแŸ’แž“แž€โ€‹แž แžพแž™โ€‹แžขแž„แŸ’แžšแžฝแž“

แžขแŸ’แžœแžธแžŠแŸ‚แž›แžขแŸ’แž“แž€แžƒแžพแž‰
แž‡แžพแž„แž‘แŸ’แžšแž‘แŸ’แžšแžšแžŠแžฝแž› แž แžพแž™แž€แž‡แžพแž„แž”แžแŸ‹แž–แžธแž…แŸ†แž แŸ€แž„แž‘แŸ…แž˜แŸ’แžแžถแž„แŸ”
แž˜แžผแž›แž แŸแžแžปแžŠแŸ‚แž›แžขแžถแž…แž€แžพแžแž˜แžถแž“
แžŸแŸ†แžŽแžพแžŸแž˜แžแžปแž›แŸ’แž™แž›แžพแžŸแž–แžธแž‡แžฝแžšแž”แž…แŸ’แž…แžปแž”แŸ’แž”แž“แŸ’แž“ แžฌแž”แž“แŸ’แž‘แžปแž€แŸ”
แžšแž”แŸ€แž”แž€แŸ‚แžแž˜แŸ’แžšแžผแžœ
แžŸแž„แŸ’แž€แžแŸ‹แž€แžถแžšแž‚แžถแŸ†แž‘แŸ’แžš แž“แžทแž„แž€แžถแžแŸ‹แž”แž“แŸ’แžแž™แž‡แžฝแžšแžŠแžพแž˜แŸ’แž”แžธแžŸแŸ’แžแžถแžšแžŸแž˜แŸ’แž–แžถแž’แž‡แžพแž„แž€แžถแž˜แŸแžšแŸ‰แžถแŸ”

แž€แžถแžšแž’แŸ’แžœแžพแžฒแŸ’แž™แž„แžถแž™ แž“แžทแž„แž€แžถแžšแžšแžธแž€แž…แž˜แŸ’แžšแžพแž“

แžŸแž˜แŸ’แžšแž”แž€แž˜แŸ’แžšแžทแžแž›แŸ†แž”แžถแž€แž˜แžปแž“แž”แž“แŸ’แžแŸ‚แž˜แž”แž“แŸ’แž‘แžปแž€

01

Kickstand RDL

แžŠแžถแž€แŸ‹แž€แŸ‚แž„แž‡แžพแž„แžแžถแž„แž˜แžปแžแž“แŸƒแž‡แžพแž„แžแžถแž„แž€แŸ’แžšแŸ„แž™แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แž“แŸ…แž›แžพแžฅแžŠแŸ’แž‹แž แžพแž™แžšแŸ€แž“แž แŸŠแžธแž„แŸ”

02

แž‚แžถแŸ†แž‘แŸ’แžšแž€แžถแžšแž›แžพแž€แž‡แžพแž„แžแŸ‚แž˜แžฝแž™

แž‡แžฝแž™แžฑแŸ’แž™แž˜แžถแž“แžแžปแž›แŸ’แž™แž—แžถแž–แžŠแŸ„แž™แžŠแŸƒแž˜แŸ’แžแžถแž„แŸ”

03

แž€แžถแžšแž›แžพแž€แž‡แžพแž„แž‘แŸ„แž›แž‘แž˜แŸ’แž„แž“แŸ‹แžแŸ’แž›แžฝแž“

แžšแž€แŸ’แžŸแžถแž€แž˜แŸ’แžšแžทแžแžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€ แž“แžทแž„แžŸแž˜แŸ’แž–แžถแž’แž‡แžพแž„แŸ”

04

แž—แžถแž–แžแžปแžŸแž‚แŸ’แž“แžถแž“แŸƒ dumbbell แžŠแŸƒแž•แŸ’แž‘แžปแž™

แž”แž„แŸ’แž€แžพแž“แž€แžถแžšแž•แŸ’แž‘แžปแž€แž“แŸ…แž–แŸแž›แžขแž“แžปแžœแžแŸ’แžแžŠแŸ„แž™แž‚แŸ’แž˜แžถแž“แž€แžถแžšแž”แž„แŸ’แžœแžทแž›แŸ”

แž€แž˜แŸ’แž˜แžœแžทแž’แžธแžขแŸ’แž“แž€แž…แžถแž”แŸ‹แž•แŸ’แžแžพแž˜

แž€แŸ’แžšแž”แžแŸแžŽแŸ’แžŒแžขแž“แžปแžœแžแŸ’แžแž‡แžถแž€แŸ‹แžŸแŸ’แžแŸ‚แž„แžŸแž˜แŸ’แžšแžถแž”แŸ‹แž…แžถแž”แŸ‹แž•แŸ’แžแžพแž˜

