STIFF-LEG DEADLIFT
ការលើកជើងរឹងមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលចាក់សោជង្គង់ដោយបង្ខំនោះទេ ប៉ុន្តែជាការលើកត្រគាកដែលបញ្ជូនសន្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយ ខណៈពេលដែលរក្សាមុំជង្គង់តូចមួយ។
អ្នកអាចសង្កត់ធ្ងន់លើឥរិយាបថវែងជាងនៃសរសៃពួររបស់អ្នកដោយកាត់បន្ថយការពត់ជង្គង់ធៀបនឹងការលើកជង្គង់របស់រ៉ូម៉ានី ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចាក់សោជង្គង់របស់អ្នកខ្លាំងពេក ឬបង្ខំរបារទៅនឹងឥដ្ឋ នោះខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកទំនងជាមានរាងមូល។ រក្សារបារឱ្យជិតជើងរបស់អ្នក ហើយបន្ថយវាដល់ចំណុច មុនពេលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រលប់មកវិញ ឬផ្លាស់ប្តូរការតម្រឹមឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
- សាច់ដុំចម្បង
- សរសៃពួរ / Gluteus maximus
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Erector spinae, adductors, latissimus dorsi, កំភួនដៃ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ហ៊ីងដោយពត់ជង្គង់តិច
តើវាខុសគ្នាយ៉ាងណាពីការស្លាប់របស់រ៉ូម៉ានី?
លំហាត់ប្រាណទាំងពីរនេះ គឺជាក្បាច់ត្រគាក ប៉ុន្តែការប្រែប្រួលនៃជើងរឹងជាទូទៅរក្សាការពត់ជង្គង់តិច។ ជ្រើសរើសវ៉ារ្យ៉ង់ដែលងាយស្រួលជាងសម្រាប់អ្នក អាស្រ័យលើជួរនីមួយៗនៃចលនា និងការឈឺចាប់របស់អ្នក។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការបង្កើតជំហរកំពូលដែលមានស្ថេរភាព
សង្កត់របារនៅខាងក្រៅទទឹងស្មា ហើយក្រោកឈរឡើងយ៉ាងពេញលេញ។ ចុចជើងទាំងមូលរបស់អ្នក បង្កើតសំពាធពោះ និងរក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក ដើម្បីកាន់របារនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
- 2
ជួសជុលមុំជង្គង់តូច
កុំដាក់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជិតទេ ប៉ុន្តែត្រូវពត់វាឱ្យខ្លាំងបន្តិច។ រក្សាមិនឱ្យពត់ឬត្រង់បន្ថែមទៀតក្នុងពេលដែលធ្វើដដែលៗ ដូចជាការអង្គុយ។
- 3
បញ្ជូនឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញដើម្បីបន្ថយរបារ
ស្រូបចូល បញ្ជូនគូទរបស់អ្នកទៅជញ្ជាំងខាងក្រោយ ហើយបន្ថយរបារនៅជិតភ្លៅ និងព្រិចភ្នែករបស់អ្នក។ រក្សាការតម្រឹមពីករបស់អ្នកទៅឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
- 4
ក្រោកឈរឡើងក្នុងជួរសរសៃពួរ
ឈប់ត្រង់ចំណុចដែលសរសៃពួរត្រូវបានលាតសន្ធឹងគ្រប់គ្រាន់ ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនផ្លាស់ទីទៅមុខទៀតទេ។ រុញជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយច្របាច់ glutes របស់អ្នកដើម្បីនាំដងខ្លួន និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
SOFT KNEES
រឹងមិនមានន័យថាចាក់សោសន្លាក់ជង្គង់ទេ។
ការពង្រីកជង្គង់ខ្លាំងអាចបណ្តាលឱ្យមិនស្រួលនៅពីក្រោយសន្លាក់ និងកំណត់ចលនាអាងត្រគាក។ ជ្រើសរើសមុំរលោង ហើយត្រូវប្រាកដថាមុំនោះមិនផ្លាស់ប្តូរកំឡុងពេលប្រើពាក្យដដែលៗ។
ការពត់ជង្គង់ច្រើននឹងធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែខិតទៅជិតការស្លាប់ធម្មតា ខណៈពេលដែលការមិនពត់ខ្លួនទាល់តែសោះនឹងបង្កើតភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន។ ប្រើការពត់កោងតិចបំផុត និងគ្មានការឈឺចាប់។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះប្រើភ្លាមៗ៖ "ជង្គង់ទន់ ត្រគាកទៅឆ្ងាយ"។
HAMSTRING-LIMITED RANGE
ចំនុចបញ្ចប់មិនមែនជាកម្ពស់របស់របារទេ ប៉ុន្តែជួរដែលសរសៃពួរ និងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកនឹងអនុញ្ញាត
នេះមិនមែនជាលំហាត់ដែលតម្រូវឱ្យឌីសប៉ះនឹងកម្រាលឥដ្ឋនោះទេ។ ប្រសិនបើការបង្វិលផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ឬចលនាអាងត្រគាករបស់អ្នកឈប់សូម្បីតែនៅចំកណ្តាលនៃ shins របស់អ្នក សូមផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនៅចំណុចនោះ។
