TURKISH GET-UP
ការក្រោកឡើងទួរគីមិនមែនជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរហ័សដោយប្រើ kettlebell នោះទេ ប៉ុន្តែជាបច្ចេកទេសរាងកាយពេញលេញដែលភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងចំនួនប្រាំមួយយ៉ាងត្រឹមត្រូវ ខណៈពេលដែលរក្សាលំនឹងនៃដៃខាងលើបញ្ឈរ។
ការក្រោកពីដំណេករបស់ទួរគី ចាប់ផ្តើមពីទីតាំងនិយាយកុហក ដោយប្រើកែងដៃ ជំនួយដៃ លើកត្រគាក លើកជើង និងលុតជង្គង់ពាក់កណ្តាល បន្ទាប់មកក្រោកឈរ ហើយត្រលប់មកវិញតាមរបៀបដូចគ្នា។ ជាមួយនឹងជំហាននីមួយៗ kettlebell ត្រូវតែដាក់នៅលើស្មារបស់អ្នក ហើយការសម្លឹងមើល និងចំណុចនៃការគាំទ្ររបស់អ្នកនឹងផ្លាស់ប្តូរ។ ដំបូង រៀនបំបែកចលនាដោយប្រើស្បែកជើងរបស់អ្នក ឬលើកដៃទទេឡើង បន្ទាប់មកគ្រប់គ្រងទិសដៅទាំងពីរ ហើយបន្ទាប់មកប្រើ kettlebell ស្រាលខ្លាំង។
- សាច់ដុំចម្បង
- ការសំរបសំរួលរាងកាយពេញលេញ, ស្នូល, Deltoids
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Gluteus, quadriceps, serratus anterior, rotator cuff
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតខ្ពស់
- ប្រភេទចលនា
- ការផ្លាស់ប្តូរមួយជំហានម្តង ៗ ពីការដេកចុះទៅទីតាំងឈរ
តើខ្ញុំអាចចាប់ផ្តើមជាមួយ kettlebells បានទេ?
ដំបូង ប្រើកណ្តាប់ដៃ ឬស្បែកជើងទទេរបស់អ្នក ដើម្បីស្វែងយល់ពីលំដាប់ និងការតម្រៀបពីលើ។ បន្ទាប់មកបន្តជាមួយកណ្តឹងស្រាលបំផុត។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
លើក Kettlebell ដោយសុវត្ថិភាពដោយប្រើរំកិលទៅចុច
ដេកនៅចំហៀងរបស់អ្នក កាន់កណ្តឹងដោយដៃទាំងពីរ ហើយរមៀលវាទៅខាងក្រោយរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីចុចដោយដៃរបស់អ្នកធ្វើការ សូមដាក់កែងដៃឱ្យត្រង់ ហើយដាក់កដៃ កែងដៃ និងស្មារបស់អ្នកបញ្ឈរ។
- 2
លើកដងខ្លួនត្រង់ដោយប្រើកែងដៃ និងដៃ
រុញចេញពីឥដ្ឋដោយជើងធ្វើការរបស់អ្នក ហើយរមៀលឡើងជាមួយនឹងកែងដៃរបស់អ្នក បន្ទាប់មកគាំទ្រវាដោយដូងរបស់អ្នក។ ទុក kettlebell ចង្អុលទៅពិដាន។
- 3
លើកឆ្អឹងអាងត្រគាក និងលើកជើងត្រឡប់មកវិញ
ចុចជើងទ្ររបស់អ្នក ហើយដាក់ដៃចូលទៅក្នុងឥដ្ឋដើម្បីលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក បន្ទាប់មកបញ្ជូនជើងដែលលាតសន្ធឹងនៅក្រោមរាងកាយរបស់អ្នក ហើយដាក់ជង្គង់របស់អ្នកនៅលើវា។ បង្កើតត្រីកោណដែលមានស្ថេរភាពនៃការគាំទ្ររវាងដៃនិងជង្គង់របស់អ្នក។
- 4
ក្រោកឈរឡើងពីការលុតជង្គង់ពាក់កណ្តាលហើយត្រលប់មកវិញតាមលំដាប់បញ្ច្រាស
លើកដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យលុតជង្គង់ពាក់កណ្តាល បន្ទាប់មកក្រោកឈរឡើងលើជើងខាងមុខរបស់អ្នក។ ពិនិត្យសមតុល្យរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅរកសួត ជំនួយដៃ លើកជើង និងជំនួយកែងដៃ។
OWN THE OVERHEAD
Kettlebells ត្រូវតែដាក់ជង់លើស្មាឱ្យស្ថិតស្ថេរមុនពេលមានការផ្លាស់ប្តូរណាមួយ។
ប្រសិនបើកណ្តឹងងាកចេញពីផ្នែកខាងមុខ ឬខាងក្រោយនៃរាងកាយរបស់អ្នក សូមកុំផ្លាស់ទីទៅជំហានបន្ទាប់។ ត្រឡប់កដៃ កែងដៃ និងស្មារបស់អ្នកទៅទីតាំងបញ្ឈរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ដំបូងឡើយ ការហាត់ដាក់ស្បែកជើងលើកណ្ដាប់ដៃទទេរបស់អ្នក ហើយមិនទម្លាក់វាគឺជាការផ្ដល់យោបល់ល្អ។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងឥឡូវនេះ៖ "ដាក់សន្លាក់នៅក្រោមកណ្តឹង ផ្អាកមួយជំហានម្តងៗ។"
REVERSE THE PATH