แž…แžถแž”แŸ‹แž•แŸ’แžแžพแž˜แž“แŸ…แž•แŸ’แž“แŸ‚แž€แž‘แž“แŸ‹แžแŸ’แžŸแŸ„แž™ แž แžพแž™แž€แžปแŸ†แž…แŸ’แžšแžกแŸ†แž€แžถแžšแž”แžšแžถแž‡แŸแž™แžแžปแž›แŸ’แž™แž—แžถแž–แžŸแž˜แŸ’แžšแžถแž”แŸ‹แž€แžถแžšแž”แžšแžถแž‡แŸแž™แž€แž˜แŸ’แž›แžถแŸ†แž„แŸ” แž”แžพแž…แžถแŸ†แž”แžถแž…แŸ‹ แž”แŸ’แžšแžพแž‡แŸ†แž“แžฝแž™แžŠแžพแž˜แŸ’แž”แžธแž•แŸ’แž‚แžผแž•แŸ’แž‚แž„แž‡แžฝแžš แž“แžทแž„แž›แŸ’แž”แžฟแž“แž‘แžถแŸ†แž„แžŸแž„แžแžถแž„แŸ”

แžšแžถแž”แŸ‹

6-12 แžŠแž„แž“แžธแž˜แžฝแž™แŸ—

แž’แŸ’แž›แžถแž€แŸ‹แž…แžปแŸ‡ 2 ~ 3 แžœแžทแž“แžถแž‘แžธ แž†แŸ’แžขแžนแž„แžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แž•แŸ’แžŠแŸแž€

แž€แŸ†แžŽแžแŸ‹

2-4 แžˆแžปแžแž“แžธแž˜แžฝแž™แŸ—

60-120 แžœแžทแž“แžถแž‘แžธแž€แžถแžšแž„แžพแž”แžกแžพแž„แžœแžทแž‰แž”แž“แŸ’แž‘แžถแž”แŸ‹แž–แžธแž—แžถแž‚แžธแž‘แžถแŸ†แž„แž–แžธแžš

แž”แŸ’แžšแŸแž€แž„แŸ‹

1-2 แžŠแž„แž€แŸ’แž“แžปแž„แž˜แžฝแž™แžŸแž”แŸ’แžแžถแž แŸ

แž€แžถแžšแž›แŸƒแžแž˜แŸ’แžšแžผแžœแž€แž˜แŸ’แžšแžทแžแžŸแŸ†แžกแŸแž„ แž“แžทแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แžแžปแžŸแŸ—แž‚แŸ’แž“แžถ

  • แž“แŸ…แž–แŸแž›แžŠแŸ‚แž›แž€แž˜แŸ’แžšแžทแžแžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€ แž“แžทแž„แžŸแž˜แŸ’แž–แžถแž’แž‡แžพแž„แžแŸ’แžšแžผแžœแž”แžถแž“แžšแž€แŸ’แžŸแžถ แž”แž„แŸ’แž€แžพแž“แž…แŸ†แž“แžฝแž“แž–แžถแž€แŸ’แž™แžŠแžŠแŸ‚แž›แŸ—แž‡แžถแž˜แžปแž“แžŸแžทแž“แŸ”
  • แž”แŸ’แžšแžŸแžทแž“แž”แžพแž€แžถแžšแž”แž„แŸ’แžœแžทแž› แž€แž‡แžพแž„ แžฌแž€แžถแžšแž–แžแŸ‹แžแŸ’แž“แž„แž€แžพแžแžกแžพแž„ แž€แžถแžแŸ‹แž”แž“แŸ’แžแž™แž‡แžฝแžš แž“แžทแž„แž‘แž˜แŸ’แž„แž“แŸ‹แŸ”
  • แž’แžถแž“แžถแž€แžถแžšแž‚แžถแŸ†แž‘แŸ’แžšแž“แŸ…แž€แŸ’แž“แžปแž„แž‘แžธแžแžถแŸ†แž„แžŠแŸ‚แž›แž˜แžถแž“แž แžถแž“แžทแž—แŸแž™แž“แŸƒแž€แžถแžšแž’แŸ’แž›แžถแž€แŸ‹แž…แžปแŸ‡แŸ”

แžŸแŸ†แžŽแžฝแžšแžŠแŸ‚แž›แžŸแžฝแžšแž‰แžนแž€แž‰แžถแž”แŸ‹

แžแžพแžขแŸ’แž“แž€แž€แžถแž“แŸ‹ dumbbell แž“แŸ…แž€แŸ’แž“แžปแž„แžŠแŸƒแž˜แžฝแž™แžŽแžถ?

