TIRE FLIP
ការបត់សំបកកង់មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នករុំកៅស៊ូធ្ងន់ដោយដៃរបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែជាការលើករាងកាយពេញមួយកន្លែងដែលអ្នកភ្ជាប់រាងកាយរបស់អ្នកទៅនឹងសំបកកង់ រុញវាឡើងដោយជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកប្តូរទីតាំងដៃរបស់អ្នក ហើយដួល។
ចលនានៃការលើកសំបកកង់ធំមួយចេញពីឥដ្ឋ ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់វាទៅម្ខាងទៀត ប្រើការរុញរាងកាយផ្នែកខាងក្រោម ទាញរាងកាយខាងលើ និងរុញទៅមុខជាបន្តបន្ទាប់។ ប្រសិនបើសំបកកង់ធ្ងន់ពេក អ្នកនឹងគ្រាន់តែបត់ខ្នងរបស់អ្នក ហើយបរាជ័យក្នុងការផ្លាស់ប្តូរនៃការទាញដោយដៃរបស់អ្នក ឬចាប់វាដោយជង្គង់របស់អ្នក។ ជ្រើសរើសសំបកកង់ហ្វឹកហាត់ដែលមានទម្ងន់ស្រាល និងមានកន្លែងទំនេរច្រើន ហើយចាប់ផ្តើមដោយចុចជើងរបស់អ្នកទៅក្នុងដីដោយទ្រូង និងស្មារបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងសំបកកង់។
- សាច់ដុំចម្បង
- Gluteus maximus, quadriceps, សរសៃពួរ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Lats, Biceps, កំភួនដៃ, កំភួនជើង, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតខ្ពស់
- ប្រភេទចលនា
- ការផ្លាស់ប្តូររុញទៅមុខនៅលើការលើកជាន់
តើសំបកកង់គួរមានទម្ងន់ប៉ុន្មាន?
2-5 ទម្ងន់ដែលអាចគ្រប់គ្រងបានជាមួយនឹងការជំរុញរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមដែលចងទ្រូង និងការផ្លាស់ប្តូរដៃប្រកបដោយសុវត្ថិភាពគឺសមរម្យ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យទម្ងន់សំបកកង់ និងផ្លូវ
ត្រូវប្រាកដថាវាជាកង់ហ្វឹកហាត់ដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងតែម្នាក់ឯង និងជម្រះមនុស្ស និងវត្ថុនៅពីមុខអ្នក។ ប្រើស្រោមដៃ និងស្បែកជើងជាមួយនឹងការក្តាប់ល្អ។
- 2
ភ្ជាប់ទ្រូងហើយចាប់យកគែមខាងក្រោម
ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតទៅនឹងសំបកកង់ ហើយសង្កត់គែមខាងក្រោមដោយបាតដៃរបស់អ្នកឡើងលើ ឬអព្យាក្រឹត។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យវែង ហើយទ្រូង និងស្មារបស់អ្នកសង្កត់ប្រឆាំងនឹងសំបកកង់។
- 3
រុញដីដោយជើងរបស់អ្នកដើម្បីលើកសំបកកង់
រុញជាន់ត្រឡប់មកវិញដោយជើងរបស់អ្នក ហើយជំរុញរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកទៅមុខ។ នៅពេលដែលសំបកកង់កើនឡើង ចូរកុំពត់ដៃរបស់អ្នក ប៉ុន្តែបន្តធ្វើឱ្យត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកត្រង់។
- 4
គាំទ្រជង្គង់របស់អ្នក ប្តូរដៃ និងរុញ
នៅពេលដែលសំបកកង់នៅជិតកម្ពស់ចង្កេះ សូមទ្រវាដោយជង្គង់មួយ ហើយរំកិលដៃរបស់អ្នកពីក្រោមទៅខាងមុខ។ ដកម្រាមដៃរបស់អ្នកចេញពីគែម ហើយរុញវាដោយដៃទាំងពីរ។
DRIVE THROUGH THE TIRE
រុញសំបកកង់ទៅមុខជាជាងលើកវាឡើង។
ការទាញដូចជាការលើកដាក់បញ្ឈរ ទាញសំបកកង់ចេញពីរាងកាយរបស់អ្នក ហើយធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកកាន់តែតឹង។ ផ្លាស់ទីទៅមុខនៅមុំទាប ដោយរក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យជិត។
ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នករអិល ទម្ងន់សំបកកង់ និងកម្រាលមិនសមស្របទេ។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដែលត្រូវប្រើភ្លាមៗ៖ "រុញទ្រូងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយជើងរបស់អ្នកទល់នឹងដី"។
QUICK HAND TRANSITION
កុំទុកម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមគែមនៅពេលសំបកកង់រមៀល
