T-BAR ROW
ជួរ T-bar គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរក្សាមុំដងខ្លួនខណៈពេលដែលទាញតាមបណ្តោយធ្នូនៃ barbell ថេរ។
ជួនកាលឈ្មោះ T-bar row សំដៅលើម៉ាស៊ីនដែលទ្រទ្រូងទាំងពីរ ម៉ាស៊ីន T-bar ដែលឧទ្ទិស និងបំរែបំរួល Landmine barbell ។ ចលនាដែលបង្ហាញនៅលើទំព័រនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ដុំដែកនៅចន្លោះជើងរបស់អ្នកដោយមិនមានការគាំទ្រទ្រូង និងការទាញដោយប្រើចំណុចទាញ V ភ្ជាប់ទៅនឹងរបារដែលជាប់នឹងមីន។ ដូច្នេះហើយ អ្នកមិនអាចទុកដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅលើជំនួយដូចនៅលើម៉ាស៊ីនជំនួយដើមទ្រូងឡើយ ហើយអ្នកត្រូវរក្សាត្រគាក និងភាពតានតឹងនៃដងខ្លួន ដោយត្រគាករបស់អ្នកត្រលប់មកវិញពេញមួយឈុត។ មានការស្រាវជ្រាវតិចតួចដែលប្រៀបធៀបដោយផ្ទាល់នូវឥរិយាបថនៃជួរ T-bar ខ្លួនវាផ្ទាល់។ ក្នុងចំណោមភស្តុតាងខាងក្រោម ការសិក្សាលើជួរដេកដែលមិនគាំទ្រ ផ្តល់នូវលក្ខខណ្ឌនៃដងខ្លួនដែលនៅជិតបំផុតសម្រាប់ចលនានេះ ខណៈពេលដែលទ្រូងដែលគាំទ្រការសិក្សាជួរដេក barbell ខាងមុខផ្តល់នូវឯកសារយោងសម្រាប់ការយល់ដឹងអំពីជួរនៃចលនាសម្រាប់ការទាញផ្តេក។ ដោយសារតែឧបករណ៍ និងឥរិយាបថមិនដូចគ្នាទេ តម្លៃសកម្មភាពសាច់ដុំជាក់លាក់មិនអាចបកប្រែដោយផ្ទាល់ទៅជាជួរ T-bar បានទេ។
- សាច់ដុំចម្បង
- ឡាត
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- trapezius កណ្តាល, rhomboids, deltoids ខាងក្រោយ, biceps brachii, erector spinae, សាច់ដុំ gluteus, សរសៃពួរ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- រក្សាត្រគាក ហើយទាញដៃទាំងពីរឱ្យផ្ដេក
តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងជួរ T-bar និងជួរ barbell?
ជួរ T-bar ក្នុងវីដេអូនេះប្រើធ្នូដែលចុងម្ខាងនៃ barbell ត្រូវបានជួសជុលទៅនឹងមីន និងចំណុចទាញ V អព្យាក្រឹត។ ជួរ Barbell ពាក់ព័ន្ធនឹងរបារទាំងមូលផ្លាស់ទីដោយសេរី ហើយជាធម្មតាត្រូវបានសង្កត់លើដៃ ឬក្រោមដៃ។ ទាំងពីរប្រើហ៊ីងដែលមិនគាំទ្រ ប៉ុន្តែទិសដៅនៃកម្លាំង កដៃ និងកែងដៃ និងស្ថេរភាពឧបករណ៍គឺខុសគ្នា។
ជំហានម្តងៗ
6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យមើលថាមីន ចំណុចទាញ និងឌីសត្រូវបានជួសជុល។
សូមប្រាកដថាចុងរបស់របារត្រូវបានបញ្ចូលយ៉ាងពេញលេញទៅក្នុងរន្ធគ្រាប់មីនដែលបានកំណត់ ចំណុចទាញ V ត្រូវបានព្យួរដោយស៊ីមេទ្រីនៅក្រោមរបារ ហើយឌីសត្រូវបានចាក់សោជាមួយនឹងកអាវដែលត្រូវនឹងរបារ។ ជៀសវាងការផ្អៀងរបារទល់នឹងគែមជញ្ជាំង ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យរបាររើ និងខូចដល់ការដំឡើង។
- 2
ឈរធំទូលាយជាមួយរបាររវាងជើងរបស់អ្នក។
ដូចដែលបានបង្ហាញក្នុងវីដេអូ សូមឈរនៅលើផ្នែកបន្ថែមនៃរបារដោយជើងរបស់អ្នកនៅចន្លោះរបារ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងត្រគាករបស់អ្នកបន្តិច ដោយម្រាមជើងរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅដែលមានផាសុកភាព ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ដើម្បីប្រាកដថារបារ និងឌីសមិនប៉ះជើងរបស់អ្នកទេ។
