ជំហានឡើង — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

STEP-UP

ជំហានឡើងមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកលោតលើជើងខ្នងរបស់អ្នក ហើយឡើងលើប្រអប់នោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ឯកតោភាគីដែលអ្នកលើកទម្ងន់របស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើប្រអប់ ហើយចុះមកដោយជើងដូចគ្នា។

សកម្មភាពនៃការក្រោកឈរដោយជើងម្ខាងនៅលើប្រអប់ ឬជំហានគឺស្រដៀងនឹងការឡើងជណ្តើរ ប៉ុន្តែប្រសិនបើប្រអប់ខ្ពស់ ឬអ្នកប្រើជើងក្រោយរបស់អ្នក ឥទ្ធិពលនៃការហ្វឹកហាត់ជើងខាងមុខ និងតុល្យភាពនឹងត្រូវបានរំខាន។ ជ្រើសរើសកម្ពស់ថេរដែលលើកជើងទាំងមូលរបស់អ្នក ដោយរក្សាជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងទីពីររបស់អ្នក ហើយគ្រប់គ្រងទាំងការឡើងលើ និងចុះក្រោម។

សាច់ដុំចម្បង: Quadriceps, gluteus maximus
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: សរសៃពួរ, gluteus medius, កំភួនជើង, ស្នូល
កម្រិតលំបាក: កម្រិតមធ្យម
ប្រភេទចលនា: ការឡើងជណ្តើរមួយចំហៀង

តើប្រអប់គួរខ្ពស់ប៉ុណ្ណា?

កម្ពស់គឺសមរម្យ ដើម្បីឱ្យជើងខាងមុខទាំងមូលអាចលើកបាន ឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនផ្អៀង ហើយជើងខាងក្រោយអាចក្រោកឈរឡើងដោយគ្មានជើង។ ដំបូងចាប់ផ្តើមទាប។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ជំហានចាប់ផ្តើមទីតាំងដោយជើងមួយនៅលើប្រអប់មួយ និង dumbbell នៅក្នុងដៃទាំងពីរ។ — ត្រូវប្រាកដថាប្រអប់មិនរអិល ហើយដាក់ជើងទាំងមូលរបស់អ្នកនៅលើកំពូល។ នៅពេលចាប់ផ្តើម សូមជ្រើសរើសកម្ពស់ប្រអប់ដែលមិនដាក់ជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកខ្ពស់ពេក។

1
ការជ្រើសរើសកម្ពស់ប្រអប់មានស្ថេរភាព
ដាក់ប្រអប់នៅលើជញ្ជាំងឬជាន់មិនរអិលហើយពិនិត្យមើលការញ័រ។ នៅពេលអ្នកលើកជើងខាងមុខរបស់អ្នក ចាប់ផ្តើមនៅកម្ពស់មួយ ដែលជើងទាំងមូលរបស់អ្នកស្ថិតនៅលើកំពូល ដោយមិនមានឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
2
តម្រឹមជើងខាងមុខនិងជង្គង់
ចុចបាតជើងធំ និងតូចនៃជើងខាងមុខ និងកែងជើងដាក់លើចានខាងលើ។ ឈរឱ្យខ្ពស់ដោយប្រើដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយចង្អុលជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅម្រាមជើងទីពីររបស់អ្នក។
3
ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើកំពូលនៃប្រអប់
ផ្អៀងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច ដាក់ចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញរបស់អ្នកនៅលើជើងខាងមុខរបស់អ្នក ហើយរុញរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឱ្យក្រោកឈរឡើង។ ជាជាងលោតដោយជើងខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ សូមដាក់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកពីលើ។
4
គ្រប់គ្រងការចុះចាញ់ដោយជើងដូចគ្នា។
រក្សាសម្ពាធលើជើងខាងមុខ បន្ថយជើងទល់មុខយឺតៗទៅជាន់។ ជំនួសឱ្យការបោះជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ឬលោតចេញពីប្រអប់ សូមកំណត់ទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នកឡើងវិញ។

BOX HEIGHT

កម្ពស់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យគ្រប់គ្រងត្រគាក និងជង្គង់គឺជាអាទិភាពជាងប្រអប់ខ្ពស់។

ប្រអប់កាន់តែខ្ពស់ ត្រគាក និងជង្គង់កាន់តែពត់ ប៉ុន្តែវាងាយស្រួលក្នុងការបង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាក ឬទាត់ដោយជើងខាងក្រោយ។ ជើងខាងមុខទាំងមូលគួរតែនៅជាមួយគ្នា ហើយអ្នកគួរតែអាចដាក់សម្ពាធលើជើងខាងមុខរបស់អ្នកតាំងពីដំបូង។

