SIT-UP
ការអង្គុយមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការក្រោកឈរដោយលើកជើងរបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែជាការហាត់ប្រាណដែលមានការគ្រប់គ្រងរាងកាយផ្នែកខាងលើដោយភ្ជាប់ការបត់ក្បាលពោះ និងការបត់ត្រគាក។
ការអង្គុយដោយលើកដើមទ្រូងឡើងរឹងពេញទំហឹងពីទីតាំងលោតចុះឡើងបង្កើនការជាប់ពាក់ព័ន្ធនៃការបត់បែនត្រគាកបន្ទាប់ពីបត់ក្បាលពោះដំបូង។ ការយោលដៃរបស់អ្នក ឬរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងធ្វើឱ្យការធ្វើដដែលៗកាន់តែងាយស្រួល ប៉ុន្តែអាចកាត់បន្ថយការគ្រប់គ្រងខ្នង និងក។ ដោយដៃរបស់អ្នកនៅទ្រូងរបស់អ្នក និងជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ យឺត ៗ រមៀលឡើងដោយចាប់ផ្តើមពីស្មារបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកចុះក្នុងលំដាប់ដូចគ្នា។
- សាច់ដុំចម្បង
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Rectus femoris · Obliques
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ការផ្លាស់ប្តូរពីការបត់បែនឆ្អឹងខ្នងទៅទីតាំងអង្គុយ
តើខ្ញុំត្រូវការធានាជើងរបស់ខ្ញុំទេ?
មិនត្រូវការ។ គ្រប់គ្រងដោយប្រើជើងដោយឥតគិតថ្លៃរបស់អ្នកជាមុនសិន ព្រោះការសង្កត់ខ្លាំងអាចបង្កើនការភ្ជាប់ត្រគាក និងល្បឿន។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
រៀបចំជើង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកសម្រាប់ការលួងលោម
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងទាំងមូលរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ កុំដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់នៅក្រោមវត្ថុធ្ងន់ៗ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក។
- 2
រមៀលឆ្អឹងជំនីនិងលើកស្មា
ដកដង្ហើមចេញ ទាញចង្ការបស់អ្នកថ្នមៗ នាំឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយលើកស្មារបស់អ្នកចេញពីកន្ទេល។
- 3
ការភ្ជាប់សន្លាក់ត្រគាកទៅនឹងទីតាំងអង្គុយ
ការបន្តការបត់បែននៃដងខ្លួនដោយមិនបង្វិល តម្រង់រាងកាយផ្នែកខាងលើឆ្ពោះទៅភ្លៅ។ កុំទាញក ឬយោលដៃរបស់អ្នក។
- 4
បន្ថយឆ្អឹងខ្នងតាមលំដាប់ដោយចាប់ផ្តើមពីឆ្អឹងអាងត្រគាក
នៅផ្នែកខាងលើ ស្រូបចូល និងផ្អៀងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ដោយតម្រឹមឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកទៅក្នុងកន្ទេលរយៈពេល 2 ទៅ 4 វិនាទី។ កុំទម្លាក់ក្បាលរបស់អ្នក។
ROLL UP, ROLL DOWN
ភ្ជាប់ចលនាឆ្អឹងខ្នង និងត្រគាកតាមលំដាប់លំដោយសម្រាប់ទាំងការលើក និងបន្ទាប
បើអ្នកបោះសាច់ដុំទាំងមូលរបស់អ្នកជាដុំតាំងពីដើមមក អ្នកនឹងត្រូវលើកជើងរបស់អ្នក ឬទាត់ដៃរបស់អ្នក។ លើកស្មារបស់អ្នកជាមុន ហើយភ្ជាប់ពួកវាទៅទីតាំងអង្គុយ។
នៅពេលចុះក្រោម រំកិលយឺតៗពីឆ្អឹងអាងត្រគាក ហើយមានអារម្មណ៍ថាឆ្អឹងកងនីមួយៗប៉ះនឹងកម្រាល។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដែលត្រូវប្រើភ្លាមៗ៖ "ឡើងពីស្មា ហើយចុះពីឆ្អឹងអាងត្រគាក"។
EXPECT HIP FLEXORS