แžŠแŸƒแž‘แž›แŸ‹แž˜แžปแžแž‡แžพแž„แž‚แžถแŸ†แž‘แŸ’แžšแž•แŸ’แžแž›แŸ‹แž“แžผแžœแž—แžถแž–แž’แž“แŸ‹แž“แžนแž„แž€แžถแžšแž”แž„แŸ’แžœแžทแž› แž แžพแž™แžŠแŸƒแžŠแžผแž…แž‚แŸ’แž“แžถแž•แŸ’แžแž›แŸ‹แž“แžผแžœแž€แžถแžšแž‘แžถแž˜แž‘แžถแžšแžแžปแž›แŸ’แž™แž—แžถแž–แžแžปแžŸแŸ—แž‚แŸ’แž“แžถแŸ” แž‡แžถแžŠแŸ†แž”แžผแž„ แž–แžทแž“แžทแžแŸ’แž™แž˜แžพแž›แž€แžถแžšแžแž˜แŸ’แžšแžนแž˜แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แž‡แžถแž˜แžฝแž™แž“แžนแž„แž”แž“แŸ’แž‘แžปแž€แžŸแŸ’แžšแžถแž›แž“แŸ…แž€แŸ’แž“แžปแž„แžŠแŸƒแž•แŸ’แž‘แžปแž™แŸ”

แžแžพแžœแžถแž‚แŸ’แž˜แžถแž“แž”แŸ’แžšแžŸแžทแž‘แŸ’แž’แž—แžถแž–แž‘แŸแž”แŸ’แžšแžŸแžทแž“แž”แžพแžแžปแž›แŸ’แž™แž—แžถแž–แž˜แžทแž“แž›แŸ’แžข?

แž€แžถแžšแž€แžถแž“แŸ‹แž€แžถแžšแž‚แžถแŸ†แž‘แŸ’แžšแž“แŸ…แžแŸ‚แžขแžถแž…แž”แž„แŸ’แž แžถแžแŸ‹แžŸแžšแžŸแŸƒแž–แžฝแžšแžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แž”แžถแž“แž‚แŸ’แžšแž”แŸ‹แž‚แŸ’แžšแžถแž“แŸ‹ แž“แžทแž„แž แŸŠแžธแž„แž…แž„แŸ’แž€แŸแŸ‡แŸ” แžแžปแž›แŸ’แž™แž—แžถแž– แž“แžทแž„แž€แž˜แŸ’แž›แžถแŸ†แž„แžขแžถแž…แžแŸ’แžšแžผแžœแž”แžถแž“แžขแž—แžทแžœแžŒแŸ’แžแžŠแŸ„แž™แžกแŸ‚แž€แž–แžธแž‚แŸ’แž“แžถแŸ”

แž—แžŸแŸ’แžแžปแžแžถแž„ แž“แžทแž„แžฏแž€แžŸแžถแžšแž™แŸ„แž„

  1. 1. NASM - แžšแŸ‰แžผแž˜แŸ‰แžถแž“แžธ Deadlift Barbell
  2. 2. NASM โ€” แž”แžŽแŸ’แžŽแžถแž›แŸแž™แž›แŸ†แž แžถแžแŸ‹แž”แŸ’แžšแžถแžŽ

แžšแžปแž€แžšแž€แž›แŸ†แž แžถแžแŸ‹แž”แŸ’แžšแžถแžŽแž”แž“แŸ’แžแŸ‚แž˜

แž‘แžทแžŠแŸ’แž‹แž—แžถแž–แžแžถแž„แž˜แžปแžแž“แŸƒแž€แžถแžšแžšแŸ€แž”แž…แŸ†แž€แž“แŸ’แž›แŸ‚แž„แžขแž„แŸ’แž‚แžปแž™ barbell แž‡แžถแž˜แžฝแž™แž“แžนแž„แž‡แž„แŸ’แž‚แž„แŸ‹แžแžถแž˜แžŠแžถแž“แž€แŸ’แž“แžปแž„แž‘แžทแžŸแžŠแŸ…แžŠแžผแž…แž‚แŸ’แž“แžถแž‘แŸ…แž“แžนแž„แž˜แŸ’แžšแžถแž˜แž‡แžพแž„

แž”แžถแž”แŸ‚แž› แž”แŸแž€แžŸแŸ’แž‚แŸ’แžœแžถแž

Barbell Squat

rack แž‘แžถแž‰ โ€” แž–แžทแž“แžทแžแŸ’แž™แž˜แžพแž›แžŸแŸ’แžแžถแž“แž—แžถแž–แž“แŸƒแž€แžถแžšแžแŸ„แž„แžšแž”แžŸแŸ‹ rack แž“แžทแž„แž˜แŸ’แž‡แžปแž›แžŸแžปแžœแžแŸ’แžแžทแž—แžถแž–

rack แž‘แžถแž‰

Rack Pull

แž€แž“แŸ’แžแŸ’แžšแŸƒแž‘แžถแžแŸ‹ (แžแž™แž€แŸ’แžšแŸ„แž™) โ€” แžแŸ’แžšแžผแžœแž”แŸ’แžšแžถแž€แžŠแžแžถแž€แŸ…แžขแžธแž˜แžทแž“แžšแžขแžทแž›

แž€แž“แŸ’แžแŸ’แžšแŸƒแž‘แžถแžแŸ‹ (แžแž™แž€แŸ’แžšแŸ„แž™)

Prone Bench Scissor Kick

แžšแžปแž€แžšแž€แž›แŸ†แž แžถแžแŸ‹แž”แŸ’แžšแžถแžŽแž”แž“แŸ’แžแŸ‚แž˜