- 3
បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដើម្បីបង្កើតហ៊ីងត្រគាក
ជំនួសឱ្យការគ្រាន់តែបន្ទាបទ្រូងរបស់អ្នក ផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកដោយបញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ រក្សាប្រវែងជិតអព្យាក្រឹតពីក្បាលដល់ឆ្អឹងអាងត្រគាក ហើយធ្វើឱ្យក្រពះរបស់អ្នកតឹងដើម្បីការពាររាងកាយរបស់អ្នកពីការទាញតាមទិសដៅដែលរបារត្រូវបានទាញ។
- 4
កាន់ចំណុចទាញ V ដោយក្តាប់អព្យាក្រឹត
កាន់ដៃទាំងពីរក្នុងទីតាំងដូចគ្នា ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ នៅផ្នែកខាងក្រោមនៃដៃរបស់អ្នក រក្សាករបស់អ្នកឱ្យវែងល្មម ដើម្បីកុំឱ្យស្មារបស់អ្នកកើនឡើងដល់ត្រចៀករបស់អ្នក ហើយកំណត់កម្ពស់ចាប់ផ្តើមដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន មុនពេលឌីសប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
- 5
ទាញកែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅចំហៀងរបស់អ្នក។
ចុចបាតជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ រក្សាមុំមួយទៅនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយបញ្ជូនកែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។ តម្រង់ចំណុចទាញរវាង sternum ខាងក្រោម និងពោះផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ប៉ុន្តែកុំលើកទ្រូងរបស់អ្នក ឬកោងខ្នងរបស់អ្នក ដើម្បីប៉ះចំណុចទាញទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
- 6
ដាក់វាចុះក្នុងធ្នូដូចគ្នារយៈពេល 2-3 វិនាទី។
នៅផ្នែកខាងលើ ធ្វើចលនាដែលគ្រប់គ្រងដោយខ្លីមួយដោយមិនបាច់ស្មារបស់អ្នក ពត់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយបន្ថយរបារតាមអ័ក្សនៃគ្រាប់មីន។ ចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ដោយមិនលោតឌីសនៅលើឥដ្ឋ ឬបន្ធូរសាច់ដុំរបស់អ្នក។
SETUP & BAR PATH
ធុងបាសដែលមានចំណុចថេរគូរធ្នូជុំវិញអ័ក្សសម្គាល់ជាជាងបន្ទាត់ត្រង់។
នៅពេលដែលចុងម្ខាងនៃ barbell ត្រូវបានធានា ចំណុចទាញមិនឡើង និងធ្លាក់ចុះទាំងស្រុងដូចជួរ barbell ទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ។ ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកនៅឆ្ងាយពីចំណុចយុថ្កាពេក របារនឹងអូសអ្នកទៅមុខនៅពេលអ្នកខិតទៅជិតកំពូល។ ប្រសិនបើវានៅជិតពេក ឌីស និងចំណុចទាញអាចប៉ះជើង ឬដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ពិនិត្យផ្នែកខាងក្រោម និងផ្នែកខាងលើយឺតៗដោយប្រើរបារទទេ ឬឌីសពន្លឺ ដើម្បីស្វែងរកចម្ងាយធម្មជាតិរវាងចំណុចទាញ និងផ្នែកខាងក្រោម និងពោះផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកត្រួតលើថាសដែលមានអង្កត់ផ្ចិតធំជាច្រើន នោះថាសអាចទាក់ទងជាន់ ឬតួជាមុនសិន ដោយកាត់បន្ថយជួរនៃចលនាទាប។ ប្រសិនបើទម្ងន់សរុបគឺដូចគ្នា ប្រើថាសដែលមានអង្កត់ផ្ចិតតូចជាងបើចាំបាច់ ប៉ុន្តែត្រូវសង្កេតមើលការផ្ទុកដែលអាចអនុញ្ញាតបានរបស់អ្នកផលិត និងការជួសជុលកអាវ។ វាមិនត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យឈរនៅលើជើងដែលមិនស្ថិតស្ថេរដើម្បីបង្កើនជួរនៃចលនានោះទេ។
