ការបង្វិលដងខ្លួនឈរ — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

STANDING TORSO ROTATION

ការបង្វិលដងខ្លួនឈរមិនមែនជាចលនាយោលដៃធំនោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ប្រាណចល័តដងខ្លួនដែលកំណត់លក្ខខណ្ឌសម្រាប់ជើង និងឆ្អឹងអាងត្រគាក ហើយបន្ទាប់មកគ្រប់គ្រងការបង្វិលជុំវិញឆ្អឹងទ្រូង។

នៅក្នុងទីតាំងឈរ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក ហើយបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាង ដើម្បីអនុវត្តការបង្វិលឆ្អឹងខ្នង thoracic និងការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំ oblique ។ កំណែដែលទប់ឆ្អឹងត្រគាកទៅមុខសង្កត់ធ្ងន់លើការបំបែកឆ្អឹងខ្នង thoracic ខណៈកំណែដែលរុញជើងមានការបង្វិលពេញរាងកាយ។ កុំលាយវិធីទាំងពីរនេះ គ្រាន់តែកំណត់គោលដៅរបស់អ្នក ហើយប្រើតែជួរដែលស្រួលសម្រាប់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់បត់ខ្នង ឬទាត់ដៃរបស់អ្នក។

សាច់ដុំចម្បង: សាច់ដុំ oblique ខាងក្នុង · សាច់ដុំ oblique ខាងក្រៅ
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: Gluteus, hip rotator, erector spinae
កម្រិតលំបាក: កម្រិតមធ្យម
ប្រភេទចលនា: ឥរិយាបថឈរ ឆ្អឹងខ្នង thoracic និងការបង្វិលសន្លាក់ត្រគាក

តើខ្ញុំអាចបង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាកបានទេ?

អាចធ្វើទៅបានអាស្រ័យលើគោលបំណង។ រក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀមសម្រាប់កំណែដាច់ស្រយាលនៃឆ្អឹងខ្នង thoracic ឬបង្វិលជើង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នករួមគ្នាសម្រាប់កំណែបង្វិលរាងកាយពេញលេញ។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ដាក់ជើងនៅទទឹងត្រគាក ដៃលាតសន្ធឹងពីមុខទ្រូង តួបែរទៅចំហៀង — ឈរនៅលើជើងរបស់អ្នកដោយមិនចាក់សោជង្គង់របស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យវែង ហើយឆ្អឹងទ្រូងរបស់អ្នកចង្អុលទៅម្ខាង។

1
ដំបូងត្រូវសម្រេចចិត្តពីរបៀបបង្វិលជើង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយបន្ធូរជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។ អនុញ្ញាតឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅមុខ ប្រសិនបើការបំបែកឆ្អឹងខ្នង thoracic គឺជាគោលដៅ ឬកែងជើងប្រសិនបើការបង្វិលរាងកាយពេញលេញ។
2
ពង្រីកឆ្អឹងខ្នង និងរក្សាលំនឹងដៃ
ដាក់ឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកលើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក ឬពង្រីកដៃរបស់អ្នក។ កុំគ្រវីស្មា ឬកៀបខ្នងពេក។
3
បង្វិលឆ្អឹងទ្រូងរបស់អ្នកយឺតៗទៅម្ខាង
នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សូមបង្វិល plexus ពន្លឺព្រះអាទិត្យរបស់អ្នកទៅចំហៀង។ នៅក្នុងកំណែជួសជុលអាងត្រគាក ឆ្អឹងអាងត្រគាកទាំងពីរនៅតែចង្អុលទៅមុខ។
4
ធ្វើម្តងទៀតតាមរយៈកណ្តាលទៅម្ខាងទៀត។
ត្រឡប់ទៅកណ្តាលវិញដោយគ្មានការថយក្រោយ និងបង្កើតជួរដូចគ្នានៅផ្នែកម្ខាងទៀត។ ឈប់មុនពេលដកដង្ហើម និងសម្ពាធជើងរបស់អ្នករលាយបាត់។

CHOOSE THE INTENT

ជ្រើសរើសអាស្រ័យលើគោលបំណងរបស់អ្នកថាតើត្រូវរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកថេរ ឬបង្វិលដោយជើងរបស់អ្នក។

