មគ្គុទ្ទេសក៍ របារអន្ទាក់ deadlift

ជំហានម្តងៗ

6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

1. 1

   ពិនិត្យរបារ ឌីស និងកន្លែងជុំវិញ

   ពិនិត្យ​មើល​ថា​របារ​អន្ទាក់​បាន​ផ្សារ ចំណុច​ទាញ និង​ដៃអាវ​មិន​ត្រូវ​បាន​ពត់​ឬ​រង្គោះរង្គើ​ឡើយ។ បញ្ចូលឌីសដែលមានទំហំ និងទម្ងន់ដូចគ្នានៅខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំ ហើយធានាវាជាមួយនឹងកអាវ។ ពិនិត្យមើលថាគ្មានមនុស្ស ឬវត្ថុនៅគ្រប់ជ្រុងនៃរបារ និងជុំវិញឌីសនោះទេ។

2. 2

   ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅកណ្តាលពិតប្រាកដនៃស៊ុម

   ចូលទៅក្នុងរបារអន្ទាក់ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីគ្នា ហើយលាតម្រាមជើងរបស់អ្នកឱ្យដាច់ពីគ្នាបន្តិច។ នៅពេលមើលពីចំហៀង សូមកែតម្រូវទីតាំងខាងមុខ និងខាងក្រោយ ដើម្បីឱ្យចំណុចទាញស្ថិតនៅចំកណ្តាលជើង ពោលគឺនៅពីលើពាក់កណ្តាលជើង។

3. 3

   ពត់ត្រគាក និងជង្គង់ដើម្បីចាប់ចំណុចទាញអព្យាក្រឹត

   បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នក ដោយកាន់ចំណុចកណ្តាលនៃចំណុចទាញទាំងពីរឱ្យស៊ីមេទ្រី ហើយរុំមេដៃរបស់អ្នកនៅជុំវិញពួកគេ។ ត្រូវប្រាកដថាដៃរបស់អ្នកបញ្ឈរនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក ហើយស្មាឆ្វេង និងស្តាំរបស់អ្នកនៅកម្ពស់ដូចគ្នាទៅនឹងត្រគាករបស់អ្នក។

4. 4

   លុបបំបាត់គម្លាតនិងជួសជុលរាងកាយ

   ស្រូបចូលដើម្បីឱ្យពោះ និងចំហៀងរបស់អ្នកតឹង រឹតបន្តឹងក្លៀក និងធ្វើឱ្យស្មារបស់អ្នកមានលំនឹង។ មុនពេលលើករបារ ទាញចំណុចទាញឡើងលើស្រាលៗ ដើម្បីដកការរអិលណាមួយនៅក្នុងដៃ និងរបាររបស់អ្នក ប៉ុន្តែទុកឌីសនៅលើឥដ្ឋ។

5. 5

   រុញចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ដើម្បីដាក់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់

   រុញជាន់ជាមួយនឹងបាតជើងរបស់អ្នក ហើយអនុញ្ញាតឱ្យទ្រូង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកកើនឡើងក្នុងល្បឿនស្រដៀងគ្នា។ ផ្លាស់ទីចំណុចទាញស្ទើរតែបញ្ឈរលើជើងកណ្តាលរបស់អ្នក ហើយព្យួរពីរបារដោយប្រើដៃវែងដោយមិនពត់កែងដៃរបស់អ្នក។

6. 6

   ឈរ​ឲ្យ​ត្រង់ ហើយ​ដាក់​ចុះ​លើ​ផ្លូវ​ដដែល។

   បំពេញពាក្យដដែលៗ នៅពេលដែលជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីក ហើយឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកកំពុងសម្រាកនៅលើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ កុំផ្អៀងស្មារបស់អ្នកខ្លាំងពេក។ បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកមកវិញជាមុនសិន ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ឌីសនៅលើឥដ្ឋដោយស្ងៀមស្ងាត់ បន្ទាប់មកកំណត់ឡើងវិញបន្ទាប់ពីពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។

KNEE & HIP BALANCE

របារអន្ទាក់មិនមែនជា squat ឬ របារត្រង់ deadlift ទេ ប៉ុន្តែជាទម្រង់ជង្គង់ និងត្រគាកកូនកាត់។