SPIDER CURL
Spider Curl គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលបំបាត់ការវិលមុខ និងធ្វើឱ្យការកន្ត្រាក់របស់ biceps កាន់តែច្បាស់នៅក្នុងទីតាំងមួយជាមួយនឹងដៃព្យួរចុះ។
ប្រសិនបើអ្នកទ្រទ្រូងរបស់អ្នកនៅលើកៅអីទំនោរ ហើយទុកដៃរបស់អ្នកចុះទៅជាន់ វានឹងពិបាកក្នុងការប្រើដងខ្លួនរបស់អ្នកដើម្បីទាត់ត្រឡប់មកវិញ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើ curls ដោយជួសជុលទីតាំងកែងដៃ និងកដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងស្ថានភាពនោះ អ្នកអាចផ្តោតលើផ្នែកដែល biceps brachii របស់អ្នកត្រូវបានខ្លី។ ជាជាងទម្ងន់ ជួរនៃការរក្សាដៃខាងលើរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរនៅពីមុខកៅអី ហើយចលនាបន្ថយយឺតគឺជាអាទិភាព។
- សាច់ដុំចម្បង
- Biceps brachii
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Brachialis, brachioradialis, flexors កំភួនដៃ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការបត់កែងដៃ
តើមួយណាល្អជាង barbell ឬ dumbbell?
របារ EZ មានភាពងាយស្រួលប្រសិនបើអ្នកអាចផ្លាស់ទីទាំងសងខាងប្រកបដោយស្ថេរភាពក្នុងពេលតែមួយ ហើយ dumbbells មានអត្ថប្រយោជន៍ប្រសិនបើអ្នកចង់កែតម្រូវមុំកដៃ ឬភាពខុសគ្នារវាងផ្នែកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំ។ ជ្រើសរើសឧបករណ៍ដែលអាចរក្សាលំនឹងដៃខាងលើរបស់អ្នកដោយគ្មានការឈឺចាប់។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
បំពាក់កៅអី និងឧបករណ៍
កំណត់កៅអីទំនោរនៅមុំប្រហែល 45 ទៅ 60 ដឺក្រេ ហើយដាក់ទ្រូងរបស់អ្នកនៅលើកំពូលនៃបន្ទះ។ រៀបចំរបារ EZ ឬ dumbbells នៅពីមុខកៅអីដើម្បីឱ្យអ្នកអាចកាន់ពួកគេដោយសុវត្ថិភាពដោយដៃរបស់អ្នកស្ទើរតែត្រង់។
- 2
កាន់ដៃខាងលើបញ្ឈរ
ចុចជើងទាំងពីរចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយរឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក។ ដោយមិនញញើតទេ ចូរដាក់ដៃរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយរក្សាកដៃឱ្យស្របនឹងកំភួនដៃ។
- 3
ទាញឡើងដោយពត់តែកែងដៃរបស់អ្នក
ដកដង្ហើមចេញ រក្សាទីតាំងដើមដៃ ហើយលើករបារ ឬ dumbbell ឆ្ពោះទៅកាន់ស្មារបស់អ្នក។ លើកតែត្រង់ចំណុចដែលកែងដៃមិនដើរទៅមុខ ឬថយក្រោយ ឬលើកទ្រូងចេញពីកៅអី។
- 4
ថយចុះបន្តិចម្តង ៗ បន្ទាប់ពីបរិត្តផរណា
ច្របាច់ biceps របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើប្រហែល 1 វិនាទី បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចូល និងបន្ទាប 2-3 វិនាទី។ ជៀសវាងការចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នក ហើយត្រូវប្រាកដថារាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹង មុនពេលធ្វើម្តងទៀតបន្ទាប់។
UPPER ARM
ចលនាដៃខាងលើកាត់បន្ថយអត្ថប្រយោជន៍នៃ curls ពីងពាង
នៅពេលអ្នកទាញកែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ឬស្មារបស់អ្នកទៅមុខដើម្បីលើកទម្ងន់ ផ្លូវនៃ curl ត្រូវបានខ្លី ហើយសាច់ដុំផ្សេងទៀតចូលរួម។ ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅចំណុចមួយនៅពីមុខកៅអី នៅពេលថតរូបពីចំហៀង។
អាស្រ័យលើប្រវែងដៃ ឬកម្ពស់កៅអី ទីតាំងបញ្ឈរទាំងស្រុងអាចនឹងមិនស្រួល។ គ្រាន់តែជ្រើសរើសមុំមួយដែលរក្សាដៃខាងលើរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរដោយមិនទាញផ្នែកខាងមុខនៃស្មារបស់អ្នក។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាសម្រាប់ប្រើភ្លាមៗ៖ "ទ្រូងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង កែងដៃនៅកន្លែងដដែល។"
WRIST & TEMPO
កុំកដៃហើយគ្រប់គ្រងផ្នែកចុះក្រោម
ការបត់កដៃទៅខាងក្នុងដើម្បីលើករបារឱ្យខ្ពស់ជាងនេះអាចធ្វើឱ្យកំភួនដៃរបស់អ្នកតឹង។ រក្សាខ្នងដៃ និងកំភួនដៃរបស់អ្នកក្នុងជួរមួយ ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅជួរ មុនពេលការតម្រឹមនោះត្រូវបានខូច។
ដោយការបន្ថយយឺតជាងការឡើងបន្តិច អ្នកអាចកាត់បន្ថយទំលាប់នៃការផ្អៀងទល់នឹងកៅអី ហើយបង្កើតការបង្វិល។ កុំសម្រាកឱ្យបានពេញលេញនៅខាងក្រោម ហើយពត់កែងដៃរបស់អ្នក។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
