មគ្គុទ្ទេសក៍ V-Up

V-Up · ពីការរៀបចំដល់ការដោះស្រាយបញ្ហា

CaloNoteថតរូប នោះ AI នឹងកត់ត្រាអាហាររបស់អ្នក — របបអាហារ និងលំហាត់ប្រាណ ក្នុងកម្មវិធីតែមួយ។
ត្រឡប់ទៅមគ្គុទ្ទេសក៍លំហាត់ប្រាណ

V-UP

V-up មិនមែនជាចលនាដែលបង្ខំឱ្យដៃ និងជើងប៉ះគ្នាទៅវិញទៅមកទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ប្រាណបត់ក្បាលពោះកម្រិតខ្ពស់ដែលបង្កើតតុល្យភាពនៅលើ ischium ដោយលើកដងខ្លួន និងជើងក្នុងពេលដំណាលគ្នា។

ការលើករាងកាយផ្នែកខាងលើ និងជើងត្រង់ក្នុងពេលដំណាលគ្នាពីទីតាំងនិយាយកុហកដាក់បន្ទុកដ៏ធំមួយនៅលើពោះ rectus និងត្រគាក flexors ។ ប្រសិនបើអ្នកក្រោកឡើងដោយការទាត់ដៃ ឬបោះជើងរបស់អ្នកជាមុន នោះអ្នកនឹងបាត់បង់តុល្យភាព និងការគ្រប់គ្រងចុះពីលើ ischia របស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការប្រែប្រួលតំរែតំរង់ចង្កាឡើងលើ ឬចំហៀងដោយធ្វើចលនាទៅឆ្ងាយដូចដើមទ្រូង និងភ្លៅរបស់អ្នកនៅជិតកំពូល។

សាច់ដុំចម្បង
Rectus ពោះ
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
សាច់ដុំ Iliopsoas, សាច់ដុំ Rectus femoris, សាច់ដុំ Oblique
កម្រិតលំបាក
កម្រិតខ្ពស់
ប្រភេទចលនា
ការបត់បែននៃដងខ្លួន និងសន្លាក់ត្រគាកក្នុងពេលដំណាលគ្នា។
ការបង្ហាញចលនា V-Up

តើដៃរបស់អ្នកត្រូវប៉ះជើងរបស់អ្នកទេ?

ទេ ជួរណាមួយដែលរក្សាលំនឹងនៅពីលើ sciatica និងការកើនឡើងដំណាលគ្នា និងការធ្លាក់ចុះដែលគ្រប់គ្រងគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ទីតាំងចាប់ផ្តើម V-up ដេកចុះដោយលើកដៃឡើងលើក្បាល និងជើងជាមួយគ្នា
ពង្រីកដៃ និងជើងរបស់អ្នកឱ្យវែង ប៉ុន្តែបន្ថយឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នក ដោយមិននិយាយបំផ្លើសខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើរឿងនេះពិបាក ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកដោយចំហៀងរបស់អ្នក។
  1. 1

    ដេកចុះហើយបង្កើតភាពតានតឹងរាងកាយ

    ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងពីលើក្បាល។ ដកដង្ហើមចេញដើម្បីបន្ថយឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមរបស់អ្នក និងការពារខ្សែកោងខ្នងរបស់អ្នកកុំឱ្យធំពេក។

  2. 2

    លើករាងកាយផ្នែកខាងលើ និងជើងក្នុងពេលដំណាលគ្នា។

    ច្របាច់ពោះរបស់អ្នក ហើយលើកស្មា និងជើងរបស់អ្នកចុះពីលើឥដ្ឋ។ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅនៃជើងរបស់អ្នក ហើយត្រូវប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកមិនលោតពីមុខផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។

  3. 3

    តុល្យភាពរយៈពេលខ្លីនៅលើ ischium

    នៅផ្នែកខាងលើ យកដើមទ្រូង និងភ្លៅរបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា ហើយរំកិលដៃរបស់អ្នកទៅជើង ឬជើងរបស់អ្នក។ កុំលើកខ្នងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក ឬទាញករបស់អ្នក។

