SMITH MACHINE ROW
Smith Machine Row មិនមែនជាលំហាត់ដែលអ្នកតម្រឹមរបារជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នកនោះទេ ប៉ុន្តែវាគឺជាលំហាត់ដែលអ្នកតម្រឹមរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងផ្លូវរបារថេរ។
ជួរម៉ាស៊ីនស្មីតនៅក្នុងវីដេអូគឺជាជួរពត់កោងដែលទាញរបារនៅខាងក្រោមជង្គង់ឆ្ពោះទៅពោះខាងលើ និងឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោម។ ម៉ាស៊ីនស្មីត សម្រួលផ្លូវដោយកំណត់ចលនាទៅមុខ និងថយក្រោយរបស់របារ ប៉ុន្តែវាមិនជំនួសហ៊ីង និងជំនួយដងខ្លួនទេ។ នៅក្នុងការសិក្សាដែលពាក់ព័ន្ធនឹង Smith Machine Bentover Row ល្បឿនរបារបានព្យាករណ៍ថានឹងថយចុះនៅពេលដែលបន្ទុកកើនឡើង ហើយនៅក្នុងការសិក្សាដាច់ដោយឡែកមួយដោយប្រៀបធៀបជួរដេក ជួរដេកឈរ និងពត់បានធ្វើឱ្យខ្នងទាំងមូលសកម្មយ៉ាងខ្លាំង ខណៈពេលដែលដាក់បន្ទុកខាងក្រោយដ៏ធំបំផុតក្នុងចំណោមចលនាប្រៀបធៀប។ ដូច្នេះ ជាជាងគិតអំពីគន្លងថេរជា 'ផ្លូវស្វ័យប្រវត្តិដែលមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់ខ្នងរបស់អ្នក' ដំបូងអ្នកគួរតែតម្រឹមទីតាំងជើងរបស់អ្នក និងកន្លែងឈប់សុវត្ថិភាព ហើយរក្សាមុំដងខ្លួនដូចគ្នាពេញមួយដង។
- សាច់ដុំចម្បង
- Latissimus dorsi, trapezius កណ្តាល, rhomboids
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- deltoid ខាងក្រោយ, biceps brachii, erector spinae, glutes, សរសៃពួរ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- គន្លងថេរទាញ / ត្រគាកផ្ដេក
តើជួរដេកម៉ាស៊ីន Smith មានសុវត្ថិភាពជាងជួរ Barbell ឥតគិតថ្លៃទេ?
ទោះបីជាវាមានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការកាត់បន្ថយការវិលថយក្រោយរបស់របារ និងការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ទប់សុវត្ថិភាពក៏ដោយ វាមិនបំបាត់ការទ្រទ្រង់ខ្នង និងដងខ្លួនឡើយ។ ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកមិនស្ថិតនៅលើផ្លូវថេរទេ រាងកាយរបស់អ្នកអាចនឹងប៉ះប៉ូវ ដូច្នេះកុំបែងចែកចលនាទាំងពីរទៅជាសុវត្ថិភាព និងគ្រោះថ្នាក់។
ជំហានម្តងៗ
6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
លៃតម្រូវរបារ និងកម្ពស់សន្ទះសុវត្ថិភាព
ដាក់របារនៅកម្ពស់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកក្តាប់វានៅខាងក្រោមជង្គង់របស់អ្នក ហើយកំណត់សន្ទះសុវត្ថិភាពទាបជាងចំណុចចាប់ផ្តើមរបស់អ្នកបន្តិច។ អនុវត្តវិធីបង្វិលរបារ និងទីតាំងចាក់សោគ្រាអាសន្ននៅលើរបារទទេជាមុនសិន។
- 2
តម្រឹមជើងរបស់អ្នកជាមួយនឹងផ្លូវនៃរបារ
ស្វែងរកទីតាំងដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយ shin របស់អ្នកមិនជិតពេកទៅនឹងផ្លូវបញ្ឈរនៃរបារ។ ទាំងពេលចាប់ផ្តើម និងផ្នែកខាងលើ របារគួរតែអាចផ្លាស់ទីទៅជិតជើង និងឈានដល់ពោះខាងលើ និងឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោម។
- 3
បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ហើយធ្វើត្រគាក
ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក។ រក្សាឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យជាប់ ខ្នង និងករបស់អ្នកឱ្យវែង ហើយគាំទ្រឥរិយាបថរបស់អ្នកជាមួយនឹងសរសៃពួរ និងសរសៃពួររបស់អ្នក។
- 4
លែងរបារជាមួយនឹងការក្តាប់ទទឹងស្មា។
សង្កត់មេដៃរបស់អ្នកដោយក្តាប់ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅក្រោយ ហើយរក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ដោយមិនចាំបាច់រំកិលដងខ្លួនរបស់អ្នកទេ សូមលើករបារបន្តិចដើម្បីដោះសោរបង្វិល ហើយពិនិត្យមើលសមតុល្យរបស់អ្នកនៅចំណុចចាប់ផ្តើម។
- 5
បញ្ជូនកែងដៃរបស់អ្នកមកវិញ ហើយទាញវាឡើងលើពោះរបស់អ្នក។
ដកដង្ហើមចេញ ហើយយកកែងដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង និងខ្នងរបស់អ្នក។ ជំនួសឱ្យការលើកស្មារបស់អ្នកឆ្ពោះទៅត្រចៀករបស់អ្នក ឬលើកទ្រូងរបស់អ្នកភ្លាមៗ រក្សារបារនៅជិតពោះផ្នែកខាងលើ និងឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅលើបន្ទាត់បញ្ឈរថេរ។
- 6
បន្ទាបជង្គង់របស់អ្នកចុះក្រោមរយៈពេល 2-3 វិនាទី។
បត់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់យឺតៗ ហើយទម្លាក់ពួកវាក្នុងបន្ទាត់បញ្ឈរដូចគ្នា។ ទុកកន្លែងសម្រាប់ស្មារបស់អ្នកដើម្បីផ្លាស់ទីទៅមុខ ប៉ុន្តែគ្រប់គ្រងពួកវា ដើម្បីកុំឱ្យអ្នករមៀលថយក្រោយរបស់អ្នក ឬប៉ះរបារទល់នឹងទ្រនាប់ ហើយត្រូវប្រាកដថាបង្វិល និងចាក់សោររបារបន្ទាប់ពីការធ្វើម្តងទៀតចុងក្រោយ។
FIXED BAR PATH
នៅក្នុងគន្លងបញ្ឈរ ទីតាំងជើងកំណត់ចំណុចទំនាក់ទំនងរបារ
barbell ឥតគិតថ្លៃអាចផ្លាស់ទីទៅក្រោយបន្តិចនៅតាមបណ្តោយផ្លូវដែលបង្កើតឡើងដោយរាងកាយខណៈពេលដែលរបារ Smith មិនងាកចេញពីបន្ទាត់ដែលបង្កើតឡើងដោយផ្លូវដែក។ ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកទៅមុខឆ្ងាយពេក របារនឹងរើចេញពីជង្គង់របស់អ្នក ហើយបង្កើតជាដងថ្លឹងវែងនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកនៅឆ្ងាយពេក របារនឹងរំខានដល់ shins និងជង្គង់របស់អ្នក ឬបង្ខំអ្នកឱ្យលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅលើកំពូល។ ផ្លាស់ទីរបារទទេពីក្រោមជង្គង់របស់អ្នកទៅពោះផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ជាដំបូងស្វែងរកទីតាំងជើងធម្មជាតិសម្រាប់ចំណុចទាំងពីរ។
អាស្រ័យលើម៉ាស៊ីន ផ្លូវដែកទាំងស្រុងគឺបញ្ឈរ ឬទំនោរបន្តិច។ នៅលើម៉ាស៊ីនស្មីតដែលមានទំនោរ អ្នកគួរតែឈរក្នុងទិសដៅដែលរបារផ្លាស់ទីឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នកនៅពេលវាឡើង។ កុំចម្លងទីតាំងជើងពីម៉ាស៊ីនផ្សេងទៀតដោយមិនពិនិត្យមើលការសាងសង់របស់អ្នកផលិត។
ចំណុចសំខាន់: ពិនិត្យមុនពេលកំណត់៖ នៅពេលខ្ញុំភ្ជាប់ចំណុចចាប់ផ្តើម និងផ្នែកខាងលើជាមួយនឹងរបារទទេ តើខ្ញុំត្រូវផ្លាស់ប្តូរមុំដងខ្លួនរបស់ខ្ញុំដើម្បីចៀសវាងជង្គង់របស់ខ្ញុំទេ?
