SMITH MACHINE BENCH PRESS
តម្រឹមកៅអី កំណត់កន្លែងឈប់ ហើយចុចគ្រប់គ្រងលើផ្លូវរថភ្លើងស្ថានី។
ការកំណត់បែបអភិរក្សនេះសង្កត់ធ្ងន់លើការត្រួតពិនិត្យ ការតម្រឹម និងការប្រតិបត្តិដោយចេតនា។ មុនពេលព្យួរទម្ងន់ សូមពិនិត្យមើលទំពក់ ចលនាផ្លូវដែក ស្ថេរភាពកៅអី សោម៉ាស៊ីន កអាវ/ឌីស និងកម្រិតជាន់/ច្បាស់។ ដាក់កៅអីឱ្យរាបស្មើ ដើម្បីឱ្យរបារអាចដើរតាមផ្លូវសុខស្រួល ដោយមិនចាំបាច់បង្វិលស្មា ឬដងខ្លួនរបស់អ្នកដើម្បីជួបផ្លូវដែក។ កំណត់ និងសាកល្បងសុវត្ថិភាពឈប់ដោយប្រើរបារទទេ ដើម្បីចាប់របារ មុនពេលវាចេញពីការគ្រប់គ្រង។ អនុវត្តការបង្វិលទំពក់ និងចលនាទំពក់របារនៅក្នុងទីតាំងលេងជាកីឡាករបម្រុងជាក់ស្តែង មុនពេលការងាររបស់អ្នកកំណត់។ ប្រើការក្តាប់ពេញដោយមេដៃរបស់អ្នកជុំវិញ ជើងថេរ និងដងខ្លួនរឹងមាំ។ ដក និងរក្សាលំនឹងស្មា បន្ថយក្រោមការគ្រប់គ្រងក្នុងចន្លោះដែលគ្មានការឈឺចាប់ ហើយបង្វិលទំពក់ដោយចេតនាដើម្បីព្យួររបារ។ ប្រសិនបើផ្លូវរបារមិនត្រឹមត្រូវ កៅអីអង្គុយរអិល ទំពក់មិនព្យួរដោយភាពជឿជាក់ ឬអ្នកមិនអាចកំណត់កន្លែងឈប់សុវត្ថិភាព កុំបន្ត - កែសម្រួល កាត់បន្ថយទម្ងន់ ឬជ្រើសរើសលំហាត់ផ្សេង។ ផ្លូវរបារថេរមិនមានន័យថាលំហាត់នេះមិនមានការសង្កេត សុវត្ថិភាពជាសកល ឬប្រសើរជាងការទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃនោះទេ។ ហេតុផល៖ Schick et al ។ (2010) បានប្រៀបធៀបម៉ាស៊ីនស្មីត និងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃនៅ 70% និង 90% នៃ 1RM សម្រាប់វិធីសាស្រ្តនីមួយៗក្នុងមុខវិជ្ជាជំនាញ និងគ្មានជំនាញ។ ទោះបីជាសកម្មភាព deltoid medial ខ្ពស់ជាងនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃក៏ដោយ ការសិក្សាមិនបានបង្ហាញថាវិធីសាស្រ្តទាំងពីរនេះគឺប្រសើរជាងជាសកលទាក់ទងនឹងការលើសទម្ងន់ ការអនុវត្តន៍ ឬសុវត្ថិភាពនោះទេ។ ផ្លូវដែកថេរអាចកាត់បន្ថយតម្រូវការស្ថេរភាពមួយចំនួន ប៉ុន្តែប្រហែលជាមិនត្រូវគ្នានឹងផ្លូវសុខស្រួលរបស់បុគ្គលគ្រប់រូបនោះទេ។ លទ្ធផល EMG មិនគួរត្រូវបានបកស្រាយហួសហេតុពេកទេ ហើយការសិក្សានេះមិនអាចធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ ឬព្យាករណ៍ពីហានិភ័យនៃការរងរបួសរបស់បុគ្គលនោះទេ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Pectoralis សំខាន់
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Triceps · ផ្នែកខាងមុខ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- Inductive Horizontal Press
តើ Smith Machine Bench Press មានសុវត្ថិភាពជាង Free Weights ដែរឬទេ?
