STEP DOWN
ជំហានចុះមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នករកជាន់ដោយជើងចុះក្រោមទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់គ្រប់គ្រងឯកតោភាគី ដែលអ្នកបន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗដោយជើងទ្ររបស់អ្នកនៅលើប្រអប់មួយ។
ការឈរដោយជើងម្ខាងនៅលើប្រអប់មួយ ហើយបន្ទាបកែងជើងទល់មុខទៅនឹងឥដ្ឋអាចហ្វឹកហាត់ការគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យនៃ quadriceps និង glutes ក៏ដូចជាស្ថេរភាពអាងត្រគាក។ ប្រសិនបើអ្នកលើកជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ឬប្រអប់ខ្ពស់ពេក គោលដៅរបស់អ្នកនឹងត្រូវបាត់បង់។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកម្ពស់ទាប និងជំនួយ ហើយប្រើតែជួរដែលរក្សាជង្គង់ទ្ររបស់អ្នកចង្អុលទៅម្រាមជើងរបស់អ្នក។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps និង gluteus maximus
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Gluteus medius, សរសៃពួរ, កំភួនជើង, លំនឹងកជើង
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- Squat eccentric ឯកតោភាគី
តើខ្ញុំអាចដាក់ជើងខាងក្រោមទាំងស្រុងនៅលើឥដ្ឋបានទេ?
អ្នកអាចប៉ះកែងជើង ឬជើងរបស់អ្នកស្រាលៗ ប៉ុន្តែគន្លឹះគឺមិនត្រូវដាក់ទម្ងន់របស់អ្នកលើវា ឬរុញឡើងនោះទេ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការជ្រើសរើសប្រអប់ទាប និងស្ថិរភាព
ដំបូងប្រើជំហានទាបប្រហែល 10 ទៅ 20 សង់ទីម៉ែត្រ។ ត្រូវប្រាកដថាជើងទ្រទាំងមូលត្រូវបានលើក ហើយប្រអប់មិនរអិល។
- 2
តម្រឹមជើង និងឆ្អឹងអាងត្រគាក
ឈរជិតគែមប្រអប់ ហើយចុចជើងទម្រជើងចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។ រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យវែង ហើយរក្សាការសម្លឹងទៅមុខ ដើម្បីកុំឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាកធ្លាក់ចុះ។
- 3
ពត់ជង្គង់ចុះក្រោមយឺតៗ
សម្រាប់រយៈពេលពី 2 ទៅ 4 វិនាទី ពត់ជង្គង់ទ្រទ្រង់ និងសន្លាក់ត្រគាក ហើយបញ្ជូនកែងជើងទល់មុខទៅនឹងឥដ្ឋ។ ជង្គង់របស់អ្នកធ្វើតាមទិសដៅនៃម្រាមជើងទីពីររបស់អ្នក ហើយកែងជើងរបស់អ្នកគ្រាន់តែប៉ះប៉ុណ្ណោះ។
- 4
រុញដោយជើងនៅលើប្រអប់ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម
រុញប្រអប់ឡើងលើដោយជើងទ្រទាំងមូលរបស់អ្នកដោយមិនដាក់ទម្ងន់របស់អ្នកលើជើងដែលប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ ពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រក្សាលំនឹងរបស់អ្នកឡើងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត។
OWN THE SUPPORT LEG
ចលនាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយជើងខាងលើប្រអប់ ជើងខាងក្រោមផ្តល់ព័ត៌មានជម្រៅប៉ុណ្ណោះ។
ការគ្រប់គ្រង eccentric ឯកតោភាគីបាត់នៅពេលអ្នករុញលើឥដ្ឋដោយជើងទាបរបស់អ្នក។ ដរាបណាកែងជើងរបស់អ្នកប៉ះដោយស្ងៀមស្ងាត់ សូមប្តូរទិសដៅដោយប្រើជើងរបស់អ្នកនៅលើប្រអប់។
វាគ្រប់គ្រាន់ហើយ ដរាបណាជង្គង់ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានតម្រឹមដោយមិនប៉ះនឹងកម្រាលឥដ្ឋ។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ "ប៉ះជើងខាងក្រោម បន្តធ្វើការជាមួយជើងខាងលើ។"
PELVIS & KNEE
កម្រិតអាងត្រគាក និងការតំរង់ទិសជង្គង់មានសារៈសំខាន់ជាងកម្ពស់ប្រអប់
នៅពេលដែលឆ្អឹងអាងត្រគាកធ្លាក់ចុះ ជង្គង់ដែលទ្រទ្រង់ក៏ទំនងជាផ្លាស់ប្តូរទៅខាងក្នុងដែរ។ ពិនិត្យកម្ពស់អាងត្រគាករបស់អ្នកនៅក្នុងកញ្ចក់ ឬដោយដៃរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើការតម្រឹមត្រូវបានរំខាន កាត់បន្ថយការទាមទារសមតុល្យដោយបន្ថយកម្ពស់ប្រអប់ ឬគាំទ្រវា។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
