TREADMILL RUNNING
ការរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរក្សាខ្សែក្រវាត់ដែលមានចលនានោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ក្នុងផ្ទះដែលរក្សាចង្វាក់ថេរ និងការដើរតាមធម្មជាតិខ្លីៗនៅចំកណ្តាលខ្សែក្រវ៉ាត់។
ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណអាចលៃតម្រូវល្បឿន និងទំនោរបានយ៉ាងជាក់លាក់ ប៉ុន្តែវាងាយស្រួលក្នុងការបាត់បង់តុល្យភាព ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមភ្លាមៗក្នុងល្បឿនលឿន ឬរត់ខណៈពេលកំពុងកាន់កុងសូល។ ចាប់ផ្តើមដោយការឡើងលើផ្លូវដែកចំហៀងដែលនៅស្ងៀម ភ្ជាប់ឈុតសុវត្ថិភាពទៅនឹងសម្លៀកបំពាក់របស់អ្នក ហើយដើរ។ ឈរឱ្យត្រង់ កុំឱ្យជើងរបស់អ្នកប៉ះឆ្ងាយពេកពីមុខរាងកាយរបស់អ្នក ហើយរៀនចង្វាក់ក្នុងកម្រិតខ្លាំងដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសន្ទនា បន្ទាប់មកលើកធាតុតែមួយក្នុងពេលតែមួយ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps, gluteus maximus, កូនគោ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ, សរសៃចងត្រគាក, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- រត់ម្តងទៀតនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់
តើជម្រាលគួរតែត្រូវបានជួសជុលនៅ 1% ដែរឬទេ?
មិនចាំបាច់ទេ។ កែតម្រូវដោយផ្អែកលើល្បឿនគោលដៅ ឧបករណ៍ និងភាពងាយស្រួលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក មិនចាំបាច់បង្ខំលេខជាក់លាក់ដើម្បីធ្វើត្រាប់តាមនៅខាងក្រៅនោះទេ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យមើលឈុតសុវត្ថិភាព និងស្ថានភាពឧបករណ៍
ជាមួយនឹងការឈប់ខ្សែក្រវ៉ាត់ សូមឈរនៅលើផ្លូវដែកចំហៀង ហើយពិនិត្យមើលចំណុចទាញ និងទីតាំងឈប់សង្គ្រោះបន្ទាន់។ ភ្ជាប់ឈុតសុវត្ថិភាពទៅនឹងសម្លៀកបំពាក់របស់អ្នក។
- 2
ការផ្លាស់ប្តូរពីការដើរទៅការរត់យឺត
រំកិលខ្សែក្រវ៉ាត់ក្នុងល្បឿនទាប ហើយដើររយៈពេល 2-5 នាទី។ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកក្តៅឡើង បង្កើនល្បឿនរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ ហើយរត់តាមធម្មជាតិ។
- 3
រក្សាចង្វាក់នៅកណ្តាលខ្សែក្រវ៉ាត់
រក្សាការសម្លឹងទៅមុខរបស់អ្នកហើយអូសដៃរបស់អ្នកទៅក្រោយដោយផាសុកភាព។ ជើងសម្រាកដោយស្ងៀមស្ងាត់នៅក្រោមរាងកាយហើយកុំសម្រាកនៅលើចំណុចទាញ។
- 4
បន្ថយល្បឿនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
បោះជំហានចុះពីការរត់ទៅដើរលេងពីរបីនាទីមុនពេលបញ្ចប់។ បន្ទាប់ពីខ្សែក្រវាត់ឈប់ទាំងស្រុង សូមចុះមកតាមផ្លូវដែកចំហៀង។
RUN IN THE CENTER
រក្សាទីតាំងកណ្តាលដោយមិនជាប់នឹងកុងសូល ឬរអិលនៅពីក្រោយខ្សែក្រវ៉ាត់
ការនៅជិតខាងមុខពេកនឹងរារាំងប្រវែងជំហាន និងការបង្វិលដៃរបស់អ្នក ហើយការរុញទៅក្រោយនឹងបង្កើនហានិភ័យនៃការដួលរបស់អ្នក។
ជៀសវាងការសម្លឹងមើលអេក្រង់រយៈពេលយូរ និងរក្សាការសម្លឹងមើលទៅធម្មជាតិ និងចង្វាក់រាងកាយផ្នែកខាងលើ។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ "ពន្លឺនៅចំកណ្តាល លែងដៃទាញ ហើយដើរដោយធម្មជាតិ។"
CHANGE ONE VARIABLE
មិនបង្កើនល្បឿន និងទំនោរខ្លាំងក្នុងពេលតែមួយ
ល្បឿនលឿន និងទំនោរខ្ពស់ក្នុងពេលដំណាលគ្នាបង្កើនកំភួនជើង សរសៃពួរ Achilles និងបន្ទុកផ្លូវដង្ហើម។ កែតម្រូវធាតុមួយក្នុងពេលតែមួយ ពិនិត្យមើលការសម្របខ្លួន។