មិនមែនសម្រាប់ទេ។ ផ្លូវដែកថេរអាចកាត់បន្ថយតម្រូវការស្ថេរភាពមួយចំនួន ប៉ុន្តែវាមិនធានាសុវត្ថិភាព ឬសក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ សុវត្ថិភាពអាស្រ័យលើការដំឡើង (ការឈប់ ទំពក់ ស្ថេរភាពកៅអី) បច្ចេកទេស ការជ្រើសរើសការផ្ទុក និងការគ្រប់គ្រងអស់កម្លាំង។ Schick et al ។ (ឆ្នាំ 2010) បានរាយការណ៍ពីសកម្មភាព deltoid medial ខ្ពស់ជាងនៅលើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ ប៉ុន្តែមិនមានឧបករណ៍ណាមួយដែលហាក់ដូចជាមានភាពល្អប្រសើរជាសកលសម្រាប់ hypertrophy ការអនុវត្ត ឬសុវត្ថិភាពនោះទេ។ ប្រើការឈប់ មានផែនការច្បាស់លាស់សម្រាប់ការព្យួររបារ ហើយឈប់ប្រសិនបើផ្លូវមានអារម្មណ៍ថាមានការបង្ខំ ឬឈឺចាប់។
ជំហានម្តងៗ
6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការត្រួតពិនិត្យស្ថានីយ៍
ពិនិត្យមើលថាតើទំពក់ ចលនាផ្លូវដែក និងយន្តការចាក់សោរបស់ម៉ាស៊ីនដំណើរការដោយរលូន និងស៊ីមេទ្រី។ ពិនិត្យមើលថាកៅអីមិនមានការខូចខាត និងមានស្ថេរភាព ដែលកអាវ/ឌីសត្រូវបានធានាយ៉ាងត្រឹមត្រូវ ហើយកម្រាលឥដ្ឋមានកម្រិត និងកម្រិត។ កុំប្រើឧបករណ៍ដែលខូច។
- 2
ដាក់កៅអីរបស់អ្នកឱ្យសមនឹងផ្លូវរបស់អ្នក។
កែសំរួលកៅអីសំប៉ែតដើម្បីឱ្យរបារស្ថិតនៅពីពាក់កណ្តាលទាបទៅ sternum នៅពេលដេកចុះ។ ដាក់កៅអីនៅកណ្តាល និងនៅមុំខាងស្តាំរវាងផ្លូវរថភ្លើង ហើយរក្សាវាមិនឱ្យញ័រ។ តម្រង់ទៅរកផ្លូវរបារដែលមានផាសុខភាព - កុំបង្ខំស្មា ឬដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យបត់ដើម្បីតម្រឹមជាមួយផ្លូវដែក។ លៃតម្រូវរហូតដល់វាមានអារម្មណ៍ធម្មជាតិ។
- 3
ការដំឡើង និងសាកល្បងសុវត្ថិភាព
ជាមួយនឹងរបារទទេ កំណត់ឈប់ដើម្បីចាប់របារនៅពីលើជម្រៅដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ប៉ះរបារស្រាលៗទៅកន្លែងឈប់ ដើម្បីប្រាកដថាភាគីទាំងពីរដំណើរការស្មើៗគ្នា ហើយអាចបញ្ចេញដោយសុវត្ថិភាព នៅពេលដែលពាក្យដដែលៗឈប់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចកំណត់ឈប់បានទេ កុំបន្ត។
- 4
ការបង្កើតការកំណត់ដ៏រឹងមាំ
ដេកដោយបិទភ្នែកជិតរបារ ស្មាខ្នង និងជើងដាក់យ៉ាងរឹងមាំ។ ប្រើការក្តាប់ពេញដោយមេដៃរបស់អ្នកធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច ដោយកដៃរបស់អ្នកតម្រឹមបញ្ឈរពីលើកំភួនដៃ ហើយដងខ្លួនរបស់អ្នកត្រូវបានតោងយ៉ាងតឹង។ រក្សាចង្កេះ និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងកៅអី។
- 5
គ្រប់គ្រងហើយចុចបន្ទាប់ពីដោះសោ
បង្វិលរបារដើម្បីបញ្ចេញវាចេញពីទំពក់ ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៅលើសន្លាក់ស្មារបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចូល។ បន្ទាបទៅ sternum ទាប ដោយគ្រប់គ្រងវាក្នុងចន្លោះដែលគ្មានការឈឺចាប់ ដើម្បីជៀសវាងការលោតលើទ្រូង ឬឈប់។ រក្សាស្មារបស់អ្នកចុះក្រោម និងតម្រឹមឆ្អឹងជំនី សូមចុចកែងដៃរបស់អ្នកទៅកំពូលក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រងដោយមិនចាំបាច់ព្យាយាមចាក់សោពួកវាខ្លាំងពេក។
