STANDING TORSO ROTATION
ការបង្វិលដងខ្លួនឈរមិនមែនជាចលនាយោលដៃធំនោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ប្រាណចល័តដងខ្លួនដែលកំណត់លក្ខខណ្ឌសម្រាប់ជើង និងឆ្អឹងអាងត្រគាក ហើយបន្ទាប់មកគ្រប់គ្រងការបង្វិលជុំវិញឆ្អឹងទ្រូង។
នៅក្នុងទីតាំងឈរ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក ហើយបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាង ដើម្បីអនុវត្តការបង្វិលឆ្អឹងខ្នង thoracic និងការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំ oblique ។ កំណែដែលទប់ឆ្អឹងត្រគាកទៅមុខសង្កត់ធ្ងន់លើការបំបែកឆ្អឹងខ្នង thoracic ខណៈកំណែដែលរុញជើងមានការបង្វិលពេញរាងកាយ។ កុំលាយវិធីទាំងពីរនេះ គ្រាន់តែកំណត់គោលដៅរបស់អ្នក ហើយប្រើតែជួរដែលស្រួលសម្រាប់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់បត់ខ្នង ឬទាត់ដៃរបស់អ្នក។
- សាច់ដុំចម្បង
- សាច់ដុំ oblique ខាងក្នុង · សាច់ដុំ oblique ខាងក្រៅ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Gluteus, hip rotator, erector spinae
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ឥរិយាបថឈរ ឆ្អឹងខ្នង thoracic និងការបង្វិលសន្លាក់ត្រគាក
តើខ្ញុំអាចបង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាកបានទេ?
អាចធ្វើទៅបានអាស្រ័យលើគោលបំណង។ រក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀមសម្រាប់កំណែដាច់ស្រយាលនៃឆ្អឹងខ្នង thoracic ឬបង្វិលជើង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នករួមគ្នាសម្រាប់កំណែបង្វិលរាងកាយពេញលេញ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ដំបូងត្រូវសម្រេចចិត្តពីរបៀបបង្វិលជើង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយបន្ធូរជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។ អនុញ្ញាតឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅមុខ ប្រសិនបើការបំបែកឆ្អឹងខ្នង thoracic គឺជាគោលដៅ ឬកែងជើងប្រសិនបើការបង្វិលរាងកាយពេញលេញ។
- 2
ពង្រីកឆ្អឹងខ្នង និងរក្សាលំនឹងដៃ
ដាក់ឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកលើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក ឬពង្រីកដៃរបស់អ្នក។ កុំគ្រវីស្មា ឬកៀបខ្នងពេក។
- 3
បង្វិលឆ្អឹងទ្រូងរបស់អ្នកយឺតៗទៅម្ខាង
នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សូមបង្វិល plexus ពន្លឺព្រះអាទិត្យរបស់អ្នកទៅចំហៀង។ នៅក្នុងកំណែជួសជុលអាងត្រគាក ឆ្អឹងអាងត្រគាកទាំងពីរនៅតែចង្អុលទៅមុខ។
- 4
ធ្វើម្តងទៀតតាមរយៈកណ្តាលទៅម្ខាងទៀត។
ត្រឡប់ទៅកណ្តាលវិញដោយគ្មានការថយក្រោយ និងបង្កើតជួរដូចគ្នានៅផ្នែកម្ខាងទៀត។ ឈប់មុនពេលដកដង្ហើម និងសម្ពាធជើងរបស់អ្នករលាយបាត់។
CHOOSE THE INTENT
ជ្រើសរើសអាស្រ័យលើគោលបំណងរបស់អ្នកថាតើត្រូវរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកថេរ ឬបង្វិលដោយជើងរបស់អ្នក។
ដើម្បីបំបែកការចល័តឆ្អឹងខ្នង thoracic ប្រើជួរតូចមួយជាមួយនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅខាងមុខ។ អនុញ្ញាតឱ្យកែងជើងនិងត្រគាកចូលរួមការបង្វិលកីឡា។
ទម្រង់កម្រិតមធ្យមដែលមានតែឆ្អឹងអាងត្រគៀកត្រូវបានរមួល ខណៈពេលដែលជើងត្រូវបានជួសជុលអាចបង្កើតកម្លាំងបង្វិលជុំដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "ជ្រើសរើសមួយ៖ ការដាក់ឆ្អឹងអាងត្រគាក ឬទ្រនិចពេញរាងកាយ។"
TURN THE RIBCAGE
ទិសដៅឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងទ្រូង មិនមែនចលនាដៃទេ បង្ហាញពីជួរនៃការបង្វិល
ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែផ្លាស់ទីដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង ដៃរបស់អ្នកនឹងទៅឆ្ងាយ ប៉ុន្តែដងខ្លួនរបស់អ្នកនឹងកម្រើកបាន។ រក្សាចម្ងាយរវាងដៃរបស់អ្នក និងទ្រូងរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកកោង ឬឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រូវបានរុញ កាត់បន្ថយជួរ ហើយអនុវត្តនៅពីមុខជញ្ជាំង។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
គ្រាន់តែបង្វិលដៃរបស់អ្នកទៅឆ្វេងនិងស្តាំ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដៃផ្លាស់ទីយ៉ាងខ្លាំង ប៉ុន្តែទិសដៅនៃ plexus ព្រះអាទិត្យកម្រនឹងផ្លាស់ប្តូរ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ប្រើដៃបង្វិលជាជាងបង្វិល។
- របៀបកែតម្រូវ
- អនុវត្តជួរតូចៗដោយដៃរបស់អ្នកនៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក ហើយឆ្អឹងទ្រូងរបស់អ្នកចង្អុលទៅចំហៀង។
បង្វិលចង្កេះរបស់អ្នកគ្រប់វិធី ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- មានសម្ពាធនៅខាងក្រោមចង្កេះ ហើយជង្គង់ និងជើងគឺរឹង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការបង្វិលធំជាងជួរ thoracic ត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយជួរ ឬប្តូរទៅការបង្វិលតួពេញលេញ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការបង្វិលកែងជើង។
ដងខ្លួនបង្វិលទៅចំហៀងនៅពេលបង្វិល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ស្មាមួយធ្លាក់ចុះ ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាករុញទៅម្ខាង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បរាជ័យក្នុងការបែងចែកការបង្វិល និងការពត់ចំហៀង។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្រើជួរតូចជាង ខណៈពេលដែលរក្សាកម្ពស់ក្បាល និងសូម្បីតែសម្ពាធលើជើងទាំងពីរ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
បង្កើនបន្ទុកនិងកម្លាំង
បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេដោយការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ឬកាត់បន្ថយរយៈពេលសម្រាកខ្លី។
ឥរិយាបទបំរែបំរួលស្មុគស្មាញ
បង្កើនកម្រិតលំបាកដោយផ្សំវាជាមួយលំហាត់ផ្សេងទៀត ឬបន្ថែមបរិយាកាសមិនស្ថិតស្ថេរ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
សម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដីស្រាល សូមប្រើពាក្យផ្ទួនពីចំហៀងទៅម្ខាងយឺត ប៉ុន្តែសម្រាប់គោលបំណងថាមពល អ្នកនឹងត្រូវការកម្លាំងបន្ថែម និងបច្ចេកទេសបង្វិលជើង។ កុំបង្វែរចលនាបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកទៅជាចលនាទាត់បាល់រហ័ស។
ប្រេកង់
2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ដាក់វាឱ្យសមស្របនៅក្នុងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក ឬទម្លាប់ក្នុងតំបន់ដែលពាក់ព័ន្ធ។
កម្រិតសំឡេង
3 ~ 5 ឈុត 8 ~ 15 ដង
កែតម្រូវចំនួនអ្នកតំណាង និងកំណត់ទៅតាមគោលដៅរបស់អ្នក។
- តែងតែដាក់សុវត្ថិភាពជាមុន ហើយស្តាប់ការឈឺសន្លាក់របស់អ្នក។
- អនុវត្តប្រតិបត្តិការទាំងមូលនៅក្នុងវិសាលភាពនៃការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នក។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើវាល្អប្រសើរទេក្នុងការលើកដៃឱ្យវែងជាង?
ប្រវែងដៃផ្លាស់ប្តូរតែមតិកែលម្អ និងការលំបាកប៉ុណ្ណោះ។ ការបង្វិលឆ្អឹងទ្រូង និងការតម្រឹមឆ្អឹងខ្នងគឺជាអាទិភាព។
ចុះបើអ្នកមានអារម្មណ៍ទាញនៅខាងក្រោយខ្នង?
កាត់បន្ថយជួរ និងបញ្ជាក់ពីរបៀបដែលអ្នកបោះយុថ្កាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ឬបង្វិលជើងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើមានការឈឺចាប់ខ្លាំង ឈប់ភ្លាមៗ។
