TRICEP DIPS (CHAIR)
Tricep dips គឺជាលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលអាចជំរុញ triceps យ៉ាងខ្លាំងក្លាដោយគ្រាន់តែកៅអី
Tricep dips (ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា bench dips) គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលពង្រឹង triceps ដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកដើម្បីពត់ និងពង្រីកដៃរបស់អ្នកខណៈពេលដែលកាន់គែមកៅអី ឬកៅអី។ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការធ្លាក់ចុះស្តង់ដារនៅលើរបារប៉ារ៉ាឡែល ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យមានការភ្ញោចនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃដៃ (triceps) ហើយមានអត្ថប្រយោជន៍ដែលអាចអនុវត្តបានគ្រប់ទីកន្លែង។ អ្នកអាចកែតម្រូវការលំបាកបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងជើងរបស់អ្នក ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានតម្លៃសម្រាប់អ្នកគ្រប់គ្នាពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់អ្នកលើកកម្រិតខ្ពស់។
- សាច់ដុំចម្បង
- Triceps brachii
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Anterior Deltoid · Pectoralis Major
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ការរុញបញ្ឈរ
តើខ្ញុំអាចប្រើអ្វីប្រសិនបើខ្ញុំមិនមានកៅអី?
គ្រឿងសង្ហារិមដែលរឹងមាំ និងមិនផ្លាស់ទីដែលមានកម្ពស់សមរម្យ ដូចជាស៊ុមគ្រែ សាឡុង ឬតុរឹងនឹងដំណើរការ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ចាប់កៅអីហើយរៀបចំ
អង្គុយនៅលើគែមកៅអី ឬកៅអីដែលមានស្ថេរភាព ហើយចាប់ជ្រុងដោយដៃទាំងពីរ។ បង្វែរត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខចេញពីកៅអី។
- 2
ដាក់ជើងរបស់អ្នក។
ទាំងពត់ជង្គង់របស់អ្នក (អ្នកចាប់ផ្តើម) ឬពង្រីកជើងរបស់អ្នកត្រង់ទៅមុខ (កម្រិតខ្ពស់) គាំទ្រទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើកែងជើងរបស់អ្នក។
- 3
ធ្លាក់ចុះយឺត ៗ
បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យបញ្ឈរ ខណៈពេលដែលរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកចង្អុលទៅក្រោយ។ ចុះក្រោមរហូតដល់កែងដៃរបស់អ្នកឈានដល់មុំប្រហែល 90 ដឺក្រេ។
- 4
រុញខ្លាំង
ប្រើថាមពលនៃ triceps របស់អ្នកដើម្បីពង្រីកដៃរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ច្របាច់ triceps របស់អ្នកនៅលើកំពូល។
BENCH DIP SAFETY
ទម្រង់ត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការការពារស្មា
កត្តាសំខាន់បំផុតក្នុងការ tricep dips គឺរក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅជិតកៅអី។ ខ្នង និងត្រគាករបស់អ្នកគួរធ្វើចលនាបញ្ឈរ ស្ទើរតែប៉ះគែមកៅអី ដើម្បីកាត់បន្ថយសម្ពាធលើសន្លាក់ស្មា។ ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នករសាត់ទៅមុខ វាផ្ទុកលើសទម្ងន់នៅផ្នែកខាងមុខនៃស្មា ដែលអាចនាំឱ្យមានរបួស។
បន្ថែមពីលើនេះ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ជាជាងបញ្ចេញទៅចំហៀង ដើម្បីភាពឯកោ triceps កាន់តែប្រសើរ។ ប្រើតែជួរនៃចលនាដែលភាពបត់បែននៃស្មារបស់អ្នកអនុញ្ញាត។ ការផ្តោតលើការកន្ត្រាក់ច្បាស់លាស់គឺមានសុវត្ថិភាពជាង និងមានប្រសិទ្ធភាពជាងការចុះជ្រៅពេក។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងបន្ទុកដែលរក្សា Tricep Dips (កៅអី) អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា triceps brachii បង្កើតចលនាខណៈពេលដែល deltoid ផ្នែកខាងមុខ · pectoralis សំខាន់គាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការ Tricep Dips (កៅអី) តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
រសាត់ចេញពីកៅអី
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ត្រគាកផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីកៅអីក្នុងអំឡុងពេលចុះ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្វះកម្លាំងដៃ ព្យាយាមប្តូរទម្ងន់ទៅជើងដោយចេតនា។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យជិតល្មមដើម្បីប៉ះកៅអី ហើយផ្តោតលើចលនាបញ្ឈរ។
គ្រវីស្មា
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កខ្លី ហើយស្មាកើនឡើងឆ្ពោះទៅត្រចៀក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ភាពទន់ខ្សោយនៅក្នុង scapular depressors ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រុញស្មារបស់អ្នកចុះដោយមនសិការ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម និងរក្សាភាពតានតឹងនោះពេញមួយឈុត។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
Bent-Knee Dips
ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើដើម្បីកាត់បន្ថយការផ្ទុកទម្ងន់ ដែលល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
កៅអីអង្គុយដែលមានទម្ងន់
ដាក់ចានទម្ងន់ ឬ dumbbell នៅលើភ្លៅរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនភាពធន់។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
Tricep dips គឺជាគន្លឹះក្នុងការកសាងដៃរឹងមាំ។ តែងតែធានាស្ថេរភាពនៃកៅអីរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើម។
ប្រេកង់
2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ប្រើជាឧបករណ៍ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ឬជាឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ។
កម្រិតសំឡេង
3 ឈុត 12-20 ដង
ក្នុងនាមជាលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ មានបំណងសម្រាប់ជួរតំណាងខ្ពស់ជាងមុន ដើម្បីបង្កើតការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ។
- ប្រសិនបើគែមកៅអីធ្វើឱ្យឈឺកដៃ សូមព្យាយាមយកដុំពកដាក់លើឥដ្ឋជំនួសវិញ។
- បន្ទាបខ្លួនអ្នកលើសពី 2-3 វិនាទីដើម្បីមានអារម្មណ៍ថា triceps លាតសន្ធឹង។
- ដកដង្ហើមចូលតាមផ្លូវចុះក្រោម ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នករុញឡើង។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរចាក់សោកែងដៃរបស់ខ្ញុំទាំងស្រុងទេ?
បាទ ការពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញនៅផ្នែកខាងលើជួយឱ្យសម្រេចបាននូវការកន្ត្រាក់ triceps អតិបរមា ប៉ុន្តែជៀសវាងការខ្ទាស់សន្លាក់។
