SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
ស្ពាន glute ជើងតែមួយមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់នោះទេ ប៉ុន្តែជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយឯកតោភាគីដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកដោយផ្ដេកដោយជើងម្ខាង។
ស្ពាន Glute ដោយប្រើជើងតែមួយនៅលើកំរាលឥដ្ឋ ធ្វើឱ្យមានការទាមទារកាន់តែច្រើនលើការគ្រប់គ្រងការបង្វិលរបស់ glute និងអាងត្រគាកជាងការប្រែប្រួលពីរជើង។ ប្រសិនបើអ្នកលាតជើងរបស់អ្នកនៅលើអាកាស ឬលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន វាងាយស្រួលសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការបង្វិល ហើយខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកនឹងសើម។ ដំបូង រៀនតម្រឹមកំពូលលើស្ពានពីរជើង បន្ទាប់មកទាញជង្គង់ទល់មុខថ្នមៗទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាកម្រិតឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
- សាច់ដុំចម្បង
- Gluteus maximus
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ, gluteus medius, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការពង្រីកត្រគាក plantar ឯកតោភាគី
ជើងអាកាសគួរតែត្រង់?
មិនត្រូវការ។ វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាកម្រិតឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់វានៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក។ អ្នកអាចលាតត្រដាងបន្ទាប់ពីអ្នកមានការគ្រប់គ្រងកាន់តែប្រសើរ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
តម្រឹមទីតាំងគាំទ្រជើង និងឆ្អឹងជំនី
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់មួយ ហើយដាក់ជើងទាំងមូលរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ បន្ទាបឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមរបស់អ្នក និងរឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងការលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
- 2
លើកជើងផ្ទុយ និងរក្សាលំនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាក
លើកជង្គង់ទល់មុខរបស់អ្នកប្រហែល 90 ដឺក្រេ ឬរក្សាភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យជិតបញ្ឈរ។ ត្រូវប្រាកដថាឆ្អឹងអាងត្រគាកទាំងពីរនៅកម្រិតដូចគ្នា ហើយចង្អុលទៅពិដាន។
- 3
លើកឆ្អឹងអាងត្រគាកដោយរុញចូលទៅក្នុងឥដ្ឋដោយជើងទ្ររបស់អ្នក។
ដកដង្ហើមចេញ ហើយចុចកែងជើង និងផ្នែកខាងមុខនៃជើងទ្ររបស់អ្នកជាមួយគ្នា ដើម្បីលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ រឹតបន្តឹង glutes របស់អ្នកនៅពេលដែលជង្គង់ ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងស្មារបស់អ្នកខិតជិតមួយបន្ទាត់។
- 4
បន្ទាបខ្លួនយឺតៗ ខណៈពេលដែលរក្សាកម្រិតឆ្អឹងអាងត្រគាក
ទម្លាក់ពីលើអាកាសក្នុងរយៈពេល 2-3 វិនាទីដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងជើង និងអាងត្រគាក។ អនុញ្ញាតឱ្យត្រគាករបស់អ្នកប៉ះកម្រាលឥដ្ឋស្រាលៗ ហើយចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
LEVEL PELVIS
ប្រសិនបើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកធ្លាក់ទៅម្ខាង អ្នកគួរតែកាត់បន្ថយជួរមុនកម្ពស់
ប្រសិនបើឆ្អឹងអាងត្រគាកទល់មុខជើងធ្វើការរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ ឬដងខ្លួនរបស់អ្នកបង្វិល សាច់ដុំ glute មួយមិនបញ្ជូនកម្លាំងទៅឆ្អឹងអាងត្រគាកទេ។ លើកតែត្រង់ចំនុចដែលឆ្អឹងអាងត្រគាកទាំងពីរនៅមានកម្ពស់ដូចគ្នា។
ការបង្វិលមានភាពងាយស្រួលក្នុងការត្រួតពិនិត្យភ្លាមៗដោយប៉ះផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាកទាំងពីរដោយបាតដៃរបស់អ្នក។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ "លើកអាងត្រគាកទាំងពីរឱ្យកម្ពស់ដូចគ្នា"។
FOOT DISTANCE
ការគាំទ្រចម្ងាយជើងយ៉ាងសំខាន់ផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលសរសៃពួរ និងជង្គង់របស់អ្នកមានអារម្មណ៍
ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកនៅឆ្ងាយពីគ្នាពេក អ្នកងាយនឹងរមួលក្រពើ ហើយប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកនៅជិតពេក ការពត់ជង្គង់របស់អ្នកអាចមិនស្រួល។ ចាប់ផ្តើមនៅលើកំពូលដែល shins របស់អ្នកស្ទើរតែបញ្ឈរ។
