THRUSTER
Thruster មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវ squats និងការចុចដោយឡែកពីគ្នានោះទេ ប៉ុន្តែជាចលនារាងកាយពេញលេញដែលផ្ទេរថាមពលនៃរាងកាយខាងក្រោមឡើងទៅលើ barbell ហើយបញ្ជូនវាពីលើក្បាលក្នុងពេលតែមួយ។
អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ការផ្ទេរថាមពលរវាងតួខាងក្រោម និងផ្នែកខាងលើដោយដាក់ barbell នៅខាងមុខ squatting បន្ទាប់មកក្រោកឈរ ហើយចុចពីលើក្បាលភ្លាមៗ។ ប្រសិនបើអ្នកឈប់នៅផ្នែកខាងលើនៃការអង្គុយ ហើយរុញដោយស្មារបស់អ្នក ឬប្រសិនបើ rack ខាងមុខ និងជម្រៅដួលរលំដោយសារតែទម្ងន់ធ្ងន់ ប្រសិទ្ធភាពនៃចលនា និងសុវត្ថិភាពថយចុះ។ រក្សាជើងទាំងមូលរបស់អ្នកនៅលើរបារទទេ និងទម្ងន់ស្រាល ហើយរៀនពីពេលវេលាពីពេលដែលដៃរបស់អ្នកភ្ជាប់ពេលដែលត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកលាតសន្ធឹង។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps, gluteus maximus, deltoids
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Triceps, Hamstrings, Core, Upper Back
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ផ្នែកខាងមុខ Squat ទៅនឹងការតភ្ជាប់ចុចពីលើក្បាល
តើខ្ញុំអាចផ្អាក និងចុចបន្ទាប់ពីអង្គុយនៅខាងមុខបានទេ?
ទោះបីជាអាចធ្វើទៅបានជាមួយនឹងការប្រែប្រួលនៃការហ្វឹកហាត់ក៏ដោយ គន្លឹះនៃអ្នករុញគឺត្រូវភ្ជាប់រាងកាយខាងក្រោមដោយចុច។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល និងរៀនពេលវេលា។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
បង្កើតទីតាំងរ៉ាកែតខាងមុខ និងជើង
ដាក់របារនៅលើស្មាខាងមុខរបស់អ្នក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ ចង្អុលកែងដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយដាក់ជើងទាំងមូលរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
- 2
អង្គុយជាមួយរបារនៅលើស្មារបស់អ្នក។
ស្រូបចូលដើម្បីបង្កើតសំពាធពោះ ហើយពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ ចុះទៅជម្រៅ មុនពេលកែងដៃរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ ឬលើកកែងជើងរបស់អ្នក។
- 3
ឈរនៅលើជើងរបស់អ្នកហើយផ្ទេរល្បឿនទៅរបារ
រុញកំរាលឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នកដើម្បីក្រោកឡើងយ៉ាងលឿន ហើយភ្លាមៗនៅពេលដែលជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកត្រង់ អនុញ្ញាតឱ្យរបារងើបឡើងពីស្មារបស់អ្នកបន្តិច។ បន្ទាប់មកបន្តសង្កត់ដោយដៃរបស់អ្នក។
- 4
រុំរបារបន្ទាប់ពីចាក់សោរពីលើ
ពង្រីកកែងដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នក ហើយដាក់ឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នកនៅលើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ គ្រប់គ្រងបន្ថយរបារទៅស្មារបស់អ្នក ស្រូបឥទ្ធិពលដោយជង្គង់របស់អ្នក ហើយរៀបចំសម្រាប់ពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
LEGS START THE PRESS
សារពត៌មានយកកម្លាំងរាងកាយទាបមុនពេលបញ្ចប់ការក្រោកឡើង។
ប្រសិនបើអ្នករុញដោយដៃរបស់អ្នកលឿនពេក អ្នកនឹងមិនអាចប្រើការរុញរាងកាយខាងក្រោមបានទេ ហើយប្រសិនបើអ្នករុញបន្ទាប់ពីឈប់ទាំងស្រុង អ្នកនឹងបញ្ចប់ដោយការចុចខ្លាំង។ ដរាបណារបារមានអារម្មណ៍ថាស្រាលចេញពីស្មារបស់អ្នក សូមភ្ជាប់ដៃរបស់អ្នក។
រៀនចង្វាក់នៃចលនាបន្តនៅលើរបារពន្លឺ ហើយបន្ទាប់មកបង្កើនទម្ងន់។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ "លើករបារដោយជើងរបស់អ្នក ហើយដៃរបស់អ្នករក្សាភាពរឹងមាំ។"
RECEIVE THE BAR
នៅពេលបន្ទាបរបារ អ្នកត្រូវតែទ្រវាដោយស្មា និងជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗ ដើម្បីរក្សាលំនឹងការអង្គុយបន្ទាប់។