- 6
ការព្យួររបារដោយចេតនា
បន្ទាប់ពីពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ នាំរបារទៅទីតាំងខាងលើដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន ណែនាំវាទៅបន្ទាត់ទំពក់ ហើយបង្វិលកដៃរបស់អ្នកដើម្បីភ្ជាប់ទាំងសងខាង។ ត្រូវប្រាកដថារបារត្រូវបានធានាយ៉ាងពេញលេញមុនពេលបញ្ចេញភាពតានតឹង។ ប្រសិនបើទំពក់មិនចូលរួមដោយភាពជឿជាក់ សូមបញ្ឈប់ កែតម្រូវ និងពិនិត្យមើលការកំណត់ឡើងវិញ។
SAFETY STOPS
កំណត់រចនាសម្ព័ន្ធ ផ្ទៀងផ្ទាត់ និងអនុវត្តសុវត្ថិភាព
មុនពេលផ្ទុក សូមពិនិត្យមើលថា កន្លែងឈប់ ទំពក់ និងផ្លូវដែករបស់ម៉ាស៊ីនមានភាពរលូន និងដំណើរការស៊ីមេទ្រី។ ដោយប្រើរបារទទេ កំណត់កន្លែងឈប់សុវត្ថិភាព ដើម្បីចាប់របារនៅខាងលើកន្លែងដែលអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន បន្ទាប់មកអនុវត្តការប៉ះកន្លែងឈប់ពីទីតាំងចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង ដើម្បីប្រាកដថាភាគីទាំងពីរកំពុងដំណើរការស្មើគ្នា។
គោលដៅគឺជាឧបករណ៍សុវត្ថិភាពចុងក្រោយដែលការពារការបុកខណៈពេលដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានផាសុកភាព និងជម្រៅគ្មានការឈឺចាប់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចកំណត់កន្លែងឈប់ទៅកម្ពស់ការពារបានទេ របារ ឬទំពក់មានអារម្មណ៍ថាមិនជាប់គ្នា ឬកៅអីអង្គុយមិនស្ថិតស្ថេរ កុំបន្ត - រៀបចំឡើងវិញ សម្រួលការដំឡើងរបស់អ្នក ឬជ្រើសរើសលំហាត់ផ្សេង។
ចំណុចសំខាន់: កំណត់ការឈប់ដើម្បីឱ្យវាស្ថិតនៅពីលើជម្រៅសុវត្ថិភាពអតិបរមារបស់អ្នក។
BENCH ALIGNMENT
កុំបណ្តោយឱ្យស្មារបស់អ្នកសមនឹងផ្លូវរថភ្លើង ទុកឱ្យកៅអីសមនឹងអ្នក។
ដាក់កណ្តាលកៅអី ហើយកំណត់វានៅមុំខាងស្តាំ និងស្ថេរភាព ដូច្នេះរបារត្រូវបានតម្រឹមនៅជិតបាតនៃ sternum ហើយស្មារក្សាទីតាំងធម្មជាតិរបស់ពួកគេ។ លៃតម្រូវកៅអីទៅក្រោយដើម្បីឱ្យកំភួនដៃរបស់អ្នកនៅជិតបញ្ឈរនៅចំណុចខាងក្រោម ដោយរក្សាស្មារបស់អ្នកដកថយ ហើយឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នកត្រូវតម្រឹម ដើម្បីជៀសវាងការលើកលើស ឬលើសទម្ងន់។
ផ្លូវដែកថេរប្រហែលជាមិនត្រូវគ្នានឹងធ្នូដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាចូលចិត្តនោះទេ។ ប្រសិនបើផ្លូវមានអារម្មណ៍ថាមានការបង្ខំ កៅអីអង្គុយរញ៉េរញ៉ៃ ឬស្មារបស់អ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ទោះបីជាមានការកែតម្រូវ ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងលេងជាកីឡាករបម្រុង សម្រាលបន្ទុក ឬជ្រើសរើសការប្រែប្រួលសារពត៌មានផ្សេងក៏ដោយ។
