ជិះស្គី Erg — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

SKI ERG

SkiErg មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកទាញដៃចុះក្រោមទេ ប៉ុន្តែជាចលនាកាយវិការពេញរាងកាយដែលចាប់ផ្តើមដោយការទាញដោយចង្កេះ និងពោះរបស់អ្នក ហើយបញ្ចប់ដោយផ្នត់ត្រគាក និងដៃរបស់អ្នកពង្រីក។

SkiErg ទាញដៃទាំងពីរចុះពីលើក្បាល ស្រដៀងនឹងការជិះស្គីឆ្លងប្រទេស។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើតែដៃរបស់អ្នក triceps និងស្មារបស់អ្នកនឹងនឿយហត់ ហើយប្រសិនបើអ្នកបត់ខ្នងរបស់អ្នក បន្ទុកដដែលៗនឹងកើនឡើង។ ដោយដៃរបស់អ្នកខ្ពស់នៅលើ damper ទាប បន្ថយឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទះរបស់អ្នក បន្ទាប់មកភ្ជាប់ហ៊ីងត្រគាក និងពត់ជង្គង់របស់អ្នក ដូច្នេះចំណុចទាញឆ្លងកាត់ជាប់នឹងភ្លៅរបស់អ្នក។

សាច់ដុំចម្បង: Lats, Triceps, ពោះ
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: Gluteus maximus, សរសៃពួរ, quadriceps, កំភួនដៃ
កម្រិតលំបាក: កម្រិតមធ្យម
ប្រភេទចលនា: ទាញចុះក្រោម និងត្រគាកពីខាងលើ

តើដៃគួរត្រូវបន្ទាបកម្រិតណា?

ជាធម្មតារហូតដល់ចំហៀងនៃភ្លៅគឺគ្រប់គ្រាន់។ មិនចាំបាច់បង្វិលខ្នងរបស់អ្នកដើម្បីដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយកាន់ចំណុចទាញ SkiErg ពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ — ឈរប្រហែលប្រវែងដៃមួយឆ្ងាយពីម៉ាស៊ីន ដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ដោយមិនលើកឆ្អឹងជំនីរ ហើយពិនិត្យមើលខ្សែកដៃរបស់អ្នក។

1
តម្រឹមទីតាំងជើងជាមួយម៉ាស៊ីន
ឈរមិនឆ្ងាយពេក ឬជិតម៉ាស៊ីនពេក ដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា។ សន្ទះបិទបើកចាប់ផ្តើមពីទាបទៅមធ្យម ហើយកាន់ចំណុចទាញឱ្យជាប់។
2
ចាប់ផ្តើមទាញដោយប្រើឡាម និងពោះ
ដោយដៃរបស់អ្នកបានពង្រីកឱ្យខ្ពស់ បន្ថយឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នក ហើយពន្លឿនចំណុចទាញចុះក្រោម។ រក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។
3
បត់ត្រគាករបស់អ្នក ហើយបញ្ចប់ដោយដៃរបស់អ្នកឱ្យវែង
ពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក ផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅជិតភ្លៅរបស់អ្នក។ កុំគ្រាន់តែបង្គត់ចង្កេះរបស់អ្នក។
4
លើកដៃជាមុន បន្ទាប់មកឈរត្រង់
រំកិលដៃរបស់អ្នកទៅមុខដោយស្រួល ដើម្បីលើកដៃឡើង បន្ទាប់មកដាក់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ រក្សាចង្វាក់ដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យខ្សែយឺត។

LATS, CORE, HIPS

ការភ្ជាប់ដងខ្លួនខាងលើ និងត្រគាក បំបាត់ភាពអស់កម្លាំងចេញពីដៃ។

ផ្លាស់ទីចំណុចទាញដោយប្រើបន្ទះរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបន្ថែមល្បឿនដោយបត់ពោះ និងត្រគាករបស់អ្នក។ កែងដៃពត់ដោយធម្មជាតិ ហើយត្រង់នៅខាងក្រោម។