ការជាប់ពាក់ព័ន្ធនៃត្រគាកគឺមានលក្ខណៈធម្មជាតិក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយពេញ។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ដកចេញទាំងស្រុងនូវការបត់បែនត្រគាករបស់អ្នក ការកាច់គឺប្រសើរជាងការអង្គុយ។ រៀបចំជម្រើសលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទៅតាមគោលដៅរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការរមួលក្រពើនៅផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាករបស់អ្នក ឬមិនស្រួលនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក កាត់បន្ថយចន្លោះមកត្រឹមការប៉ះទង្គិចប៉ុណ្ណោះ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ក្រោកឈរឡើងដោយយោលដៃ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដៃផ្លាស់ទីយ៉ាងលឿនពីក្បាលទៅខាងមុខជង្គង់ ហើយជើងត្រូវបានលើក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ប្រើនិចលភាពជាជាងការបត់ក្បាលពោះ និងត្រគាក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នកហើយចុះក្រោមចូលទៅក្នុងការប៉ះទង្គិចដោយផ្នែកឬជំនួយការអង្គុយ។
ទាញក្បាលត្រឡប់មកវិញដោយដៃ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចង្ការបស់ខ្ញុំត្រូវបានសង្កត់ទៅនឹងទ្រូងរបស់ខ្ញុំ ហើយករបស់ខ្ញុំឈឺ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំបានបត់ឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូនដោយដៃរបស់ខ្ញុំដើម្បីលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ខ្ញុំ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក ហើយទុកចន្លោះតូចមួយនៅក្រោមចង្ការបស់អ្នក។
នៅពេលចុះមក ទម្លាក់ខ្នងរបស់អ្នកទៅជាន់។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ខ្នង និងក្បាលរបស់អ្នកធ្លាក់ចូលទៅក្នុងកន្ទេលជាមួយតំណាងនីមួយៗ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កង្វះនៃការគ្រប់គ្រង eccentric ឬអស់កម្លាំងហួសប្រមាណ។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយចំនួនពាក្យដដែលៗ ហើយប្រើការបន្តបន្ទាប់ 2-4 វិនាទី ឬជួរខ្លីជាងនេះ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
បង្កើនបន្ទុកនិងកម្លាំង
បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេដោយការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ឬកាត់បន្ថយរយៈពេលសម្រាកខ្លី។
ឥរិយាបទបំរែបំរួលស្មុគស្មាញ
បង្កើនកម្រិតលំបាកដោយផ្សំវាជាមួយលំហាត់ផ្សេងទៀត ឬបន្ថែមបរិយាកាសមិនស្ថិតស្ថេរ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ពិនិត្យមើលជាមុនថាតើការអង្គុយពេញលេញគឺចាំបាច់សម្រាប់គោលដៅរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺការបត់ក្បាលពោះ ការច្របាច់អាចសមស្របជាង ហើយប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺប្រឆាំងនឹងការពង្រីកនោះ កំហុសដែលងាប់ ឬបន្ទះក្តារអាចសមស្របជាង។
ប្រេកង់
2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ដាក់វាឱ្យសមស្របនៅក្នុងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក ឬទម្លាប់ក្នុងតំបន់ដែលពាក់ព័ន្ធ។
កម្រិតសំឡេង
3-5 ឈុត 8-15 ដង
កែតម្រូវចំនួនអ្នកតំណាង និងកំណត់ទៅតាមគោលដៅរបស់អ្នក។
- តែងតែដាក់សុវត្ថិភាពជាមុន ហើយស្តាប់ការឈឺសន្លាក់របស់អ្នក។
- អនុវត្តប្រតិបត្តិការទាំងមូលនៅក្នុងវិសាលភាពនៃការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នក។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងការអង្គុយ និងគ្រេច?
Crunches គឺជាការបត់បែនឆ្អឹងខ្នងខ្លីដែលលើកជាចម្បងលើស្មា ខណៈពេលដែលការអង្គុយឡើងរួមបញ្ចូលការបត់បែននៃត្រគាកដើម្បីពង្រីកដើមទ្រូងយ៉ាងពេញលេញ។
ប្រសិនបើខ្នងរបស់ខ្ញុំឈឺ តើខ្ញុំនៅតែត្រូវសម្របខ្លួនទេ?
ទេ ឈប់ភ្លាម ប្តូរទៅលំហាត់គ្រេច ឬប្រឆាំងនឹងការលាតសន្ធឹង ហើយពិនិត្យជាមួយអ្នកជំនាញ ប្រសិនបើការឈឺចាប់នៅតែបន្ត។
