SMITH MACHINE SQUAT
Smith Machine Squat មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលផ្លូវដែកកែតម្រូវឥរិយាបថរបស់អ្នកដោយស្វ័យប្រវត្តិនោះទេ ប៉ុន្តែជាការអង្គុយដែលតម្រូវឱ្យអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកយ៉ាងជាក់លាក់នៅលើផ្លូវរបារថេរ។
ម៉ាស៊ីនស្មីតមានរបារផ្លាស់ទីតាមបណ្តោយផ្លូវដែកដោយកាត់បន្ថយតម្រូវការសម្រាប់តុល្យភាពពីចំហៀងទៅម្ខាង ប៉ុន្តែប្រសិនបើមុំផ្លូវដែក និងការដាក់ជើងមិនត្រឹមត្រូវ រាងកាយអាចដើរតាមគន្លងដោយបង្ខំ និងមិនស្រួល។ ពិនិត្យមើលទិសដៅនៃការបង្វិលទំពក់ និងកម្ពស់សុវត្ថិភាពដោយប្រើរបារទទេ ហើយស្វែងរកចំណុចដែលទីតាំងរបារមានស្ថេរភាពនៅទូទាំងជើងរបស់អ្នក និងពីលើខ្នងរបស់អ្នកពេញទំហឹង។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps, gluteus maximus
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ សរសៃពួរ កំភួនជើង ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ផ្លូវដែកថេរ
តើខ្ញុំគួរដាក់ជើងនៅពីមុខរាងកាយរបស់ខ្ញុំទេ?
អាស្រ័យលើផ្លូវដែកម៉ាស៊ីន និងប្រភេទតួ។ នៅខាងក្រោម ស្វែងរកទីតាំងដែលមានរបារទទេដែលរក្សាការតម្រឹមជើង និងឆ្អឹងខ្នងពេញលេញ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យផ្លូវដែក ទំពក់ និងសុវត្ថិភាព
នៅលើរបារទទេ សូមពិនិត្យមើលថាតើផ្លូវដែកបញ្ឈរ ឬផ្អៀង ហើយអនុវត្តទិសដៅនៃការដោះលែងទំពក់ ហើយព្យួរវាដោយកដៃរបស់អ្នក។ កំណត់កន្លែងឈប់សុវត្ថិភាពនៅក្រោមជម្រៅដែលអាចគ្រប់គ្រងបានទាបបំផុត។
- 2
តម្រឹមរបារនិងទីតាំងជើង
ដាក់របារនៅក្នុងទីតាំងដែលមានផាសុខភាពនៅលើសាច់ដុំ trapezius របស់អ្នក ហើយកាន់ដៃទាំងពីរឱ្យទូលាយស្មើគ្នា។ កែតម្រូវជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងមួយដែលសមស្របនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក និងផ្លូវដែក ត្រង់ ឬជុំវិញទទឹងស្មា។
- 3
គ្រប់គ្រងការអង្គុយនៅក្នុងផ្លូវថេរ
បង្កើតសំពាធពោះ បញ្ចេញទំពក់ ហើយពត់ជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ ជង្គង់របស់អ្នកធ្វើតាមទិសដៅនៃម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយជើងទាំងមូលរបស់អ្នកនៅតែនៅលើឥដ្ឋ។
- 4
ក្រោកឈរឡើង ហើយព្យួរទំពក់ទាំងពីរដោយសុវត្ថិភាព
រុញជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយដាក់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យជាប់។ បន្ទាប់ពីឈរទាំងស្រុង សូមបង្វែរកដៃរបស់អ្នក ដើម្បីប្រាកដថាទំពក់ទាំងពីរនៅកម្ពស់ដូចគ្នា និងបញ្ចេញសម្ពាធលើរបារ។
MATCH THE RAIL
ទីតាំងជើងត្រូវតែផ្គូផ្គងផ្លូវដែក និងប្រភេទរាងកាយនីមួយៗ
ប្រសិនបើអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកទៅមុខឆ្ងាយពេក ខ្នងរបស់អ្នកនឹងរុញឡើងទល់នឹងរបារ។ ប្រសិនបើអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្រោយឆ្ងាយពេក កែងជើងរបស់អ្នកអាចលើក ឬរាងកាយរបស់អ្នកអាចអូសនៅលើផ្លូវដែក។ ពិសោធន៍ជាមួយមុខតំណែងផ្សេងគ្នានៅលើរបារទទេ។
ស្តង់ដារគឺជាកន្លែងដែលជើងនិងឆ្អឹងខ្នងទាំងមូលត្រូវបានតម្រឹមនៅខាងក្រោមហើយជង្គង់ធ្វើតាមទិសដៅនៃម្រាមជើង។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "ពិនិត្យផ្លូវដែក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើផ្លូវ។"
HOOKS & SAFETIES
សុវត្ថិភាព និងអាចទុកចិត្តបានត្រឡប់មកវិញគឺត្រូវបានទាមទារសូម្បីតែនៅលើម៉ាស៊ីនស្មីត
