SLED PUSH
ការរុញរុញមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកពត់ខ្នងរបស់អ្នកហើយសង្កត់នោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់កម្លាំងពេញរាងកាយ ដែលអ្នកផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យតឹង ហើយរុញដីមកវិញដោយជើងរបស់អ្នកដើម្បីរំកិលទៅមុខ។
ការរុញរទេះរុញទម្ងន់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដាក់បន្ទុកខ្ពស់លើរាងកាយផ្នែកខាងក្រោម និងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងដោយមិនមានការធ្លាក់ចុះយ៉ាងសំខាន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើការកកិតនៃកំរាលឥដ្ឋមានការប្រែប្រួល ភាពលំបាកនៃឌីសដូចគ្នានឹងផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំង ហើយប្រសិនបើវាធ្ងន់ពេកនោះ នៅសល់តែចង្កេះជុំ និងម្រាមជើងខ្លីប៉ុណ្ណោះ។ ពិនិត្យមើលបទដោយប្រើស្លាយទទេ ភ្ជាប់ដៃ និងដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យតឹង ហើយបង្កើតចង្វាក់ដោយជើងទាំងមូលរបស់អ្នករុញដីទៅក្រោយ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps, gluteus maximus, កូនគោ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ, triceps, serratus anterior, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតខ្ពស់
- ប្រភេទចលនា
- ការរុញផ្តេកទៅមុខ
តើខ្ញុំគួរផ្ទុកវាធ្ងន់ប៉ុណ្ណា?
អាស្រ័យលើការកកិត និងគោលដៅ។ ប្រើបន្ទុកដែលរក្សាការតម្រឹមដងខ្លួន និងជំហានប្រកបដោយអត្ថន័យ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការផ្ទៀងផ្ទាត់បទនិងការផ្ទុក sled
ជម្រះផ្លូវនៃចលនារបស់មនុស្ស និងឧបសគ្គ និងពិនិត្យមើលការកកិតជាន់។ ចាប់ផ្តើមដោយរុញស្លាយទទេ ហើយផ្ទុកចានរាបស្មើ។
- 2
តម្រឹមចំណុចទាញ និងមុំតួ
ចំណុចទាញខ្ពស់បង្កើតឱ្យមានឥរិយាបថបញ្ឈរ ខណៈចំណុចទាញទាបបង្កើតឱ្យមានទំនោរធំ។ ផ្អៀងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកទៅមុខ ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យវែង ហើយឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកជាប់គ្នា។
- 3
ផ្លាស់ទីទៅមុខដោយរុញដីត្រឡប់មកវិញដោយជើងរបស់អ្នក។
រុញថយក្រោយយ៉ាងរឹងមាំដោយជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ធ្វើជំហានខ្លីៗបន្តបន្ទាប់។ ជង្គង់របស់អ្នកគួរតែដើរតាមទិសម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមិនគួរយោលពីចំហៀងទៅម្ខាងឡើយ។
- 4
បន្ថយល្បឿន មកឈប់ទាំងស្រុង ហើយអនុញ្ញាតឱ្យទៅ
បន្ថយល្បឿនដោយកាត់បន្ថយជំហានមុនបន្ទាត់គោលដៅ។ បន្ទាប់ពីធ្វើឱ្យប្រាកដថាស្លាយបានឈប់ទាំងស្រុងហើយ សូមមើលជុំវិញ ហើយចេញពីចំណុចទាញ។
LEAN AS ONE UNIT
ជាជាងបត់ដងខ្លួនរបស់អ្នក ផ្អៀងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកឱ្យតឹងដោយចាប់ផ្តើមពីកជើង។
ប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកមានរាងមូល ហើយត្រគាករបស់អ្នកត្រូវបានទាញមកវិញ កម្លាំងជើងនឹងមិនត្រូវបានផ្ទេរទៅស្លាយនោះទេ។ រក្សាឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រួតលើគ្នា ហើយដៃរបស់អ្នកវែង។
បន្ទុកកាន់តែធ្ងន់ ភាពលំអៀងអាចកាន់តែច្រើន ប៉ុន្តែរូបរាងឆ្អឹងខ្នងត្រូវតែរក្សា។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីប្រើពេលនេះ៖ “ផ្អៀងខ្លួនទៅម្ខាង ហើយរុញដីមកវិញ”។
DRIVE THE GROUND
ជាជាងដើរលើម្រាមជើងរបស់អ្នកញឹកញាប់ អ្នកគួរតែរុញដីត្រឡប់មកវិញជាមួយនឹងជំហាននីមួយៗ
ដំបូង កែងជើងរបស់អ្នកអាចខ្ពស់នៅពេលជើងខាងមុខរបស់អ្នកវាយ ប៉ុន្តែត្រូវរុញខ្លាំងៗពេញជើងខាងមុខ។ កុំអនុញ្ញាតឱ្យជើងរបស់អ្នករាលដាលទៅខាងក្រៅ។
