STRAIGHT ARM PULLDOWN
ការទាញដៃត្រង់មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកសង្កត់របារដោយដៃរបស់អ្នកនោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ដែលអ្នកយកដៃខាងលើរបស់អ្នកទៅដងខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងរង្វង់ដៃដែលលាតសន្ធឹងរបស់អ្នក។
ការទាញដៃត្រង់នៅក្នុងវីដេអូគឺជាចលនាផ្នែកបន្ថែមនៃសន្លាក់ស្មាខ្សែ ដែលមនុស្សនោះកាន់របារត្រង់នៅលើរ៉កខ្ពស់ ហើយទម្លាក់ដៃពីខាងមុខក្បាលទៅភ្លៅដោយមិនផ្លាស់ប្តូរមុំកែងដៃ។ latissimus dorsi ត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹង humerus និងរួមចំណែកដល់ការពង្រីក ការបង្ហាប់ និងការបង្វិលខាងក្នុងនៃស្មា។ ការសិក្សាផ្នែកកាយវិភាគសាស្ត្របានរាយការណ៍ថា ដោយសាររចនាសម្ព័ន្ធសរសៃសាច់ដុំវែងរបស់វា វាអាចបង្កើតកម្លាំង ខណៈពេលដែលប្រវែងរបស់វាផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងនៅទូទាំងជួរនៃចលនា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាដែលផ្ទៀងផ្ទាត់ដោយផ្ទាល់លើការលូតលាស់សាច់ដុំរយៈពេលវែងនៃលំហាត់នេះដោយខ្លួនឯង ឬ 'ការរំញោចនៃសាច់ដុំ latissimus dorsi តែម្នាក់ឯង' ត្រូវបានកំណត់។ ដូច្នេះ ជាជាងការចាក់សោកែងដៃទាំងស្រុង ឬបង្ខំឱ្យស្មាចុះក្រោម វាជាការត្រឹមត្រូវជាងក្នុងការប្រើវាជាលំហាត់ប្រាណជំនួយខ្នងដែលបង្កើតចលនាដៃខាងលើ និងភាពតានតឹងក្នុងរង្វង់ដែលគ្មានការឈឺចាប់។
- សាច់ដុំចម្បង
- Latissimus dorsi និង teres major
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- deltoid ខាងក្រោយ, ក្បាលវែងនៃ triceps brachii, សាច់ដុំពោះ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង–មធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការពង្រីកសន្លាក់ស្មាជាមួយនឹងកែងដៃថេរ
តើខ្ញុំគួរដាក់កែងដៃឱ្យត្រង់ពេញលេញទេ?
ទេ ពត់ថ្នមៗ 10-20 ដឺក្រេ និងរក្សាមុំដូចគ្នានៅទូទាំងពាក្យដដែលៗ។ វាមានសារៈសំខាន់ជាងក្នុងការផ្លាស់ទីដៃខាងលើឱ្យឆ្ងាយពីស្មាជាជាងចាក់សោសន្លាក់។
ជំហានម្តងៗ
6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យមើលរ៉កខ្ពស់ និងរបារត្រង់
កាន់រ៉កនៅទីតាំងខ្ពស់បំផុត ហើយត្រូវប្រាកដថារបារត្រង់ត្រូវបានចាក់សោយ៉ាងពេញលេញទៅក្នុងរង្វិលជុំខ្សែ។ ដោតម្ជុលទៅក្នុងទម្ងន់ស្រាល ហើយពិនិត្យខ្សែជាមុនសិនថាមានការពាក់ រញ៉េរញ៉ៃ និងចរាចរណ៍ជុំវិញវា។
- 2
បង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើមមួយ ឬពីរជំហាននៅពីក្រោយ
សង្កត់របារដោយក្តាប់ធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច ហើយដើរថយក្រោយមួយជំហាន ឬពីរ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយបញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកមកវិញបន្តិច ដើម្បីស្វែងរកទីតាំងដែលខ្សែមានភាពតឹង។
- 3
រក្សាលំនឹងដងខ្លួនដោយត្រួតលើឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាក
ចុចពោះរបស់អ្នកថ្នមៗ ហើយដាក់វានៅលើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ដោយមិនអនុញ្ញាតឱ្យឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នកលើកទៅមុខ។ កុំបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក ឬបត់ខ្នងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក ប៉ុន្តែត្រូវរក្សាត្រគាកតូចដូចគ្នា និងកអព្យាក្រឹតតាំងពីដើមដល់ចប់។
- 4
សង្កត់កែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំកោងថ្នមៗ
លើកដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខក្បាលរបស់អ្នក ដោយឈប់ក្នុងរង្វង់ដែលគ្មានការឈឺចាប់ ហើយពត់កែងដៃរបស់អ្នកថ្នមៗប្រហែល 10-20 ដឺក្រេ។ មុំនេះមានគោលបំណងដើម្បីជៀសវាងការចាក់សោរសន្លាក់ និងបណ្តាលឱ្យមានការបត់បែន និងផ្នែកបន្ថែមក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើម្តងទៀត។
- 5
រំកិលដៃខាងលើជាធ្នូឆ្ពោះទៅភ្លៅ
ដកដង្ហើមចេញ ហើយយកដៃខាងលើចុះមកក្រោយ មានអារម្មណ៍ថាខ្នងក្លៀករបស់អ្នករឹតខ្លាំង។ ចាប់ផ្តើមរបារឱ្យឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នក ហើយធ្នូឆ្ពោះទៅខាងមុខភ្លៅរបស់អ្នក ដោយរក្សាកែងដៃ និងកដៃរបស់អ្នកនៅមុំដូចគ្នា។
- 6
ត្រឡប់ទៅជួរចាប់ផ្តើមសម្រាប់ 2-3 វិនាទី
នៅពេលដែលរបារចូលទៅជិតភ្លៅរបស់អ្នក សូមផ្អាកដោយមិនងាកក្រោយ។ លើកដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខក្បាលរបស់អ្នកលើសពី 2-3 វិនាទី ដើម្បីជៀសវាងការអូសដោយខ្សែ ហើយចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់នៅពេលដែលស្មារបស់អ្នកស្រួល។
SHOULDER EXTENSION
តួនាទីរបស់ lats មានភាពច្បាស់លាស់នៅពេលដែលដៃខាងលើផ្លាស់ទីនៅសន្លាក់ស្មា មិនមែននៅកែងដៃទេ។
ការផ្តោតអារម្មណ៍នៃការទាញដៃត្រង់មិនមែនជាការពត់កែងដៃ ឬផ្នែកបន្ថែមនោះទេ ប៉ុន្តែជាការពង្រីកសន្លាក់ស្មា ដែលបន្ថយដៃខាងលើនៅពីមុខក្បាលទៅផ្នែកម្ខាងនៃរាងកាយ។ latissimus dorsi និង teres សំខាន់រួមចំណែកដល់ចលនានេះ ហើយ deltoid ក្រោយ និងក្បាលវែងនៃ triceps brachii ក៏អាចជួយបានផងដែរ អាស្រ័យលើឥរិយាបថ និងមុំរួមគ្នា។ ឈ្មោះ 'ដៃត្រង់ពេញលេញ' មិនមែនមានន័យថាចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែជាវិធីជាក់ស្តែងក្នុងការនិយាយថាពួកគេគួរតែស្ថិតនៅមុំប្រហាក់ប្រហែលគ្នាពេញមួយពាក្យដដែលៗ។
ប្រសិនបើអ្នកពត់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្លាំង ហើយទាញរបារត្រង់មកជិតដងខ្លួនរបស់អ្នក នោះចលនានឹងក្លាយទៅជាការសង្កត់ triceps កាន់តែច្រើន។ ផ្ទុយទៅវិញ មិនចាំបាច់ចាក់សោកែងដៃខ្លាំងពេក និងបង្ខំកដៃ និងស្មារបស់អ្នកឡើយ។ បាញ់ពីចំហៀងដោយទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីប្រាកដថាមុំកែងដៃរបស់អ្នកស្រដៀងគ្នានៅពេលចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់។
ចំណុចសំខាន់: លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសំខាន់ៗ៖ មុំកែងដៃនៅដដែល មានតែដៃខាងលើប៉ុណ្ណោះដែលផ្លាស់ទីទៅចំហៀងនៃដងខ្លួននៅពីមុខក្បាល