HIP HINGE & BRACE
ខណៈពេលដែលអ្នកទាញខ្នងរបស់អ្នក រាងកាយផ្នែកខាងក្រោម និងដងខ្លួនរបស់អ្នកក្លាយជាជំនួយឥតឈប់ឈរ។
ទោះបីជាម៉ាស៊ីនស្មីតធ្វើឱ្យរបារមានលំនឹងក៏ដោយ តួរបស់អ្នកត្រូវតែទ្រទ្រង់បន្ទុកនៅលើអាកាស។ ការសិក្សាតូចមួយដែលប្រៀបធៀបជួរឈរ និងពត់បានបង្ហាញពីសកម្មភាពស៊ីមេទ្រីធំជាងនៃខ្នងទាំងមូល ប៉ុន្តែក៏មានបន្ទុកខ្នងខ្ពស់បំផុតផងដែរ។ ការសិក្សាមិនត្រូវបានកំណត់ចំពោះម៉ាស៊ីនស្មីតទេ ដូច្នេះចំនួនមិនមែនជាព្យញ្ជនៈទេ ប៉ុន្តែវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាការស៊ូទ្រាំនឹងចង្កេះ និងការគ្រប់គ្រងត្រគាកអាចជាកត្តាកំណត់សម្រាប់ចលនានេះ។
ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយបញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ដើម្បីស្វែងរកទីតាំងដែលធ្វើអោយសរសៃពួររបស់អ្នកតឹង។ ពង្រឹងក្រពះ និងចំហៀងរបស់អ្នក ហើយរក្សាឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីគ្នាទៅវិញទៅមកពេញមួយឈុត។ ប្រសិនបើដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើងរឹងកាន់តែខ្លាំងដោយសារការអស់កម្លាំងខ្នង សមត្ថភាពទ្រទ្រង់ឥរិយាបថរបស់អ្នកបានឈានដល់កម្រិតរបស់វាមុនពេលសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ដូច្នេះត្រូវកាត់បន្ថយទម្ងន់ ឬធ្វើដដែលៗ។
ELBOW & SCAPULA
ផ្លាស់ទីកែងដៃ និងស្មារបស់អ្នក ប៉ុន្តែកុំគ្រវីស្មារបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើតជួរ។
នៅផ្នែកខាងក្រោម ដៃត្រូវបានពង្រីក ហើយដាវស្មាអាចផ្លាស់ទីទៅមុខដោយធម្មជាតិនៅលើឆ្អឹងជំនី។ នៅពេលអ្នកក្រោកឡើង បញ្ជូនកែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយយកដាវស្មារបស់អ្នកមកដាក់ពីក្រោយអ្នក ប៉ុន្តែកុំទាញស្មារបស់អ្នកទៅត្រចៀករបស់អ្នក ឬបង្ខំស្មារបស់អ្នកឱ្យនៅនឹងកន្លែងតាំងពីដើមដល់ចប់។ វាគ្រប់គ្រាន់ដរាបណារបារនៅជិតពោះខាងលើ និងឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោម ហើយកែងដៃឆ្លងកាត់ដងខ្លួន។
ដៃកាន់តែធំ និងកែងដៃកាន់តែធំនឹងបង្កើនចំណុចទំនាក់ទំនងរបារ និងបង្កើនការជាប់ពាក់ព័ន្ធនៃស្មាខាងក្រោយ និង trapezius ប៉ុន្តែវីដេអូនេះបង្ហាញពីការក្តាប់ស្មាទទឹង និងផ្លូវកែងជិតទៅនឹងដងខ្លួន។ ជាជាងការលាតកែងដៃរបស់អ្នកពាក់កណ្តាលផ្លូវ ដើម្បីបង្កើតការជំរុញនៃការប្រែប្រួលជួរផ្សេងទៀត សូមជ្រើសរើសបំរែបំរួលដាច់ដោយឡែកដែលសាកសមនឹងគោលបំណងរបស់អ្នក។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ជើងមិនស្របនឹងផ្លូវរបារទេ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ផ្លាស់ទីដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅក្រោយដើម្បីឱ្យរបារផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីជង្គង់របស់អ្នកនៅខាងក្រោម ឬកុំប៉ះក្រពះរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ដោយមិនពិនិត្យមើលគន្លងថេរនៃរបារស្មីត ខ្ញុំបានឈរនៅទីតាំងដូចគ្នាទៅនឹងរបារស្មីត។