HIP HINGE & TRUNK
ជួរ T-bar ដោយគ្មានជំនួយទ្រូងតម្រូវឱ្យមានការទាញត្រឡប់មកវិញ និងការគាំទ្រដងខ្លួនក្នុងពេលតែមួយ។
ការសិក្សាមួយដែលប្រៀបធៀបការពត់កោងដែលមិនគាំទ្រលើជួរដេកទៅជួរផ្សេងទៀតបានបង្ហាញពីការផ្ទុកចង្កេះដ៏ធំបំផុត រួមជាមួយនឹងសកម្មភាពសាច់ដុំធំជាងនៅផ្នែកខាងក្រោយ។ ទោះបីជាការសិក្សានេះមិនមែនជាចំណុចសម្គាល់ដូចគ្នាទៅនឹងជួរ T-bar ក៏ដោយ ក៏វាគាំទ្រគំនិតដែលថាការគ្រប់គ្រងដងខ្លួនត្រូវតែមានអាទិភាពលើទម្ងន់នៅក្នុងជួរអង្គុយដោយមិនមានការគាំទ្រទ្រូង។
ជំនួសឱ្យការចាក់សោជង្គង់របស់អ្នក រុញត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ហើយទុកឱ្យ glutes និងសរសៃពួររបស់អ្នកគាំទ្រទីតាំងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើទ្រូងរបស់អ្នកលើកខ្លាំងៗ ហើយត្រគាករបស់អ្នកនៅទៅមុខជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ នោះអ្នកកំពុងរំកិលរបារតាមរយៈប្រតិកម្មនៃរាងកាយទាប ជាជាងទាញវាទៅខាងក្រោយរបស់អ្នក។ វាជាការល្អក្នុងការថតរូបទម្រង់ចំហៀងមុនពេលកំណត់ ដើម្បីពិនិត្យមើលថាតើទំនាក់ទំនងរវាងក្បាល ឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាក និងមុំនៃដងខ្លួនគឺស្រដៀងគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។
ចំណុចសំខាន់: ប្រសិនបើសំបកកង់ផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកជាមុនសិន៖ បញ្ចុះទម្ងន់ ហើយប្តូរបន្ទុករបស់អ្នកទៅជួរដែលទ្រទ្រូង ឬដាក់ជួរ T-bar នៅផ្នែកខាងមុខនៃវគ្គ។
ELBOW & SCAPULA
ចំណុចទាញ V អព្យាក្រឹតរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក ប៉ុន្តែដោយមិនបង្ខំស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។
នៅក្នុងការក្តាប់អព្យាក្រឹតដែលបង្ហាញក្នុងវីដេអូ កែងដៃត្រូវបានរំកិលទៅក្រោយ ដើម្បីច្របាច់ផ្នែកម្ខាងៗ ហើយចំណុចទាញខិតទៅជិតពោះផ្នែកខាងលើ។ ការលាតសន្ធឹងកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយដាច់ពីគ្នាទៅនឹងកម្ពស់ស្មាអាចផ្លាស់ប្តូរសមាមាត្រនៃខ្នង និងខ្នងផ្នែកខាងលើ និងអារម្មណ៍នៃស្មារបស់អ្នក។ ទំព័រនេះផ្អែកលើផ្លូវកែងដៃដែលគូសក្នុងរូបភាព។
នៅពេលអ្នកលាតដៃរបស់អ្នក ស្មារបស់អ្នកផ្លាស់ទីទៅមុខដោយធម្មជាតិនៅលើឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកថយក្រោយនៅពេលអ្នកទាញវាមកវិញ។ មិនចាំបាច់រឹតបន្តឹងស្មារបស់អ្នកតាំងពីដំបូង ឬទាញស្មារបស់អ្នកឡើងលើត្រចៀករបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនោះទេ។ ប្រសិនបើផ្លូវកែងដៃ និងមុំដងខ្លួនដួលរលំ មុនពេលចំណុចទាញប៉ះរាងកាយ ចំណុចនោះគឺជាកំពូលដែលអាចគ្រប់គ្រងបាននាពេលបច្ចុប្បន្ន។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ទាញដងខ្លួនឱ្យត្រង់ដោយពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្ពោះទៅកំពូល ការលើកទ្រូងរបស់អ្នក ត្រគាករបស់អ្នករុញទៅមុខ ហើយល្បឿននៃរបារកើនឡើងភ្លាមៗ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់លើសពីសមត្ថភាពគ្រប់គ្រងខ្នង និងដងខ្លួនរបស់អ្នក ឬអ្នកចង់ប្រាកដថាចំណុចទាញប៉ះរាងកាយរបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយទម្ងន់ កំណត់មុំដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅខាងក្រោម ហើយទាញតែក្នុងមុំនោះ។ អ្នកអាចបន្ថយកម្ពស់ខាងលើបន្តិច។
បង្គត់ត្រឡប់មកវិញ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលអ្នកទម្លាក់ខ្លួនអ្នកទៅបាត ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកវិល កណ្តាលនៃរង្វង់ខាងក្រោយរបស់អ្នក ហើយអ្នកលើកករបស់អ្នកដើម្បីមើលទៅមុខ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ប្រហែលជាមានការខ្វះចន្លោះនៃចលនាត្រគាក ឬអ្នកកំពុងបង្កើតជួរនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងដើម្បីបន្ថយឌីសបន្ថែមទៀត។
- របៀបកែតម្រូវ
- ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចហើយបញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ បន្ទាបត្រឹមតែខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចរក្សាអព្យាក្រឹត ហើយប្រើឌីសអង្កត់ផ្ចិតតូចជាងប្រសិនបើចាំបាច់។
គ្រវីស្មារបស់អ្នក ហើយលាតកែងដៃរបស់អ្នក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កត្រូវបានកាត់ខ្លី កែងដៃត្រូវបានលាតចេញពីគ្នានៅកម្ពស់ស្មា ហើយចំណុចទាញត្រូវបានលើកឡើងពីលើទ្រូង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកប្រហែលជាមានអារម្មណ៍ថាអ្នកត្រូវច្របាច់ខ្លាំងនៅកំពូល ឬអ្នកនឹងគ្រាន់តែទាញរបារឡើងដោយដៃរបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាករបស់អ្នកឱ្យវែង និងកែងដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយចំហៀងរបស់អ្នក។ រៀនផ្លូវឡើងវិញជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលដោយប្រើចំណុចទាញដែលចង្អុលទៅពោះផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
ឌីសលោតលើឥដ្ឋ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- មានសំឡេងប៉ះនៅផ្នែកខាងក្រោមនីមួយៗ ហើយពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ចាប់ផ្ដើមដោយការទាត់វិញ ដោយមានការបញ្ចេញនូវភាពតានតឹងក្នុងខ្លួនមួយរយៈខ្លី។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ល្បឿនធ្លាក់ចុះលឿនពេក ឬជួរនៃចលនាគឺលើសបើធៀបនឹងអង្កត់ផ្ចិតឌីសបច្ចុប្បន្ន។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាបខ្លួន 2-3 វិនាទី ហើយឈប់មុនពេលអ្នកបុកឥដ្ឋ។ ប្រសិនបើគោលដៅគឺដើម្បីកំណត់ឡើងវិញនូវពាក្យដដែលៗនីមួយៗ សូមមកឈប់ទាំងស្រុង បន្ទាប់មកសង្កត់ ហើយទាញម្តងទៀត។