RANGE & CABLE
ជ្រើសរើសជួរចាប់ផ្តើមដោយគ្មានការឈឺចាប់ ដែលរក្សាភាពតានតឹងខ្សែជាជាងការលាតសន្ធឹងអតិបរមា។
អ្នកលើកដៃរបស់អ្នកកាន់តែខ្ពស់ បន្ទះរបស់អ្នកនឹងដំណើរការកាន់តែយូរ ប៉ុន្តែមិនមែនគ្រប់គ្នាត្រូវការជួរខាងលើដូចគ្នានោះទេ។ ប្រសិនបើផ្នែកខាងមុខ ឬផ្នែកខាងលើនៃស្មារបស់អ្នកត្រូវបានខ្ទាស់ ឬអ្នកត្រូវលើកឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកឡើង ដើម្បីលើកដៃរបស់អ្នក ចូរឈប់មុនពេលនោះ។ ប្រសិនបើអ្នកដើរថយក្រោយមួយជំហាន ឬពីរជំហាន វាងាយស្រួលក្នុងការស្វែងរកជួរផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវភាពតានតឹងនៃខ្សែ សូម្បីតែទម្ងន់ទាបក៏ដោយ។
ការបង្ខំរបារទៅខាងក្រោយភ្លៅអាចបង្កើតការរំកិលដងខ្លួន និងចលនាទៅមុខហួសប្រមាណនៃស្មា ជាជាងចលនាបន្ថែម។ ការបញ្ចប់នៅចំណុចមួយដែលដៃរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយអ្នកអាចរឹតបន្តឹងចង្កេះរបស់អ្នកគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ប្រើទីតាំងជើងដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យមានភាពយឺតយ៉ាវនៅក្នុងខ្សែទាំងការចាប់ផ្តើម និងចុងបញ្ចប់។
TROUBLESHOOTING
ការទាត់ដើមទ្រូង និងកែងដៃជាសញ្ញាថាទម្ងន់លើសពីជំនាញបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើទម្ងន់ធ្ងន់ពេក អ្នកតែងតែរុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ឬផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នក មុនពេលរំកិលរបារ ហើយលើកឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកនៅពេលបញ្ចប់។ នៅចំណុចនេះទោះបីជារបារធ្លាក់ចុះក៏ដោយក៏ជួរបន្ថែមពិតប្រាកដដែលបង្កើតឡើងដោយស្មាត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ រក្សាសម្ពាធជើង និងមុំដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ហើយបញ្ចប់ឈុតភ្លាមៗនៅពេលដែលការត្រលប់មកវិញ 2-3 វិនាទីត្រូវបានបាត់។
ជៀសវាងការចាប់ផ្តើមដោយទាញស្មារបស់អ្នកឡើងទៅលើត្រចៀករបស់អ្នក ឬបង្ខំពួកគេចុះនៅចុងបញ្ចប់។ ស្មាអាចផ្លាស់ទីដោយធម្មជាតិនៅលើឆ្អឹងជំនីរ នៅពេលដែលដៃឡើងចុះ។ អនុវត្តលំហាត់នេះក្នុងជួរដែលករបស់អ្នកវែង ហើយស្មាឆ្វេង និងស្តាំរបស់អ្នកមានកម្ពស់ប្រហាក់ប្រហែលគ្នា។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ពត់កែងដៃឱ្យត្រង់ឱ្យបានទូលាយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- របារត្រូវបានបន្ទាបនៅជិតទ្រូង មានតែកែងដៃប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានពង្រីកនៅចុងបញ្ចប់ ហើយការអស់កម្លាំង triceps មកមុន។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទាំងទម្ងន់គឺធ្ងន់ ឬខ្ញុំបានទៅផ្លូវនៃការចុចទម្លាក់ខ្សែធម្មតា។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយទម្ងន់ ហើយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច។ រាប់តែពាក្យដដែលៗដែលដៃខាងលើគូរធ្នូជុំវិញស្មា។
ផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកមកវិញ ហើយទម្លាក់របារចុះ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមទាញភ្លាម ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកផ្លាស់ទីទៅមុខ ឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកលើក ហើយខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកពត់យ៉ាងខ្លាំង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បច្ចុប្បន្ននេះ ខ្ញុំមិនអាចគ្រប់គ្រងទម្ងន់បានដោយគ្រាន់តែពង្រីកស្មា ឬខ្ញុំព្យាយាមបង្ខំវាចុះមកត្រឹមភ្លៅ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ធានាជើងរបស់អ្នក និងត្រគាកតូច និងកាត់បន្ថយទម្ងន់។ ប្រើរហូតដល់កម្រិតបញ្ចប់ មុនពេលមុំដងខ្លួនផ្លាស់ប្តូរ។
គ្រវីស្មារបស់អ្នកទៅត្រចៀករបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដំបូង កក្លាយជាខ្លី ហើយស្មាមួយឡើងមុនដែលបង្កឱ្យមានភាពមិនស្រួលនៅផ្នែកខាងមុខ និងផ្នែកខាងលើនៃស្មា។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកលើកដៃរបស់អ្នកខ្ពស់ជាងជួរចលនាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ឬសម្រាកនៅលើខ្សែ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាកម្ពស់ដើមរបស់អ្នកឱ្យទាប និងករបស់អ្នកឱ្យវែង។ បង្កើតភាពតានតឹងខ្សែឡើងវិញនៅចំណុចដែលមានផាសុខភាពសម្រាប់ស្មារបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកទាញ។
កែងដៃត្រូវបានចាក់សោយ៉ាងពេញលេញ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កំឡុងពេលធ្វើម្តងទៀត សន្លាក់កែងដៃត្រូវបានពង្រីកលើស ហើយសម្ពាធត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅលើកដៃ និងកែងដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- 'ដៃត្រង់' នៅក្នុងឈ្មោះនៃលំហាត់នេះត្រូវបានបកស្រាយថាជាការចាក់សោរួមគ្នា។
- របៀបកែតម្រូវ
- ពត់កែងដៃរបស់អ្នក 10-20 ដឺក្រេ និងរក្សាមុំនោះ។ ទីតាំងសន្លាក់ធម្មជាតិដែលគ្មានការឈឺចាប់គឺជាអាទិភាព។
រុញរបារនៅពីក្រោយរាងកាយរបស់អ្នកនៅពេលបញ្ចប់
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- របារឆ្លងកាត់ភ្លៅរបស់អ្នក និងនៅពីក្រោយរាងកាយរបស់អ្នក ដោយនាំផ្នែកខាងមុខនៃស្មារបស់អ្នកទៅមុខ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំគិតថាចលនាយូរជាងនេះនឹងជាការធ្វើដដែលៗល្អជាង។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ឈប់ដោយដៃខាងលើរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយមុនពេលរបារប៉ះផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នក។ វាត្រូវបានផ្អែកលើជួរមុនពេលស្មាត្រូវបានរុញទៅមុខ។
