STEPMILL
Stepmill មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកព្យួររាងកាយរបស់អ្នកនៅលើដៃ ហើយឡើងជណ្តើរយ៉ាងលឿននោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ដែលអ្នកសង្កត់លើជំហាននីមួយៗដោយជើងទាំងមូលរបស់អ្នក និងរក្សាកម្ពស់នៃដងខ្លួន និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
ការឡើងជណ្តើររំកិលជាបន្តបន្ទាប់ បង្កើនការផ្ទុករាងកាយទាប និងបេះដូងយ៉ាងឆាប់រហ័ស ទោះបីជាក្នុងល្បឿនទាបក៏ដោយ។ ប្រសិនបើអ្នកដាក់ទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើដៃឬដាក់ផ្នែកខាងមុខនៃជើងរបស់អ្នកនៅលើគែមនៃជណ្តើរ វានឹងពិបាកក្នុងការគ្រប់គ្រងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ ហើយអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកធ្វើដំណើរ។ ពិនិត្យមើលទីតាំងឈប់សង្គ្រោះបន្ទាន់ និងទិសដៅនៃជណ្តើរក្នុងល្បឿនទាបបំផុត ហើយរៀនពីចង្វាក់នៃការរំកិលជើងបន្ទាប់របស់អ្នក បន្ទាប់ពីដាក់ជើងទាំងមូលរបស់អ្នកលើផ្ទៃជំហាន។
- សាច់ដុំចម្បង
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ, កំភួនជើង, សរសៃចងត្រគាក, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការឡើងជណ្តើរជាបន្តបន្ទាប់
តើមិនមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការហាត់ប្រាណទេបើខ្ញុំកាន់ចំណុចទាញ?
វាមិនអីទេក្នុងការទប់លំនឹងស្រាល ប៉ុន្តែការព្យួរទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកនឹងផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកលើរាងកាយខាងក្រោម និងឥរិយាបថរបស់អ្នក។ បើត្រូវកាន់វាឱ្យជាប់ ត្រូវបន្ថយល្បឿន។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យល្បឿនអប្បបរមា និងការឈប់សង្គ្រោះបន្ទាន់
នៅពេលដែលជណ្តើរត្រូវបានបញ្ឈប់ សូមកាន់ដៃចង្កូត ហើយឡើងតាមការណែនាំរបស់អ្នកផលិត។ ពិនិត្យមើលប៊ូតុងឈប់សុវត្ថិភាព និងនីតិវិធីឡើងជិះ និងចុះពីយន្តហោះ។
- 2
ដាក់ជើងទាំងមូលរបស់អ្នកនៅកណ្តាលជណ្តើរ
លើកជើងទាំងមូលរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកែងជើងរបស់អ្នកនៅសល់ជំហានតែមួយគត់។ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយជៀសវាងការញ័រឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាង។
- 3
លើកដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយឡើងជណ្តើរម្តងមួយៗ
សង្កត់ចំណុចទាញឱ្យស្រាល ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព និងលើកទម្ងន់របស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នក។ កុំរំលងជណ្តើរ ឬឆ្លងជើងរបស់អ្នក។
- 4
បន្ថយល្បឿនរហូតដល់ការឈប់ពេញលេញ
បន្ថយល្បឿនទៅអប្បបរមា ហើយពិនិត្យមើលចលនាជណ្តើរមុនពេលចេញ។ ខណៈពេលដែលកាន់ចំណុចទាញចុះក្រោមតាមលំដាប់របស់អ្នកផលិត។
PLACE THE WHOLE FOOT
ត្រូវប្រាកដថាជើងទាំងមូលរបស់អ្នកស្ថិតនៅចំកណ្តាលលើជណ្តើរ ដូច្នេះអ្នកអាចរុញជាប់ៗគ្នាជាមួយនឹង glutes និងរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក។
ការពាក់តែផ្នែកខាងមុខនៃជើងរបស់អ្នកបង្កើនភាពតានតឹងលើកំភួនជើងរបស់អ្នក និងបង្កើនហានិភ័យនៃការរអិល។ រំកិលជើងទៅមុខឲ្យឆ្ងាយល្មមមុននឹងចុះតាមជណ្តើរ។
ប្រសិនបើអ្នកដើរលឿនពេក ហើយមិនមានពេលដាក់ជើងទាំងមូល បន្ថយល្បឿនភ្លាម។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដែលត្រូវប្រើភ្លាមៗ៖ "ជើងពេញ មួយជំហានម្តង ដៃស្រាល"
STAND OVER THE STEP
អនុញ្ញាតឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ទីពីលើជំហាន ជាជាងផ្អៀងទល់នឹងកុងសូល។