ចំណុចសំខាន់: ផ្លាស់ទីលេងជាកីឡាករបម្រុងរហូតដល់របារតាមដានយ៉ាងស្រួលនៅពីលើ sternum ទាប។
RE-RACK
សាកល្បងការបង្វិលទំពក់ និងទីតាំងដៃមុនពេលកំណត់ការងារ
ហាត់សមចលនាដោះសោ និងតោងរបារនៅក្នុងទីតាំងលេងជាកីឡាករបម្រុងជាក់ស្តែង៖ ស្វែងរកខ្សែទំពក់នៅផ្នែកខាងលើដែលស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង បន្ទាប់មកបង្វិលរបារទៅក្រោយ ដើម្បីទទួលបាននូវអារម្មណ៍នៃទំពក់ដ៏រឹងមាំនៅលើបញ្ឈរទាំងពីរ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកអាចត្រលប់ទៅទំពក់វិញដោយមិនញញើត ឬបាត់បង់ទីតាំងស្មា។
មានផែនការច្បាស់លាស់សម្រាប់ការប្រើប្រាស់ការឈប់នៅពេលតំណាងឈប់ - ការមានផ្លូវដែកមិនធ្វើឱ្យលំហាត់នេះមិនមានការរំខាន ឬមានសុវត្ថិភាពជាងដោយស្វ័យប្រវត្តិនោះទេ។ ប្រសិនបើការភ្ជាប់ទំពក់មិនស្ថិតស្ថេរ ឬមិនស៊ីសង្វាក់គ្នា សូមកែមុំរបារ និងកែតម្រូវទទឹងនៃការក្តាប់ ឬបញ្ឈប់ និងកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធឡើងវិញមុនពេលផ្ទុក។
ចំណុចសំខាន់: អនុវត្តការបង្វិលទំពក់មុនពេលផ្ទុក។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ការបញ្ឈប់សុវត្ថិភាពត្រូវបានលុបចោល ឬកំណត់មិនត្រឹមត្រូវ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- មិនមានការគាំទ្រនៅពេលដែលរបារត្រូវបានបន្ទាបទៅកម្រិតទ្រូងឬលេងជាកីឡាករបម្រុង; ទំនាក់ទំនងឈប់ឆ្វេង និងស្តាំមិនស្មើគ្នា។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការឈប់ត្រូវបានកំណត់ទាបពេក មិនស៊ីមេទ្រី ឬមិនបានសាកល្បងនៅក្នុងទីតាំងលេងជាកីឡាករបម្រុងពិតប្រាកដ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ជាមួយនឹងរបារទទេ កំណត់ការឈប់ទាំងពីរដើម្បីឱ្យពួកវាត្រូវបានគាំទ្រនៅខាងលើជម្រៅសុវត្ថិភាពអតិបរមា ហើយប៉ះស្រាលៗ ដើម្បីធានាថាផ្នែកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំដំណើរការស្មើៗគ្នា។
ដើរតាមផ្លូវឈឺចាប់ដែលបង្ខំដោយផ្លូវដែក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ខ្ទាស់ស្មា ការពង្រីកកែងដៃច្រើនហួសហេតុពេក មានអារម្មណ៍ថា "ខ្ទាស់" ដោយផ្លូវដែក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ដាក់កៅអីក្នុងទីតាំងមួយដែលផ្លូវថេរបង្ខំឱ្យតម្រឹមស្មា ឬដងខ្លួន។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់កណ្តាលឡើងវិញ និងកែតម្រូវកៅអីខាងមុខ និងខាងក្រោយ ដើម្បីឱ្យរបារមានផាសុកភាពនៅពីលើ sternum ទាប។ ប្រសិនបើភាពមិនស្រួលនៅតែបន្ត ផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ប្រាណ។
មុំព្យួររបារមិនគួរឱ្យទុកចិត្ត
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- បាត់ឬរអិលចេញពីទំពក់បន្ទាប់ពីកំណត់; របារគ្រាន់តែបង្វិលហើយមិនចាប់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- មិនអនុវត្តការបង្វិលទំពក់នៅក្នុងទីតាំងកំពូលដែលបានគ្រប់គ្រង ឬកាត់ខ្សែទំពក់ខុស។