អនុញ្ញាតឱ្យចេញពីផ្នែកត្រឡប់មកវិញ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- របារកើនឡើងយ៉ាងលឿន រាងកាយរបស់អ្នកអូសឆ្ពោះទៅរកខ្សែ ហើយចានទម្ងន់បានបុកគ្នា។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំគិតតែផ្នែកបន្ទាបថាជាពាក្យដដែលៗ ឬការចាប់ដៃរបស់ខ្ញុំអស់កម្លាំងហើយ។
- របៀបកែតម្រូវ
- លើកដៃរបស់អ្នករយៈពេល 2-3 វិនាទី ហើយគ្រប់គ្រងបន្ទះទម្ងន់ មុនពេលពួកគេវាយគ្នាទៅវិញទៅមក។ ប្រសិនបើល្បឿនមិនត្រូវបានរក្សាទេ បញ្ចប់ឈុត។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ខ្សែពួរស្រាលទាញដៃត្រង់
ការប្រើខ្សែពួរធ្វើឱ្យដៃ និងស្មារបស់អ្នកមានភាពងាយស្រួលក្នុងការស្វែងរកផ្លូវសុខស្រួល ដូច្នេះអ្នកអាចរៀនមុំកែងដៃ និងលំនឹងដងខ្លួនជាមុនសិន។
របារត្រង់ ទាញដៃត្រង់
ដូចដែលបានបង្ហាញក្នុងវីដេអូ សូមប្រើរបារត្រង់ត្រង់ដើម្បីរំកិលដៃឆ្វេង និងស្តាំរបស់អ្នកក្នុងល្បឿនដូចគ្នា ហើយធ្វើម្តងទៀតនូវទីតាំងបញ្ចប់ជាក់លាក់មួយ។
ពាក់កណ្តាលលុតជង្គង់ត្រង់ទាញដៃចុះក្រោម
ដាក់ជង្គង់មួយនៅលើឥដ្ឋដើម្បីកាត់បន្ថយការបង្វិលដងខ្លួន ហើយអនុវត្តការតម្រឹមឆ្អឹងជំនី និងត្រគាកជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល។
ពាក្យដដែលៗនៃការសម្រាកយឺត
បន្ទាប់ពីពាក្យផ្ទួនជាមូលដ្ឋានដែលបានគ្រប់គ្រង សូមលើកដៃរបស់អ្នកលើសពី 3-4 វិនាទីដើម្បីឱ្យកាន់តែច្បាស់លាស់ជាមួយនឹងជួរចាប់ផ្តើម និងការសង្កត់ដងខ្លួនរបស់អ្នក។
ការដកខ្សែតែមួយចំហៀង
ប្រើដៃម្ខាងដើម្បីពិនិត្យមើលជួរចលនាឆ្វេង និងស្តាំដោយឡែកពីគ្នា។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលដែលមិនបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
វាអាចប្រើបាន 1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាលំហាត់ប្រាណជំនួយដើម្បីបង្ហាត់បន្ទះឈើបន្ថែមពីលើការទាញបញ្ឈរនិងផ្ដេក។ សម្រាប់ឈុតដំបូង ប្រើទម្ងន់ស្រាលយ៉ាងហោចណាស់ 15 ដង។ ពិនិត្យមើលការឆ្លើយតបរបស់ស្មារបស់អ្នក និងផ្លូវខ្សែ ហើយបង្កើនការផ្ទុកតែនៅក្នុងជួរដែលមិនរំខានដល់មុំកែងដៃ និងដងខ្លួនរបស់អ្នក។
លេខ
10-15 ដង
ទម្ងន់ជាមួយ 2-3 ដងដើម្បីទុកចោល
កំណត់
2-4 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 60-90 វិនាទីរវាងឈុត
ល្បឿន
1-2 ការធ្លាក់ចុះទីពីរ 2-3 វិនាទីត្រឡប់មកវិញ
កែងដៃថេរ និងមុំដងខ្លួន
- មុនពេលឈុតដំបូងរបស់អ្នក សូមប្រើទម្ងន់ស្រាលដើម្បីពិនិត្យមើលខ្សែ និងម្ជុល ហើយកំណត់ជួរចាប់ផ្តើមដែលនឹងមិនប៉ះស្មារបស់អ្នកនៅពេលអ្នកលើកដៃរបស់អ្នក។
- ប្រសិនបើអ្នករក្សាទីតាំងជើងដូចគ្នា ត្រគាកតូច ប្រហែលមុំកែងដូចគ្នា និង 2-3 វិនាទីត្រឡប់មកវិញសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ បន្ថែមពាក្យដដែលៗមួយទៅវគ្គបន្ទាប់។
- បន្ទាប់ពីវាយលើកំពូលអ្នកតំណាងគោលដៅរបស់អ្នកលើគ្រប់ឈុត បង្កើនទម្ងន់ម្ជុលត្រឹមតែមួយជំហានប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើអ្នកពត់កែងដៃ ឬបត់ជើងរបស់អ្នក ត្រឡប់ទៅទម្ងន់ពីមុនរបស់អ្នកវិញភ្លាមៗ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើរបារគួរបន្ទាបទៅចម្ងាយប៉ុន្មាន?
ចំណុចដែលដៃខាងលើរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយរបារនៅជិតផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នកគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបត់ខ្នងរបស់អ្នក ឬរុញស្មារបស់អ្នកទៅមុខដើម្បីចុះក្រោមបន្ថែមទៀត ចូរឈប់សិន។
ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាវាច្រើនជាងនៅក្នុង triceps របស់ខ្ញុំ?
ប្រសិនបើអ្នកពត់និងត្រង់កែងដៃរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំងក្នុងអំឡុងពេលពាក្យដដែលៗនោះធម្មជាតិនៃសារពត៌មាននឹងកើនឡើង។ បន្ថយទម្ងន់ រក្សាមុំកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅថេរ ហើយគិតថាខ្លួនអ្នករំកិលដៃខាងលើរបស់អ្នកទៅភ្លៅរបស់អ្នក មិនមែនដៃរបស់អ្នកទេ។
តើមួយណាល្អជាង ខ្សែពួរ ឬរបារត្រង់?
អ្នកអាចប្រើទាំងពីរ។ ខ្សែពួរធ្វើឱ្យមានភាពងាយស្រួលក្នុងការលៃតម្រូវខ្សែកដៃ និងស្មាដោយសេរី ហើយរបារត្រង់ធ្វើឱ្យងាយស្រួលក្នុងការផ្លាស់ទីទៅឆ្វេង និងស្តាំក្នុងផ្លូវដូចគ្នា។ ជ្រើសរើសឧបករណ៍ដែលអាចរក្សាលំនឹងកែងដៃ និងដងខ្លួនរបស់អ្នកដោយគ្មានការឈឺចាប់។
តើខ្ញុំគួរពត់ចុះក្រោមប៉ុន្មាន?
មុំធំជាងមិនមែនជាចម្លើយទេ។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយរំកិលត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយបន្តិច ដើម្បីលើកដៃរបស់អ្នក ដរាបណាឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រូវបានតម្រឹម។ រក្សាមុំដូចគ្នាពេញមួយពាក្យដដែលៗ។
តើខ្ញុំអាចធ្វើលំហាត់នេះជំនួសឱ្យការទាញចុះក្រោមបានទេ?
វាពិបាកក្នុងការមើលឃើញថាវាជាការជំនួសពេញលេញ។ ការទាញដៃត្រង់គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលជួយដល់ផ្នែកបន្ថែមនៃស្មាជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយការបត់កែងដៃ ខណៈដែលការទាញចុះក្រោមធម្មតាគឺជាការទាញបញ្ឈរដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការបត់បែនកែងដៃ និងសាច់ដុំខ្នងជាច្រើនដែលធ្វើការជាមួយគ្នា។ ដាក់ពួកវាជាមួយគ្នាតាមគោលបំណង និងការងើបឡើងវិញរបស់អ្នក។
