មគ្គុទ្ទេសក៍ សារព័ត៌មានយោធាអចិន្ត្រៃយ៍

Standing Military Press · ពីការរៀបចំដល់ការដោះស្រាយបញ្ហា

CaloNoteថតរូប នោះ AI នឹងកត់ត្រាអាហាររបស់អ្នក — របបអាហារ និងលំហាត់ប្រាណ ក្នុងកម្មវិធីតែមួយ។
ត្រឡប់ទៅមគ្គុទ្ទេសក៍លំហាត់ប្រាណ

STANDING MILITARY PRESS

លំហាត់ប្រាណស្មា barbell ដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតដែលបង្កើតកម្លាំងរុញរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងទាមទារស្ថេរភាពរាងកាយពេញលេញ។

ដាក់ធុងបាសនៅក្នុងរ៉ាកែតនៅកម្ពស់ស្មា ហើយសង្កត់វាឱ្យធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ ដាក់ដុំដែកនៅជិតឆ្អឹងកងរបស់អ្នក (ទីតាំងដាក់ខាងមុខ) ហើយឈរឱ្យត្រង់ដោយលើកជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ឬទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ រក្សាលំនឹងរាងកាយរបស់អ្នកដោយពង្រឹងស្នូល និងត្រគាករបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចេញហើយរុញ barbell បញ្ឈរពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលរបារឆ្លងកាត់មុខរបស់អ្នក ទាញក្បាលរបស់អ្នកមកវិញបន្តិច ហើយនៅពេលដែលរបារឡើងដល់កំពូល សូមនាំក្បាលរបស់អ្នកទៅមុខម្តងទៀត ដើម្បីឱ្យដៃ និងដងខ្លួនរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់។ យឺតៗ និងគ្រប់គ្រងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

សាច់ដុំចម្បង
ដេលតូអ៊ីតខាងមុខ
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
Lateral Deltoid · Triceps Brachii · ស្នូល
កម្រិតលំបាក
កម្រិតខ្ពស់
ប្រភេទចលនា
ការរុញបញ្ឈរ
ការបង្ហាញចលនា សារព័ត៌មានយោធាអចិន្ត្រៃយ៍

តើ​វា​ខុស​គ្នា​យ៉ាង​ណា​ពី​ការ​ចុច​ពី​ក្រោយ​ក?

សារពត៌មានយោធាទម្លាក់ barbell នៅពីមុខដងខ្លួន ដោយផ្តល់នូវគន្លងធម្មជាតិ និងសុវត្ថិភាពជាងមុនសម្រាប់សន្លាក់ស្មា។

ជំហានម្តងៗ

5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

កំពុងរៀបចំសម្រាប់សារពត៌មានយោធា ខណៈពេលដែលកាន់ barbell នៅទីតាំង rack ខាងមុខ។
ទីតាំងប្រពៃណីសម្រាប់សារព័ត៌មានយោធាគឺដោយជើងរួមគ្នា ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចដាក់ពួកវាឱ្យនៅដាច់ពីគ្នាសម្រាប់ស្ថេរភាព។
  1. 1

    ការដោះ barbell ចេញពី rack

    សង្កត់របារធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច ហើយដាក់នៅលើឆ្អឹងកងរបស់អ្នក។ ដាក់កែងដៃរបស់អ្នកបន្តិចនៅពីមុខរបារ។

  2. 2

    ទីតាំងរួចរាល់ហើយចាក់សោស្នូល

    បោះជំហានមួយឬពីរថយក្រោយពីរ៉ាកែត។ ពង្រឹង​គូទ និង​សាច់ដុំ​ពោះ​ដើម្បី​រក្សា​សាច់​ដុំ​របស់អ្នក​ឱ្យ​រឹងមាំ ដើម្បី​កុំឱ្យ​ខ្នង​ខាងក្រោម​របស់អ្នក​កោង។

  3. 3

    រុញឡើងបញ្ឈរ

    ទុកដុំដែកនៅជិតមុខរបស់អ្នក ហើយរុញឡើងបញ្ឈរ។ ទាញចង្ការបស់អ្នកចូលបន្តិច នៅពេលដែលរបារឆ្លងកាត់មុខរបស់អ្នក។

  4. 4

    Vertex Contraction និង Lockout

    ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញដើម្បីឱ្យ barbell ស្ថិតនៅពីលើមកុដនៃក្បាលរបស់អ្នក។ នៅពេលនេះ រុញក្បាលរបស់អ្នកទៅមុខ ដើម្បីឱ្យត្រចៀករបស់អ្នកនៅជាប់នឹងដៃរបស់អ្នក។

  5. 5

    គ្រប់គ្រងហើយចុះ

    ធ្វើតាមគន្លងរបស់ barbell ក្នុងលំដាប់បញ្ច្រាស ហើយបន្ថយវាបន្តិចម្តងៗទៅកម្រិតនៃឆ្អឹងកង។ កុំបន្ធូរសាច់ដុំរបស់អ្នក។

FULL BODY TENSION

វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ស្មា ប៉ុន្តែ​ត្រូវការ​កម្លាំង​ពេញ​រាងកាយ​

កំហុសទូទៅមួយនៅក្នុងសារព័ត៌មានយោធា គឺការលើកទម្ងន់ដោយពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមខ្លាំងពេក។ ដើម្បីទប់ស្កាត់បញ្ហានេះ អ្នកត្រូវកន្ត្រាក់សាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក (glutes) យ៉ាងខ្លាំង ដើម្បីរក្សាលំនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។