ដរាបណាសំបកកង់ជិតដល់បញ្ឈរ សូមរំកិលដៃរបស់អ្នកទៅខាងមុខភ្លាមៗ។ ជៀសវាងហានិភ័យនៃការចុចម្រាមដៃទាបរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងការផ្លាស់ប្តូរបានទេ សូមប្រើសំបកកង់ស្រាលជាងមុន និងជំនួយពីដៃគូ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
រុំសំបកកង់ដោយប្រើដៃ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កែងដៃពត់យ៉ាងលឿន សំបកកង់ biceps ដំបូង សំបកកង់មិនផ្លាស់ទី។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្វះការតឹងទ្រូងនិងការជំរុញរាងកាយទាប។
- របៀបកែតម្រូវ
- ចាប់ផ្តើមដោយឈរឱ្យជិតកង់រថយន្ត រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យជិត ហើយរុញទៅមុខដោយជើងរបស់អ្នក។
បង្វិលខ្នងរបស់អ្នកហើយលើក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ត្រគាករបស់អ្នកខ្ពស់ ហើយទ្រូងរបស់អ្នកបិទកង់ឡាន ដោយដាក់សម្ពាធលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- សំបកកង់ផ្ទុកលើសទម្ងន់ ឬទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅឆ្ងាយ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្រើសំបកកង់ស្រាលជាងមុន និងបន្ថយត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីឱ្យសមនឹងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក។
ម្រាមដៃនៅតែខាងក្រោមនៅពេលឆ្លងកាត់
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- សំបកកង់ឆ្លងកាត់បញ្ឈរដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ពេលវេលាផ្លាស់ប្តូរមិនត្រូវបានអនុវត្តទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាលំនឹងជង្គង់របស់អ្នក បន្ទាប់មករំកិលដៃរបស់អ្នកទាំងស្រុងទៅខាងមុខ ហើយរុញចេញ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ទំងន់និងល្បឿនកើនឡើង
បង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ឬបង្កើនល្បឿននៃចលនា ខណៈពេលដែលរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។
ការអនុវត្តជាបន្តបន្ទាប់ (ស្មុគស្មាញ)
ផ្សំជាមួយចលនាផ្សេងទៀត ដើម្បីពង្រឹងការស៊ូទ្រាំនៃផ្លូវដង្ហើម និងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំក្នុងពេលដំណាលគ្នា។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រើ 2-5 ត្រឡប់ឬចម្ងាយខ្លីដោយមិនបំបែកបច្ចេកទេស។ កត់ត្រាទម្ងន់សំបកកង់ និងការកកិតជាន់ ហើយកុំព្យាយាមសំបកកង់ដែលមិនផ្លាស់ទីដោយខ្លួនឯង។
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
អស់កម្លាំងប្រព័ន្ធប្រសាទខ្ពស់ ដូច្នេះសូមទុកពេលសម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។
កម្រិតសំឡេង
3 ~ 5 ឈុត 3 ~ 6 ដង
អ្នកតំណាងទាបត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្តោតលើការរក្សាគុណភាពនៃចលនា និងការផ្ទុះ។
- ប្រសិនបើអ្នកអស់កម្លាំង ហើយបាត់បង់ឥរិយាបថ ចូរបញ្ចប់ឈុតភ្លាមៗ។
- ការពារឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកដោយរក្សាសំពាធពោះជាមួយនឹងការដកដង្ហើមដ៏មានឥទ្ធិពល។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំអាចលើកវាដូចជា deadlift បានទេ?
ផ្លូវធម្មតាគឺត្រូវភ្ជាប់សំបកកង់ទៅនឹងរាងកាយ ហើយរុញវាទៅមុខ។ ការទាញវាបញ្ឈរបង្កើនភាពតានតឹងនៅលើដៃរបស់អ្នក និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
ប្រសិនបើខ្ញុំមិនអាចបើកវាដោយខ្លួនឯង តើខ្ញុំអាចទទួលបានជំនួយបានទេ?
ជំនួយពីដៃគូអាចរកបាន ប៉ុន្តែប្រសិនបើទម្ងន់របស់អ្នកលើសពីជំនាញរបស់អ្នក ការជ្រើសរើសសំបកកង់ដែលស្រាលជាងគឺជាអាទិភាពមួយ។
