SISSY SQUAT
Sissy Squat មិនមែនជាល្បិចគ្រាន់តែផ្អៀងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកមកវិញនោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកដែលបន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងសាច់ដុំ quadriceps របស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវខ្សែតែមួយពីជង្គង់របស់អ្នកទៅស្មារបស់អ្នក។
Sissy squats បង្កើតដៃវែងមួយនៅក្នុង quadriceps របស់អ្នកដោយលើកកែងជើងរបស់អ្នក ហើយផ្អៀងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកមកវិញ ខណៈពេលដែលរុញជង្គង់របស់អ្នកទៅមុខ។ ដោយសារតែវាផ្តល់នូវការពត់ជង្គង់ និងតំរូវការតុល្យភាពច្រើនជាងការអង្គុយធម្មតា នោះមិនចាំបាច់ចូលជ្រៅតាំងពីដំបូង ឬអនុវត្តវាដោយគ្មានការគាំទ្រនោះទេ។ រៀនតម្រឹមក្នុងរយៈចម្ងាយខ្លីដែលគ្មានការឈឺចាប់ដោយសង្កត់លើរចនាសម្ព័ន្ធរឹងដោយដៃម្ខាង។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- ពោះត្រង់ត្រង់ក, អាយលីអូសូស, កំភួនជើង
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- Knee Dominant Bodyweight Squat
តើជង្គង់របស់ខ្ញុំអាចទៅមុខហួសម្រាមជើងបានទេ?
លំហាត់ប្រាណនេះសន្មតថាជាចលនាឆ្ពោះទៅមុខដោយចេតនា ប៉ុន្តែជួររីកចម្រើនដោយគ្មានការឈឺចាប់។ កុំវិនិច្ឆ័យសុវត្ថិភាពដោយផ្អែកលើទីតាំងតែម្នាក់ឯង។ រកមើលរោគសញ្ញានិងការគ្រប់គ្រង។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
រៀបចំសម្រាប់ការគាំទ្រដ៏រឹងមាំនិងជួរខ្លី
កាន់ឧបករណ៍ជំនួយឥតឈប់ឈរ ដូចជាបង្គោលរ៉ាកែត ដោយដៃម្ខាង។ ចាប់ផ្តើមជាមួយពាក្យដដែលៗរាក់ៗ ដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា
- 2
លើកកែងជើងរបស់អ្នក ហើយនាំរាងកាយរបស់អ្នកទៅជាបន្ទាត់មួយ។
ចុចផ្នែកខាងមុខជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយលើកកែងជើងរបស់អ្នកយឺតៗ។ ច្របាច់ពោះ និងពោះរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើតជាបន្ទាត់វែងតាមដែលអាចធ្វើបានពីជង្គង់របស់អ្នកទៅស្មារបស់អ្នក។
- 3
ផ្អៀងពេញដោយលុតជង្គង់ទៅមុខ
ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយរំកិលពួកវាទៅមុខ ក្នុងពេលដំណាលគ្នា ផ្អៀងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកទៅក្រោយ។ អនុញ្ញាតឱ្យជង្គង់របស់អ្នកឈប់នៅជម្រៅស្រួលមួយ មុនពេលត្រគាករបស់អ្នកដួលរលំ ឬខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកលិច។
- 4
រុញជើងខាងមុខដើម្បីត្រឡប់ទៅបន្ទាត់ដដែល
រុញចូលទៅក្នុងឥដ្ឋដោយប្រើសាច់ដុំ quadriceps របស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងលើករាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក។ ជំនួយគ្រាន់តែជួយឱ្យមានតុល្យភាព ហើយកុំទាញអ្នកឡើងដោយដៃរបស់អ្នក។
ONE LONG LINE
នៅពេលដែលឆ្អឹងអាងត្រគាករលំ ដៃចង្កូត quadriceps ដ៏វែងរបស់ sissy squat បាត់។
ប្រសិនបើអ្នកទាញត្រគាករបស់អ្នកមកវិញអំឡុងពេលចុះមក នោះវាប្រែជាស្រដៀងនឹងការអង្គុយធម្មតាដែរ។ ច្របាច់ពោះ និងពោះរបស់អ្នកចូលគ្នា ដើម្បីឱ្យភ្លៅ និងសាច់របស់អ្នកធ្វើចលនាដូចគ្នា។
ផ្តល់អាទិភាពដល់ពាក្យដដែលៗក្នុងជួរតូចដែលរក្សាការតម្រឹមជាជាងរុញរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យថយក្រោយ។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាសម្រាប់ប្រើភ្លាមៗ៖ “ផ្អៀងពីជង្គង់ទៅស្មាដូចក្តារមួយ”។
BUILD TOLERANCE
ការផ្ទុកនៅពីមុខជង្គង់គួរតែត្រូវបានសម្របខ្លួនបន្តិចម្តង ៗ
នេះមិនមានន័យថាជង្គង់ដែលទៅមុខដោយខ្លួនវាមានគ្រោះថ្នាក់នោះទេ ប៉ុន្តែវាមិនគួរលើសពីជួរ និងល្បឿនដែលជាលិកាអាចគ្រប់គ្រងបាន។ បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេជាមួយនឹងការគាំទ្រ និងជួរខ្លី។
ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់មានការឈឺចាប់ដោយចាក់ឬស មានអារម្មណ៍មិនស្ថិតស្ថេរ ឬការឈឺចាប់ដែលនៅតែបន្តកើតមានយូរបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ កាត់បន្ថយជួរ ឬជំនួសដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណ quadriceps ផ្សេងទៀត។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
គ្រាន់តែពត់ចង្កេះរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងជំនីរត្រូវបានលើកសម្ពាធត្រូវបានដាក់នៅលើខ្នងទាបហើយមានចលនាជង្គង់តិចតួច។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជួរត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយផ្នែកបន្ថែមចង្កេះជំនួសឱ្យការលំអៀងពេញរាងកាយ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ច្របាច់ពោះ និង glutes របស់អ្នក ហើយផ្លាស់ទីជង្គង់ ត្រគាក និងស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នាក្នុងចន្លោះខ្លីបំផុត។
ធ្លាក់ចុះយ៉ាងជ្រៅ ធ្វើឱ្យអ្នកបាត់បង់តុល្យភាពរបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- សង្កត់របារជំនួយឱ្យតឹង ឬធ្វើចលនាជើងរបស់អ្នក ហើយជួបប្រទះការវិលវិញនៅពេលត្រឡប់មកវិញ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជម្រៅជាអាទិភាពលើកម្លាំង quadriceps និងតុល្យភាពកជើង។
- របៀបកែតម្រូវ
- លើកបាតឡើង ហើយត្រឡប់ទៅឧបករណ៍ជំនួយពីរដៃ ឬម៉ាស៊ីនឧទ្ទិស។
ធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងការឈឺជង្គង់
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ការឈឺចាប់ខ្លាំង ឬអារម្មណ៍នៃអស្ថិរភាពនៅផ្នែកខាងមុខនៃជង្គង់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បង្កើនបរិមាណ និងជួរដំបូងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ឈប់ភ្លាមៗ ហើយជំនួសការអង្គុយ ឬផ្នែកបន្ថែមជើងរបស់អេស្ប៉ាញក្នុងជួរដែលគ្មានការឈឺចាប់។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
គាំទ្រ Squat អេស្ប៉ាញ
រៀនពត់ជង្គង់ដោយប្រើដងខ្លួនឱ្យត្រង់។
ដៃពីរដែលគាំទ្រ sissy squat
អនុវត្តបន្ទាត់មួយនៅជួរខ្លី។
ដៃម្ខាងគាំទ្រ sissy squat
កាត់បន្ថយតុល្យភាពជំនួយ។
Sissy Squat ដោយឥតគិតថ្លៃ
ព្យាយាមតែពេលមានការគ្រប់គ្រងនិងការអត់ឱនគ្រប់គ្រាន់។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ដាក់លំហាត់ជំនួយ quads របស់អ្នកនៅពេលក្រោយក្នុងវគ្គរបស់អ្នក ហើយបែងចែករវាងការដុតសាច់ដុំ និងការឈឺចាប់សន្លាក់។ ក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍ដំបូង ប្រើពាក្យដដែលៗ និងចន្លោះខ្លីៗតែប៉ុណ្ណោះ។
រាប់
៦-១៥ ដង
ការប្រើប្រាស់ជំនួយ ជួរគ្មានការឈឺចាប់
កំណត់
2-3 ឈុត
60-120 វិនាទីការងើបឡើងវិញរវាងឈុត
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ពិនិត្យប្រតិកម្មជង្គង់នៅថ្ងៃបន្ទាប់
- នៅពេលដែលបន្ទាត់មួយ និងជួរគ្មានការឈឺចាប់ត្រូវបានរក្សា បង្កើនជម្រៅបន្តិចម្តងៗ។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការវិលមុខ ពត់ខ្នង ឬឈឺជង្គង់ សូមបន្ថយកម្រិតពិបាកភ្លាមៗ។
- កុំមើលការអនុវត្តដែលមិនគាំទ្រជាដំណើរការសំខាន់។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរលើកកែងជើងប៉ុន្មាន?
លើកតែច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដើម្បីរក្សាផ្នែកខាងមុខនៃជើងរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ និងរាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងជួរមួយ។ មិនចាំបាច់បង្កើនកម្ពស់ម្រាមជើងទេ។
តើការកាន់ការគាំទ្រកាត់បន្ថយឥទ្ធិពលទេ?
ទេ។ គាំទ្រកាត់បន្ថយការបរាជ័យតុល្យភាព និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើសកម្មភាព quadriceps ។ កុំលើកដៃរបស់អ្នកឡើង។
