SUMO GOBLET SQUAT
Sumo goblet squat មិនមែនជាចលនាដែលជើងលាតសន្ធឹងធំទូលាយនោះទេ ប៉ុន្តែជាកន្លែងអង្គុយដែលផ្ទុកផ្នែកខាងមុខ ហើយសន្លាក់ត្រគាកស្ថិតនៅក្នុងជួរដែលមានផាសុខភាព។
ការកាន់ dumbbells នៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក និងប្រើជំហរធំទូលាយជាងការអង្គុយ goblet ធម្មតានឹងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការឡើងរឹងរបស់អ្នក និងបង្កើនការចូលរួមរបស់អ្នក adductors របស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នករាលដាលជើងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក ឬបង្វែរម្រាមជើងរបស់អ្នកខ្លាំងពេកនោះ ការពត់ជើង និងតម្រឹមជង្គង់របស់អ្នកនឹងត្រូវរំខាន។ សង្កត់ dumbbells នៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក ហើយដំបូងស្វែងរកទទឹង និងជម្រៅដែលទុកជើងទាំងមូលរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ កំភួនជើង ស្នូល ខ្នងផ្នែកខាងលើ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ជំហរធំទូលាយផ្នែកខាងមុខ squat
តើវាខុសគ្នាពីការអង្គុយធំទូលាយដោយរបៀបណា?
Sumo goblet squats បន្ថែមបន្ទុកផ្នែកខាងមុខទៅទ្រូងក្នុងជំហរធំទូលាយ។ គោលការណ៍នៃឥរិយាបថគឺស្រដៀងគ្នា ប៉ុន្តែតម្រូវការស្ថេរភាពនៃការក្តាប់ និងដងខ្លួនត្រូវបានបន្ថែម។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
កាន់ dumbbells ទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
គាំទ្រ dumbbell មួយនៅក្រោមក្បាលដោយដៃទាំងពីរហើយដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាកដៃរបស់អ្នកមិនពត់ ហើយ dumbbells មិនផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នក។
- 2
ស្វែងរកទទឹង និងមុំកែងជើងដែលងាយស្រួលរបស់អ្នក។
ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នក ហើយបត់ម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅដោយធម្មជាតិ។ ជ្រើសរើសទីតាំងដែលកែងជើង មេដៃ និងម្រាមជើងតូចរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
- 3
បន្ទាបជង្គង់ និងត្រគាករួមគ្នា
ដកដង្ហើមចូល និងរឹតបន្តឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបញ្ជូនជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយបន្ថយឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក។ បញ្ឈប់មុននឹងស្នាមក្រលៀនរបស់អ្នក ឬការកោងខ្នងរបស់អ្នក។
- 4
រុញឱ្យឈរដោយជើងទាំងមូល
ដកដង្ហើមចេញហើយរុញជាន់ដូចជាអ្នកកំពុងរាលដាលជើងរបស់អ្នកទៅភាគី។ ពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់ជាមួយគ្នា ហើយកុំលើកឆ្អឹងជំនីរ ឬពត់ខ្នងរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ។
STANCE BEFORE DEPTH
ជំហរមិនមែនជាទទឹងអតិបរមាទេ ប៉ុន្តែជាចំណុចដែលជើង និងត្រគាកមានលំនឹងជាមួយគ្នា
ការពង្រីកជើងរបស់អ្នកមិនតែងតែមានន័យថាអ្នកអាចអង្គុយកាន់តែជ្រៅនោះទេ។ ប្រសិនបើផ្នែកខាងមុខនៃសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកត្រូវបានខ្ទាស់ ឬផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងរបស់អ្នកអណ្តែត កាត់បន្ថយទទឹង ឬកែតម្រូវមុំម្រាមជើងរបស់អ្នក។
ខណៈពេលដែលចុះក្រោម ជង្គង់របស់អ្នកគួរធ្វើតាមទិសដៅនៃម្រាមជើងទីពីររបស់អ្នក ហើយត្រគាកឆ្វេង និងស្តាំរបស់អ្នកគួរតែនៅកម្រិតដូចគ្នា។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ "ចុចជើងរបស់អ្នកទាំងមូល ហើយរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក។"
FRONT LOAD
