SUMO DEADLIFT
Sumo deadlift មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលជើងលាតសន្ធឹងដាច់ពីគ្នានោះទេ ប៉ុន្តែជាការលើកជើងដែលរុញជាន់ដោយជង្គង់ និងម្រាមជើងតម្រឹមក្នុងជំហរដែលសន្លាក់ត្រគាកអនុញ្ញាត។
ការដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ ហើយដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្នុងជង្គង់របស់អ្នកបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើមខុសពីការលើកជើងធម្មតា។ ជំហរធំទូលាយបំផុតមិនមែនជាចម្លើយទេ។ អ្នកត្រូវស្វែងរកទទឹងមួយ ដែលចង្ការបស់អ្នកនៅជិតរបារ ជង្គង់របស់អ្នកនៅចង្អុលទៅម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាក និងទ្រូងរបស់អ្នកឡើងជាមួយគ្នា។
- សាច់ដុំចម្បង
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ, ឆ្អឹងខ្នង erector, latissimus dorsi, កំភួនដៃ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការលើកជំហរធំទូលាយ
តើខ្ញុំគួរលាតជើងរបស់ខ្ញុំទទឹងប៉ុន្មាន?
ស្តង់ដារគឺជាទទឹងដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាជង្គង់របស់អ្នកចង្អុលទៅម្រាមជើងរបស់អ្នកហើយរុញជើងទាំងមូលរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។ មិនចាំបាច់ពង្រីកវាដោយឥតលក្ខខណ្ឌនៅជិតចានដើមនោះទេ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ស្វែងរកជំហរ និងមុំម្រាមជើងរបស់អ្នក។
ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយបត់ម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទទឹងដែលនឹងមិនច្របាច់ត្រគាករបស់អ្នក ឬរក្សាជង្គង់របស់អ្នកមិនជាប់នឹងម្រាមជើងរបស់អ្នក។
- 2
ការបង្កើតការក្តាប់តូចចង្អៀតនៅជិតរបារ
ដាក់របារនៅលើពាក់កណ្តាលជើងរបស់អ្នក ពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងរបស់អ្នក។ កាន់ដៃរបស់អ្នកបញ្ឈរ និងទទឹងមួយ ដែលដៃរបស់អ្នកមិនត្រូវបានសង្កត់លើជើងរបស់អ្នក។
- 3
ដករបារចេញហើយរុញជាន់
បង្កើតសំពាធពោះ និងរឹតបន្តឹងក្លៀករបស់អ្នក ដើម្បីទាញរបារឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក។ ជាជាងចាប់យករបារភ្លាមៗ លើករបារដោយរុញជាន់ដោយជើងរបស់អ្នក។
- 4
បង្រួមឆ្អឹងអាងត្រគាក និងទ្រូងជាមួយគ្នា
អនុញ្ញាតឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាក និងទ្រូងរបស់អ្នកកើនឡើងក្នុងល្បឿនដូចគ្នា ខណៈពេលដែលរក្សាជង្គង់របស់អ្នកក្នុងទិសដៅនៃម្រាមជើងរបស់អ្នក។ នៅផ្នែកខាងលើ ដោយមិនចាំបាច់បត់ខ្នងរបស់អ្នកទេ ចូរឈរដោយថ្នមៗរបស់អ្នក ហើយបន្ថយរបារដែលគ្រប់គ្រងនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
STANCE
នៅពេលនិយាយអំពីជំហរ ថាតើសន្លាក់ត្រគាក និងជង្គង់អាចបញ្ជូនកម្លាំងបាន គឺសំខាន់ជាងទទឹង។
ប្រសិនបើវាធំទូលាយពេក ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនឹងមើលទៅកាន់តែជិតទៅនឹងរបារ ប៉ុន្តែវាអាចធ្វើឱ្យវាពិបាកក្នុងការរុញចេញពីឥដ្ឋ និងបណ្តាលឱ្យមិនស្រួលក្រលៀន។ ស្វែងរកទទឹងនៃរបារទទេដែលជង្គង់របស់អ្នកនៅពីលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយ shin របស់អ្នកគឺបញ្ឈរទាក់ទង។
មុំម្រាមជើងអាស្រ័យលើរចនាសម្ព័ន្ធសន្លាក់ត្រគាក។ ស្ដង់ដារគឺជាមុំដែលជើងទាំងមូលស្ថិតនៅលើឥដ្ឋដោយមិនឱ្យជង្គង់ដួលរលំចូល។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ "រុញជង្គង់ និងម្រាមជើងរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅដូចគ្នា រុញជាន់ទៅទាំងសងខាង។"
WEDGE & BAR PATH
ដាក់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំរវាងរបារ និងឥដ្ឋ មុនពេលទាញនៅលើរបារ។
ការទាញដៃរបស់អ្នកជាមុន អាចធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកលោត ហើយរបារផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នក។ លុបបំបាត់ការលេងណាមួយនៅលើរបារ រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងបង្កើតសម្ពាធជើងជាមុនសិន។
របារឡើងជិតបញ្ឈរតាមបណ្តោយ shins និងភ្លៅ។ រក្សាទ្រូង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យជាប់គ្នា ព្រោះការរុញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ មុនពេលវាឆ្លងកាត់ជង្គង់របស់អ្នក អាចរារាំងផ្លូវនៃរបារ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ជំហរធំទូលាយពេក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងរបស់ខ្ញុំអណ្តែត ក្រលៀនរបស់ខ្ញុំជាប់គាំង ហើយខ្ញុំមិនអាចប្រើកម្លាំងរបស់ខ្ញុំនៅលើឥដ្ឋបានទេ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំគ្រាន់តែគិតថាវាមានប្រយោជន៍ ព្រោះវាកាន់តែធំ ចម្ងាយធ្វើដំណើរកាន់តែខ្លី។
- របៀបកែតម្រូវ
- ផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្នុងបន្តិច ដើម្បីស្តារការតម្រឹមម្រាមជើង និងសម្ពាធពេញជើង។
ជង្គង់ដួលរលំនៅខាងក្នុង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលដែលរបារលើក ជង្គង់របស់អ្នកផ្លាស់ទីទៅខាងក្នុងឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងរបស់អ្នក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- មុំម្រាមជើង/ជំហរ ឬបន្ទុកមិនត្រូវគ្នានឹងការគ្រប់គ្រងសន្លាក់ត្រគាកបច្ចុប្បន្នទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយទម្ងន់ រុញជង្គង់របស់អ្នកទៅម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយប្រើសញ្ញាដើម្បីរាលដាលកម្រាលឥដ្ឋទៅសងខាង។
គូទកើនឡើងមុន។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ទុករបារនៅលើឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នកទៅមុខ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកមិនបានលុបបំបាត់ការលេងនៅក្នុងរបារ ឬអ្នកមិនអាចរុញចុះពីលើឥដ្ឋដោយប្រើ quadriceps របស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម រក្សារបារតឹង ហើយត្រឡប់ទៅទម្ងន់ស្រាលដែលភ្ជាប់ទ្រូង និងត្រគាករបស់អ្នក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
Kettlebell Sumo Deadlift
រៀនពីជំហរ និងផ្លូវជង្គង់របស់អ្នកជាមួយនឹងទម្ងន់រវាងជើងរបស់អ្នក។
រារាំង Sumo Deadlift
អនុវត្តការសង្កត់ torso ពីចំណុចចាប់ផ្តើមខ្ពស់។
ការលើកទម្ងន់ស្រាលរបស់ស៊ូម៉ូ
ភ្ជាប់ការដកការលេងរបារ និងការរុញបាត។
វឌ្ឍនភាព Sumo Deadlift
បង្កើននៅពេលដែលទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចគ្នាត្រូវបានបង្កើតឡើងវិញ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
កុំជ្រើសរើសមួយព្រោះវាស្រួលជាងធម្មតា ប៉ុន្តែដំបូងត្រូវប្រាកដថាត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកមានផាសុកភាពជាមួយនឹងបន្ទុកស្រាល ហើយអ្នកអាចធ្វើម្តងទៀតនូវទីតាំងចាប់ផ្តើម។
រាប់
៣-៨ ដង
កំណត់ឡើងវិញនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃការធ្វើម្តងទៀត
កំណត់
3-5 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 2-4 នាទីរវាងឈុត
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
hinge កាតព្វកិច្ចធ្ងន់ផ្សេងគ្នា និងការលៃតម្រូវកម្រិតសំឡេង
- ប្រសិនបើជំហរដូចគ្នា និងជំហរក្រៅជាន់ត្រូវបានបង្កើតឡើងវិញ ដំបូងត្រូវបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ។
- បន្ថយទម្ងន់ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការដួលជង្គង់ ការឡើងត្រគាក ឬគម្លាតផ្លូវរបារ។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅក្រលៀន ឬសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក បង្រួមជំហររបស់អ្នក ឬបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើ sumo deadlifts តែងតែមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់ខ្នងរបស់អ្នកទេ?
មនុស្សមួយចំនួនអាចយល់ឃើញថា វាមានផាសុកភាពជាងមុនក្នុងការមានរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលរឹងជាង ប៉ុន្តែនោះមិនមានន័យថាវាមានសុវត្ថិភាពជាងដោយស្វ័យប្រវត្តិនោះទេ។ ជំហរ សម្ពាធពោះ ការផ្ទុក និងរចនាសម្ព័ន្ធសន្លាក់ត្រគាកបុគ្គលត្រូវតែត្រូវគ្នា។
តើខ្ញុំត្រូវការភ្ជាប់របារទៅនឹង shins របស់ខ្ញុំទេ?
របារគួរស្ថិតនៅពីលើពាក់កណ្តាលជើងរបស់អ្នក និងនៅជិតជើងរបស់អ្នក ប៉ុន្តែដោយមិនធ្វើឱ្យស្បែករបស់អ្នកខូចខ្លាំងនោះទេ។ ប្រើស្រោមជើងវែង ហើយរក្សារបារមិនឱ្យទៅមុខ។