ទំពក់មួយឬខ្វះការបង្វិលកដៃអាចបណ្តាលឱ្យរបារធ្លាក់ចុះម្តងទៀត។ មុនពេលកំណត់ ទទួលបានអារម្មណ៍សម្រាប់ទំពក់ទាំងពីរជាមួយនឹងរបារទទេ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈរដោយសារតែអស់កម្លាំង ចូរកំណត់របារនៅកម្ពស់មួយដើម្បីឱ្យសុវត្ថិភាពទទួលវា ហើយកុំព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរទិសដៅអំឡុងពេលកំណត់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ជួសជុលទីតាំងជើងដោយមិនពិនិត្យផ្លូវដែក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលអ្នកចុះ រាងកាយរបស់អ្នករុញទៅក្រោយ ហើយកែងជើងរបស់អ្នកឡើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំបានប្រើការកំណត់ពីម៉ាស៊ីនផ្សេងទៀត។
- របៀបកែតម្រូវ
- ពិនិត្យមុំផ្លូវដែកដោយប្រើរបារទទេ ហើយរំកិលជើងរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីស្វែងរកផ្លូវធម្មជាតិ។
ជង្គង់ដួលរលំនៅខាងក្នុង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ពេលឡើងជង្គង់ទាំងពីរចូលទៅខាងម្រាមជើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បន្ទុកធ្ងន់ពេក ឬទទឹងជើង និងមុំម្រាមជើងមិនត្រូវគ្នា។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយទម្ងន់ ហើយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងទីពីររបស់អ្នក។
ទំពក់តែម្ខាងហើយដាក់របារ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- របារផ្អៀង ឬរំកិលចុះក្រោម។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កដៃត្រូវបានបង្វិលមុនពេលឈរយ៉ាងពេញលេញ ឬទីតាំងដៃឆ្វេង និងស្តាំគឺខុសគ្នា។
- របៀបកែតម្រូវ
- ពិនិត្យមើលសំឡេង និងទីតាំងនៃទំពក់ទាំងពីរដែលចាប់បានក្នុងពេលដំណាលគ្នានៅផ្នែកខាងលើ បន្ទាប់មកបញ្ចេញកម្លាំង។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ប្រអប់ទម្ងន់រាងកាយ squat
រៀនសម្ពាធជើង និងជម្រៅ។
របារទទេស្មីត Squat
អនុវត្តប្រតិបត្តិការផ្លូវដែក និងទំពក់។
Tempo Smith Squat
អនុវត្តការចុះក្រោម 3 វិនាទី និងការគ្រប់គ្រងបាត។
Progressive Smith Squat
បង្កើននៅពេលដែលទីតាំងជើងដូចគ្នាត្រូវបានបង្កើតឡើងវិញ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ពិនិត្យទម្ងន់របារផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ម៉ាស៊ីន ហើយចាប់ផ្តើមដោយរបារទទេ។ ការកត់ត្រាទីតាំងជើងរបស់អ្នក និងកម្ពស់សុវត្ថិភាពធ្វើឱ្យមានភាពងាយស្រួលក្នុងការចម្លងផ្លូវដូចគ្នានៅក្នុងវគ្គបន្តបន្ទាប់ទៀត។
រាប់
៦-១២ ដង
បន្ទាប 2-3 វិនាទីសង្កត់ជើងពេញ
កំណត់
3-4 សំណុំ
90-180 វិនាទីការងើបឡើងវិញរវាងឈុត
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ការអង្គុយ និងការគ្រប់គ្រងកម្រិតសំឡេងខុសគ្នា
- ប្រសិនបើទីតាំងជើង និងជម្រៅដូចគ្នាត្រូវបានរក្សាទុក បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
- ប្រសិនបើអ្នករកឃើញថាខ្លួនអ្នកកំពុងអូសនៅលើផ្លូវដែក ឬជង្គង់របស់អ្នកចូល សូមកែតម្រូវទម្ងន់ និងទីតាំងជើងរបស់អ្នក។
- កុំប្រើម៉ាស៊ីនប្រសិនបើទំពក់ ឬសុវត្ថិភាពមិនដំណើរការត្រឹមត្រូវ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើវាមិនត្រូវការសុវត្ថិភាពទេ ប្រសិនបើវាជាម៉ាស៊ីនស្មីត?
ទេ ត្រូវប្រាកដថាកំណត់ស្តុបខាងក្រោម ព្រោះអ្នកអាចនឹងខកខាន ឬមិនជាប់ទំពក់។
តើវាមានសុវត្ថិភាពជាងការអង្គុយដោយសេរីឬ?
តម្រូវការសមតុល្យអាចមានកម្រិតទាប ប៉ុន្តែមានហានិភ័យផ្សេងទៀត៖ ផ្លូវថេរ និងកំហុសក្នុងការកំណត់។ ជ្រើសរើសតាមគោលដៅរបស់អ្នក និងការលួងលោមរួមគ្នា។