  4. 4

    បន្ថយដៃ និងជើងរបស់អ្នកយឺតៗជាមួយគ្នា

    បន្ទាបរាងកាយខាងលើ និងជើងរបស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នាលើសពី 2 ទៅ 4 វិនាទី។ ផ្អាកក្នុងជួរខាងក្រោយទាប ឬដេកចុះទាំងស្រុងដើម្បីកំណត់ភាពតានតឹងឡើងវិញ។

RISE TOGETHER

រាងកាយខាងលើ និងជើងរបស់អ្នកត្រូវតែកើនឡើងក្នុងល្បឿនដូចគ្នា ដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅលើឆ្អឹងអង្គុយរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើជើងឡើងមុន រាងកាយផ្នែកខាងលើនៅខាងក្រោយ ហើយប្រសិនបើដៃថយក្រោយ នោះមានផលប៉ះពាល់ដល់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ ចាប់ផ្តើមនៅលើភាគីទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយជាមួយនឹងជួរតូចមួយ។

ការ​ពត់​ចង្កា​ជង្គង់​គឺ​ជា​ការ​ត្រឡប់​ទៅ​កាន់​ការ​អនុវត្ត​ពេល​វេលា​ដូច​គ្នា​ជា​មួយ​នឹង​ដៃ​ខ្លី​ជាង។

V-Up — រាងកាយខាងលើ និងជើងរបស់អ្នកត្រូវតែកើនឡើងក្នុងល្បឿនដូចគ្នា ដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅលើឆ្អឹងអង្គុយរបស់អ្នក។
រាងកាយខាងលើ និងជើងរបស់អ្នកត្រូវតែកើនឡើងក្នុងល្បឿនដូចគ្នា ដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅលើឆ្អឹងអង្គុយរបស់អ្នក។

ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះ​ប្រើ​ភ្លាមៗ៖ “យក​ដើមទ្រូង និង​ភ្លៅ​មក​ចូល​គ្នា​ក្នុង​ពេល​តែមួយ ហើយ​បន្ទាប​វា​ចូល​គ្នា”។

CONTROL THE DESCENT

ការគ្រប់គ្រងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងឆ្អឹងអាងត្រគាកមានភាពលំបាកជាងការឡើងចុះ

ទម្លាក់ជើង និងស្មារបស់អ្នកទៅឥដ្ឋ បំបែកភាពតានតឹងក្នុងពោះដោយប្រើពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។ ឈប់មុននឹងប៉ះ ឬប៉ះថ្នមៗដើម្បីកំណត់ឡើងវិញ។

ប្រសិនបើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកងើបឡើងដំបូង បន្ទាបជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ឬពត់ជង្គង់របស់អ្នក។

V-Up — ការគ្រប់គ្រងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងឆ្អឹងអាងត្រគាកមានភាពលំបាកជាងការឡើងចុះ
ការគ្រប់គ្រងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងឆ្អឹងអាងត្រគាកមានភាពលំបាកជាងការឡើងចុះ

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

យោលដៃរបស់អ្នកហើយបោះរាងកាយខាងលើរបស់អ្នក។

អ្វីដែលអ្នកឃើញ
ស្មាលោតឡើងដំបូង ហើយបាត់បង់តុល្យភាពនៅផ្នែកខាងលើ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
ប្រើនិចលភាពដៃជាជាងការបត់ពោះ។
របៀបកែតម្រូវ
អនុវត្តការលើកក្នុងពេលដំណាលគ្នាដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក ឬត្រលប់ទៅជង្គង់ចង្កាវិញ។

ជើង​ឡើង​ដំបូង ភាព​រឹង​ខ្នង​ទាប

អ្វីដែលអ្នកឃើញ
នៅពេលចុះក្រោម ចន្លោះចង្កេះកើនឡើង ហើយមានតែផ្នែកខាងមុខនៃសន្លាក់ត្រគាកប៉ុណ្ណោះដែលអស់កម្លាំង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
ដងថ្លឹងមានប្រវែងវែងជាងសមត្ថភាពប្រឆាំងនឹងផ្នែកបន្ថែមបច្ចុប្បន្ន។
របៀបកែតម្រូវ
ពត់ជង្គង់របស់អ្នក បន្ថយជើងរបស់អ្នកឱ្យតិច ហើយរក្សាឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្របគ្នា។