- របៀបកែតម្រូវ
- សាកល្បងភ្ជាប់ចំណុចចាប់ផ្តើម និងកំពូលដោយប្រើរបារទទេ ដោយរំកិលជើងរបស់អ្នកពីរបីសង់ទីម៉ែត្រ រហូតដល់ចំណុចទាំងពីរមានអារម្មណ៍ធម្មជាតិ។
ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលអ្នកបន្ថយរបារ ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកកោង កោងខ្នងរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំង ហើយមានតែករបស់អ្នកឡើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជម្រៅនៃត្រគាកលើសពីការចល័តសរសៃពួរបច្ចុប្បន្ន ឬសមត្ថភាពទ្រទ្រង់ដងខ្លួន ឬទម្ងន់ធ្ងន់ពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- លើករបារចាប់ផ្តើមបន្តិច ហើយបន្ថយទម្ងន់។ ប្រើតែជួរដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាចម្ងាយរវាងឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។
លើករាងកាយរបស់អ្នកហើយលោតរបារ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ពេលដែលអ្នកទាញ ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកត្រង់ លើកទ្រូងរបស់អ្នក ហើយរបារលោតឡើងលើយ៉ាងលឿន។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់ដែលខ្ញុំមិនអាចគ្រប់គ្រងដោយខ្នងរបស់ខ្ញុំត្រូវបានរំកិលដោយប្រតិកម្មរាងកាយទាប។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ចុះទម្ងន់ 10-20% ហើយថតមុំដងខ្លួនរបស់អ្នក។ រាប់តែចំនួនអ្នកដដែលៗ ដែលកម្ពស់ស្មារបស់អ្នកមិនផ្លាស់ប្តូរខ្លាំងនៅពេលចាប់ផ្តើម និងកំពូល។
គ្រវីស្មារបស់អ្នកទៅត្រចៀករបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងលើ កខ្លី ហើយស្មាឡើងមុនកែងដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំបានបង្កើនចលនារបស់ខ្ញុំដោយទាញរបារខ្ពស់ពេក ឬទាញស្មារបស់ខ្ញុំឡើង។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាបចំណុចទំនាក់ទំនងទៅពោះខាងលើ និងឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោម ហើយបញ្ជូនកែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ បញ្ចប់ពាក្យដដែលៗមុនពេលស្មារបស់អ្នកឡើង។
កដៃត្រូវបានកោង ហើយរបារត្រូវបានកោង។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងលើ បត់ខ្នងដៃរបស់អ្នកទៅកាន់កំភួនដៃ បញ្ឈប់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយលើករបារបន្ថែមទៀតដោយដៃរបស់អ្នក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការក្តាប់គឺស្ថិតនៅលើម្រាមដៃ ឬអ្នកកំពុងព្យាយាមបង្កើតជួរចុងជាមួយនឹង biceps របស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- សង្កត់របារឱ្យជ្រៅនៅក្នុងបាតដៃរបស់អ្នក ហើយរក្សាកដៃ និងកំភួនដៃក្នុងបន្ទាត់មួយ។ ឈប់ត្រង់ចំណុចទំនាក់ទំនង មុនពេលកដៃរបស់អ្នក
