TRAP BAR SQUAT
Squat របារអន្ទាក់មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកគ្រាន់តែកាន់ដៃទាញ និងលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែជាការលើកជាន់ដែលលាតសន្ធឹងជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅចំកណ្តាលរបារ។
នៅពេលអ្នកឈរនៅខាងក្នុងរនាំងអន្ទាក់ ហើយលើកវាដោយក្តាប់អព្យាក្រឹត បន្ទុកនឹងរុំជុំវិញខ្លួនរបស់អ្នក ហើយទំនងជានឹងសម្រាកជិតពាក់កណ្តាលជើងរបស់អ្នកជាងការលើកធុងបាស់ធម្មតា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយទោះបីជាឈ្មោះជា squat ក៏ដោយក៏មានធាតុត្រគាកដែលចាប់ផ្តើមពីឥដ្ឋហើយការរួមចំណែកនៃសន្លាក់ជង្គង់និងត្រគាកប្រែប្រួលអាស្រ័យលើកម្ពស់នៃចំណុចទាញនិងប្រភេទរាងកាយ។ រក្សាជើងរបស់អ្នកនៅចំកណ្តាលនៃស៊ុម ហើយកុំបង្ខំមុំដងខ្លួនខាងលើរបស់អ្នកឱ្យបញ្ឈរ ប៉ុន្តែសូមឱ្យរបារ និងរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើចលនាជាមួយគ្នា។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps និង gluteus maximus
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ, អាដាប់ធ័រ, ឆ្អឹងខ្នង erector, កំភួនដៃ, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ប្រភេទ Squat លើកជាន់អព្យាក្រឹត
Trap bar squat ឬ deadlift?
នេះគឺជាចលនាដែលរួមបញ្ចូលគ្នារវាងត្រគាក និងជង្គង់ដើម្បីលើកបន្ទុកពីជាន់។ ទម្ងន់ប្រែប្រួលអាស្រ័យលើឥរិយាបថ និងកម្ពស់របស់អ្នក ដូច្នេះមើលចលនាពិតប្រាកដជាជាងឈ្មោះ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
តម្រឹមកម្ពស់ចំណុចទាញ និងកណ្តាលជើង
ជ្រើសរើសចំណុចទាញខ្ពស់ ឬទាប ដើម្បីឱ្យសមនឹងជួរនៃចលនា និងកម្រិតជំនាញរបស់អ្នក។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅចំកណ្តាលនៃស៊ុម ហើយត្រូវប្រាកដថាពួកវាមានចម្ងាយដូចគ្នាទៅមុខ និងថយក្រោយពីចំណុចទាញទាំងសងខាង។
- 2
បង្កើតការក្តាប់អព្យាក្រឹត និងភាពតានតឹងពេញរាងកាយ
ពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីចាប់ចំណុចទាញ និងរឹតបន្តឹងក្លៀករបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹងស្មារបស់អ្នក។ ស្រូបចូលដើម្បីបង្កើតសំពាធពោះ ហើយដំបូងដកការបោសសំអាតចេញពីរបារ។
- 3
រុញពីលើឥដ្ឋដើម្បីឈរជាមួយគ្នា
រុញជាន់ដោយជើងទាំងមូលរបស់អ្នក ហើយដាក់ជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់ក្នុងពេលតែមួយ។ ត្រូវប្រាកដថាទ្រូង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកកើនឡើងក្នុងអត្រាដូចគ្នា ហើយស៊ុមរបស់អ្នកមិនផ្អៀងទៅមុខ ឬថយក្រោយឡើយ។
- 4
ពត់ត្រគាកនិងជង្គង់ទៅកន្លែង
នៅផ្នែកខាងលើ ឈរឱ្យត្រង់ដោយមិនបត់ខ្នងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបញ្ជូនឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីបន្ថយរបារបញ្ឈរ។ នៅពេលដែលឌីសប៉ះនឹងឥដ្ឋ វាកំណត់ភាពតានតឹងឡើងវិញ។
STAY CENTERED
របារអន្ទាក់ផ្អៀងទៅក្រោយពេលបិទកណ្តាលស៊ុម
ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកទៅមុខឆ្ងាយពេក ឬថយក្រោយពេក ចំណុចទាញអាចបត់បានក្នុងអំឡុងពេលឡើង ហើយឌីសមួយអាចលើកមុន។ មុនពេលចាប់ផ្តើម សូមពិនិត្យមើលគម្លាតរវាងស៊ុម និងជើងរបស់អ្នក ឆ្វេង ស្តាំ ខាងមុខ និងខាងក្រោយ។
ប្រសិនបើទីតាំងផ្លាស់ប្តូរបន្ទាប់ពីដាក់វានៅលើឥដ្ឋបន្ទាប់ពីពាក្យដដែលៗម្តង ៗ សូមដាក់កណ្តាលម្តងទៀតភ្លាមៗ។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងឥឡូវនេះ៖ "រុញជាន់ពីកណ្តាលរបារ។"
HANDLE HEIGHT
ចំណុចទាញខ្ពស់គឺជាការតំរែតំរង់ដែលកាត់បន្ថយជួរនៃចលនា ហើយចំណុចទាញទាបមិនតែងតែជាចម្លើយនោះទេ។
ចំណុចទាញខ្ពស់កាត់បន្ថយជួរចាប់ផ្តើមនៃខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងត្រគាក ធ្វើឱ្យការលើកជាន់មានភាពងាយស្រួលក្នុងការធ្វើជាម្ចាស់។ ចំណុចទាញទាបទាមទារឱ្យមានការពត់ជង្គង់ និងត្រគាកធំជាង និងជួរនៃចលនា។