ប្រសិនបើប្រវែងជំហានស្ទើរតែបាត់ បន្ទុកអាចលើសសម្រាប់គោលបំណងដែលបានគ្រោងទុក។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
បង្វិលខ្នងរបស់អ្នក ហើយរំកិលគូទរបស់អ្នកមកវិញ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ខ្នងរបស់អ្នកវិល ហើយទ្រូងរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះក្រោមចំណុចទាញ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បន្ទុកលើសឬដងខ្លួនត្រូវបានសម្រាក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ស្តារភាពលំអៀងពេញរាងកាយដោយកាត់បន្ថយឌីស ហើយធ្វើឱ្យដៃ និងដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅជាបន្ទាត់តែមួយ។
ជើងបង្វែរទៅខាងក្រៅ ហើយអូសដោយខ្លី
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ទិសដៅជង្គង់ និងម្រាមជើងគឺខុសគ្នា ហើយស្ទើរតែគ្មានចម្ងាយរុញ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការផ្ទុកធ្ងន់ពេក ឬការតម្រឹមត្រគាកត្រូវបានរំខាន។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយបន្ទុក រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយរុញចេញពីដីមួយជំហានម្តងៗ។
ការដោះលែងភ្លាមៗពីបន្ទាត់គោលដៅ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- Sled បន្តផ្លាស់ទី ចូលទៅជិតមនុស្ស ឬឧបករណ៍។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- មិនមានផ្នែកបន្ថយល្បឿនដែលបានគ្រោងទុកទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយល្បឿនមុនបន្ទាត់គោលដៅ មកឈប់ទាំងស្រុង ហើយអនុញ្ញាតឱ្យទៅ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ទំងន់និងល្បឿនកើនឡើង
បង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ឬបង្កើនល្បឿននៃចលនា ខណៈពេលដែលរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។
ដំណើរការបន្ត (ស្មុគស្មាញ)
ផ្សំជាមួយចលនាផ្សេងទៀត ដើម្បីពង្រឹងការស៊ូទ្រាំនៃផ្លូវដង្ហើម និងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំក្នុងពេលដំណាលគ្នា។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ចម្ងាយ ពេលវេលា ឌីស និងផ្ទៃផ្លូវត្រូវកត់ត្រាជាមួយគ្នា ដើម្បីប្រៀបធៀបវគ្គ។ សម្រាប់គោលបំណងថាមពល ប្រើបន្ទុកស្រាល និងល្បឿនលឿន ហើយសម្រាប់គោលបំណងកម្លាំង ប្រើបន្ទុកធ្ងន់ និងចម្ងាយខ្លី។
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
អស់កម្លាំងប្រព័ន្ធប្រសាទខ្ពស់ ដូច្នេះសូមទុកពេលសម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។
កម្រិតសំឡេង
៣-៥ ឈុត ៣-៦ ដង
អ្នកតំណាងទាបត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្តោតលើការរក្សាគុណភាពនៃចលនា និងការផ្ទុះ។
- ប្រសិនបើអ្នកអស់កម្លាំង ហើយបាត់បង់ឥរិយាបថ ចូរបញ្ចប់ឈុតភ្លាមៗ។
- ការពារឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកដោយរក្សាសំពាធពោះជាមួយនឹងការដកដង្ហើមដ៏មានឥទ្ធិពល។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងចំណុចទាញខ្ពស់ និងទាប?
ចំណុចទាញខ្ពស់បង្កើតឱ្យមានឥរិយាបថឈរត្រង់ ខណៈពេលដែលចំណុចទាញទាបបង្កើតឱ្យមានភាពលំអៀង និងតម្រូវការស្មាកាន់តែច្រើន។ ជ្រើសរើសតាមគោលដៅ និងការលួងលោមរបស់អ្នក។
តើនេះជាលំហាត់ប្រាណដែលដាក់សម្ពាធលើជង្គង់ដែរឬទេ?
ការឆក់អេកូអាចមានទំហំតូច ប៉ុន្តែបន្ទុកផ្នែកបន្ថែមជង្គង់មានទំហំធំ។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់ សូមកែតម្រូវបន្ទុក និងមុំ ហើយពិនិត្យជាមួយអ្នកជំនាញ។