រំលងការជួសជុលទីតាំងសម្គាល់ ចំណុចទាញ និងកអាវ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចំនុចយុថ្កាអាចផ្លាស់ទី ចំណុចទាញ V អាចផ្លាស់ប្តូរទៅម្ខាង ឬថាសអាចត្រូវបានរុញទៅខាងក្រៅ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំគិតថាវាមិនអីទេ ព្រោះវាជាឈុតត្រៀមស្រាល ប៉ុន្តែខ្ញុំមិនបានពិនិត្យមើលលក្ខណៈសម្បត្តិឧបករណ៍ទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ពិនិត្យមើលទីតាំងសម្គាល់ជាក់លាក់ ចំណុចទាញ និងកអាវឌីស មុនពេលគ្រប់ឈុត។ កុំចាប់ផ្តើមឈុតជាមួយនឹងឧបករណ៍ផ្លាស់ទី។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ជួរម៉ាស៊ីនជំនួយទ្រូង
ដំបូងរៀនការទាញផ្តេក និងចលនាស្មាដោយប្រើជំនួយដងខ្លួន។
ជួរខ្សែដែលអង្គុយ
ប្រើកន្លែងដាក់ជើង និងធន់នឹងខ្សែ ដើម្បីស្គាល់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងផ្លូវកែងដៃរបស់អ្នក ប៉ុន្តែកំណត់ការត្រឡប់មកវិញនៃដងខ្លួន។
ជួរ T-Bar មីនមីនស្រាល
នៅលើឧបករណ៍ដូចជាវីដេអូ ការទម្លាក់ 2-3 វិនាទី និងមុំដងខ្លួនថេរត្រូវបានផ្តល់អាទិភាព។
កំពូល 1 វិនាទីឈប់ T-bar ទាប
សង្កត់ទម្ងន់ស្រាលមួយនៅផ្នែកខាងលើរយៈពេលមួយវិនាទី ដើម្បីកាត់បន្ថយស្មា និងជើងទាត់។
ជួរ T-bar ទម្ងន់ស្តង់ដារ
បង្កើនចំនួនតិចតួចបំផុត នៅពេលដែលផ្លូវ និងល្បឿនដូចគ្នាត្រូវបានរក្សាទុកសម្រាប់ពាក្យដដែលៗគោលដៅទាំងអស់។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
វាអាចប្រើបាន 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាការទាញផ្ដេកពីរដៃសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឡប់មកវិញ។ ដោយសារតែហ៊ីងត្រគាកដែលមិនមានការគាំទ្រ ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងការក្តាប់របស់អ្នកអាចនឿយហត់មុនពេលកម្រាលរបស់អ្នក ដូច្នេះនៅថ្ងៃដូចជា deadlifts ឬ barbell rows សូមគណនាការអស់កម្លាំងត្រគាកសរុបផងដែរ។
លេខ
វគ្គទី 6–12
ទម្ងន់ដែលទុកប្រហែល 2 ដងដើម្បីទុកចោល។
កំណត់
2-4 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 1.5-3 នាទីរវាងឈុត
ល្បឿន
ទាញឡើងលើ 1 វិនាទី 2-3 វិនាទីចុះក្រោម
រក្សាមុំរាងកាយនិងធ្នូ
- ការរៀបចំដំបូងគឺរបារទទេ ឬឌីសពន្លឺ ដើម្បីពិនិត្យមើលយុថ្កាប្រអប់លេខ ការដាក់ជើង និងចំណុចប៉ះឌីសរបស់អ្នក។
- បង្កើនចំនួនតិចតួចបំផុត លុះត្រាតែអ្នកសម្រេចបាននូវចំណុចកំពូលនៃអ្នកតំណាងរបស់អ្នកនៅគ្រប់ឈុត និងរក្សាមុំដងខ្លួន ផ្លូវកែង និងអត្រានៃការធ្លាក់ចុះ។
- ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមកោងខ្នងរបស់អ្នក លើកដងខ្លួនរបស់អ្នក ឬលោតឌីស បញ្ចប់ឈុតនៅលើតំណាងនោះ ហើយបន្ថយទម្ងន់ ឬចំនួនអ្នកធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ឈុតបន្ទាប់។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើអ្នកទាញចំណុចទាញនៅឯណា: ទ្រូងរបស់អ្នកឬក្រពះរបស់អ្នក?