- របៀបកែតម្រូវ
- នៅក្នុងការផ្ទុកកំដៅឡើង អនុវត្តការយោលទៅលើទំពក់ពីទីតាំងខាងលើដែលបានគ្រប់គ្រង ហើយពិនិត្យមើលដោយមើលឃើញថាភាគីទាំងពីរត្រូវបាន hook ត្រឹមត្រូវ។
ទាញដៃឱ្យធូររលុង និងពត់ដៃ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- របារឆ្លងកាត់ម្រាមដៃ កដៃត្រូវបានពង្រីកខ្ពស់ របារមិនតម្រឹមនៅក្រោមកំភួនដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការក្តាប់ដែលមិនគ្របមេដៃ ឬការក្តាប់រលុង; ទទឹងនៃការក្តាប់ ឬទីតាំងកដៃមិនត្រូវគ្នានឹងប្រភេទដងខ្លួនទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្រើការក្តាប់ពេញដោយមេដៃរបស់អ្នករុំជុំវិញកដៃរបស់អ្នក សម្រាកកដៃរបស់អ្នកដោយអព្យាក្រឹតនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នក និងកែតម្រូវទទឹងដើម្បីឱ្យកំភួនដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅជិតបញ្ឈរនៅចំណុចខាងក្រោម។
លោតលើទ្រូងឬសុវត្ថិភាព
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ការបង្កើនល្បឿនពីបាតទៅស្ទុះ; ជីកក្នុងជម្រៅ; បញ្ឈប់និងការទំនាក់ទំនងរំខាន។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ដេញតាមសន្ទុះលើការគ្រប់គ្រង; កំណត់ការឈប់ទៅទីតាំងដែលជំរុញឱ្យមានការថយក្រោយ
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយក្រោមការគ្រប់គ្រងក្នុងជួរគ្មានការឈឺចាប់ ហើយផ្អាកមួយរយៈខ្លីនៅខាងក្រោម។ កំណត់ការឈប់ជាវិធានការសុវត្ថិភាពចុងក្រោយ មិនមែនជាគោលដៅប្រតិកម្មទេ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗក្នុងជួរ
ប្រសិនបើឈុតទាំងអស់មានស្ថេរភាព និងគ្មានការឈឺចាប់ សូមបន្ថែមពាក្យដដែលៗ 1-2 ពេញមួយឈុត (ឧ. 10,10 → 11,10)។ នៅពេលដែលឈុតទាំងអស់ស្ថិតនៅកំពូលនៃជួរ ហើយទម្រង់របស់អ្នករឹងមាំ សូមបង្កើនទម្ងន់បន្តិច។
Tempo និង Pause Control
ការចុះក្រោមដែលបានគ្រប់គ្រងរយៈពេល 2-3 វិនាទី ផ្អាកនៅជិតផ្នែកខាងក្រោមរយៈពេល 1 វិនាទី បន្ទាប់មករុញឡើងលើដោយថ្នមៗដោយមិនមានការថយក្រោយ។
ការលៃតម្រូវ Bench Fine Tuning
នៅពេលដែលការផ្ទុកកើនឡើង សូមកែប្រែទីតាំងលេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់អ្នកបន្តិច (គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ មិនមែនអុិនឈ៍) ដើម្បីរក្សាផ្លូវរបារប្រកបដោយផាសុកភាព។ សាកល្បងការបញ្ឈប់សុវត្ថិភាពឡើងវិញ និងភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងបន្ទាប់ពីការផ្លាស់ប្តូរ។
បំរែបំរួលទទឹងនៃការក្តាប់