ផ្តល់អាទិភាពដល់ឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត សម្ពាធជើង និងកម្រិតស៊ុមជាងការជ្រើសរើសចំណុចទាញ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ត្រូវបានលំអៀងទៅខាងក្រោយឬផ្នែកខាងមុខនៃស៊ុម
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ថាសមួយអណ្តែតមុនគេ ហើយចំណុចទាញបង្វិលទៅក្រោយ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កណ្តាលជើង និងរបារមិនត្រូវបានពិនិត្យទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់របារចុះ លៃតម្រូវចម្ងាយរវាងចុងស៊ុម និងជើងរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមម្តងទៀត។
មានតែឆ្អឹងអាងត្រគាកប៉ុណ្ណោះដែលក្រោកឡើងដំបូង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជង្គង់ត្រូវបានពង្រីកជាមុន ហើយដងខ្លួនខាងលើត្រូវបន្ទាបទៅនឹងឥដ្ឋ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់គឺធ្ងន់ឬកម្លាំងរុញជាន់ហើយការជួសជុលរាងកាយត្រូវបានបំបែក។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ចុះទម្ងន់ ហើយលើកទ្រូង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅលើចំណុចទាញខ្ពស់។
ការកោងហួសប្រមាណនៃចង្កេះនៅផ្នែកខាងលើ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅក្នុងទីតាំងចាក់សោឆ្អឹងជំនីរត្រូវបានលើកហើយខ្នងខាងក្រោមត្រូវបានបង្ហាប់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ផ្នែកបន្ថែមត្រគាកអមដោយផ្នែកបន្ថែមចង្កេះបន្ថែមជួរ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ផ្អាកក្នុងទីតាំងត្រង់ ច្របាច់ករបស់អ្នក និងរក្សាឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកពីលើឆ្អឹងអាងត្រគាក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
Kettlebell deadlift
រៀនផ្ទុកកណ្តាលនៃរាងកាយរបស់អ្នកហើយរុញជាន់។
ការលើករបារអន្ទាក់កម្រិតខ្ពស់
អនុវត្តកម្រិតស៊ុមនៅជួរខ្លី។
ការលើករបារអន្ទាក់ដៃទាប
អនុវត្តនៅពេលដែលមានវិសាលភាព និងការគ្រប់គ្រងគ្រប់គ្រាន់។
Trapbar Tempo ឬ Stop Variant
ពង្រឹងទីតាំងចាប់ផ្តើម និងការគ្រប់គ្រងចុះក្រោម។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
កត់ត្រាទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់របារអន្ទាក់ និងកម្ពស់ចំណុចទាញ។ កំណត់ឡើងវិញនូវអ្នកតំណាងនីមួយៗពីជាន់នេះកាត់បន្ថយការភាន់ច្រលំនៃទីតាំង និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រៀបធៀបការវិវឌ្ឍន៍ទម្ងន់បានយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។
រាប់
៣-៨ ដង
កំណត់ឡើងវិញនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃការធ្វើម្តងទៀត
កំណត់
3-5 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 2-4 នាទីរវាងឈុត
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
រួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងកម្រិតសំឡេង squat និង deadlift
- ប្រសិនបើទីតាំងចាប់ផ្តើម ដូចជាស៊ុមផ្តេកត្រូវបានរក្សាទុក បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
- ប្រសិនបើភាពលំអៀងនៃអាងត្រគាក ការពត់ខ្នង ឬការបន្ធូរការក្តាប់កើតឡើង កាត់បន្ថយទម្ងន់ ឬជួរនៃចលនា។
- ការលោតចេញពីកម្រាលឥដ្ឋមិននាំទៅរកការធ្វើម្តងទៀតបន្ទាប់ទេ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើការប្រើដៃខ្ពស់ធ្វើឱ្យវាមានប្រសិទ្ធភាពតិចឬទេ?
ទេ វាកាត់បន្ថយជួរនៃចលនា ប៉ុន្តែមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការចាប់ផ្តើមប្រកបដោយស្ថិរភាព និងការផ្ទុកបន្ត។ ជ្រើសរើសតាមគោលដៅរបស់អ្នក និងជួរចលនាបច្ចុប្បន្ន។
តើខ្ញុំត្រូវរក្សារាងកាយខាងលើរបស់ខ្ញុំឱ្យត្រង់ឬទេ?
មិនចាំបាច់ទេ។ អាស្រ័យលើប្រភេទរាងកាយរបស់អ្នក អ្នកអាចមានទំនោរ ប៉ុន្តែឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត តុល្យភាពជើងកណ្តាល និងកម្រិតស៊ុមមានសារៈសំខាន់ជាង។