ចែករំលែកសម្ពាធលើជើងទាំងមូលរបស់អ្នក ជាជាងគ្រាន់តែសង្កត់លើម្រាមជើងរបស់អ្នក ឬរមៀលវាទៅខាងក្រៅ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ឆ្អឹងអាងត្រគាកបង្វិលឆ្ពោះទៅជើងធ្វើការ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងអាងត្រគាកមួយខ្ពស់ជាងនៅផ្នែកខាងលើ ហើយប៊ូតុងក្បាលពោះចង្អុលទៅចំហៀង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជួរហួសប្រមាណឬការបាត់បង់ gluteus medius និងការគ្រប់គ្រងស្នូល។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាបកម្ពស់របស់អ្នក ហើយទាញជង្គង់ផ្ទុយទៅទ្រូងរបស់អ្នក ដើម្បីកម្រិតឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឡើងវិញ។
ផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតកម្ពស់
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងជំនីររបស់ខ្ញុំត្រូវបានលើក ហើយខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់ខ្ញុំ ជាជាងការកន្ត្រាក់របស់ខ្ញុំ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បន្ទាប់ពីការពង្រីកត្រគាកជួរត្រូវបានកើនឡើងដល់ឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដកដង្ហើមវែងៗ ដើម្បីបន្ថយឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក ហើយរំកិលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកបន្តិច ដោយបញ្ឈប់ការកន្ត្រាក់នៃក្រពេញ។
សរសៃពួររមួលក្រពើជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅភ្លាមៗក្លាយជាតឹង ហើយការរំញោច glute ត្រូវបានកាត់បន្ថយ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជំនួយជើងនៅឆ្ងាយពេក ឬ glutes មិនផលិតផ្នែកបន្ថែមអាងត្រគាកគ្រប់គ្រាន់។
- របៀបកែតម្រូវ
- ទាញជើងរបស់អ្នកបន្តិចឆ្ពោះទៅកាន់ត្រគាករបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅស្ពានជើងពីរវិញ ដើម្បីអនុវត្តការកន្ត្រាក់ glute ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ស្ពានទ្វេរដង
រៀនចាក់សោឆ្អឹងជំនី និងអាងត្រគាក។
ស្ពានខែមីនា
រក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយលើកជើងរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នា។
ស្ពានជើងតែមួយ
អនុវត្តពាក្យដដែលៗពេញមួយជើង។
ឈប់ស្ពានជើងតែមួយ
បង្កើនការគ្រប់គ្រងឯកតោភាគីជាមួយនឹងការផ្អាក 2-3 វិនាទីនៅផ្នែកខាងលើ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ចាប់ផ្តើមជាមួយផ្នែកទន់ខ្សោយ ហើយអនុវត្តការជំនួស និងជួរស្មើគ្នាចំពោះភាគីទាំងពីរ។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការរមួលក្រពើ ឬការបង្វិលអាងត្រគាក ចូរកុំរុញច្រានឱ្យបរាជ័យ ហើយត្រលប់ទៅការប្រែប្រួលជើងពីរវិញ។
រាប់
8-15 ដងនីមួយៗ
កំពូល 1-2 វិនាទី ឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្ដេក
កំណត់
2-4 ឈុតនីមួយៗ
45-90 វិនាទីការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីភាគីទាំងពីរ
ប្រេកង់
2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ផ្សំកម្រិតសំឡេងជាមួយលំហាត់ glute ផ្សេងទៀត។
- នៅពេលដែលកម្រិតអាងត្រគាក និងសំពាធជើងត្រូវបានរក្សា បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
- ប្រសិនបើការបង្វិល ពត់ខ្នង ឬការរមួលក្រពើកើតឡើង សូមបន្ថយជួរ ឬត្រឡប់ទៅជើងទាំងពីរវិញ។
- ជ្រើសរើសពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយនៅលើអាកាស បន្ទាប់ពីអ្នកមានការគ្រប់គ្រងអាងត្រគាកគ្រប់គ្រាន់។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរលើកឆ្អឹងអាងត្រគាកខ្ពស់ប៉ុណ្ណា?
កម្ពស់ដែលជង្គង់ ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងស្មាស្ថិតនៅជិតបន្ទាត់មួយ ហើយសាច់ដុំ gluteal ត្រូវបានចុះកិច្ចសន្យាគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ឈប់មុនពេលខ្នងរបស់អ្នកសើម។
ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំអាចមានអារម្មណ៍ត្រឹមតែសរសៃពួរ?
ជើងរបស់អ្នកអាចនៅឆ្ងាយពីគ្នាពេក ឬឆ្អឹងអាងត្រគាក និងឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នកមិនស្របគ្នា។ នាំជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតគ្នាបន្តិច ហើយស្គាល់ខ្លួនអ្នកឡើងវិញជាមួយនឹងការកន្ត្រាក់ glute នៅលើស្ពានជើងពីរ។