ការចាក់សោររបារមិនពេញលេញបន្ទាប់ពីសំណុំមួយ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ពេលអ្នកព្យាយាមលែងចេញ របាររំកិលឆ្ពោះទៅកាន់តួ ឬទំពក់តែម្ខាង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទីតាំងចាក់សោរបង្វិលនៃរបារមិនត្រូវបានត្រួតពិនិត្យទេខណៈពេលដែលអស់កម្លាំង។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាប់ពីពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ សូមបង្វិលរបារនៅកម្ពស់ស្ថិរភាព ដោយដៃរបស់អ្នកបានពង្រីករហូតដល់ទំពក់ទាំងពីរត្រូវបានភ្ជាប់។ បន្ទាប់ពីបញ្ជាក់ថាបន្ទុកត្រូវបានអនុវត្ត សូមដោះលែងដៃរបស់អ្នក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការប៉ះជញ្ជាំងត្រគាក
រៀនទីតាំងជើងទម្រ បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់ទៅជញ្ជាំង និងរក្សាមុំជង្គង់ និងដងខ្លួនអព្យាក្រឹត។
ជួរដែលគាំទ្រទ្រូង
ដំបូងត្រូវអនុវត្តលំនាំទាញកែងដៃ និងស្មាក្នុងបរិយាកាសដែលមានកៅអីទ្រខ្លួន។
ជួរម៉ាស៊ីនស្មីតរបារទទេ
តម្រឹមទីតាំងជើងរបស់អ្នកជាមួយនឹងទ្រនិចសុវត្ថិភាព ហើយធ្វើម្តងទៀតនូវផ្លូវបញ្ឈរដូចគ្នាពីក្រោមជង្គង់របស់អ្នកទៅពោះផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
ជួរម៉ាស៊ីន smith
បន្ដិចម្ដងៗទៅជាទម្ងន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាមុំដើម និងទាបជាងរយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទីសម្រាប់ 6 ទៅ 12 ដង។
ជួរ barbell ទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃ
វាគ្រប់គ្រងដោយភាពជឿជាក់លើផ្លូវ Smith និងហ៊ីងត្រគាក បន្ទាប់មកពង្រីកទៅការប្រែប្រួលដែលគ្រប់គ្រងដោយខ្លួនឯងនៃផ្លូវរបារខាងមុខ និងខាងក្រោយតាមតម្រូវការ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ដាក់នៅផ្នែកខាងមុខ ឬកណ្តាលខ្នងរបស់អ្នកហាត់ប្រាណ ១-២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សម្រាប់សប្តាហ៍ដំបូង រៀនទីតាំងជើង និងមុំដងខ្លួនរបស់អ្នកជាមួយនឹងរបារទទេ ឬទម្ងន់ដែលមានចន្លោះពី 3 ទៅ 4 ដែលនៅសល់បន្ទាប់ពី 12 ដង ហើយប្រសិនបើការអស់កម្លាំងនៃចង្កេះលេចឡើងមុនពេលទាញត្រឡប់មកវិញ បំបែកឈុតរបស់អ្នកជាមួយនឹងជួរដែលទ្រទ្រូង។
លេខ
វគ្គទី 6–12
រក្សាមុំដងខ្លួនដូចគ្នា និងចំណុចទំនាក់ទំនង
កំណត់
2-4 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 2-3 នាទីរវាងឈុត
ល្បឿន
ការកើនឡើង 1-2 វិនាទី / ការដួលរលំ 2-3 វិនាទី
គ្រប់គ្រងនៅតាមផ្លូវដែកដោយគ្មានការថយក្រោយ
- មុនពេលការងារដំបូងរបស់អ្នក សូមពិនិត្យមើលយន្តការចាក់សោ សន្ទះសុវត្ថិភាព ទីតាំងជើង និងចំណុចទំនាក់ទំនងជាមួយនឹងរបារទទេ។
- ប្រសិនបើអ្នករក្សាមុំដងខ្លួន តម្រឹមកដៃ និងការធ្លាក់ចុះ 2-3 វិនាទីសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្ថែមពាក្យដដែលៗមួយទៅវគ្គបន្ទាប់។
- បង្កើនទម្ងន់បន្តិចបន្ទាប់ពីវាយទៅលើកំពូលនៃអ្នកតំណាងគោលដៅរបស់អ្នកសម្រាប់រាល់ឈុត ហើយភ្លាមៗត្រឡប់ទៅទម្ងន់មុនវិញភ្លាមៗនៅពេលដែលអ្នកដាក់ដងខ្លួនត្រង់ ឬកោងខ្នងរបស់អ្នក។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើដងខ្លួនរបស់អ្នកគួរស្របទៅនឹងឥដ្ឋដែរឬទេ?