ប្រសិនបើអ្នកកាន់វាយឺតៗដោយគ្រាន់តែដៃរបស់អ្នក ហើយទម្លាក់វានៅលើស្មារបស់អ្នក ផលប៉ះពាល់លើកដៃ និងឆ្អឹងកងរបស់អ្នកនឹងមានកម្រិតខ្ពស់។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច នៅពេលដែលរបារប៉ះស្មារបស់អ្នក។
កុំប្រញាប់ប្រញាល់បន្តដំណើរទៅមុខទៀត មុនពេលទទួលបានភាពយឺតយ៉ាវនៅខាងមុខ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ឈប់នៅខាងលើហើយចុចតែស្មារបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជើងរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញរួចហើយ ប៉ុន្តែរបារឈប់នៅស្មារបស់អ្នក ហើយដៃរបស់អ្នកនឹងអស់កម្លាំងជាមុនសិន។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការកើនឡើងរាងកាយទាប និងពេលវេលាចុចត្រូវបានរំខាន។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយទម្ងន់ ហើយនៅចុងបញ្ចប់នៃការក្រោកឈរ សូមភ្ជាប់ដៃរបស់អ្នកភ្លាមៗនៅពេលដែលរបារកើនឡើង។
កែងដៃធ្លាក់ចុះ ហើយរបាររមៀលទៅមុខ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងក្រោមនៃការអង្គុយ របារត្រូវបានដាក់នៅក្នុងដៃ ហើយដងខ្លួនត្រូវបានបត់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- រ៉ាកែតខាងមុខ និងខ្នងផ្នែកខាងលើត្រូវបានសម្រាក។
- របៀបកែតម្រូវ
- លៃតម្រូវការក្តាប់របស់អ្នក និងលើកកែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីកាត់បន្ថយជម្រៅជាមួយនឹងរបារសម្រាកនៅលើស្មារបស់អ្នក។
អង្គុយនៅចង្កេះពីលើក្បាល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងជំនីរត្រូវបានលើកហើយរបារនៅតែនៅពីមុខរាងកាយ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទីតាំងជាប់គាំងត្រូវបានអនុវត្តជាជាងចន្លោះស្មានៃចលនា ឬទម្ងន់។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយទម្ងន់ រឹតបន្តឹង glutes និង abs របស់អ្នក ហើយដាក់របារខាងលើត្រចៀករបស់អ្នក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ទំងន់និងល្បឿនកើនឡើង
បង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ឬបង្កើនល្បឿននៃចលនា ខណៈពេលដែលរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។
ដំណើរការបន្ត (ស្មុគស្មាញ)
ផ្សំជាមួយចលនាផ្សេងទៀត ដើម្បីពង្រឹងការស៊ូទ្រាំនៃផ្លូវដង្ហើម និងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំក្នុងពេលដំណាលគ្នា។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
នេះជាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដែលងាយនឹងខូចបច្ចេកទេស និងថាមពល ដូច្នេះត្រូវប្រើឈុតខ្លីៗ និងសម្រាកឱ្យបានច្រើន។ ទោះបីជាសម្រាប់គោលបំណង cardiorespiratory, បញ្ចប់សំណុំប្រសិនបើ rack ខាងមុខរបស់អ្នកនិងការតម្រឹមលើសត្រូវខូច។
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
អស់កម្លាំងប្រព័ន្ធប្រសាទខ្ពស់ ដូច្នេះសូមទុកពេលសម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។
កម្រិតសំឡេង
៣-៥ ឈុត ៣-៦ ដង
អ្នកតំណាងទាបត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្តោតលើការរក្សាគុណភាពនៃចលនា និងការផ្ទុះ។
- ប្រសិនបើអ្នកអស់កម្លាំង ហើយបាត់បង់ឥរិយាបថ ចូរបញ្ចប់ឈុតភ្លាមៗ។
- ការពារឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកដោយរក្សាសំពាធពោះជាមួយនឹងការដកដង្ហើមដ៏មានឥទ្ធិពល។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើកន្លែងអង្គុយមានជម្រៅប៉ុន្មាន?
ទៅជម្រៅដែលជើងទាំងមូលនិងផ្នែកខាងមុខត្រូវបានរក្សាទុក។ កុំបាត់បង់ការតម្រឹមដោយបង្ខំភាពស្របគ្នា។
តើនេះអាចត្រូវបានធ្វើដោយប្រើ dumbbells?
បាទ។ Dumbbells អនុញ្ញាតឱ្យមានការលៃតម្រូវឯករាជ្យនៃទីតាំងកដៃ និងស្មា ប៉ុន្តែបង្កើនតម្រូវការស្ថេរភាពពីចំហៀងទៅម្ខាង។