ព្យាយាមឈានដល់ជើងដោយទាញក

អ្វីដែលអ្នកឃើញ
ចង្ការបស់ខ្ញុំនៅជិតទ្រូងរបស់ខ្ញុំពេក ហើយផ្នែកខាងមុខ និងខាងក្រោយនៃករបស់ខ្ញុំមានភាពតឹងតែង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
ជួរបង្ខំដែលផ្តោតលើទំនាក់ទំនងដៃ និងជើង។
របៀបកែតម្រូវ
រក្សាភ្នែករបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នកហើយដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរក shin របស់អ្នក។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

01

ចង្ការបស់អ្នកដេកចុះ

រៀនពត់ឆ្អឹងអាងត្រគាកដោយប្រើដងថ្លឹងខ្លី។

02

អង្គុយ Chin-Up

ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយតម្រឹមរាងកាយខាងលើ និងជង្គង់របស់អ្នក។

03

Vent Knee V-Up

អនុវត្តការងើបឡើងក្នុងពេលដំណាលគ្នាដោយលុតជង្គង់។

04

ជើងត្រង់ V-up

ពង្រីកជើងរបស់អ្នក នៅពេលដែលអ្នកមានការគ្រប់គ្រង។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

បង្កើនល្បឿនពាក្យដដែលៗ ឬបញ្ចប់មុនពេលធ្លាក់ចុះ។ ដោយសារនេះជាចលនាដែលដាក់ការបត់ជើងធំ និងអស់កម្លាំងត្រគាក ការធ្វើដដែលៗទាបគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

រាប់

5-12 ដង

ធ្លាក់ចុះ 2-4 វិនាទី

កំណត់

2-4 ឈុត

60-120 វិនាទីការងើបឡើងវិញរវាងឈុត

ប្រេកង់

1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

លំហាត់លើកជើង និងការគ្រប់គ្រងផ្សេងៗគ្នា

  • បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ ប្រសិនបើការកើនឡើងក្នុងពេលដំណាលគ្នា និងការគ្រប់គ្រងត្រូវបានរក្សា។
  • ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការរឹងដៃ រឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ឬភាពតានតឹងក ចូរពត់ជង្គង់របស់អ្នក ឬត្រលប់ទៅចង្កាវិញ។
  • យើងមិនចាត់ទុកការឈានដល់ដៃ និងជើងជាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសម្រាប់ភាពជោគជ័យនោះទេ។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើការពត់ជង្គង់របស់អ្នកកាត់បន្ថយឥទ្ធិពលដែរឬទេ?

ដងថ្លឹងខ្លីជាង ដែលធ្វើឲ្យវាមិនសូវពិបាក ប៉ុន្តែអ្នកនៅតែអាចរៀនពេលវេលា និងការគ្រប់គ្រងពោះដដែល។

តើ​ខ្ញុំ​អាច​បន្ត​បាន​ទេ បើ​ខ្ញុំ​ឮ​សំឡេង​នៅ​ខាង​ក្រោយ?

ពិនិត្យដោយបន្ទាបឥរិយាបថរបស់អ្នក ទោះបីវាជាសំឡេងធម្មតាដោយគ្មានការឈឺចាប់ក៏ដោយ។ បញ្ឈប់ភ្លាមៗប្រសិនបើការឈឺចាប់ឬមិនស្រួលកើតឡើង។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

  1. 1. ACE - អង្គុយ V

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ទីតាំងចាប់ផ្តើមរុញឡើងបង្ហាញចំណុចទំនាក់ទំនងដៃ និងជើង និងបន្ទាត់នៃការតម្រឹមពីក្បាលដល់កជើង

ពូសអាប់

Push-Up

ពេជ្ររុញឡើងដោយដៃនៅជិតគ្នា ហើយស្មា ត្រគាក និងកែងជើងក្នុងបន្ទាត់ត្រង់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

Diamond Push-Up

ទះដៃរុញទីតាំងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរាងកាយនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយក្នុងអំឡុងពេលចុះក្រោមដែលបានគ្រប់គ្រង

ពូសអាប់ទះដៃ

Clap Push-Up

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម