STEP-UP
ជំហានឡើងមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកលោតលើជើងខ្នងរបស់អ្នក ហើយឡើងលើប្រអប់នោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ឯកតោភាគីដែលអ្នកលើកទម្ងន់របស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើប្រអប់ ហើយចុះមកដោយជើងដូចគ្នា។
សកម្មភាពនៃការក្រោកឈរដោយជើងម្ខាងនៅលើប្រអប់ ឬជំហានគឺស្រដៀងនឹងការឡើងជណ្តើរ ប៉ុន្តែប្រសិនបើប្រអប់ខ្ពស់ ឬអ្នកប្រើជើងក្រោយរបស់អ្នក ឥទ្ធិពលនៃការហ្វឹកហាត់ជើងខាងមុខ និងតុល្យភាពនឹងត្រូវបានរំខាន។ ជ្រើសរើសកម្ពស់ថេរដែលលើកជើងទាំងមូលរបស់អ្នក ដោយរក្សាជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងទីពីររបស់អ្នក ហើយគ្រប់គ្រងទាំងការឡើងលើ និងចុះក្រោម។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps, gluteus maximus
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ, gluteus medius, កំភួនជើង, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការឡើងជណ្តើរមួយចំហៀង
តើប្រអប់គួរខ្ពស់ប៉ុណ្ណា?
កម្ពស់គឺសមរម្យ ដើម្បីឱ្យជើងខាងមុខទាំងមូលអាចលើកបាន ឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនផ្អៀង ហើយជើងខាងក្រោយអាចក្រោកឈរឡើងដោយគ្មានជើង។ ដំបូងចាប់ផ្តើមទាប។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការជ្រើសរើសកម្ពស់ប្រអប់មានស្ថេរភាព
ដាក់ប្រអប់នៅលើជញ្ជាំងឬជាន់មិនរអិលហើយពិនិត្យមើលការញ័រ។ នៅពេលអ្នកលើកជើងខាងមុខរបស់អ្នក ចាប់ផ្តើមនៅកម្ពស់មួយ ដែលជើងទាំងមូលរបស់អ្នកស្ថិតនៅលើកំពូល ដោយមិនមានឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
- 2
តម្រឹមជើងខាងមុខនិងជង្គង់
ចុចបាតជើងធំ និងតូចនៃជើងខាងមុខ និងកែងជើងដាក់លើចានខាងលើ។ ឈរឱ្យខ្ពស់ដោយប្រើដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយចង្អុលជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅម្រាមជើងទីពីររបស់អ្នក។
- 3
ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើកំពូលនៃប្រអប់
ផ្អៀងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច ដាក់ចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញរបស់អ្នកនៅលើជើងខាងមុខរបស់អ្នក ហើយរុញរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឱ្យក្រោកឈរឡើង។ ជាជាងលោតដោយជើងខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ សូមដាក់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកពីលើ។
- 4
គ្រប់គ្រងការចុះចាញ់ដោយជើងដូចគ្នា។
រក្សាសម្ពាធលើជើងខាងមុខ បន្ថយជើងទល់មុខយឺតៗទៅជាន់។ ជំនួសឱ្យការបោះជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ឬលោតចេញពីប្រអប់ សូមកំណត់ទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នកឡើងវិញ។
BOX HEIGHT
កម្ពស់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យគ្រប់គ្រងត្រគាក និងជង្គង់គឺជាអាទិភាពជាងប្រអប់ខ្ពស់។
ប្រអប់កាន់តែខ្ពស់ ត្រគាក និងជង្គង់កាន់តែពត់ ប៉ុន្តែវាងាយស្រួលក្នុងការបង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាក ឬទាត់ដោយជើងខាងក្រោយ។ ជើងខាងមុខទាំងមូលគួរតែនៅជាមួយគ្នា ហើយអ្នកគួរតែអាចដាក់សម្ពាធលើជើងខាងមុខរបស់អ្នកតាំងពីដំបូង។
ចាប់ផ្តើមដោយជង្គង់របស់អ្នកទាបជាង ឬស្រដៀងនឹងត្រគាករបស់អ្នក ហើយគ្រាន់តែបង្កើនកម្ពស់បន្តិចម្តងៗនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានស្ថេរភាពសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដែលត្រូវប្រើភ្លាមៗ៖ "ឡើងជើងរបស់អ្នកនៅលើប្រអប់ ហើយចុះមកដោយជើងដូចគ្នា"។
TRAILING LEG
ជើងខាងក្រោយជួយឱ្យមានតុល្យភាព ប៉ុន្តែមិនគួរជាកម្លាំងសំខាន់នៃការលើកនោះទេ។