របារកាន់តែឆ្ងាយពីជើងរបស់អ្នក កម្លាំងកាន់តែច្រើនដែលអ្នកមាននៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ រឹតបន្តឹងក្លៀករបស់អ្នកដោយប្រើក្រវ៉ាត់របស់អ្នក ដើម្បីរក្សារបារនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
លុតជង្គង់ថយក្រោយខ្លាំងពេក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ផ្នែកខាងក្រោយនៃជង្គង់ត្រូវបានបង្ហាប់ ហើយសន្លាក់ត្រូវបានពង្រីក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ឈ្មោះចលនាត្រូវបានគេយល់ច្រឡំថាជាផ្នែកបន្ថែមជង្គង់ពេញលេញ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ធូរជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗ ដើម្បីបង្កើតមុំតូចមួយ និងរក្សាវាពេញមួយឈុត។
ពត់ចង្កេះឆ្ពោះទៅរកឥដ្ឋ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់ខ្ញុំបានឈប់ ប៉ុន្តែស្មារបស់ខ្ញុំទាបជាង ហើយខ្នងរបស់ខ្ញុំមានរាងមូល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កម្ពស់របារត្រូវបានប្រើជាស្តង់ដារសម្រាប់ជួរនៃចលនា។
- របៀបកែតម្រូវ
- ឈប់នៅចំណុចមុនពេលការតម្រឹមឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរ និងបង្កើនកម្ពស់ចាប់ផ្តើមរបស់អ្នកជាមួយនឹងប្លុក។
របារផ្លាស់ទីឆ្ងាយពី shins
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលអ្នកចុះ របារផ្លាស់ទីឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងរបស់អ្នក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ភាពតានតឹងនៅក្នុង lats ត្រូវបានបញ្ចេញឬមានតែរាងកាយខាងលើប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានពត់ជំនួសឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ទាញរបារប៉ះជើងរបស់អ្នកស្រាលៗ ហើយរំកិលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយវិញ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ជញ្ជាំងប៉ះត្រគាក
ស្វែងយល់ពីគំរូនៃការបញ្ជូនឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ។
Dumbbell រ៉ូម៉ានី Deadlift
អនុវត្តផ្លូវជង្គង់ និងដងខ្លួនទន់។
ការលើកជើងរឹងស្រាល
អនុវត្តជួរខ្លីនិងមុំជង្គង់ថេរ។
ការផ្លាស់ប្តូរ Barbell រីកចម្រើន
បង្កើននៅពេលដែលការតម្រឹមចង្កេះ និងល្បឿនធ្លាក់ចុះត្រូវបានរក្សាទុក។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រើហ៊ីងត្រគាកជាលំហាត់បន្ថែម នៅពេលដែលអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញរួចហើយ ដោយកំណត់អាទិភាពក្នុងការបន្ថយរយៈពេល 2-3 វិនាទី និងគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងនៅក្នុងសរសៃពួរលើសពីជម្រៅ។
រាប់
៦-១២ ដង
ធ្លាក់ចុះ 2-3 វិនាទី របារនៅជិតជើង
កំណត់
2-4 សំណុំ
ការងើបឡើងវិញ 90-180 វិនាទីរវាងឈុត
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
កម្រិតសំឡេង និងការកែតម្រូវត្រគាកខុសៗគ្នា
- ប្រសិនបើមុំជង្គង់ដូចគ្នា និងការតម្រឹមឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានរក្សាទុក បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
- ប្រសិនបើរបារផ្លាស់ទីទៅឆ្ងាយ ឬបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក កាត់បន្ថយការឈានដល់ និងទម្ងន់របស់អ្នក។
- បញ្ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅខាងក្រោយ ឬខ្នងជង្គង់។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើរបារត្រូវប៉ះនឹងឥដ្ឋទេ?
ទេ ចំណុចបញ្ចប់គឺជាកន្លែងដែលភាពតានតឹងសរសៃពួរ និងឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹតត្រូវបានរក្សា។ ចាប់ផ្តើមជាមួយប្លុកប្រសិនបើចាំបាច់។
ប្រសិនបើសរសៃពួររបស់ខ្ញុំតឹងពេក តើខ្ញុំគួរពង្រីកវាបន្ថែមទៀតទេ?
ភាពតានតឹងសាច់ដុំទន់ភ្លន់ត្រូវបានរំពឹងទុក ប៉ុន្តែការឈឺចុកចាប់ ឬការបង្គត់ខ្នង គឺជាសញ្ញាមួយដែលថាមានអ្វីមួយហួសព្រំដែន។ កាត់បន្ថយជម្រៅនិងបន្ទុក។