នៅខាងក្រោមកុំបង្ខំដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក ប៉ុន្តែងើបឡើងវិញនៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ភ្លៅរបស់អ្នក។

ជិះស្គី Erg — ការភ្ជាប់ដងខ្លួនខាងលើ និងត្រគាក បំបាត់ភាពអស់កម្លាំងចេញពីដៃ។ — ការភ្ជាប់ដងខ្លួនខាងលើ និងត្រគាក បំបាត់ភាពអស់កម្លាំងចេញពីដៃ។

ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ "ចាប់ផ្តើមដោយបន្ទះ ហើយបញ្ចប់ដោយពោះ និងត្រគាក។"

RELAX THE RETURN

រយៈពេលនៃការងើបឡើងវិញមិនមែនជារយៈពេលដែលត្រូវបានទាញដោយខ្សែនោះទេ ប៉ុន្តែជារយៈពេលនៃការរៀបចំសម្រាប់ការទាញបន្ទាប់។

លើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើជាមុនសិន ហើយលើកដងខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យចំណុចទាញនៅពីលើក្បាលរបស់អ្នក។

ជៀសវាងការកៀបស្មារបស់អ្នក ឬលើកឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកខ្លាំងពេក ហើយតម្រឹមដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើងវិញ មុនពេលដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលបន្ទាប់។

ជិះស្គី Erg — រយៈពេលនៃការងើបឡើងវិញមិនមែនជារយៈពេលដែលត្រូវបានទាញដោយខ្សែនោះទេ ប៉ុន្តែជារយៈពេលនៃការរៀបចំសម្រាប់ការទាញបន្ទាប់។ — រយៈពេលនៃការងើបឡើងវិញមិនមែនជារយៈពេលដែលត្រូវបានទាញដោយខ្សែនោះទេ ប៉ុន្តែជារយៈពេលនៃការរៀបចំសម្រាប់ការទាញបន្ទាប់។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ទាញចំណុចទាញដោយប្រើដៃតែប៉ុណ្ណោះ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: Triceps និងស្មាអស់កម្លាំងដំបូង ហើយមានចលនាតិចតួចនៅក្នុងខ្លួន និងដងខ្លួន។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: កង្វះនៃប្រភពដើម lat និងការតភ្ជាប់ hinge ។
របៀបកែតម្រូវ: អនុវត្តលំដាប់ដៃ-ដងខ្លួន-ត្រគាក ជាមួយនឹងការបំបែកយឺតៗនៅភាពធន់ទាប។

បត់ចង្កេះរបស់អ្នកឱ្យមូល

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ឆ្អឹងអាងត្រគៀកធ្វើចលនាបាន មានតែខ្នងត្រូវកោង ហើយដៃត្រូវបានបន្ទាប។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ជក់ចិត្តនឹងកម្ពស់ចំណុចទាញ ឬខ្វះការគ្រប់គ្រងសរសៃពួរ/ត្រគាក។
របៀបកែតម្រូវ: ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្ថែមទៀត យកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ហើយបន្ទាបដៃរបស់អ្នកត្រឹមផ្នែកម្ខាងនៃភ្លៅរបស់អ្នក។

ឆ្អឹងជំនីរត្រូវបានលើកនៅពេលចាប់ផ្តើម

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: នៅពេលអ្នកលើកដៃរបស់អ្នក ពត់ខ្នងរបស់អ្នក ហើយបំបាត់ភាពតានតឹងក្នុងពោះ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ផ្តល់សំណងដល់ជួរស្មានៃចលនាជាមួយនឹងការពង្រីកចង្កេះ។
របៀបកែតម្រូវ: ចាប់ផ្តើមនៅជួរដោយដៃរបស់អ្នកទាប និងឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកពីលើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល

ធ្វើម្តងទៀតនូវអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងទាប ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការប្រើប្រាស់កាឡូរី។

បង្កើនពេលវេលានិងការតស៊ូ

ពង្រឹងភាពធន់របស់អ្នកដោយការបង្កើនពេលវេលាដំណើរការ ឬបង្កើនកម្រិតធន់របស់ម៉ាស៊ីន។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

អនុវត្តបច្ចេកទេសរយៈពេល 5-10 នាទីនៅប្រេកង់ដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលទាប បន្ទាប់មកជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណបន្ត ឬចន្លោះពេល។ ប្រសិនបើផ្លូវនៃចំណុចទាញ និងហ៊ីងត្រគាកត្រូវបានរំខាន នោះល្បឿននឹងត្រូវបានបន្ទាបមុនពេល damper ។

ប្រេកង់

3 ទៅ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន នោះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើវាឱ្យជាប់លាប់។

កម្រិតសំឡេង

20-40 នាទី។

បង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តងៗទៅតាមកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។

ធ្វើបែបនេះពេលផឹកទឹកច្រើន។
ការពារសន្លាក់របស់អ្នកតាមរយៈការលាតស្រាលមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើវាល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការទុក damper នៅ 10?

damper ខ្ពស់គ្រាន់តែបង្កើនភាពធន់ទ្រាំក្នុងមួយដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការកំណត់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាជំនាញ និងរយៈពេលរបស់អ្នក។

តើខ្ញុំត្រូវពត់ជង្គង់របស់ខ្ញុំដែរទេ?

បាទ។ ដោយការពត់ជង្គង់របស់អ្នកដោយប្រើកែងត្រគាក អ្នកអាចចែករំលែកកម្លាំងជាមួយរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក និងជៀសវាងការកោងតែផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ជើងហោះហើរបំបែកជំហរដោយជើងមួយទៅមុខ ហើយប្រម៉ោយត្រូវបានគាំទ្រ

ខេប៊ល ហ្វាយ

Cable Fly

ការរៀបចំម៉ាស៊ីន pec deck រចនាប័ទ្មដៃបង្ហាញជើង ទ្រនុង និងជំនួយដៃជាមួយនឹងចំណុចទាញដែលតម្រឹមទៅនឹងកម្ពស់ទ្រូង

ផេកដេក ហ្វាយ

Pec Deck Fly

ទីតាំងចាប់ផ្តើមទាញឌុយបែលពីរបង្ហាញក្បាល ខ្នង ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជើង

ដាំបែលពីរ ភូលអូវ័រ

Two-Dumbbell Pullover

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

តើ​ដៃ​គួរ​ត្រូវ​បន្ទាប​កម្រិត​ណា?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

តម្រឹមទីតាំងជើងជាមួយម៉ាស៊ីន

ចាប់ផ្តើមទាញដោយប្រើឡាម និងពោះ

បត់ត្រគាករបស់អ្នក ហើយបញ្ចប់ដោយដៃរបស់អ្នកឱ្យវែង

លើកដៃជាមុន បន្ទាប់មកឈរត្រង់

ការភ្ជាប់ដងខ្លួនខាងលើ និងត្រគាក បំបាត់ភាពអស់កម្លាំងចេញពីដៃ។

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ទាញចំណុចទាញដោយប្រើដៃតែប៉ុណ្ណោះ

បត់ចង្កេះរបស់អ្នកឱ្យមូល

ឆ្អឹងជំនីរត្រូវបានលើកនៅពេលចាប់ផ្តើម

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល

បង្កើនពេលវេលានិងការតស៊ូ

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើវាល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការទុក damper នៅ 10?

តើខ្ញុំត្រូវពត់ជង្គង់របស់ខ្ញុំដែរទេ?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ខេប៊ល ហ្វាយ

ផេកដេក ហ្វាយ

ដាំបែលពីរ ភូលអូវ័រ

តើដៃគួរត្រូវបន្ទាបកម្រិតណា?