ចាប់ផ្តើមដោយជង្គង់របស់អ្នកទាបជាង ឬស្រដៀងនឹងត្រគាករបស់អ្នក ហើយគ្រាន់តែបង្កើនកម្ពស់បន្តិចម្តងៗនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានស្ថេរភាពសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់។

ជំហានឡើង — កម្ពស់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យគ្រប់គ្រងត្រគាក និងជង្គង់គឺជាអាទិភាពជាងប្រអប់ខ្ពស់។ — កម្ពស់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យគ្រប់គ្រងត្រគាក និងជង្គង់គឺជាអាទិភាពជាងប្រអប់ខ្ពស់។

ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដែលត្រូវប្រើភ្លាមៗ៖ "ឡើងជើងរបស់អ្នកនៅលើប្រអប់ ហើយចុះមកដោយជើងដូចគ្នា"។

TRAILING LEG

ជើងខាងក្រោយជួយឱ្យមានតុល្យភាព ប៉ុន្តែមិនគួរជាកម្លាំងសំខាន់នៃការលើកនោះទេ។

នៅពេលអ្នកទាត់ដោយជើងខ្នងរបស់អ្នកខ្លាំង រាងកាយរបស់អ្នកលោតឡើងលើ ហើយជង្គង់របស់អ្នកញ័រនៅលើប្រអប់។ ដាក់ម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅលើជើងក្រោយរបស់អ្នកស្រាលៗ ផ្លាស់ទីរាងកាយរបស់អ្នកនៅលើជើងខាងមុខរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកឡើងលើ។

ការចុះមកក៏ជាការកន្ត្រាក់ eccentric នៃ forelimb ផងដែរ។ ជំនួសឱ្យការទម្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីស្វែងរកជាន់ ចូរបន្ថយល្បឿនដើម្បីឱ្យជើងទល់មុខរបស់អ្នកប៉ះដោយស្ងៀមស្ងាត់។

ជំហានឡើង — ជើងខាងក្រោយជួយឱ្យមានតុល្យភាព ប៉ុន្តែមិនគួរជាកម្លាំងសំខាន់នៃការលើកនោះទេ។ — ជើងខាងក្រោយជួយឱ្យមានតុល្យភាព ប៉ុន្តែមិនគួរជាកម្លាំងសំខាន់នៃការលើកនោះទេ។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ទាត់ជាន់ដោយជើងខាងក្រោយ ហើយឡើងលើ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: រាងកាយលោតដូចលោត ហើយសម្ពាធលើជើងនៅលើប្រអប់ត្រូវបានកាត់បន្ថយ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ប្រអប់ខ្ពស់ ឬបន្ទុកពិបាកលើកជើងខាងមុខ។
របៀបកែតម្រូវ: បន្ថយប្រអប់ ផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើជើងខាងមុខរបស់អ្នក ហើយកាត់បន្ថយជំនួយជើងខាងក្រោយរបស់អ្នក។

ជង្គង់ខាងមុខដួលរលំចូល

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ពេលឡើងចុះ ជង្គង់រំកិលចូលទៅខាងមេជើង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: កង្វះលំនឹងអាងត្រគាក ឬសម្ពាធជើងនៅម្ខាង។
របៀបកែតម្រូវ: កាត់បន្ថយទម្ងន់ និងកម្ពស់ ហើយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងទីពីររបស់អ្នក។

លោតចេញពីប្រអប់

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: នៅចុងបញ្ចប់នៃការធ្លាក់ចុះនេះមានការប៉ះទង្គិចដ៏ធំមួយនៅលើឥដ្ឋនិងរាងកាយលំអៀង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ជើងខាងមុខមិនគាំទ្រការធ្លាក់ចុះឬអស់កម្លាំងបានប្រមូលផ្តុំ។
របៀបកែតម្រូវ: បន្ថយល្បឿនរបស់អ្នកទៅ 2-3 វិនាទី ហើយបញ្ចប់ឈុតរបស់អ្នក មុនពេលអ្នកបាត់បង់ការគ្រប់គ្រង។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ជំហានទាប

រៀនការតម្រឹមជើង និងជង្គង់របស់អ្នក ពេលកាន់ជំនួយដោយដៃ។

រាងកាយកើនឡើង

គ្រប់គ្រងឡើងចុះដោយគ្មានការទាត់ជើងក្រោយ។

តុល្យភាពជើងតែមួយជំហានឡើង

នៅផ្នែកខាងលើ លើកជង្គង់ទល់មុខដើម្បីធ្វើលំនឹងរយៈពេល 1 វិនាទី។

Dumbbell ជំហានឡើង

បង្កើនការផ្ទុកបន្តិចខណៈពេលដែលរក្សាកម្ពស់ប្រអប់។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

កុំបង្កើនកម្ពស់ប្រអប់ និងទម្ងន់ក្នុងពេលតែមួយ ទីមួយធានាការឡើងជើងដោយមិនមានការទាត់ពីក្រោយ និង 2 វិនាទីចុះពីរាងកាយ។

រាប់

៦-១២ ដង

1 វិនាទីឡើងលើ 2 វិនាទីចុះក្រោម

កំណត់

2-4 ឈុតនីមួយៗ

ការងើបឡើងវិញ 60-120 វិនាទីបន្ទាប់ពីភាគីទាំងពីរ

ប្រេកង់

1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

ចលនាឯកតោភាគីផ្សេងគ្នា និងការគ្រប់គ្រងកម្រិតសំឡេង

ប្រសិនបើអ្នកគ្រប់គ្រងកម្ពស់ដូចគ្នាដោយមិនប្រើជើងថយក្រោយ សូមបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការដួលជង្គង់ ឬបន្ថយការប៉ះទង្គិច ចូរបន្ថយកម្ពស់ប្រអប់ និងទម្ងន់។
កុំប្រើកៅអីមិនស្ថិតស្ថេរ ឬកៅអីទន់ជាកន្លែងដាក់ជើង។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំត្រូវដាក់ជើងទាំងពីរខាងលើទេ?

សម្រាប់ការរៀនតុល្យភាព ជើងទាំងពីរអាចត្រូវបាននាំមកជាមួយគ្នា ប៉ុន្តែដើម្បីរក្សាការរំញោចឯកតោភាគី អ្នកអាចប៉ះជើងទល់មុខស្រាលៗ ឬលើកជង្គង់ដើម្បីឈប់។

តើខ្ញុំត្រូវចុចតែកែងជើងនៃជើងខាងមុខរបស់ខ្ញុំទេ?

ចុចកំពូលដោយជើងទាំងមូលរបស់អ្នក មិនត្រឹមតែកែងជើងរបស់អ្នកទេ។ ប្រសិនបើម្រាមជើងរបស់អ្នកលើក ឬជើងរបស់អ្នកញ័រ សូមកែតម្រូវកម្ពស់ប្រអប់ និងទីតាំង។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ទីតាំងចាប់ផ្តើមរុញឡើងបង្ហាញចំណុចទំនាក់ទំនងដៃ និងជើង និងបន្ទាត់នៃការតម្រឹមពីក្បាលដល់កជើង

ពូសអាប់

Push-Up

ពេជ្ររុញឡើងដោយដៃនៅជិតគ្នា ហើយស្មា ត្រគាក និងកែងជើងក្នុងបន្ទាត់ត្រង់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

Diamond Push-Up

ទះដៃរុញទីតាំងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរាងកាយនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយក្នុងអំឡុងពេលចុះក្រោមដែលបានគ្រប់គ្រង

ពូសអាប់ទះដៃ

Clap Push-Up

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

តើប្រអប់គួរខ្ពស់ប៉ុណ្ណា?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ការជ្រើសរើសកម្ពស់ប្រអប់មានស្ថេរភាព

តម្រឹមជើងខាងមុខនិងជង្គង់

ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើកំពូលនៃប្រអប់

គ្រប់គ្រងការចុះចាញ់ដោយជើងដូចគ្នា។

កម្ពស់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យគ្រប់គ្រងត្រគាក និងជង្គង់គឺជាអាទិភាពជាងប្រអប់ខ្ពស់។

ជើងខាងក្រោយជួយឱ្យមានតុល្យភាព ប៉ុន្តែមិនគួរជាកម្លាំងសំខាន់នៃការលើកនោះទេ។

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ទាត់ជាន់ដោយជើងខាងក្រោយ ហើយឡើងលើ

ជង្គង់ខាងមុខដួលរលំចូល

លោតចេញពីប្រអប់

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ជំហានទាប

រាងកាយកើនឡើង

តុល្យភាពជើងតែមួយជំហានឡើង

Dumbbell ជំហានឡើង

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំត្រូវដាក់ជើងទាំងពីរខាងលើទេ?

តើខ្ញុំត្រូវចុចតែកែងជើងនៃជើងខាងមុខរបស់ខ្ញុំទេ?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ពូសអាប់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

ពូសអាប់ទះដៃ