គន្លឹះនៃការចុចខ្លាំងគឺត្រូវរុញចេញពីដីយ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងបាតជើងរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សារាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នកពីការញ័រ និងរក្សាភាពតានតឹងពេញរាងកាយរបស់អ្នក។

តម្រឹមឆ្អឹងខ្នងឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីការពារខ្នងរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលចុចយោធា
ការពារការរងរបួសដោយរក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹតជាមួយនឹងកម្លាំងត្រគាក និងស្នូល។

ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO

ជ្រើសរើសជួរ និងបន្ទុកដែលរក្សាសារព័ត៌មានយោធាអចិន្ត្រៃយ៍អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។

ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា deltoid ផ្នែកខាងមុខដែលបង្កើតចលនាខណៈពេលដែល deltoid ·triceps brachiicore នៅពេលក្រោយគាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។

ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។

សារព័ត៌មានយោធាអចិន្ត្រៃយ៍ — ជ្រើសរើសជួរ និងបន្ទុកដែលរក្សាសារព័ត៌មានយោធាអចិន្ត្រៃយ៍អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជ្រើសរើសជួរ និងបន្ទុកដែលរក្សាសារព័ត៌មានយោធាអចិន្ត្រៃយ៍អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។

ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការសារព័ត៌មានយោធាអចិន្ត្រៃយ៍តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ការបន្លំហួសប្រមាណ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ
ចលនានៃការពត់កោង និងពត់ជង្គង់ឱ្យត្រង់ ដើម្បីរុញទម្ងន់។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
ទម្ងន់ច្រើនពេក ឬខ្វះការយល់ដឹងអំពីឥរិយាបថតឹងរ៉ឹង។
របៀបកែតម្រូវ
រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យវែង និងជាប់សោ។ ជាមួយនឹងការបង្វិលវាក្លាយជា 'ចុចរុញ' ។

គន្លងរបស់ barbell បែរទៅមុខ។

អ្វីដែលអ្នកឃើញ
បាតុភូតមួយដែល barbell ផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីរាងកាយនិងអង្កត់ទ្រូងទៅមុខ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
កង្វះការចល័តស្មា ឬទីតាំងកែងដៃមិនត្រឹមត្រូវ។
របៀបកែតម្រូវ
ទុកដុំដែកឱ្យជិតមុខរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយរុញក្បាលរបស់អ្នកទៅមុខនៅផ្នែកខាងលើ ដើម្បីសម្រេចបានការតម្រឹមបញ្ឈរ។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

01

អង្គុយ Barbell Press

អនុវត្តនៅពេលអង្គុយ វារារាំងការជាប់ពាក់ព័ន្ធនៃរាងកាយផ្នែកខាងក្រោម និងផ្តោតកាន់តែខ្លាំងលើសាច់ដុំស្មា។

02

សារព័ត៌មានរុញ

ប្រើការទាត់ជង្គង់ដោយចេតនា ដើម្បីរុញទម្ងន់ធ្ងន់ជាងក្បាល។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សារព័ត៌មានយោធាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតដើម្បីបង្កើតស៊ុមរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ អនុវត្តការផ្ទុកលើសចំណុះជាមួយនឹងឥរិយាបថតឹងរ៉ឹង។

ប្រេកង់

1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

ដាក់លំហាត់ប្រាណនេះនៅដើមដំបូងនៃទម្លាប់របស់អ្នក ព្រោះវាជាការហាត់ប្រាណដែលហត់នឿយខ្លាំងសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។

កម្រិតសំឡេង

៣-៥ ឈុត ៥-៨ ដង

ស័ក្តិសមសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាប ការហ្វឹកហាត់ធ្ងន់ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ។

  • គាំទ្រដីយ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងបាតជើងទាំងមូលរបស់អ្នក។
  • នៅពេលបន្ទាប barbell សូមប្រយ័ត្នកុំឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ។
  • ស្រូបចូលដើម្បីគ្រប់គ្រងសំពាធពោះ ហើយរុញឡើង។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើអ្នកត្រូវដាក់ជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នាទេ?

វិធីសាស្រ្តបែបបុរាណគឺដាក់ជើងរួមគ្នា ប៉ុន្តែក្នុងការហ្វឹកហាត់បែបទំនើប វាជារឿងធម្មតាទេក្នុងការដាក់ត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នាដើម្បីស្ថេរភាព។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

  1. 1. កម្លាំងចាប់ផ្តើម - សារព័ត៌មានលើស

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ទីតាំងចាប់ផ្តើមរុញឡើងបង្ហាញចំណុចទំនាក់ទំនងដៃ និងជើង និងបន្ទាត់នៃការតម្រឹមពីក្បាលដល់កជើង

ពូសអាប់

Push-Up

ពេជ្ររុញឡើងដោយដៃនៅជិតគ្នា ហើយស្មា ត្រគាក និងកែងជើងក្នុងបន្ទាត់ត្រង់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

Diamond Push-Up

ទះដៃរុញទីតាំងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរាងកាយនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយក្នុងអំឡុងពេលចុះក្រោមដែលបានគ្រប់គ្រង

ពូសអាប់ទះដៃ

Clap Push-Up

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម