SKI ERG
SkiErg មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកទាញដៃចុះក្រោមទេ ប៉ុន្តែជាចលនាកាយវិការពេញរាងកាយដែលចាប់ផ្តើមដោយការទាញដោយចង្កេះ និងពោះរបស់អ្នក ហើយបញ្ចប់ដោយផ្នត់ត្រគាក និងដៃរបស់អ្នកពង្រីក។
SkiErg ទាញដៃទាំងពីរចុះពីលើក្បាល ស្រដៀងនឹងការជិះស្គីឆ្លងប្រទេស។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើតែដៃរបស់អ្នក triceps និងស្មារបស់អ្នកនឹងនឿយហត់ ហើយប្រសិនបើអ្នកបត់ខ្នងរបស់អ្នក បន្ទុកដដែលៗនឹងកើនឡើង។ ដោយដៃរបស់អ្នកខ្ពស់នៅលើ damper ទាប បន្ថយឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទះរបស់អ្នក បន្ទាប់មកភ្ជាប់ហ៊ីងត្រគាក និងពត់ជង្គង់របស់អ្នក ដូច្នេះចំណុចទាញឆ្លងកាត់ជាប់នឹងភ្លៅរបស់អ្នក។
- សាច់ដុំចម្បង
- Lats, Triceps, ពោះ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Gluteus maximus, សរសៃពួរ, quadriceps, កំភួនដៃ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ទាញចុះក្រោម និងត្រគាកពីខាងលើ
តើដៃគួរត្រូវបន្ទាបកម្រិតណា?
ជាធម្មតារហូតដល់ចំហៀងនៃភ្លៅគឺគ្រប់គ្រាន់។ មិនចាំបាច់បង្វិលខ្នងរបស់អ្នកដើម្បីដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
តម្រឹមទីតាំងជើងជាមួយម៉ាស៊ីន
ឈរមិនឆ្ងាយពេក ឬជិតម៉ាស៊ីនពេក ដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា។ សន្ទះបិទបើកចាប់ផ្តើមពីទាបទៅមធ្យម ហើយកាន់ចំណុចទាញឱ្យជាប់។
- 2
ចាប់ផ្តើមទាញដោយប្រើឡាម និងពោះ
ដោយដៃរបស់អ្នកបានពង្រីកឱ្យខ្ពស់ បន្ថយឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នក ហើយពន្លឿនចំណុចទាញចុះក្រោម។ រក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។
- 3
បត់ត្រគាករបស់អ្នក ហើយបញ្ចប់ដោយដៃរបស់អ្នកឱ្យវែង
ពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក ផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅជិតភ្លៅរបស់អ្នក។ កុំគ្រាន់តែបង្គត់ចង្កេះរបស់អ្នក។
- 4
លើកដៃជាមុន បន្ទាប់មកឈរត្រង់
រំកិលដៃរបស់អ្នកទៅមុខដោយស្រួល ដើម្បីលើកដៃឡើង បន្ទាប់មកដាក់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ រក្សាចង្វាក់ដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យខ្សែយឺត។
LATS, CORE, HIPS
ការភ្ជាប់ដងខ្លួនខាងលើ និងត្រគាក បំបាត់ភាពអស់កម្លាំងចេញពីដៃ។
ផ្លាស់ទីចំណុចទាញដោយប្រើបន្ទះរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបន្ថែមល្បឿនដោយបត់ពោះ និងត្រគាករបស់អ្នក។ កែងដៃពត់ដោយធម្មជាតិ ហើយត្រង់នៅខាងក្រោម។
នៅខាងក្រោមកុំបង្ខំដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក ប៉ុន្តែងើបឡើងវិញនៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ភ្លៅរបស់អ្នក។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ "ចាប់ផ្តើមដោយបន្ទះ ហើយបញ្ចប់ដោយពោះ និងត្រគាក។"
RELAX THE RETURN
រយៈពេលនៃការងើបឡើងវិញមិនមែនជារយៈពេលដែលត្រូវបានទាញដោយខ្សែនោះទេ ប៉ុន្តែជារយៈពេលនៃការរៀបចំសម្រាប់ការទាញបន្ទាប់។
លើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើជាមុនសិន ហើយលើកដងខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យចំណុចទាញនៅពីលើក្បាលរបស់អ្នក។