កាលណាអ្នកកាន់ dumbbells កាន់តែជិតទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការគ្រប់គ្រងដងខ្លួន និងសម្ពាធជើងរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើ dumbbells ទៅមុខកាន់តែឆ្ងាយ បន្ទុកនៅលើខ្នង និងដៃរបស់អ្នកកើនឡើង ហើយកែងជើងរបស់អ្នកទំនងជានឹងលើក។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម និងទម្ងន់នៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើការក្តាប់របស់អ្នកធូររលុងជាមុន ឬដងខ្លួនរបស់អ្នកបត់ នោះ dumbbells បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកនឹងហួសកម្រិត ទោះបីជារាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នកអាចគ្រប់គ្រងវាបានក៏ដោយ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ជើងធំទូលាយពេក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងអណ្តែត ហើយក្រលៀន ឬផ្នែកខាងមុខនៃសន្លាក់ត្រគាកជាប់គាំង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ដោយសារតែឈ្មោះ Sumo ទទឹងអតិបរមាត្រូវបានបង្ខំ។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយទទឹងដល់ចំណុចដែលជើងទាំងមូលនៅជាមួយគ្នា ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានបន្ទាបដោយស៊ីមេទ្រី។
Dumbbell ផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីរាងកាយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដៃ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមអស់កម្លាំងដំបូង ហើយដងខ្លួនខាងលើផ្អៀងទៅមុខ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កែងដៃលាតសន្ធឹងទៅមុខ ឬក្តាប់ខ្សោយ។
- របៀបកែតម្រូវ
- សង្កត់ dumbbells ទល់នឹងទ្រូងរបស់អ្នក ហើយចាក់សោកដៃ និងដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើងវិញជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន។
ជង្គង់ប្រមូលផ្តុំនៅខាងក្នុង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជង្គង់ធ្វើចលនាឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងអំឡុងពេលបាត ឬចាប់ផ្តើមឡើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការផ្ទុក/ជម្រៅ/មុំម្រាមជើងគឺចេញពីការគ្រប់គ្រងបច្ចុប្បន្ន។
- របៀបកែតម្រូវ
- លើកជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅម្រាមជើងទីពីររបស់អ្នក ហើយកាត់បន្ថយទម្ងន់ និងជម្រៅ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការអង្គុយធំទូលាយនៃទំងន់រាងកាយ
ពិនិត្យមើលសម្ពាធជើង និងជួរត្រគាក។
ប្រអប់ Sumo Goblet Squat
ស្វែងយល់ពីជម្រៅថេរ និងស៊ីមេទ្រីអាងត្រគាក។
Sumo Goblet Squat
បង្កើតការត្រួតពិនិត្យជាសាកល។
Tempo Sumo Goblet Squat
បង្កើនការគ្រប់គ្រងជាមួយនឹងការធ្លាក់ចុះ 3 វិនាទី និងការឈប់នៅខាងក្រោម។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
វាមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណសំខាន់ដាច់ដោយឡែកពីអ្នកហាត់ប្រាណធម្មតានោះទេ។ ជ្រើសរើសវានៅពេលដែលជំហរដ៏ធំទូលាយមួយមានផាសុកភាព ហើយអ្នកចង់ផ្លាស់ប្តូរការហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក រួមទាំងឧបករណ៍ភ្ជាប់ និង glutes ផងដែរ។
ចំនួនដង
៨-១៥ ដង
បន្ទាប 2-3 វិនាទីសង្កត់ជើងពេញ
កំណត់
2-4 សំណុំ
60-120 វិនាទីការងើបឡើងវិញរវាងឈុត
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ការអង្គុយផ្សេងគ្នា និងការលៃតម្រូវកម្រិតសំឡេងសរុប
- ប្រសិនបើការតម្រឹមជើង ជង្គង់ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានរក្សា បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
- ប្រសិនបើ dumbbells ផ្លាស់ទីទៅឆ្ងាយ ឬផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងរបស់អ្នកអណ្តែត ចូរបន្ថយទម្ងន់ និងទទឹង។
- កុំទ្រាំនឹងការឈឺចុកចាប់ត្រង់ក្រលៀនដោយមានការរំញោចដែលលាតសន្ធឹង។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើគួរដាក់ dumbbells ចុះរហូតដល់ប៉ះនឹងឥដ្ឋ?
ទេ។ វាមិនមែនអំពីទីតាំង dumbbell ទេ វាគឺអំពីសម្ពាធជើង ការតម្រឹមជង្គង់ និងជម្រៅដែលឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹតត្រូវបានរក្សា។
តើវាមិនអីទេដែលមានសាច់ដុំ adductor ទាញ?
អ្នកអាចមានភាពតានតឹងសាច់ដុំទន់ភ្លន់ ប៉ុន្តែប្រសិនបើក្រលៀនរបស់អ្នកកំពុងញាប់ ឬត្រគាករបស់អ្នកកំពុងកន្ត្រាក់ កាត់បន្ថយទទឹង និងជម្រៅ។