អ្នកមិនចាំបាច់បង្ខំឱ្យមានទំនោរជាក់លាក់ដើម្បីចម្លងការរត់ក្រៅពេញលេញនោះទេ។ គ្រាន់តែកែតម្រូវវាទៅតាមគោលដៅ និងកម្លាំងរាងកាយរបស់អ្នក។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
រត់ជាមួយនឹងទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើចំណុចទាញ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ស្មាងើបឡើង រាងកាយទំនោរទៅក្រោយ មានតែជើងដើរតាមខ្សែក្រវ៉ាត់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ល្បឿនឬទំនោរលើសពីសមត្ថភាពបច្ចុប្បន្ន។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេ និងត្រឡប់ទៅល្បឿនដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាទីតាំងកណ្តាល សូម្បីតែនៅពេលអ្នកលែងចេញក៏ដោយ។
ជើងលាតសន្ធឹងនៅពីមុខរាងកាយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ការចុះចតគឺខ្លាំង, ជង្គង់គឺស្ទើរតែត្រង់, កែងជើងនៅឆ្ងាយ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ប្រវែងជំហានត្រូវបានពង្រីកហួសហេតុ ដើម្បីរក្សាល្បឿន។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយជំហានរបស់អ្នកឱ្យខ្លី ដើម្បីឱ្យជើងអ្នកខិតទៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
ទម្លាក់ភ្លាមៗពីខ្សែក្រវ៉ាត់ផ្លាស់ទី
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណ លោតចេញពីផ្លូវដែកចំហៀង ឬឡើងលើឥដ្ឋ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការបន្ថយល្បឿន និងនីតិវិធីបញ្ឈប់បន្ទាន់ត្រូវបានលុបចោល។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយបន្តិចម្តងៗទៅចម្ងាយដើរ បន្ទាប់មកបន្ថយរហូតដល់ខ្សែក្រវ៉ាត់ឈប់ទាំងស្រុង។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល
បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការប្រើប្រាស់កាឡូរីអតិបរមាដោយធ្វើម្តងទៀតនូវអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងទាប។
បង្កើនពេលវេលានិងការតស៊ូ
ពង្រឹងភាពធន់របស់អ្នកដោយការបង្កើនពេលវេលាដំណើរការ ឬបង្កើនកម្រិតធន់របស់ម៉ាស៊ីន។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមពី 15 ទៅ 30 នាទីនៃការដើរ និងរត់ឆ្លាស់គ្នា។ បង្កើនពេលវេលា ឬចម្ងាយប្រចាំសប្តាហ៍ជាបណ្តើរៗ ហើយឈប់ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ វិលមុខ ឬដកដង្ហើមខ្លីខុសពីធម្មតា។
ប្រេកង់
3 ទៅ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន នោះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើវាឱ្យជាប់លាប់។
កម្រិតសំឡេង
20-40 នាទី។
បង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តងៗទៅតាមកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។
- ធ្វើបែបនេះពេលផឹកទឹកច្រើន។
- ការពារសន្លាក់របស់អ្នកតាមរយៈការលាតស្រាលមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំអាចលោតពេលកាន់ចំណុចទាញបានទេ?
វាត្រូវបានណែនាំមិនឱ្យផ្អៀង លើកលែងតែរយៈពេលខ្លីៗ ដើម្បីទទួលបានតុល្យភាពឡើងវិញ។ ប្រសិនបើអាំងតង់ស៊ីតេតម្រូវឱ្យសង្កត់ បន្ថយល្បឿន ឬទំនោរ។
តើខ្ញុំគួរធ្វើដូចម្តេច ប្រសិនបើខ្ញុំពិបាកបន្តដំណើរការតាំងពីដំបូង?
ជំនួសរវាងការដើរ និងការរត់ខ្លីៗ។ ដំបូងអ្នកអាចរក្សាលំនឹងរយៈពេលហាត់ប្រាណសរុប ហើយបន្ទាប់មកបង្កើនផ្នែករត់។
