TUCK JUMP
Tuck jump មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកដាក់ជង្គង់របស់អ្នកទល់នឹងទ្រូងរបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែជាចលនាថាមពលដែលអ្នកអណ្តែតបញ្ឈរដំបូងហើយបន្ទាប់មកទាញជង្គង់របស់អ្នកនៅលើអាកាសដើម្បីត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការចុះចត។
Tuck jumps គឺជាលំហាត់ប្រាណ plyometric ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃការលោត។ ការបត់រាងកាយរបស់អ្នក ឬពង្រីកជង្គង់របស់អ្នកយឺតមុនពេលហោះហើរនឹងកាត់បន្ថយកម្ពស់របស់អ្នក និងកាត់បន្ថយពេលវេលាចុះចតរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមដោយស្ទាត់ជំនាញការចុះចតដោយស្ងប់ស្ងាត់នៃ squat jumps ជាមុនសិន ដោយផ្អាកបន្ទាប់ពីតំណាងនីមួយៗដើម្បីកំណត់ទម្រង់របស់អ្នកឡើងវិញ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps, gluteus maximus, កូនគោ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ, iliopsoas, ស្នូល, លំនឹងកជើង
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- លោតបញ្ឈរ និងទាញជង្គង់កណ្តាលអាកាស
តើជង្គង់របស់អ្នកគួរប៉ះទ្រូងរបស់អ្នកទេ?
ទេ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការទាញក្នុងជួរដែលរក្សាការលោតបញ្ឈរ និងការចុះចតដោយសុវត្ថិភាព។ កុំបត់ដងខ្លួនរបស់អ្នកសំដៅទៅរកទំនាក់ទំនង។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការកំណត់លំហបញ្ឈរ និងផ្ទៃចុះចត
សម្អាតពីលើក្បាល និងឧបសគ្គជុំវិញ ហើយជ្រើសរើសកម្រាលដែលធន់នឹងការរអិល។ ចាប់ផ្តើមជាមួយពាក្យដដែលៗតិចៗ ជាមួយនឹងការអស់កម្លាំងតិចតួច។
- 2
ការហោះហើរបញ្ឈរពីការធ្លាក់ចុះខ្លី
បញ្ជូនដៃរបស់អ្នកថយក្រោយ ហើយពត់ជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកមួយភ្លែត បន្ទាប់មកអូសដៃរបស់អ្នកឡើងលើ ហើយដាក់កជើង ជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
- 3
ទាញជង្គង់នៅលើកំពូលនៃខ្យល់
បន្ទាប់ពីរាងកាយងើបឡើង សូមរឹតបន្តឹងពោះ ហើយទាញជង្គង់ទាំងពីរទៅទ្រូង។ កុំដាក់ទ្រូងអ្នកឱ្យឆ្ងាយពេកដល់ជង្គង់របស់អ្នក ប៉ុន្តែត្រូវរក្សាខ្លួនឱ្យវែងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ។
- 4
ដាក់ជើងរបស់អ្នកចុះទៅដីដោយស្ងប់ស្ងាត់ហើយឈប់
បន្ទាប់ពីឡើងដល់កំពូល សូមដាក់ជង្គង់ឱ្យត្រង់ ហើយនាំជើងទៅជាន់។ ឈានដល់ដោយជើងកណ្តាលរបស់អ្នក ស្រូបភាពតក់ស្លុតជាមួយនឹងសន្លាក់ទាំងបីរបស់អ្នក ផ្អាករយៈពេល 1 ទៅ 2 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
JUMP, THEN TUCK
ការទាញជង្គង់ចាប់ផ្តើមនៅលើអាកាស បន្ទាប់ពីបង្កើតការហោះហើរ
ប្រសិនបើអ្នកបត់ដងខ្លួនរបស់អ្នកមុនពេលចាកចេញពីជាន់នោះ ផ្នែកបន្ថែមបីដងរបស់អ្នកនឹងមិនបញ្ចប់ទេ ហើយការលោតរបស់អ្នកនឹងទាបជាង។ ដំបូង លាតបញ្ឈរដូចជាអ្នកកំពុងលូតកម្ពស់។
ទាញឡើងដោយខ្លីៗនៅផ្នែកខាងលើ ហើយបន្ទាប់មកបន្ទាបជើងរបស់អ្នកម្តងទៀត មុនពេលចុះចត ដើម្បីផ្តល់ពេលវេលាដល់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នក។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ "ដំបូង អណ្តែតឱ្យខ្ពស់ ទាញ បន្ទាប់មកបន្ទាបជើងរបស់អ្នកឱ្យចុះចត។"
QUALITY REPS
ការហោះហើរ និងការចុះចតដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗមានសារៈសំខាន់ជាងកម្ពស់ជង្គង់
នៅពេលដែលអ្នកនឿយហត់ ជង្គង់របស់អ្នកមិនឡើងច្រើនទេ ការចុះចតរបស់អ្នកបន្លឺឡើង ហើយជើងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងដាច់ពីគ្នា។ ក្នុងករណីនេះបញ្ចប់សំណុំដោយមិនបំពេញចំនួនពាក្យដដែលៗ។