ដើម្បីបំបែកការចល័តឆ្អឹងខ្នង thoracic ប្រើជួរតូចមួយជាមួយនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅខាងមុខ។ អនុញ្ញាតឱ្យកែងជើងនិងត្រគាកចូលរួមការបង្វិលកីឡា។

ទម្រង់កម្រិតមធ្យមដែលមានតែឆ្អឹងអាងត្រគៀកត្រូវបានរមួល ខណៈពេលដែលជើងត្រូវបានជួសជុលអាចបង្កើតកម្លាំងបង្វិលជុំដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

ការបង្វិលដងខ្លួនឈរ — ជ្រើសរើសអាស្រ័យលើគោលបំណងរបស់អ្នកថាតើត្រូវរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកថេរ ឬបង្វិលដោយជើងរបស់អ្នក។ — ជ្រើសរើសអាស្រ័យលើគោលបំណងរបស់អ្នកថាតើត្រូវរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកថេរ ឬបង្វិលដោយជើងរបស់អ្នក។

ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "ជ្រើសរើសមួយ៖ ការដាក់ឆ្អឹងអាងត្រគាក ឬទ្រនិចពេញរាងកាយ។"

TURN THE RIBCAGE

ទិសដៅឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងទ្រូង មិនមែនចលនាដៃទេ បង្ហាញពីជួរនៃការបង្វិល

ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែផ្លាស់ទីដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង ដៃរបស់អ្នកនឹងទៅឆ្ងាយ ប៉ុន្តែដងខ្លួនរបស់អ្នកនឹងកម្រើកបាន។ រក្សាចម្ងាយរវាងដៃរបស់អ្នក និងទ្រូងរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកកោង ឬឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រូវបានរុញ កាត់បន្ថយជួរ ហើយអនុវត្តនៅពីមុខជញ្ជាំង។

ការបង្វិលដងខ្លួនឈរ — ទិសដៅឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងទ្រូង មិនមែនចលនាដៃទេ បង្ហាញពីជួរនៃការបង្វិល — ទិសដៅឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងទ្រូង មិនមែនចលនាដៃទេ បង្ហាញពីជួរនៃការបង្វិល

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

គ្រាន់តែបង្វិលដៃរបស់អ្នកទៅឆ្វេងនិងស្តាំ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ដៃផ្លាស់ទីយ៉ាងខ្លាំង ប៉ុន្តែទិសដៅនៃ plexus ព្រះអាទិត្យកម្រនឹងផ្លាស់ប្តូរ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ប្រើដៃបង្វិលជាជាងបង្វិល។
របៀបកែតម្រូវ: អនុវត្តជួរតូចៗដោយដៃរបស់អ្នកនៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក ហើយឆ្អឹងទ្រូងរបស់អ្នកចង្អុលទៅចំហៀង។

បង្វិលចង្កេះរបស់អ្នកគ្រប់វិធី ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: មានសម្ពាធនៅខាងក្រោមចង្កេះ ហើយជង្គង់ និងជើងគឺរឹង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ការបង្វិលធំជាងជួរ thoracic ត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ។
របៀបកែតម្រូវ: កាត់បន្ថយជួរ ឬប្តូរទៅការបង្វិលតួពេញលេញ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការបង្វិលកែងជើង។

ដងខ្លួនបង្វិលទៅចំហៀងនៅពេលបង្វិល

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ស្មាមួយធ្លាក់ចុះ ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាករុញទៅម្ខាង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: បរាជ័យក្នុងការបែងចែកការបង្វិល និងការពត់ចំហៀង។
របៀបកែតម្រូវ: ប្រើជួរតូចជាង ខណៈពេលដែលរក្សាកម្ពស់ក្បាល និងសូម្បីតែសម្ពាធលើជើងទាំងពីរ។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

បង្កើនបន្ទុកនិងកម្លាំង

បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេដោយការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ឬកាត់បន្ថយរយៈពេលសម្រាកខ្លី។

ឥរិយាបទបំរែបំរួលស្មុគស្មាញ

បង្កើនកម្រិតលំបាកដោយផ្សំវាជាមួយលំហាត់ផ្សេងទៀត ឬបន្ថែមបរិយាកាសមិនស្ថិតស្ថេរ។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដីស្រាល សូមប្រើពាក្យផ្ទួនពីចំហៀងទៅម្ខាងយឺត ប៉ុន្តែសម្រាប់គោលបំណងថាមពល អ្នកនឹងត្រូវការកម្លាំងបន្ថែម និងបច្ចេកទេសបង្វិលជើង។ កុំបង្វែរចលនាបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកទៅជាចលនាទាត់បាល់រហ័ស។

ប្រេកង់

2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

ដាក់វាឱ្យសមស្របនៅក្នុងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក ឬទម្លាប់ក្នុងតំបន់ដែលពាក់ព័ន្ធ។

កម្រិតសំឡេង

3 ~ 5 ឈុត 8 ~ 15 ដង

កែតម្រូវចំនួនអ្នកតំណាង និងកំណត់ទៅតាមគោលដៅរបស់អ្នក។

តែងតែដាក់សុវត្ថិភាពជាមុន ហើយស្តាប់ការឈឺសន្លាក់របស់អ្នក។
អនុវត្តប្រតិបត្តិការទាំងមូលនៅក្នុងវិសាលភាពនៃការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នក។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើវាល្អប្រសើរទេក្នុងការលើកដៃឱ្យវែងជាង?

ប្រវែងដៃផ្លាស់ប្តូរតែមតិកែលម្អ និងការលំបាកប៉ុណ្ណោះ។ ការបង្វិលឆ្អឹងទ្រូង និងការតម្រឹមឆ្អឹងខ្នងគឺជាអាទិភាព។

ចុះបើអ្នកមានអារម្មណ៍ទាញនៅខាងក្រោយខ្នង?

កាត់បន្ថយជួរ និងបញ្ជាក់ពីរបៀបដែលអ្នកបោះយុថ្កាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ឬបង្វិលជើងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើមានការឈឺចាប់ខ្លាំង ឈប់ភ្លាមៗ។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

1. ACE - ការបង្វិលដើមឈរ

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ទីតាំងចាប់ផ្តើមរុញឡើងបង្ហាញចំណុចទំនាក់ទំនងដៃ និងជើង និងបន្ទាត់នៃការតម្រឹមពីក្បាលដល់កជើង

ពូសអាប់

Push-Up

ពេជ្ររុញឡើងដោយដៃនៅជិតគ្នា ហើយស្មា ត្រគាក និងកែងជើងក្នុងបន្ទាត់ត្រង់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

Diamond Push-Up

ទះដៃរុញទីតាំងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរាងកាយនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយក្នុងអំឡុងពេលចុះក្រោមដែលបានគ្រប់គ្រង

ពូសអាប់ទះដៃ

Clap Push-Up

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

តើខ្ញុំអាចបង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាកបានទេ?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ដំបូងត្រូវសម្រេចចិត្តពីរបៀបបង្វិលជើង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។

ពង្រីកឆ្អឹងខ្នង និងរក្សាលំនឹងដៃ

បង្វិលឆ្អឹងទ្រូងរបស់អ្នកយឺតៗទៅម្ខាង

ធ្វើម្តងទៀតតាមរយៈកណ្តាលទៅម្ខាងទៀត។

ជ្រើសរើសអាស្រ័យលើគោលបំណងរបស់អ្នកថាតើត្រូវរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកថេរ ឬបង្វិលដោយជើងរបស់អ្នក។

ទិសដៅឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងទ្រូង មិនមែនចលនាដៃទេ បង្ហាញពីជួរនៃការបង្វិល

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

គ្រាន់តែបង្វិលដៃរបស់អ្នកទៅឆ្វេងនិងស្តាំ

បង្វិលចង្កេះរបស់អ្នកគ្រប់វិធី ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។

ដងខ្លួនបង្វិលទៅចំហៀងនៅពេលបង្វិល

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

បង្កើនបន្ទុកនិងកម្លាំង

ឥរិយាបទបំរែបំរួលស្មុគស្មាញ

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើ​វា​ល្អ​ប្រសើរ​ទេ​ក្នុង​ការ​លើក​ដៃ​ឱ្យ​វែង​ជាង​?

ចុះបើអ្នកមានអារម្មណ៍ទាញនៅខាងក្រោយខ្នង?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ពូសអាប់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

ពូសអាប់ទះដៃ

តើវាល្អប្រសើរទេក្នុងការលើកដៃឱ្យវែងជាង?