នេះមិនចាំបាច់ជាករណីនោះទេ។ អ្នកក៏អាចអនុវត្តវានៅមុំដងខ្លួនប្រហែល 35-45 ដឺក្រេ ដូចដែលបានបង្ហាញក្នុងវីដេអូ។ អ្វីដែលសំខាន់នោះគឺថាមុំចាប់ផ្តើមត្រូវបានរក្សាទុកពេញមួយឈុត ថាខ្នងខាងក្រោមមិនត្រូវបានកោងទេ ហើយរបារផ្លាស់ទីតាមធម្មជាតិពីក្រោមជង្គង់ទៅពោះខាងលើ។
តើរបារគួរចុះចតនៅឯណានៅលើទូក?
សម្រាប់ការក្តាប់លើទទឹងស្មា និងផ្លូវកែងដៃនៅជិតដងខ្លួន តំបន់នៅជិតពោះខាងលើ និងឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោម គឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមជាក់ស្តែង។ វានឹងប្រែប្រួលបន្តិចបន្តួចអាស្រ័យលើប្រភេទរាងកាយ និងគន្លងម៉ាស៊ីនរបស់អ្នក។ កុំបង្ខំទំនាក់ទំនងដោយការលើកដងខ្លួនរបស់អ្នក ឬពត់កដៃរបស់អ្នក។
តើខ្ញុំគួរទុកស្មារបស់ខ្ញុំជាមួយគ្នាទេ?
ទេ នៅពេលដែលដៃត្រូវបានពង្រីកនៅខាងក្រោម ដាវស្មាអាចផ្លាស់ទីទៅមុខដោយធម្មជាតិ ហើយត្រលប់មកជាមួយគ្នាម្តងទៀតនៅពេលទាញ។ ប្រសិនបើអ្នកបង្ខំវាពីដើមដល់ចប់ កម្រិតផាសុកភាពរបស់អ្នកអាចនឹងថយចុះ។
ប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកតឹង តើឥរិយាបថរបស់អ្នកខុសទេ?
សាច់ដុំ erector spinae ទ្រទ្រង់ដងខ្លួនកោង ដូច្នេះពួកគេអាចអស់កម្លាំង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថា ខ្នងរបស់អ្នកមានសភាពទ្រុឌទ្រោម បន្ទាប់ពីម្តងៗ ការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅចំណុចជាក់លាក់ណាមួយ ឬរមួលក្រពើដែលរាលដាលដល់ជើងរបស់អ្នក ចូរកុំចាត់ទុកវាថាជាការអស់កម្លាំងសាច់ដុំធម្មតា ហើយបញ្ឈប់ភ្លាមៗ។
តើវាគួរតែធ្ងន់ប៉ុណ្ណា?
រក្សាមុំដងខ្លួន ចំណុចទំនាក់ទំនងនៃពោះផ្នែកខាងលើ និងចុះក្រោមរយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទី សម្រាប់រយៈពេលពី 6 ទៅ 12 ដង ហើយប្រើទម្ងន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើម្តងទៀត 2 ទៅ 3 ដង។ ការសិក្សាជួររបស់ Smith Machine ក៏បានបង្ហាញពីទំនាក់ទំនងច្បាស់លាស់រវាងទម្ងន់ និងល្បឿនរបារ ដូច្នេះបញ្ឈប់ការកំណត់នៅពេលដែលល្បឿនថយចុះ ហើយការទាត់ត្រឡប់មកវិញកើតឡើង។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. Loturco et al ។ - ទំនាក់ទំនងល្បឿនផ្ទុកសម្រាប់បំរែបំរួលជួរ រួមទាំងជួរដែលបត់លើម៉ាស៊ីនស្មីត។
- 2. Fenwick et al ។ - សកម្មភាពសាច់ដុំដើម ចលនាខ្នង និងបន្ទុកតាមការប្រែប្រួលជួរ
- 3. Büll et al ។ - សកម្មភាពសាច់ដុំមុខ Trapezius និង serratus យោងទៅតាមការក្តាប់នៃជួរកោង
- 4. Nieto-Acevedo et al ។ - ទម្រង់យេនឌ័រ និងបន្ទុកល្បឿននៃជួរទាំងបី។