រុញពីលើឥដ្ឋដោយជើងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដាក់ទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើជើងខាងក្រោម ហើយត្រឡប់មកវិញដូចជាលោតពីរជើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ប្រអប់ខ្ពស់ពេក ឬកម្លាំងជើងមិនគ្រប់គ្រាន់។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាបកម្ពស់ ប៉ះកែងជើងរបស់អ្នកស្រាល ហើយបន្ទាប់មកឡើងលើជើងរបស់អ្នក។
ជង្គង់របស់ជំនួយដួលចូល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ក្នុងអំឡុងពេលចុះមក ជង្គង់ផ្លាស់ទីទៅខាងក្នុងឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងធំ ហើយផ្នែកនៃជើងធ្លាក់ចុះ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការគ្រប់គ្រងអាងត្រគាក និងសម្ពាធជើងគឺរលុង ឬហួសកម្រិត។
- របៀបកែតម្រូវ
- សង្កត់ការគាំទ្រ ហើយផ្លាស់ទីជង្គង់របស់អ្នកទៅម្រាមជើងទីពីររបស់អ្នក ដោយកាត់បន្ថយជម្រៅ។
ឆ្អឹងអាងត្រគាកធ្លាក់ចុះទៅម្ខាង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងអាងត្រគាកឆ្ពោះទៅជើងទាបត្រូវបានបន្ទាប ហើយដងខ្លួនត្រូវផ្អៀងទៅចំហៀង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជម្រៅជាអាទិភាពលើការគ្រប់គ្រង gluteus medius ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាបប្រអប់ ហើយប្រើតែជួរដែលរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាកទាំងពីរនៅកម្ពស់ដូចគ្នា។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការផ្ទេរទម្ងន់នៅផ្នែកម្ខាងនៃការគាំទ្រ
ស្វែងយល់ពីសម្ពាធនៃជើងមួយ និងកម្រិតនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
ប្រអប់ទាបចុះក្រោម
គ្រប់គ្រងជួរ eccentric ខ្លី។
ប្រអប់ខ្ពស់ចុះក្រោម
បង្កើនជួរនៅពេលដែលការតម្រឹមត្រូវបានរក្សា។
Dumbbell ជំហានចុះ
បន្ថែមបន្ទុកស្រាលៗ នៅពេលដែលខាងឆ្វេង និងស្តាំមានល្បឿនដូចគ្នា។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ចាប់ផ្តើមជាមួយផ្នែកខ្សោយ ហើយអនុវត្តកម្ពស់ស្មើគ្នា និងពាក្យដដែលៗលើភាគីទាំងសងខាង។ សម្រាប់គោលបំណងនៃការស្តារនីតិសម្បទា លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យ និងវិសាលភាពនៃការឈឺចាប់មានអាទិភាពលើផែនការរបស់អ្នកឯកទេសដែលចូលរួម។
រាប់
៦-១២ ដង
ធ្លាក់ចុះ 2-4 វិនាទី គ្រាន់តែប៉ះជើងខាងក្រោម
កំណត់
2-4 ឈុតនីមួយៗ
ការងើបឡើងវិញ 60-120 វិនាទីបន្ទាប់ពីភាគីទាំងពីរ
ប្រេកង់
2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ពិចារណាលើការឆ្លើយតបជង្គង់ និងបរិមាណរាងកាយទាប
- ប្រសិនបើកម្រិតអាងត្រគាក និងការតម្រឹមជង្គង់ត្រូវបានរក្សា បង្កើនកម្ពស់ ឬចំនួនពាក្យដដែលៗ។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការរុញដោយជើងទាបរបស់អ្នក ដួលជង្គង់ ឬឈឺ សូមបន្ថយប្រអប់ភ្លាមៗ។
- ភាពខុសគ្នារវាងទាំងពីរត្រូវបានកែតម្រូវដោយផ្អែកលើជួរគ្រប់គ្រងនៃផ្នែកទន់ខ្សោយ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើប្រអប់គួរខ្ពស់ប៉ុណ្ណា?
ចាប់ផ្តើមពីកម្ពស់ដែលអ្នកអាចបន្ថយបន្តិចម្តងៗ ខណៈពេលដែលរក្សាកម្រិតនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក និងតម្រង់ជង្គង់។ ប្រអប់ទាបគឺពិបាកគ្រប់គ្រាន់។
ជង្គង់របស់អ្នកមិនអាចនៅពីមុខម្រាមជើងរបស់អ្នកបានទេ?
អ្នកអាចឆ្ពោះទៅមុខ។ វាសំខាន់ជាងនេះទៅទៀតដែលជើងទាំងមូលនៅជាប់គ្នា ជង្គង់ដើរតាមទិសដៅនៃម្រាមជើង ហើយមិនមានការឈឺចាប់អ្វីឡើយ។