ជៀសវាងការកៀបស្មារបស់អ្នក ឬលើកឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកខ្លាំងពេក ហើយតម្រឹមដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើងវិញ មុនពេលដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលបន្ទាប់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ទាញចំណុចទាញដោយប្រើដៃតែប៉ុណ្ណោះ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- Triceps និងស្មាអស់កម្លាំងដំបូង ហើយមានចលនាតិចតួចនៅក្នុងខ្លួន និងដងខ្លួន។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កង្វះនៃប្រភពដើម lat និងការតភ្ជាប់ hinge ។
- របៀបកែតម្រូវ
- អនុវត្តលំដាប់ដៃ-ដងខ្លួន-ត្រគាក ជាមួយនឹងការបំបែកយឺតៗនៅភាពធន់ទាប។
បត់ចង្កេះរបស់អ្នកឱ្យមូល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងអាងត្រគៀកធ្វើចលនាបាន មានតែខ្នងត្រូវកោង ហើយដៃត្រូវបានបន្ទាប។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជក់ចិត្តនឹងកម្ពស់ចំណុចទាញ ឬខ្វះការគ្រប់គ្រងសរសៃពួរ/ត្រគាក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្ថែមទៀត យកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ហើយបន្ទាបដៃរបស់អ្នកត្រឹមផ្នែកម្ខាងនៃភ្លៅរបស់អ្នក។
ឆ្អឹងជំនីរត្រូវបានលើកនៅពេលចាប់ផ្តើម
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលអ្នកលើកដៃរបស់អ្នក ពត់ខ្នងរបស់អ្នក ហើយបំបាត់ភាពតានតឹងក្នុងពោះ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ផ្តល់សំណងដល់ជួរស្មានៃចលនាជាមួយនឹងការពង្រីកចង្កេះ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ចាប់ផ្តើមនៅជួរដោយដៃរបស់អ្នកទាប និងឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកពីលើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល
ធ្វើម្តងទៀតនូវអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងទាប ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការប្រើប្រាស់កាឡូរី។
បង្កើនពេលវេលានិងការតស៊ូ
ពង្រឹងភាពធន់របស់អ្នកដោយការបង្កើនពេលវេលាដំណើរការ ឬបង្កើនកម្រិតធន់របស់ម៉ាស៊ីន។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
អនុវត្តបច្ចេកទេសរយៈពេល 5-10 នាទីនៅប្រេកង់ដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលទាប បន្ទាប់មកជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណបន្ត ឬចន្លោះពេល។ ប្រសិនបើផ្លូវនៃចំណុចទាញ និងហ៊ីងត្រគាកត្រូវបានរំខាន នោះល្បឿននឹងត្រូវបានបន្ទាបមុនពេល damper ។
ប្រេកង់
3 ទៅ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន នោះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើវាឱ្យជាប់លាប់។
កម្រិតសំឡេង
20-40 នាទី។
បង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តងៗទៅតាមកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។
- ធ្វើបែបនេះពេលផឹកទឹកច្រើន។
- ការពារសន្លាក់របស់អ្នកតាមរយៈការលាតស្រាលមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើវាល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការទុក damper នៅ 10?
damper ខ្ពស់គ្រាន់តែបង្កើនភាពធន់ទ្រាំក្នុងមួយដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការកំណត់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាជំនាញ និងរយៈពេលរបស់អ្នក។
តើខ្ញុំត្រូវពត់ជង្គង់របស់ខ្ញុំដែរទេ?
បាទ។ ដោយការពត់ជង្គង់របស់អ្នកដោយប្រើកែងត្រគាក អ្នកអាចចែករំលែកកម្លាំងជាមួយរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក និងជៀសវាងការកោងតែផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