វាមានភាពងាយស្រួលក្នុងការត្រួតពិនិត្យកំហុសក្នុងការចុះចតដោយប្រើវិធីសាស្ត្របញ្ឈប់រាល់ពាក្យដដែលៗជាជាងការលោតជាបន្តបន្ទាប់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
បត់ដងខ្លួនខាងលើមុនពេលហោះឡើង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ការលោតគឺទាបហើយទ្រូងចុះទៅជង្គង់មុន។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កម្ពស់ជង្គង់ជាអាទិភាពលើការរុញបញ្ឈរ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ត្រលប់ទៅ squat jump ហើយគ្រាន់តែបន្ថែមចលនា tuck តូចមួយបន្ទាប់ពីការហោះហើរពេញលេញ។
ការខកខានក្នុងការដាក់ជើងចុះក្រោមមុនពេលចុះចត
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ការធ្លាក់ចូលទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ សំឡេងចុះចត និងផលប៉ះពាល់គឺខ្លាំង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកកាន់កង់កណ្តាលអាកាសយូរពេក ឬទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ងាយពេកសម្រាប់កម្ពស់លោតបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាបជង្គង់របស់អ្នក ហើយនាំជើងរបស់អ្នកទៅកាន់ឥដ្ឋភ្លាមៗ បន្ទាប់ពីកំពូល។
ជាប់ជានិច្ច ខណៈពេលដែលអស់កម្លាំង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជាមួយនឹងការផ្ទួនគ្នា កម្ពស់ជង្គង់ថយចុះ ហើយជើង និងជង្គង់ក្លាយទៅជាវង្វេង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- លំហាត់ប្រាណថាមពលដែលបានអនុវត្តនៅការកំណត់កម្រិត cardiorespiratory ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្រើឈុតខ្លីៗពី 3 ទៅ 5 ដងដោយសម្រាកឱ្យបានច្រើន ហើយកំណត់ឡើងវិញបន្ទាប់ពីតំណាងនីមួយៗ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
លោត Squat និងដំបង
រៀនពីការហោះឡើងបញ្ឈរ និងការចុះចតជាប្រចាំ។
លោតជង្គង់ទាប
ទាញជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយបន្ថយជើងរបស់អ្នកយ៉ាងលឿន។
លោតថ្គាមតែមួយ
មកដល់ការឈប់ទាំងស្រុងបន្ទាប់ពីចុះចតតំណាងនីមួយៗ។
លោតចង្កាជាបន្តបន្ទាប់
បន្ថែមការឆ្លើយតបតែនៅពេលដែលគុណភាពម្តងហើយម្តងទៀតគឺគ្រប់គ្រាន់។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ដាក់ពង្រាយស្រស់បន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅផែនដីនិងបញ្ចប់មុនពេលបាត់បង់កម្ពស់និងការចុះចត។ ឈុតតូចដែលមានគុណភាពខ្ពស់គឺល្អជាងការធ្វើពាក្យដដែលៗជាច្រើនជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាល cardiorespiratory ។
រាប់
៣-៦ ដង
កំណត់ឡើងវិញបន្ទាប់ពីការចុះចតម្តងហើយម្តងទៀត
កំណត់
3-5 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 90-180 វិនាទីរវាងឈុត
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
បូកជាមួយនឹងចំនួនទំនាក់ទំនងលោតផ្សេងទៀត។
- បង្កើនពាក្យដដែលៗតែនៅពេលដែលកម្ពស់បញ្ឈរ និងការចុះចតស្ងាត់ត្រូវបានរក្សាទុក។
- ប្រសិនបើអ្នកចុះពីជើងរបស់អ្នកយឺត ឬជង្គង់របស់អ្នកផ្តល់ផ្លូវ សូមបញ្ចប់ឈុតភ្លាមៗ។
- កុំធ្វើការលោតផ្លោះជាប់គ្នាមុននឹងក្លាយជាជំនាញក្នុងការលោតដោយការគ្រប់គ្រង។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើវាមានប្រសិទ្ធភាពទេបើធ្វើជាបន្តបន្ទាប់?
ខ្ញុំចូលចិត្តគំនិតដំបូងធ្វើម្តងហើយម្តងទៀតឈប់។ ប្រើពាក្យដដែលៗជាបន្តបន្ទាប់តែនៅពេលចុះចត និងកម្ពស់មានស្ថេរភាព។
តើខ្ញុំអាចដាក់វានៅក្នុង burpees បានទេ?
អាចធ្វើទៅបាន ប៉ុន្តែវាអាចបង្កើនភាពអស់កម្លាំង និងកាត់បន្ថយគុណភាពនៃការចុះចត។ ប្រសិនបើថាមពលគឺជាគោលដៅរបស់អ្នក សូមអនុវត្តឈុតខ្លីៗដាច់ដោយឡែក។