នៅក្នុងការក្តាប់អព្យាក្រឹតយ៉ាងជិតស្និទ្ធដូចអ្វីដែលបានបង្ហាញនៅក្នុងវីដេអូ ចន្លោះរវាង sternum ខាងក្រោម និងពោះខាងលើគឺមានលក្ខណៈធម្មជាតិ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវលើកដងខ្លួនរបស់អ្នក ឬគ្រវីស្មារបស់អ្នកដើម្បីឈានដល់ចំណុចទាញ សូមឈប់នៅចំណុចគ្រប់គ្រង មុនពេលអ្នកទៅដល់វា។
តើដងខ្លួនរបស់អ្នកគួរស្របទៅនឹងឥដ្ឋដែរឬទេ?
ពួកគេមិនចាំបាច់ស្របគ្នាទេ។ មុំអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើជួរនៃចលនាត្រគាករបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ និងធ្នូរបស់ឧបករណ៍។ លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសំខាន់ៗគឺថា រូបរាងខ្នង និងមុំដងខ្លួនរបស់អ្នកមិនផ្លាស់ប្តូរខ្លាំងក្នុងអំឡុងពេលកំណត់ ហើយរបារឆ្លងកាត់ដោយសុវត្ថិភាពលើជើង និងដងខ្លួនរបស់អ្នក។
តើមានហេតុផលដើម្បីប្រើថាសតូចទេ?
ឌីសធំមួយអាចប៉ះជាន់ទីមួយនៅខាងក្រោម ដោយកាត់បន្ថយជួរនៃចលនា។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើទម្ងន់ដូចគ្នាជាមួយនឹងឌីសដែលមានអង្កត់ផ្ចិតតូចជាង អ្នកអាចបង្កើតជួរវែងជាង ប៉ុន្តែប្រសិនបើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកកោងកាន់តែជ្រៅ អ្នកបន្ថយវា វាជាការប្រសើរក្នុងការកាត់បន្ថយជួរ។
តើខ្ញុំគួរធ្វើដូចម្តេចប្រសិនបើខ្នងរបស់ខ្ញុំឈឺ ឬអស់កម្លាំងជាមុន?
បញ្ចុះទម្ងន់ ហើយឈានដល់ និងបង្កើតឡើងវិញនូវត្រគាក និងភាពតានតឹងនៃក្បាលពោះ។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់ខ្លាំង ឬរាលដាលជាជាងការអស់កម្លាំងសាច់ដុំធម្មតា ចូរឈប់។ ដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង និងទទួលបានការហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងក្រោយបន្ថែមទៀត អ្នកអាចប្តូរទៅជួរដែលទ្រទ្រូង ឬជួរម៉ាស៊ីនអង្គុយ។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. Fenwick et al ។ - ការប្រៀបធៀបសកម្មភាពសាច់ដុំ ចលនាឆ្អឹងខ្នង និងការផ្ទុកតាមការប្រែប្រួលជួរ
- 2. Saeterbakken et al ។ - ការប្រៀបធៀបសកម្មភាពសាច់ដុំស្នូលនៅក្នុងដៃពីរ ដៃម្ខាង និងស្ថានភាពមិនស្ថិតស្ថេរ
- 3. Fischer et al ។ - ការប្រៀបធៀបសកម្មភាពសាច់ដុំតាមជួរនៃចលនាសម្រាប់ជួរ barbell ខាងមុខដែលគាំទ្រទ្រូង
- 4. Youdas et al ។ - សកម្មភាពសាច់ដុំខ្នង និងប្រម៉ោយដោយការក្តាប់ និងលក្ខខណ្ឌគាំទ្រសម្រាប់ជួរដាក់បញ្ច្រាស
- 5. Krings et al ។ - ឥទ្ធិពលនៃការក្តាប់យ៉ាងក្រាស់លើសកម្មភាពសាច់ដុំ និងកម្លាំងអតិបរិមាក្នុងការពត់ខ្លួនលើជួរ