ចែកចាយភាពតានតឹងរួមគ្នាដោយការឆ្លាស់គ្នាជាទៀងទាត់រវាងការក្តាប់ស្តង់ដារ និងការក្តាប់តូចជាង ឬធំទូលាយជាងបន្តិច ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវចន្លោះគ្មានការឈឺចាប់ និងការគ្រប់គ្រង។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រើការកំណត់ដែលអាចធ្វើបាននិងស្ងប់ស្ងាត់។ ជ្រើសរើសការផ្ទុកដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាទម្រង់មានស្ថេរភាពដោយគ្មានការឈឺចាប់នៅទូទាំងជួរពាក្យដដែលៗគោលដៅរបស់អ្នក។ អនុញ្ញាតឲ្យធ្វើម្តងទៀត 1–2 នៅលើឈុតភាគច្រើន ខណៈពេលដែលអ្នកធ្វើការលើការតម្រឹម និងការផ្ទុករបាររបស់អ្នក។
រាប់ម្តងទៀត
៨–១២
អនុវត្តក្នុងជួរគ្មានការឈឺចាប់ ដោយផ្អាកនៅជិតបាតដើម្បីគ្រប់គ្រង។
កំណត់
២–៣
សម្រាក 2-3 នាទីរវាងឈុតដើម្បីរក្សាគុណភាពនៃបច្ចេកទេសរបស់អ្នក។
វឌ្ឍនភាព
+1-2 ដង
នៅពេលដែលសំណុំទាំងអស់ឈានដល់កំពូលនៃជួរ សូមបង្កើនការផ្ទុកបន្តិចនៅវគ្គបន្ទាប់។
- កំណត់ និងផ្ទៀងផ្ទាត់ការឈប់សុវត្ថិភាព និងការភ្ជាប់ជាមួយទំពក់ មុនពេលកំណត់ការផ្ទុកដំបូង ហើយពិនិត្យមើលឡើងវិញថាតើកៅអីត្រូវបានកែតម្រូវឬអត់។
- ទុកកន្លែងសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ 1-2 ក្នុងវគ្គភាគច្រើន; ផ្តល់អាទិភាពដល់ការគ្រប់គ្រងរបារដោយរលូន និងការលួងលោមស្មាជាងបន្ទុក។
- ប្រសិនបើផ្លូវមានអារម្មណ៍ថាមានការបង្ខំ កៅអីវិល ឬអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់ សូមឈប់ និងកែសម្រួល កាត់បន្ថយបន្ទុក ឬប្តូរលំហាត់ប្រាណ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរកំណត់ផ្លូវរបារ និងការក្តាប់ដោយរបៀបណា?
ជ្រើសរើសការក្តាប់ពេញដោយមេដៃរបស់អ្នកធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច ដោយកដៃរបស់អ្នកដាក់ទីតាំងអព្យាក្រឹតនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នក។ ដោយរក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យដកចេញ ហើយឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នកត្រូវបានតម្រឹម បន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅកាន់ sternum ទាបទៅកម្រិតដែលគ្មានការឈឺចាប់។ កែតម្រូវកៅអីទៅក្រោយ ដើម្បីឱ្យកំភួនដៃរបស់អ្នកនៅជិតបញ្ឈរនៅចំណុចខាងក្រោម ធ្វើឱ្យប្រាកដថាផ្លូវរថភ្លើងមិនបង្ខំស្មារបស់អ្នក។ ប្រសិនបើវានៅតែឆ្គង សូមដាក់ទីតាំងឡើងវិញ ឬជ្រើសរើសបំរែបំរួលសារព័ត៌មានផ្សេង។
តើភាពខុសគ្នានៃ EMG មានន័យថាការលូតលាស់សាច់ដុំកាន់តែប្រសើរជាមួយនឹងជម្រើសជាក់លាក់ដែរឬទេ?
លេខ Schick et al (2010) បានរាយការណ៍ពីសកម្មភាព deltoid medial ខ្ពស់ជាងមុនជាមួយនឹងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃនៅអាំងតង់ស៊ីតេដែលទាក់ទងដូចគ្នា ប៉ុន្តែ EMG តែម្នាក់ឯងមិនអាចបង្ហាញពីភាពខ្លាំងពូកែ ការអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ឬសុវត្ថិភាពនោះទេ។ ជ្រើសរើសជម្រើសដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់ជាប់លាប់ជាមួយនឹងការលួងលោម ឧបករណ៍ដែលមាន និងបច្ចេកទេសល្អ។