ការគាំទ្ររាងកាយរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកនឹងប្រែប្រួលរវាងអាំងតង់ស៊ីតេដែលបានបង្ហាញ និងភាពតានតឹងជាក់ស្តែងនៅលើរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក។ រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយប្រើចំណុចទាញតាមតែចាំបាច់។
ជៀសវាងការពត់ខ្នងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក ឬសង្កត់ជង្គង់របស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ផ្អាកទម្ងន់នៅលើចំណុចទាញ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កែងដៃចាក់សោ រាងកាយផ្នែកខាងលើបែរទៅមុខ ជើងដើរតាមជំហានប៉ុណ្ណោះ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ល្បឿនគឺខ្ពស់ជាងកម្លាំង។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយល្បឿន ហើយត្រលប់ទៅអាំងតង់ស៊ីតេដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាទីតាំង ទោះបីជាអ្នកបញ្ចេញដៃរបស់អ្នកមួយរយៈខ្លីក៏ដោយ។
មានតែផ្នែកខាងមុខនៃជើងដើរលើជណ្តើរ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កែងជើងរបស់ខ្ញុំនៅក្រៅ ហើយកំភួនជើងរបស់ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាវាកំពុងឆេះយ៉ាងលឿន។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជំហានខ្លី ឬមិនអាចរក្សាល្បឿន។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយល្បឿន ដើម្បីទុកពេលឱ្យជើងរបស់អ្នកនៅចំកណ្តាល។
ការឡើងជណ្តើរដោយរំលងឬចំហៀង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជើងរបស់អ្នកនឹងឆ្លងកាត់ ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនឹងបង្វិលយ៉ាងខ្លាំង ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃការរអិល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ប្រើការបំប្លែងស្មុគស្មាញដើម្បីបង្កើនកម្លាំង។
- របៀបកែតម្រូវ
- ត្រឡប់ទៅលំនាំដើមនៃការឡើងមួយជំហានម្តងៗពីខាងមុខ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល
បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការប្រើប្រាស់កាឡូរីអតិបរមាដោយធ្វើម្តងទៀតនូវអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងទាប។
បង្កើនពេលវេលានិងការតស៊ូ
ពង្រឹងភាពធន់របស់អ្នកដោយការបង្កើនពេលវេលាដំណើរការ ឬបង្កើនកម្រិតធន់របស់ម៉ាស៊ីន។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការផ្ទុះខ្លីពី 5 ទៅ 15 នាទីឬចន្លោះពេលពី 30 ទៅ 60 វិនាទី។ បង្កើនពេលវេលាតែក្នុងកម្រិតដែលការពឹងលើការចាប់ដៃ និងជើងមិនផ្លាស់ប្តូរ។
ប្រេកង់
3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន នោះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើវាឱ្យជាប់លាប់។
កម្រិតសំឡេង
20-40 នាទី។
បង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តងៗទៅតាមកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។
- ធ្វើបែបនេះពេលផឹកទឹកច្រើន។
- ការពារសន្លាក់របស់អ្នកតាមរយៈការលាតស្រាលមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំអាចឡើងជណ្តើរពីរក្នុងពេលតែមួយបានទេ?
អាចត្រូវបានប្រើក្នុងល្បឿនទាបដោយអ្នកប្រើប្រាស់ដែលមានបទពិសោធន៍ដែលបានអនុវត្តលំនាំជំហានតែមួយជាមូលដ្ឋានដែលអាចទុកចិត្តបាន ប៉ុន្តែសម្រាប់គោលបំណងទូទៅ ជំហានមួយនៅពេលមួយគឺគ្រប់គ្រាន់។
តើខ្ញុំអាចទុកកែងជើងនៅខាងក្រៅជណ្តើរបានទេ?
ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន វាមានស្ថេរភាពជាងមុនក្នុងការដាក់ជើងទាំងមូលរបស់អ្នកលើផ្ទៃជំហាន។ ទោះបីជាជណ្តើរខ្លីក៏ដោយ ចូរកែតម្រូវទីតាំង និងល្បឿនរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យកែងជើងរបស់អ្នកទុកកន្លែងទំនេរច្រើន។