នៅពេលអ្នកទាត់ដោយជើងខ្នងរបស់អ្នកខ្លាំង រាងកាយរបស់អ្នកលោតឡើងលើ ហើយជង្គង់របស់អ្នកញ័រនៅលើប្រអប់។ ដាក់ម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅលើជើងក្រោយរបស់អ្នកស្រាលៗ ផ្លាស់ទីរាងកាយរបស់អ្នកនៅលើជើងខាងមុខរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកឡើងលើ។
ការចុះមកក៏ជាការកន្ត្រាក់ eccentric នៃ forelimb ផងដែរ។ ជំនួសឱ្យការទម្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីស្វែងរកជាន់ ចូរបន្ថយល្បឿនដើម្បីឱ្យជើងទល់មុខរបស់អ្នកប៉ះដោយស្ងៀមស្ងាត់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ទាត់ជាន់ដោយជើងខាងក្រោយ ហើយឡើងលើ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- រាងកាយលោតដូចលោត ហើយសម្ពាធលើជើងនៅលើប្រអប់ត្រូវបានកាត់បន្ថយ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ប្រអប់ខ្ពស់ ឬបន្ទុកពិបាកលើកជើងខាងមុខ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយប្រអប់ ផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើជើងខាងមុខរបស់អ្នក ហើយកាត់បន្ថយជំនួយជើងខាងក្រោយរបស់អ្នក។
ជង្គង់ខាងមុខដួលរលំចូល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ពេលឡើងចុះ ជង្គង់រំកិលចូលទៅខាងមេជើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កង្វះលំនឹងអាងត្រគាក ឬសម្ពាធជើងនៅម្ខាង។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយទម្ងន់ និងកម្ពស់ ហើយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងទីពីររបស់អ្នក។
លោតចេញពីប្រអប់
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅចុងបញ្ចប់នៃការធ្លាក់ចុះនេះមានការប៉ះទង្គិចដ៏ធំមួយនៅលើឥដ្ឋនិងរាងកាយលំអៀង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជើងខាងមុខមិនគាំទ្រការធ្លាក់ចុះឬអស់កម្លាំងបានប្រមូលផ្តុំ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយល្បឿនរបស់អ្នកទៅ 2-3 វិនាទី ហើយបញ្ចប់ឈុតរបស់អ្នក មុនពេលអ្នកបាត់បង់ការគ្រប់គ្រង។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ជំហានទាប
រៀនការតម្រឹមជើង និងជង្គង់របស់អ្នក ពេលកាន់ជំនួយដោយដៃ។
រាងកាយកើនឡើង
គ្រប់គ្រងឡើងចុះដោយគ្មានការទាត់ជើងក្រោយ។
តុល្យភាពជើងតែមួយជំហានឡើង
នៅផ្នែកខាងលើ លើកជង្គង់ទល់មុខដើម្បីធ្វើលំនឹងរយៈពេល 1 វិនាទី។
Dumbbell ជំហានឡើង
បង្កើនការផ្ទុកបន្តិចខណៈពេលដែលរក្សាកម្ពស់ប្រអប់។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
កុំបង្កើនកម្ពស់ប្រអប់ និងទម្ងន់ក្នុងពេលតែមួយ ទីមួយធានាការឡើងជើងដោយមិនមានការទាត់ពីក្រោយ និង 2 វិនាទីចុះពីរាងកាយ។
រាប់
៦-១២ ដង
1 វិនាទីឡើងលើ 2 វិនាទីចុះក្រោម
កំណត់
2-4 ឈុតនីមួយៗ
ការងើបឡើងវិញ 60-120 វិនាទីបន្ទាប់ពីភាគីទាំងពីរ
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ចលនាឯកតោភាគីផ្សេងគ្នា និងការគ្រប់គ្រងកម្រិតសំឡេង
- ប្រសិនបើអ្នកគ្រប់គ្រងកម្ពស់ដូចគ្នាដោយមិនប្រើជើងថយក្រោយ សូមបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការដួលជង្គង់ ឬបន្ថយការប៉ះទង្គិច ចូរបន្ថយកម្ពស់ប្រអប់ និងទម្ងន់។
- កុំប្រើកៅអីមិនស្ថិតស្ថេរ ឬកៅអីទន់ជាកន្លែងដាក់ជើង។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំត្រូវដាក់ជើងទាំងពីរខាងលើទេ?
សម្រាប់ការរៀនតុល្យភាព ជើងទាំងពីរអាចត្រូវបាននាំមកជាមួយគ្នា ប៉ុន្តែដើម្បីរក្សាការរំញោចឯកតោភាគី អ្នកអាចប៉ះជើងទល់មុខស្រាលៗ ឬលើកជង្គង់ដើម្បីឈប់។
តើខ្ញុំត្រូវចុចតែកែងជើងនៃជើងខាងមុខរបស់ខ្ញុំទេ?
ចុចកំពូលដោយជើងទាំងមូលរបស់អ្នក មិនត្រឹមតែកែងជើងរបស់អ្នកទេ។ ប្រសិនបើម្រាមជើងរបស់អ្នកលើក ឬជើងរបស់អ្នកញ័រ សូមកែតម្រូវកម្ពស់ប្រអប់ និងទីតាំង។