កែងដៃធ្លាក់ចុះមកវិញ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលដែល dumbbells កើនឡើង កែងដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកដងខ្លួនរបស់អ្នក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់អាចធ្ងន់ ឬអ្នកអាចឈ្លក់វង្វេងនឹងកម្ពស់កំពូល ហើយទាញវាដោយសន្លាក់ស្មារបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយទម្ងន់ ហើយដាក់ចំណុចយោងរបស់អ្នកនៅក្រោមកែងដៃរបស់អ្នក។ លើកដៃខាងលើរបស់អ្នកមុនពេលវាផ្លាស់ទី។
ទ្រូងត្រូវបានលើកចេញពីកៅអី
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពាក់កណ្តាលទីពីរនៃពាក្យដដែលៗ ធ្វើឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកត្រង់ ហើយទាញឧបករណ៍។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ភាពអស់កម្លាំងបានប្រមូលផ្តុំ ឬទីតាំងគាំទ្រកៅអី និងគម្លាតជើងមិនស្ថិតស្ថេរ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បង្កើតទំនាក់ទំនងដើមទ្រូង និងសំពាធជើងឡើងវិញ ហើយកាត់បន្ថយការកើតឡើងវិញ។ បំពេញសំណុំនៅពេលដែលការគាំទ្រត្រូវបានចេញផ្សាយ។
កដៃបត់ចូល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងលើ បាតដៃកោងទៅកំភួនដៃ ហើយផ្នែកខាងមុខនៃកដៃមានអារម្មណ៍មិនស្រួល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការក្តាប់គឺនៅខាងម្រាមដៃ ឬអ្នកកំពុងបង្ខំជួរចុងក្រោយដោយកំភួនដៃរបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់កណ្តាលដៃរបស់អ្នកនៅលើបាតដៃរបស់អ្នក ហើយរក្សាកដៃរបស់អ្នកអព្យាក្រឹត។ ស្វែងរកការក្តាប់ងាយស្រួលដោយប្រើមុំរបារ EZ ឬ dumbbells ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
Bench គាំទ្រ Dumbbell Curl
ជាដំបូងរៀនជួសជុលដៃខាងលើ និងតម្រឹមកដៃជាមួយ dumbbells ស្រាល។
អង្កាញ់ពីងពាងជំនួស
អនុវត្តដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយប្រៀបធៀបទីតាំងកែងដៃឆ្វេង និងស្តាំ និងអារម្មណ៍នៃការកន្ត្រាក់។
ដៃទាំងពីរកោងពីងពាង
បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗនៅពេលដែលភាគីទាំងពីរផ្លាស់ទីក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។
EZ Bar Spider Curl
បង្កើនបន្តិច លុះត្រាតែអ្នកអាចរក្សាទំនាក់ទំនងជាកីឡាករបម្រុង។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ដាក់បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្នង ឬលំហាត់ទាញបរិវេណផ្សេងទៀត ដោយប្រើទម្ងន់ដែលរក្សាដៃខាងលើ និងទ្រូងសម្រាប់ 2-3 ដងចុងក្រោយ។
រាប់
៨-១២ ដង
ការកន្ត្រាក់ខាងលើ 1 វិនាទី និងការថយចុះ 2-3 វិនាទី
កំណត់
2-3 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 60-90 វិនាទីរវាងឈុត
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
អាចលៃតម្រូវបានតាមស្ថានភាពនៃការងើបឡើងវិញនៃកែងដៃ
- ប្រសិនបើទីតាំងកែងដៃ និងការតម្រឹមកដៃត្រូវបានរក្សាទុកសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ ជាដំបូងត្រូវបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗនៅក្នុងវគ្គបន្ទាប់។
- ប្រសិនបើទ្រូងរបស់អ្នកងើបចេញពីកៅអី ឬអ្នកបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងលើអត្រានៃការធ្លាក់ចុះរបស់អ្នក បញ្ចុះទម្ងន់ 10-15% ។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅកែងដៃ ឬកដៃរបស់អ្នក សូមបញ្ឈប់ឈុត ហើយកែតម្រូវការក្តាប់ និងជួរនៃចលនារបស់អ្នក។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំត្រូវលើក dumbbells ឡើងលើស្មារបស់ខ្ញុំ?
ទេ។ ជួរអនុវត្តជាក់ស្តែងគឺមុនពេលកែងដៃរបស់អ្នកថយក្រោយ ឬកដៃបត់។ ការរក្សាភាពតានតឹង និងការតម្រឹម bicep គឺសំខាន់ជាងទីតាំងខ្ពស់។
តើអ្វីជាភាពខុសគ្នាពី curls គ្រូគង្វាល?
អង្កាញ់អ្នកអធិប្បាយដាក់ផ្នែកខាងមុខនៃដៃខាងលើរបស់អ្នកទល់នឹងបន្ទះមួយ ខណៈពេលដែលអង្កាញ់ពីងពាងដាក់ដៃរបស់អ្នកព្យួរចុះជាមួយនឹងទ្រូងរបស់អ្នកនៅលើកៅអី។ លំហាត់ប្រាណទាំងពីរកាត់បន្ថយការវិលវិញ ប៉ុន្តែតំបន់ដែលមានអារម្មណ៍ថាមានបន្ទុកអាចខុសគ្នា។