នៅពេលចុះក្រោម សូមបោះជំហានលើចំណុចគាំទ្រដូចពេលឡើងទៅក្នុងលំដាប់បញ្ច្រាស។
នៅពេលអ្នកលោតពីលើចុះក្រោម អ្នកនឹងបាត់បង់ទីតាំងដៃ និងជង្គង់របស់អ្នក។ ពិនិត្យមើលពាក់កណ្តាលនៃការលុតជង្គង់ ជំនួយដៃ និងជើង។
ការផ្អាក 1 វិនាទីនៅជំហាននីមួយៗ ធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការរកមើលកំហុសក្នុងការតម្រឹម និងការញ័រកណ្ដឹង។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
កណ្ដឹងផ្អៀងទៅក្រោយលើស្មា
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដៃមិនស្របគ្នា កដៃ និងស្មាកំពុងញ័រ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់ធ្ងន់ ឬការផ្លាស់ប្តូរលឿន។
- របៀបកែតម្រូវ
- ត្រឡប់ទៅទីតាំងជំនួយមុនវិញភ្លាម ហើយចុះក្រោមស្បែកជើង ឬកណ្តឹងស្រាលជាង។
ឆ្អឹងអាងត្រគាកធ្លាក់ដល់ឥដ្ឋកំឡុងពេលបត់ជើង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជើងព្យួរលើដៃ ហើយជង្គង់មិនស្ថិតនៅក្រោមរាងកាយទេ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការលើកត្រគាកទាប ឬគាំទ្រគម្លាតពីដៃទៅជើង។
- របៀបកែតម្រូវ
- លើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងរង្វង់ធំមួយ។
រំលងលំដាប់ចុះ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- អង្គុយចុះយ៉ាងលឿនពីទីតាំងឈរ ហើយកណ្ដឹងញ័រ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ផ្លូវបញ្ច្រាសមិនត្រូវបានអនុវត្តដាច់ដោយឡែកទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដោយដៃទទេ គ្រាន់តែឈប់នៅចំនុចជំនួយនីមួយៗ ហើយធ្វើម្តងទៀតនូវលំដាប់ចុះមក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
បង្កើនបន្ទុកនិងកម្លាំង
បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេដោយការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ឬកាត់បន្ថយរយៈពេលសម្រាកខ្លី។
ឥរិយាបទបំរែបំរួលស្មុគស្មាញ
បង្កើនកម្រិតលំបាកដោយផ្សំវាជាមួយលំហាត់ផ្សេងទៀត ឬបន្ថែមបរិយាកាសមិនស្ថិតស្ថេរ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ទន្ទេញចាំលំដាប់ទាំងពីរដោយស្បែកជើងរបស់អ្នក ឬដៃទំនេរ បន្ទាប់មកប្រើពាក្យដដែលៗទាប។ កុំប្រើបច្ចេកទេសដដែលៗ ខណៈពេលដែលនឿយហត់ ឬអនុវត្តវានៅក្នុងការប្រណាំងប្រជែងនឹងពេលវេលា។
ប្រេកង់
2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ដាក់វាឱ្យសមស្របនៅក្នុងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក ឬទម្លាប់ក្នុងតំបន់ដែលពាក់ព័ន្ធ។
កម្រិតសំឡេង
3 ~ 5 ឈុត 8 ~ 15 ដង
កែតម្រូវចំនួនអ្នកតំណាង និងកំណត់ទៅតាមគោលដៅរបស់អ្នក។
- តែងតែដាក់សុវត្ថិភាពជាមុន ហើយស្តាប់ការឈឺសន្លាក់របស់អ្នក។
- អនុវត្តប្រតិបត្តិការទាំងមូលនៅក្នុងវិសាលភាពនៃការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នក។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរបន្តមើល kettlebells ទេ?
វាជាការប្រសើរក្នុងការមើលកណ្ដឹងនៅក្នុងផ្នែកនិយាយកុហក/ជំនួយដោយដៃ ហើយនៅក្នុងទីតាំងពាក់កណ្តាលជង្គង់ និងឈរ អ្នកអាចប្តូរទៅសម្លឹងទៅមុខបាន។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ស្ថេរភាព។
មួយដងប៉ុន្មានទើបគ្រប់គ្រាន់?
ដោយសារនេះជាលំហាត់បច្ចេកទេស ការធ្វើដដែលៗដ៏ល្អឥតខ្ចោះពី 1 ទៅ 3 នៅផ្នែកនីមួយៗជាធម្មតាគ្រប់គ្រាន់។ បញ្ចប់មុនពេលនឿយហត់ធ្វើឱ្យអ្នកអស់សណ្តាប់ធ្នាប់។
